Contents
Miisaan luminta illaa 3 kg 10 maalmood gudahood.
Celcelis ahaan kalori ahaan maalintii waa 1500 Kcal.
Dadka doonaya inay miisaanka iska ridaan iyagoon gaajoonayn oo aan si gaar ah u goynaynin cuntadooda, cuntada kaloriinta ah ee 1500 ayaa la sameeyay. Tani waa tirada unugyada tamarta ee ay tahay inay maalin walba cunaan kuwa go'aansada inay miisaanka u dhintaan sidan. Marka, 7dii maalmood ee kasta ee cuntada ah, waxaad waayi kartaa ilaa hal iyo badh ilaa laba kiiloogaraam oo aan loo baahnayn.
1500 shuruudaha cuntada kalooriga ah
Khabiirada nafaqada waxay ku qanacsan yihiin in qofku isticmaalo 2000-2500 kaloori maalin kasta. Tilmaamahan wuxuu kuxiranyahay culeyska, jinsiga, qaab nololeedka, xaalada caafimaad, da'da iyo sifooyinka kale. Haddii qofka celceliska ahi uu yareeyo qiimahooda cunto illaa 1500 oo kaloori, waxay bilaabi doonaan inay lumiyaan miisaanka. Guud ahaan, cuntadani waxay ku saleysan tahay bayaankan.
Caadi ahaan, miisaanka oo yaraada adiga oo yareeya waxyaabaha kaloriinta ku jira ee tusmada tilmaamahan waa la helaa iyada oo aan xitaa wax laga beddelin cuntada. Laakiin si cuntada kaloriinta ah ee 1500 ay u ahaato mid waxtar leh intii suurtagal ah oo aan waxyeello u geysanayn caafimaadka, waxaa lagugula talinayaa inaad dib ugu cusboonaysiiso habkaaga menu qaab gaar ah.
Xaddid qaadashada dufankaaga. Way ka fiican tahay in la diido dufanka, majones, suugada dufanka leh iyo "saaxiibadood" kale gebi ahaanba. Si kastaba ha noqotee, qadar yar oo dufan ah, gaar ahaan dufanka aan dhergin, waa in looga tagaa cuntada. Maalin kasta waxaa loo oggol yahay in la cuno illaa 20 g oo lows ah iyo ilaa 2 tbsp. l. saliidda cuntada.
Waxaa lagugula talinayaa in 50% menu-kaaga ay yihiin karbohidraatyo adag, maadaama ay jirka ka baaraandegayaan inta ugu macquulsan. Qiyaastii 20% ayaa laga qaadaa cuntooyinka borotiinka caatada ah oo ilaa 30% ay ku jiraan dufan.
Cunnooyinka karbohaydraytka lagu taliyay waxaa ka mid ah:
- bariis (doorbidayaa bunni), buckwheat;
- baastada adag;
- hadhuudh dhan, rootiga buunshaha;
- khudaar kala duwan (laakiin baradhada waa inay ahaato marti dhif ah miiskaaga);
- miraha iyo berry (mooska mooska, qaraha, canabka).
Alaabta borotiinka ee saaxiibtinimada:
- kalluun kala duwan (marka laga reebo salmon, herring, sturgeon);
- hilib caato ah (naaska digaaga, bakaylaha, weylaha, turkey);
- ukunta;
- caanaha iyo caanaha-calaamadaha dufanku ku yar yahay iyada oo aan lagu daro kala duwan.
Sida dareeraha, xoojinta, marka lagu daro biyaha caadiga ah, waa in lagu sameeyaa shaaha, qurxinta dhirta (isku day inaad cabto wax kasta oo aan sonkor lahayn).
Waxaa lagu talinayaa in si buuxda looga tago inta lagu jiro cuntada 1500 kalori, marka lagu daro cuntooyinka dufanka leh ee hore loo sheegay, waxaa lagula talinayaa dhammaan noocyada macmacaanka, cajiinka cad, khamriga, cuntada degdega ah iyo alaabooyinka kale ee kalooriyada sare leh.
Cunnooyinka waxaa lagula talinayaa inay noqdaan jajab. Cun ugu yaraan 4 jeer maalintii (ama ka fiican - 5). Waa lagama maarmaan, sida had iyo jeer, in la cabbo 1,5-2 litir oo biyo nadiif ah. Waxaa lagugula talinayaa inaad cuntid cuntooyin ay kujiraan xaddi badan oo karbohidraat ah ilaa 16-17 saacadood. Oo waa inaadan cunin cuntada ka hor sariirta. Cunnada kaloriinta ah ee '1500 kaloori', waad iska dhimi kartaa culeyska inta ay qaadaneyso si loo gaaro natiijada la rabay
Tusaalaha cuntada kaloriinta ah ee ah 1500 maalmood
Maalinta 1
Quraac: ukun la karkariyey (2 pcs.); qajaar ama yaanyo; roodhida hadhuudhka oo dhan, oo lagu mariyay lakab khafiif ah oo jiis ah; Shaah geedo.
Cunto fudud: 150 g baruur la’aan ama 1% jiis jiis ah, oo aad ku dari karto qorfe; nus moos ah.
Qadada: 2 tbsp. l. buunshaha; 2 xabbo oo ka soo baxa digaagga jilicsan ee la dubay; qajaar.
Cunto fudud galabtii: 10 cashew nuts.
Casho: khudradda saladh aan cagaar ahayn (250 g), oo lagu daadiyey 1 tsp. saliidda cuntada; la kariyey hilib caato ah (illaa 150 g).
Maalinta 2
Quraac: oatmeal biyo ah (50 g oo ah badarka qalalan) oo leh malab dabiici ah ama miro macaan (1 tsp); koob shaah ah ama shaah cagaaran ah.
Cunto fudud: yogurt dabiici ah (120 g); berry kasta (150 g).
Qado: baastada adag (150 g oo diyaar ah); 100 g fillet digaag goulash; qajaar iyo salad yaanyo.
Cunto fudud galabtii: qasacad laga sameeyay jiiska jiiska dufanka yar, miraha ama miraha (ilaa 150 g).
Casho: dhowr qaado oo saladh Giriig ah (qajaarka, basbaaska dawanka, yaanyada, saytuunka, jiiska feta); kalluunka la dubay (illaa 150 g).
Maalinta 3
Quraac: omelet, oo ka kooban laba ukun iyo geedo yaryar (waxaa lagu shiilan karaa 1 tsp oo saliid ah, ama ka sii wanaagsan - uumiga ama digsi qalalan oo qalalan).
Cunto fudud: rootiga hadhuudhka wada leh oo jeex ah oo jiis ah; koob shaah ah.
Qadada: ukunta la kariyey; 200 ml maraq khudradda ah, oo la kariyey iyada oo aan la shiilin.
Cunto fudud galabtii: jiis yar oo dufan leh kefir (150 g).
Casho: Fillet kalluunka la dubay (100-150 g) iyo saladh labo khudaar oo aan cagaar ahayn.
Maalinta 4
Quraac: 60 g oo boorash ah, oo lagu kariyey 120 ml oo caano ah oo ay ku jirto baruur dhan 1,5% (waxaad ku dari kartaa nus moos iyo qorfe saxanka dhammeeyey si aad u dhadhamiso).
Cunto fudud: croutons galley (illaa 40 g); casiir liin dhanaan ah (200 ml).
Qado: ratatouille, oo laga sameeyay ukun yar, nus zucchini, hal yaanyo, 50 g farmaajo la jarjaray ama farmaajo kale oo dufanku ku yar yahay; ilaa 100 g naaska digaaga la kariyey ama la dubay; koob geedo ama shaah cagaaran.
Cunto fudud galabtii: 6-8 miraha la qalajiyey; shaah leh 1 tsp. malab iyo jeex liin dhanaan ah.
Casho: baradho la dubay ama kalluun kale oo dufanku ku yar yahay (qiyaastii 200 g); ilaa 250 g oo ah salad kaabash cad, qajaarka cusub, geedo kala duwan iyo dhawr dhibcood oo saliidda cuntada ah (doorbidaya saliid saytuun).
Maalinta 5
Quraac: buckwheat biyo lagu kariyey (qaado 50-60 g oo ah siriyaal qalalan); Shaah leh liin dhanaan
Cunto fudud: galaas kefir dufan yar ama dufan yar leh iyo roodhi aan caadi ahayn.
Qadada: 3-4 tbsp. l. baasto adag oo lagu daro 1 tbsp. l. parmesan; 100 g oo ah digaag la kariyey ama la kariyey; yaanyo ama qajaar.
Cunto fudud galabtii: jiis jiis dufan yar (illaa 100 g) oo leh 1 tsp. malab ama jam (jam).
Casho: maraq digaag dufanku ku yar yahay (250 ml) iyo rooti roodhida 2-3 galley ah.
Maalinta 6
Quraac: bariis la kariyey (qadarka badarka qalalan - aan ka badnayn 80 g); salad qajaar ah, yaanyo, kaabash cad, oo lagu miiray qadar yar oo saliid saytuun ah.
Cunto fudud: ukun la kariyey; xididdo yar yar oo la kariyey, oo lagu daadin karo saliidda cuntada.
Qadada: kalluunka jarjaran ee kalluunka leh ee culeyskiisu yahay 100 g iyo 2-3 baradhada yar oo la dubay.
Cunto fudud galabtii: muggeed oo lows ah; shaah.
Casho: hilibka lo'da la kariyey (qiyaastii 100 g) iyo basbaaska Bulgaariya.
Maalinta 7
Quraac: 2 tbsp. l. oatmeal lagu kariyey biyo ama caano dufan yar; 6-7 kumbiyuutarada. abrikot la qalajiyey ama miraha kale ee la qalajiyey, shaah.
Cunto fudud: hal galaas oo yogurt madhan.
Qado: saxan maraq hilib lo'aad oo dufanku ku yar yahay (halabuurka: ilaa 100 g oo ah hilib lo'aad oo caato ah, 1-2 baradho yar yar, karooto badhkeed, rubuc basal, dhir udgoon iyo dhir udgoon).
Cunto fudud galabtii: 150 g oo jiis jiis ah oo dufan yar iyo koob shaah geedaha ah (waxaad ku dari kartaa 1 qaado oo malab ah ama macmacaan farmaajo ama shaah)
Casho: saladh 100 g oo ah naaska digaaga la kariyey, isla qaddarka kaabash cad, 150 g oo ah qajaarka, geedo yaryar (waxaad ku kari kartaa xilli saliid saytuun ah).
Maalinta 8
Quraac: 3-4 tbsp. l. boorashka buckwheat; koob cagaaran ama shaah geedo ah.
Cunto fudud: casiirka tufaaxa (galaaska); 2 buskudka boorashka loo yaqaan 'oatmeal cookies' ama dhowr galley ama hadhuudh dhan.
Qadada: dolma cunto ah (isku dar ah 1 qaado oo bariis la kariyey ah, 120-150 g oo hilib lo'aad oo dhulka ah, kala badh basasha jar jartey, yaanyo yar waa in lagu duuduubaa caleemo sabiib ah oo la kariyey ilaa 30 daqiiqo oo biyo iyo yaanyo isku dar ah maraqa).
Cunto fudud galabtii: muggeed oo miraha la qalajiyey; shaah leh 1 tsp. malab iyo liin dhanaan
Casho: haley la kariyey 150 g; salad qajaar-yaanyo leh cagaar.
Maalinta 9
Quraac: 3-4 tbsp. l. Boorash masago ah oo biyo lagu kariyey; ukunta la kariyey; shaah.
Cunto fudud: 100 g oo ah curd dufan yar; shaah.
Qadada: baaquli maraq khudradeed ah oo la kariyey iyadoo aan la shiilin; lo'da caatada ah (illaa 100 g).
Cunto fudud galabtii: 3-4 iniin.
Casho: 180-200 g oo ah digir la kariyey ama la dubay; 1-2 yaanyo.
Maalinta 10
Quraac: 2 tbsp. l. boorash oo lagu daro miraha la qalajiyey; shaah geedaha ama cagaaran.
Cunto fudud: ukun, la kariyey ama lagu kariyey qallalan oo qallalan; xididdo yar yar oo la kariyey, oo lagu daadin karo saliidda cuntada.
Qadada: 3-4 tbsp. l. buckwheat ama boorash boorash ah; illaa 100 g oo ah digaag la kariyey ama la dubay; khudradda aan-istaarji ahayn; koob shaah ah.
Cunto fudud galabtii: galaas casiir tufaax ah; 2 buskudka oatmeal ama rooti galley ah.
Casho: hilibka lo'da la kariyey (qiyaastii 100 g); 4 yaanyo cherry ah.
Kahortaga cuntada 1500 ee kalooriyada
- Hooyooyinka uurka leh iyo kuwa nuujinaya, iyo waliba dhalinyarada, kuma fadhiisan karaan cunnadan oo kale. Kooxahan dadku waxay u baahan yihiin inay cunaan kalooriyo badan.
- Dabcan, ma noqon doonto wax xad dhaaf ah inaad la tashato dhakhtar kahor intaadan bilaabin cuntada, gaar ahaan haddii aad ku fadhiisan doontid muddo dheer.
Faa'iidooyinka 1500 Kalori ee Cuntada
- Mid ka mid ah faa'iidooyinka ugu muhiimsan ee cuntadani waa xasilloonida miisaanka. Isla mar ahaantaana, miisaanka oo yaraada ayaan la socon culeyska jirka.
- Haddii aad sameysid liis tixgelinaya himilooyinka kor lagu sharaxay, markaa badanaa waa dufan, mana aha murqo, waa la tagaa. Tani waxay muhiim u tahay caafimaadka iyo codka jirka.
- Farsamadu lama socoto daciifnimo iyo ifafaalo kale oo aan fiicnayn oo laga yaabo inay na sugaan iyadoo si xoog leh loo gooyey cuntada.
- Cunnadan oo kale, waxaad u fadhiisan kartaa dadka ku hoggaaminaya qaab nololeed firfircoon.
- Sidoo kale way fiicantahay in menu-ka loo qaabeyn karo doorbidida dhadhanka shaqsiyadeed oo ay ku jiraan ku dhowaad dhammaan cuntooyinka aad ugu jeceshahay.
Faa’iido darrooyinka ku jira cuntada kaloriinta ah ee 1500
- Dadka qaarkiis kuma qanacsana cuntada kaloriinta ah ee 1500, qaasatan sababta oo ah miisaanka oo hoos u dhaca waa mid gaabis ah. Laakiin waa in la ogaadaa inay tahay miisaanka luminta miisaanka leh ee ay kugula talinayaan khubarada.
- Sida caadiga ah, kaliya kuwa markii hore si aad ah kor ugu kacay culeyska jirka ayaa si dhakhso leh miisaankoodu u lumiyaa cunnadan.
- Cunitaanka kaloriinta ku saleysan waxay u baahan tahay abaabul iyo xisaab. Dad badan ayaa ku adag inay la qabsadaan xaqiiqda ah in cuntada oo dhan la tiriyo.
- Waqti ayey qaadan doontaa in la barto tirinta kalooriyada “mashiinka”.
- Cuntada xarumaha kaladuwan ama xafladaha sidoo kale way adkaan kartaa, maxaa yeelay halkaas ayey suurtagal ku noqon doontaa in lagu qiyaaso kaloriinta cuntada ka kooban qalad.
Dib-u-cunista 1500 kaloori
Haddii aad dareento fiicnaan, haddii aad rabto inaad lumiso miisaan badan, waxaad u jeesan kartaa cuntada kaloriinta 1500 waqti kasta ka dib.