Contents
Miisaan luminta illaa 3 kg 14 maalmood gudahood.
Celcelis ahaan kalori ahaan maalintii waa 1400 Kcal.
Khabiirada nafaqada waxay xisaabeen in isticmaalka tamarta maalinlaha ah ee 1400 kalori, inaad lumin karto 5-6 rodol dheeraad ah bishii. Cunnadan oo kale, ma dareemi doontid gaajo oo waxaad qatar ugu jirtaa caafimaadkaaga.
Shuruudaha cuntada
Xeerka 1400 Kalori wuxuu kuu ogolaanayaa inaad isticmaasho cunto kasta. Laakiin si jidhka loo siiyo walxaha lagama maarmaanka ah, waxaa lagama maarmaan ah in la baro cuntada hilibka iyo kalluunka, khudaarta iyo geedo yaryar, khudradda iyo berry, caanaha iyo caanaha. Iska yaree isticmaalka cuntada degdega ah, cuntooyinka ku habboon, alaabta la dubay iyo alaabta la dubay, sonkorta, soodhaha, khamriga, cabitaannada aan dabiiciga ahayn.
Waxaa lagu talinayaa in la cuno 5 jeer maalintii, iyadoo la qorsheynayo liiska cuntada si ay cashada ugu dhowaato 4 saacadood ka hor intaan laydhku demin. Si aysan dhib u ahayn inaad la seexatid calool madhan, wax yar ka hor nasashada habeenka, waxaad cabi kartaa cabitaan yar oo caano dhanaan ah oo ay ku jirto dufanku.
Ha iloobin inaad cabto biyo nadiif ah (1,5-2 litir maalintii). Aad ayey u caafimaad badan tahay in malab dabiici ah lagu daro shaaha iyo qaxwada halkii laga heli lahaa sonkorta.
Waxaa lagugula talinayaa inaad u hoggaansanaato cuntada noocaas ah 3-4 bilood. Haddii aad u baahan tahay inaad waxyar lumiso miisaanka, koorsada cuntada waa la dhimi karaa.
Haddii miisaanku uusan hoos u dhicin dhowr toddobaad, kordhi kalooriyeyaasha muddo 7-10 maalmood ah illaa 1800 oo unugyo tamar ah, ka dibna mar labaad u yaree ilaa 1400 kalori. Natiijooyinka waxay noqon doonaan kuwa la ogaan karo haddii aad sameyso jimicsi subaxnimo, Pilates ama yoga.
Markaad ka baxdo cuntada, si tartiib tartiib ah u kordhiso kaloriintaada oo la soco miisaankaaga. Ka dib markaad miisaanka lumiso, waxaad u baahan tahay inaad gaarto macnaha dahabiga ah - kaloriinta maalinlaha ah, ee ay tilmaamayaasha miisaanka ku xasilloon yihiin
Tusaale cunto kalori ah 1400 muddo laba toddobaad ah
Maalinta 1
Quraac: canjeelada zucchini (150 g); nus galaas ah khudaar iyo karootada cusub; ukun digaag la karkariyey; cabitaan chicory leh caano.
Cunto fudud: tufaax duban oo lagu buuxiyey jiis jiis dufanku ku yar yahay; yogurt dabiiciga ah (150 ml).
Qado: baaquli (qiyaastii 250 ml) maraq bocorka-karootada leh yaanyo, basbaas gambaleel, dhir; 150 g salmon salmon oo lagu dubay siddooyinkii basasha; salad ah dhir bisil iyo karootada cusub (100 g), oo lagu daray yogurt dabiici ah ama kefir; galaas ah compote blueberry.
Cunto fudud galabtii: muuska; 120 g muesli, cusbo leh caano fadhi; shaah cagaaran.
Casho: kebab digaag (100 g); saladh yaanyo, basbaas dawan, dhir (150 g).
Maalinta 2
Quraac: Boorash bariis ah (100 g); kalluun la dubay ama la kariyey (50 g); jarista khudaarta cagaaran (100 g); kookaha oo caano leh.
Cunto fudud: miro iyo salad berry (150 g), oo ay ku jiraan strawberries iyo hal moos dhexdhexaad ah.
Qadada: maraq broccoli maraq (250 ml); 100 garaam oo hilibka lo'da ah (kari aan dufan lahayn); salad cauliflower uumi, basasha cagaaran iyo dabocase oo culeyskiisu yahay 150 g (u isticmaal cabitaan kasta oo caano qallalan ah); compote gooyaa.
Cunto fudud galabtii: pear; nus koob oo yogurt dufan yar.
Casho: moussaka (eggplant foorno lagu dubay, basbaaska gambaleelka, cauliflower, basal iyo 100 g hilibka lo'da); shaah.
Maalinta 3
Quraac: baradho la kariyey (100 g); qajaar ama yaanyo; 150 g carpaccio laga bilaabo salmon iyo khudaar; koob kookaha leh caano dufankoodu hooseeyo.
Cunto fudud: tufaax la dubay iyo galaas yogurt dufanku ku yar yahay.
Qado: baaquli maraq digir ah; 200 g yaanyo la kariyey oo la dubay (buuxin: isku dar hilibka lo'da, bariiska iyo basasha); hal koob oo pear iyo tufaax.
Cunto fudud galabtii: 70 g oo ah miraha la qalajiyey; libaax badeedka liinta.
Casho: 100 g borotiin iyo omelet haley; caleemaha; shaah leh 1 tsp. malab.
Maalinta 4
Quraac: carrabka lo'da la kariyey (70-80 g); badda (150 g); galaas casiir khudaar ah.
Cunto fudud: canab (150 g); shaah malab ama macaanka leh.
Qadada: maraq kaabashka khudradda (250 ml); 200 g casserole (isticmaal broccoli iyo hilib shiidan); 100 g salad daikon oo leh geedo yaryar (waxaad ku kari kartaa caano fadhi ama kefir); koob oo ah miro goobeed.
Cunto fudud galabtii: tufaax; yogurt dufan yar (120 ml).
Casho: gabal hilib caato ah (100 g); 150 g salad yaanyo-qajaar ah oo ku labisan yogurt; shaah rosehip.
Maalinta 5
Quraac: 200 g oo ah badarka buckwheat, jiiska dufanka yar iyo ukunta; 100 g pear iyo tufaax salad; 150 ml moos cusub iyo kiwi; koob latte ah.
Cunto fudud: tufaax la dubay oo laga buuxiyay currants; 150 g curd yogurt leh.
Qado: 250 ml oo maraq ah oo ay ku jirto bur saliid ah 200 g squash cufan (buuxin: bariis, karootada, basasha iyo hilibka lo'da ee caatada ah); yaanyo; casiirka liinta (200 ml).
Cunto fudud galabtii: 70 g oo bur ah; gorgorrada liin go ’ah.
Casho: 100 g oo kalluunka jilicsan; digir cagaaran (100 g); shaah caano leh.
Maalinta 6
Quraac: baradhada la dubay (150 g); 100 g oo salad ah xididdo iyo digir cagaaran, oo lagu miiray liin dhanaan; nus galaas oo ah casiirka rummaanka; shaah / kafee caano leh.
Cunto fudud: muus.
Qadada: 250 ml oo maraq kohlrabi ah; fillet kalluunka lagu kariyey casiirka yaanyo (150 g); 100 g isku dar ah zucchini, karootada iyo basasha; compote khudaar qalalan
Cunto fudud galabtii: pear iyo nus koob oo yogurt dufanku ku yar yahay.
Casho: 100 g fillet bakayle ah oo lagu kariyey caano fadhi; 150 g salad kaabashka Shiinaha, dill, arugula iyo toonta.
Maalinta 7
Quraac: 150 g omelet (ukun cad, boqoshaada iyo geedo yaryar); qajaar; karootada iyo casiirka tufaaxa (150 ml).
Cunto fudud: 120-130 g oo ah curd dufan yar oo leh tufaax la jarjaray; Shaah leh liin dhanaan
Qadada: 250 ml oo ah maraq kaabash cagaaran; 150 g hilibka lo'da (hilib lo'aad, bariis, basal); salad kohlrabi, dabocase, yogurt dufan yar (100 g).
Cunto fudud galabtii: oranji; kefir (200 ml).
Casho: 150 g oo ah maraq curd leh isbinaajka; karootada la shiiday iyo caano fadhi (150 g); shaah.
Maalinta 8
Quraac: 70-80 g oo ah carrabka lo'da la kariyey; salad (qajaar leh salaar) oo lagu kariyey caano fadhi; casiir khudaar; kafee leh caano.
Cunto fudud: 2 kiwiis yar; jiis yar oo dufanku ku yar yahay (120 g).
Qadada: 250 ml oo ah champignon aan la dubin iyo maraq baasto; hilib lo'aad la kariyey ama la dubay (100 g); 150 g qajaarka la jarjaray, yaanyada; compote khudaar qalalan
Cunto fudud galabtii: muuska; shaah cagaaran.
Casho: naaso digaag la kariyey (100 g); khudradda cagaaran ee aan caadiga ahayn (150 g); shaah caano leh.
Maalinta 9
Quraac: ukun adag-la kariyey; 150 g salad of haley la kariyey, qajaar iyo isbinaajka, oo lagu kariyey caano fadhi.
Cunto fudud: 120 g oo jiis ah oo leh tufaax; shaah.
Qadada: maddiibad ka samaysan koodh iyo maraq khudradeed jeex jeex ah oo aan tayo lahayn, hilib lo'aad iyo geedo yaryar (130 g); yaanyo cusub; casiirka karamberriga (galaaska)
Cunto fudud galabtii: muuska; yogurt dufan yar ama kefir (150 ml).
Casho: hilib lo'aad la kariyey (100 g); 130-150 g oo ah vinaigrette sauerkraut, khudradda la kariyey (baradhada, karootada, xididdo), basasha, geedo yaryar, oo lagu rusheeyey saliidda cuntada; shaah caano dufan yar leh.
Maalinta 10
Quraac: 100 g qasac oo ah borotiinka ukunta, basasha, yaanyo iyo seleri; jeex jiis ah oo ku jira rootiga hadhuudhka wada leh; 150-200 ml oo casiir karooto ah.
Cunto fudud: oranji; 200 ml is biirsaday (karbaash kefir leh kiwi).
Qado: baaquli maraq leh boqoshaada, baradhada, xididka celery iyo basasha; 100 g oo ah hake ama kalluun kale oo lagu dubay siddooyinkii basasha; 150 g oo ah salad qudaar ah oo aan xidid lahayn oo ku labisan yogurt; compote currant cas.
Cunto fudud galabtii: muuska; caano iyo is biirsaday is biirsaday (200 ml).
Casho: 70-80 g oo ah carrabka lo'da la kariyey; 150 g salad of isbinaajka, qajaarka iyo geedo yaryar (u isticmaal caano fadhi ama kefir dharka); shaah cagaaran.
Maalinta 11
Quraac: hilib lo'aad la kariyey (100 g); 200 g oo ah khudradda jarjaran (qajaar, basbaas dawan, geedo yaryar, salaar); koob kookaha ah oo caano leh.
Cunto fudud: pear iyo nus koob oo yogurt.
Qadada: 250 ml maraq baasto leh khudaar (isticmaal basbaaska dawan, karootada, yaanyada, geedo); 100g casserole (isku dar hilibka caatada ah iyo broccoli)
Cunto fudud galabtii: ilaa 70 g oo isku dar ah sabiib iyo lowska; shaah cagaaran oo liin dhanaan ah
Casho: 100 g fillet flounder lagu kariyey casiir yaanyo; khudradda jarjar basbaaska iyo saladhka (150 g); shaah.
Maalinta 12
Quraac: rooti rooti ah oo laga sameeyay xabbad roodhi ah iyo jiis dufanku ku yar yahay; casiir liin dhanaan ah (150 ml); yaanyo cusub; shaah leh 1 tsp. malab.
Cunto fudud: tufaax la dubay iyo nus koob oo yogurt oo leh badar.
Qado: maraq kaabash ah oo ku jira sauerkraut (250 ml); fillet turkey (100 g), lagu kariyey xaleef yaanyo iyo geedo yaryar; 150 g oo ah salad kohlrabi iyo cagaar, oo lagu miiray liin dhanaan; compote khudaar qalalan
Cunto fudud galabtii: 70 g oo ah miraha la qalajiyey iyo koob shaah ah.
Casho: kubbadaha hilibka lo'da ee dufanka yar leh maraqa yaanyo (100 g); vinaigrette (150 g); 200 ml oo ah cabitaanka chicory oo leh ginseng.
Maalinta 13
Quraac: 70 g oo ah carrabka lo'da la kariyey; 150 g salad, oo ay ku jiraan xididdo la kariyey iyo digir cagaaran; 150 ml casiir muus ah; kookaha oo caano leh.
Cunto fudud: muus; is biirsaday kefir iyo strawberries (200 ml).
Qadada: 250 ml maraq aan la shiilin oo laga sameeyay yaanyo, basal, celery, basbaas dawan, geedo; 100 g oo ah naas digaag lagu dubay boqoshaada; 150 g oo ah salad kaabajka Peking, geedo yaryar, qajaar, yogurt dufan yar; compote (200 ml).
Cunto fudud galabtii: pear iyo decoction decoction.
Casho: 100 g casserole (iskaga qas cauliflower leh hilibka lo'da); 150 g oo salaar ah (waxaan isticmaalnaa yaanyo, qajaar iyo geedo yaryar); shaah leh 1 tsp. malab.
Maalinta 14
Quraac: jeex rooti ah (30 g) oo leh 50 g oo salmoon cusbo leh; 150 g oo ah khudaarta cagaaran ee aan cagaarka ahayn; 150 ml oo liin dhanaan ah.
Cunto fudud: 2 kiwi iyo curd dufan yar (120 g).
Qadada: 250 ml oo maraq ah, oo ay ku jiraan dabacasaha, yaanyada, zucchini, geedaha; 100 g oo ah hilibka lo'da; digirta cagaaran ee uumiga ah (130-150 g); 200 ml oo compote ah.
Cunto fudud galabtii: tufaax; 120 ml yogurt dufan yar.
Casho: ukunta la kariyey (2 kumbiyuutar.), Waxaa lagu buuxiyey likaha; 150 g oo salad ah karootada jiiska ah, kohlrabi, oo lagu rusheeyey saliida cuntada iyo liinta; shaah caano leh.
note… Waxyar ka hor wakhtiga jiifka, haddii aad gaajaysan tahay, cab 1% ama kefir dufanku ku yar yahay (illaa 200 ml).
Khilaafaadka
- Haweenka uurka leh iyo kuwa nuujinaya, carruurta, dhallinyarada, waayeelka, iyo sidoo kale cayaartoyda iyo dadka ku hawlan firfircoonaanta jirka ama maskaxda waa inaysan raacin cuntada kalori ee ah 1400.
- Way fiicantahay inaad lumiso miisaanka adoo kormeeraya dhaqtarka xitaa haddii culeyskaaga hore uu 20 ama kabadan kiilogaraam ka sarreeyo kan caadiga ah. Adiga (ugu yaraan bilowga miisaanka oo yaraada) waxaad u baahan doontaa unugyo tamar badan oo ka badan intii farsamadu kugula talisay.
Faa'iidooyinka 1400 Kalori ee Cuntada
- Waad ka samaysan kartaa cuntada sida aad jeceshahay. Gabi ahaanba daruuri maahan inaad ka reebto cunnooyinka aad jeceshahay, xitaa bur iyo cuntooyinka macaan, waxaad u baahan tahay oo kaliya inaad yareyso xaddiga si run ah oo waxyeello leh iyo kalooriyeyaasha sarreeya.
- Nafaqada jajabku waxay kaa badbaadin doontaa harraad ba'an oo gaajo ah iyo, natiijada awgeed, rabitaanka inaad ka baxdo waddada miisaankaaga oo hoos u dhaca.
- Waxyaabaha kalooriga ku jira ee meenisku aad ayuu u sarreeyaa, si ka duwan cuntooyinka kale. Sidaa darteed, ma wajihi doontid daciifnimo, arxandarro, isbeddello xagga niyadda ah iyo muuqaalo la mid ah oo adkeeya geeddi-socodka miisaanka oo yaraada. Waxaad awoodi doontaa inaad ku noolaato nolol buuxda, intaad cunayso cunto dhadhan fiican leh iyo noocyo kala duwan.
- Waxaad la soo bixi doontaa caado wanaagsan oo ah inaadan wax badan cunin muddo dheer.
Faa’iido darrooyinka cuntada
- Faa’iido darrooyinka ku jira habka “1400 calories” waxaa ka mid ah xaqiiqda ah inaysan u badneyn inay ku habboon tahay dadka doonaya natiijooyinka miisaanka oo yaraada.
- Dadka mashquulsan waxaa laga yaabaa inay ku dhibtoodaan inay cunaan cuntooyin jajab ah jadwalkooda shaqada darteed.
- Si aad u hesho cunto wax ku ool ah, waxaad u baahan doontaa inaad keydiso xoogga iyo dulqaadka, aad barato miisaska kalooriga oo aad iibsato cabbirka jikada.
Dib-u-cunista 1400 kaloori
Waad ku noqon kartaa cunnadan wakhti kasta. Waxa ugu muhiimsan waa in la dhageysto jirkaaga.