Boorash degdeg ah oo leh buuxinyaal
Boorashka degdega ah ayaa inta badan ka kooban sonkor iyo sodium. Caadi ahaan, bacaha quraacda degdega ah waxay ka kooban yihiin lix garaam oo sonkor ah iyo 140 milligaraam oo sodium ah qaadasho kasta. Fiiri maaddooyinka ugu horreeya ee halabuurka, kuwaas oo ay ka mid yihiin miraha ay tahay inay ku jiraan booska hogaaminta. Way fiicantahay inaad soo iibsato boorashka caadiga ah ee wakhtiga dheer la kariyey oo aad ku dhadhamiso qorfe, lowska iyo khudrad cusub.
baasto midab leh
Inta badan waxaad ka heli kartaa baastada cagaaran iyo casaanka leh ee isbinaajka ama yaanyada lagu daray khaanadaha dukaamada. Si kastaba ha ahaatee, waxa ku jira khudaarta ku jira waa mid aad u yar oo aan saameyn ku yeelanayn faa'iidooyinka alaabta sinaba, taas oo ah, kuwaas oo ah baastada la midka ah ee laga sameeyay burka fasalka koowaad. Haddii aad rabto in aad samayso baasto “khudrad”, waxa fiican in aad samayso zucchini ama baasto bocorka. Ama dooro baastada badarka oo dhan.
Pretzels iyo qalajiyaasha
Runtii tani waa murugo. Pretzels sida jarmalka pretzels iyo qalajiyaha ayaa inta badan laga sameeyaa sonkorta. Cuntooyinkaan kuma jiraan nafaqooyin caafimaad qaba oo aan ka dhergin gaajada, sidaas awgeed dadku waxay u cunaan cunnadan fudud sida iniinaha.
jajabyada khudradda
Chips - waa chips ee Afrika. Dhib ma laha haddii ay ka samaysan yihiin dabocase ama baradhada, si kastaba ha ahaatee waxaa lagu shiilay xaddi aad u badan oo saliid ah oo si deeqsinimo ah rusheeyey cusbo iyo xawaash. Habka shiilan wuxuu isticmaalaa dufan buuxa iyo dufan badan. Chips-ka khudaarta waxaa ku jira tiro kalooriyo la mid ah kuwa caadiga ah. Isku day inaad guriga ku dubto kaluunka vegan, karootada iyo zucchini. Sidan ayaad ula socon kartaa xadiga baruurta iyo milixda.
Maraqa dhalada leh
Cabitaanka loo malaynayo inuu caafimaad qabo ayaa inta badan lagu sameeyaa casiirka khudradda iyo sonkorta, taas oo ku daraysa kalooriyo madhan. Bal qiyaas: hal dhalo yar waxa ku jiri kara 200 ilaa 1000 kalori, hal ilaa 30 garaam oo baruur ah, iyo 15 ilaa 100 garaam oo sonkor ah oo lagu daray. Halkii aad ka iibsan lahayd bam kaloriin ah oo diyaarsan, samee smoothie adiga oo isticmaalaya miraha barafaysan, berry, caanaha dhirta, caano fadhi, iyo budada borotiinka.
"Cuntada" cuntooyinka barafaysan
Cuntooyinka la qaboojiyey ee lagu iibiyo magaca kalooriyada yar-yar inta badan kuma jiraan khudaar iyo miro dhan, iyagoo ku faanaya kaloriin aad u hooseeya. Si fiican uma dhergaan, qofkuna si dhakhso ah ayuu u bilaabaa inuu gaajo dareemo. Cuntooyinkani waxay u muuqdaan inay ka buuxaan sodium si ay u noqdaan kuwo cusub (hello, barar!). Sharadka kuugu fiican waa inaad samaysato qadadaada. Xitaa waxaad barafaysan kartaa cuntooyinka qaarkood si aad had iyo jeer u samaysato qadadaada si dhakhso ah.
Beddelka hilibka vegan
Alaabooyinka "hilibka" ee vegan, sida sausages iyo burgers, waxaa inta badan lagu raraa maaddooyin shaki leh sida borotiinka soy-ga la warshadeeyay, saliid canola, molasses caramel, iyo xanthus xanjo. Halkii aad jidhkaaga ku shubi lahayd maaddooyinka qarsoon, dooro ilaha borotiinka oo dhan iyo kuwa dabiiciga ah sida digirta, digirta, digirta khamiirsan, iyo lawska.
Suugo dufan yar
0% dufanka jidhka = caafimaadka? Si kastaba ha ahaatee. Saladyada iyo khudaarta qaarkeed waxa ku jira fiitamiino ku milma dufanka, macdanta muhiimka ah, iyo antioxidants kuwaas oo jirkeena ka ilaaliya cudurrada. Haddii aadan ku dhadhamin dufan caafimaad qaba, jidhkaagu ma awoodi doono inuu si buuxda u nuugo nafaqooyinka aad ka rabto saladh.
Kafee dhalo ah iyo shaah
Haa, way ku habboon tahay inaad ku iibsato shaaha ama kafeega dhalada, gaar ahaan maadaama ay aad u dhadhan fiican yihiin oo macaan yihiin! Si kastaba ha ahaatee, waxay ka kooban yihiin shoog sonkor ah ama beddelkeeda. Waxaa laga yaabaa inaadan xitaa ka shakin in hal dhalo oo nus litir ah oo shaah ah ay ku jiraan ku dhawaad 5 qaado oo sonkor ah. Waxaa fiican inaad soo iibsato tarmuus, ku shub shaah ama qaxwo, ku dar baraf oo qaado.
Jiis dufan yar
Farmaajada caadiga ah waxaa ku jira dufan buuxa, taas oo inta badan khubarada nafaqeynta ay ku taliyaan in la xaddido. Si kastaba ha ahaatee, farmaajo ayaa sidoo kale hodan ku ah borotiinka iyo calcium. Inta badan, farmaajo aan dufan lahayn ayaa leh dhadhan caag ah iyo muuqaal. Kuma dhalaalina afkaaga, waxaa ka maqan dhadhan kareem leh. Taa beddelkeeda, qanci rabitaankaaga farmaajo adiga oo u adeegaya sidii cunto fudud oo leh miro ama croutons miro dhan ah.
Soodhaha cuntada
Shaki la'aan, Cuntada Coke waxay ka kooban tahay kalooriyo iyo sonkor yar. Laakiin "kaloriinta eber" macnaheedu maaha in cabbitaanku aanu sinaba saamayn ugu yeelanayn jidhkaaga. Sonkorta lagu beddelo waxay keeni kartaa dibiro iyo gaas, cilmi-baadhisyada qaar ayaa xitaa ogaaday in cabitaanka soodhaha sonkorta leh (xitaa cabitaannada cuntada) ay ka qayb qaadan karaan cunista xad-dhaafka ah iyo korodhka miisaanka, iyo sidoo kale kordhinta halista lafaha iyo macaanka.
baaquli acai
Makiinada smoothies qaro weyn oo caafimaad qaba iyo dhammaan noocyada buuxinta waxay u muuqdaan kuwo caafimaad qaba si ay si fudud kuugu qanciyaan inay caafimaad qabaan. Dhab ahaantii, waa macmacaan aad u fiican marka loo eego quraacda caafimaadka leh. Inta badan weelashaas waxaa ku jira waxyaabo isku dhafan oo awood leh sida granola, subagga lowska, qumbaha, miro, iyo berry. Caadi ahaan hal baaquli waxa ku jira cuntooyin caafimaad badan oo ka badan inta aad u baahan tahay hal fadhi. Samee baaquli caafimaad leh oo muus iyo miro ah ama yogurt Giriig ah adoo ku daraya midhaha aad jeceshahay iyo hal qaado oo lawska la jarjaray.
Baararka Barootiinka
Sida cuntooyin badan oo warshadaysan, baararka borotiinka waxaa inta badan lagu sameeyaa noocyo kala duwan oo sonkor ah (sharoobada beetroot, sharoobada bakoorada, bariiska), dufanka xad-dhaafka ah (saliid iyo saliid gabbaldayaha), iyo midabyo macmal ah iyo dhadhan. Intaa waxaa dheer, baararka borotiinka waxay inta badan ku jiraan xeryahooda gaaska soo saara sida sucralose (beddelka sonkorta) iyo xidid chicory (fiber). Ka dib markaad cuntid baarkan oo kale, waxaad si dhakhso ah u rabi doontaa inaad wax cunto. Laakiin haddii aad rabto inaad cuntid baararka ka dib jimicsigaaga, raadi cuntooyin caafimaad leh oo runtii leh halabuur wanaagsan.
Kukiyada borotiinka ama cuntada
Waxaa laga yaabaa inay u muuqato in borotiinka iyo buskudka kalooriyada yar ay yihiin hab fiican oo lagu qanciyo rabitaanka macaan ee macaan. Si kastaba ha ahaatee, kama roona buskudka caadiga ah. Way fiicantahay in aad cabto buskud joogto ah dhowr jeer todobaadkii ama aad diyaarsato daawo caafimaad leh oo ah boorash iyo muus. Haddii aad rabto inaad hesho borotiin, dooro ilaha dabiiciga ah: digirta, lowska, caano fadhi.
Granola
Granola oo aad inta badan ku aragto shelf dukaanka raashinka waxaa ku jira tiro kaloori, baruur, iyo sonkor ah. Noocyada qaarkood waxay yeelan karaan ilaa 600 kalori koobkii walxo qalalan. Laakiin waxay noqon kartaa qayb ka mid ah cunto caafimaad leh! Bar sida ay ka kooban tahay alaabta ama isku kari granola.
Kariim Darwiish
Pshsh! Jeclahay in kareemka Darwishka uu dhawaaqi karo? Si kastaba ha noqotee, tani waxay ka koobnaan kartaa tuulmo badan oo sharoobada galleyda ee fructose-ka sare ah, saliidaha hydrogenated, iyo dhadhan macmal ah. Way fiicantahay inaad iibsato kareem culus oo garaac naftaada, adoo u huraya codka jecel ee qasac, laakiin ixtiraam jidhkaaga.
Yoogurt oo lagu daro
Yogurt waa hab sahlan oo lagu helo bakteeriyada probiotic, calcium, protein, iyo vitamin D. Laakin iska ilaali yogurt-ka dhadhanka leh, maadaama ay inta badan ku badan tahay sonkorta iyo istaarijka, taas oo ka dhigaysa macmacaan badan. Yogut-yada macmal ahaan loo macaaneeyey (xataa aan dufan lahayn) waxay keeni karaan dibiro iyo gaas. Bedelkeeda, ku dar dhir udgoon, soosaar vanilj, iyo berry cusub yogurt dabiiciga ah.
Maraqa qasacadaysan
Dabcan, maraqa qasacadaysan waa hab fudud oo lagu sameeyo qado degdeg ah. Si kastaba ha noqotee, maraqyada noocan oo kale ah waxaa ku badan sodium, khudaarta ku jirtana ma aha kuwo nafaqo leh sida kuwa cusub. Ama dooro maraq qasacadaysan oo tayo leh, ama samee maraq adiga kuu gaar ah oo leh waxyaabo cusub.
Miraha lowska
Isku darka lowska sida caadiga ah waxaa ka mid ah nuts milix leh ama macaan, karamberriga sonkorta la qalajiyey, iyo shukulaatada. Waxa kale oo ku jira saliid badan. Dooro isku darka lowska oo ay ku jiraan lowska oo kaliya ka samee gurigaaga isku dhafka sabiib, timirta, maraqa iyo maaddooyinka kale ee caafimaadka leh.
Kombucha
Cuntooyinka khamiirka leh ee dabiiciga ah waxay u fiican yihiin dheefshiidka iyo caafimaadka guud, laakiin kombucha asal ahaan waa khamiir. Sababtoo ah dad badan ayaa khamiirka xad-dhaafka ah ku leh habka dheef-shiidka, cabitaanka kommucha si joogto ah waxay la mid tahay in lagu shubo dabka, taas oo ka sii dari karta dheellitirka microflora. Dooro cuntooyinka kale ee khamiirsan sida sauerkraut, pickles, kimchi, iyo kefir, oo cab kombucha wax ka badan hal mar todobaadkii haddii aad aad u jeceshahay.
Dharka Salad
Dharka saladhka ee hore loo sii diyaariyay ayaa lagu sameeyaa maadooyin aan jidhku u baahnayn. Xitaa haddii dhaymada lagu sameeyay saliid saytuun ah, badanaa waxa kale oo ku jira abuur kufsi ama saliid soybean ah, iyo sidoo kale dhadhan. Taa baddalkeeda, samee dhaymo salad kuu gaar ah oo leh saliid saytuun bikrad ah oo dheeraad ah, balsamic ama khal cider tufaax ah, iyo Dijon mustard.
Yogurt baruur yar oo barafaysan
Ka digtoonow caano-fadhiyada barafaysan maadaama lagu dhejiyay walxo kale oo aan loo baahnayn - sonkor. Nus koob oo daawayntan ah, waxaad ka heli kartaa ilaa 20 garaam oo sonkor ah, halka jalaatada caadiga ah aad ka heli karto 14 keliya. Qayb yar oo ka mid ah jalaatada caadiga ah ayaa ka fiican baaldi mid shaki leh.
Cunto fudud oo aan Gluten-ka lahayn
Iyadoo cuntooyinka dabiiciga ah ee aan lahayn gluten-free sida miraha, khudaarta, quinoa, bariiska, galleyda, iyo baradhada ay hubaal noo yihiin, cuntooyin badan oo lagu calaamadiyay "gluten-free" waxay ku badan yihiin sodium, sonkor, iyo dufan buuxa, sida cunto kasta oo kale oo warshadaysan. . cunto. Badeecooyinkan intooda badan waxay ka kooban yihiin nafaqooyin iyo fiber ka yar sarreenkoodii asalka ahaa. Intaa waxaa dheer, nafaqooyinka waxaa laga saari karaa kiimiko ahaan inta lagu jiro habaynta.
Sharoobada Agave
Ma ku badashay malab iyo sonkor sharoobada agave, adigoo u malaynaya inay ka caafimaad badan tahay? Mar kale ka fakar Inta badan sharoobada agave ayaa si heer sare ah loo farsameeyay waxayna aad u jecel yihiin sharoobada galleyda ee fructose sare. Intaa waxaa dheer, sharoobada agave waxay si toos ah u aadaa beerka oo ay ku nuugtaa, si aanay kor ugu qaadin heerka sonkorta dhiigga. Qadar badan oo sharoobada ah ayaa si xun u saameyn karta beerka, markaa tani maaha nooca ugu fiican ee macaaneeyaha.
Casiirka… xitaa cagaar
Xitaa haddii calaamaddu ay sheegto 100% casiir ama sonkor la'aan, casiirka laftiisa ayaa ah nooc sonkor ah oo la uruuriyay. Dhab ahaantii, hal galaas oo casiir ah ayaa la mid ah 22 garaam oo sonkor ah marka loo eego 13 garaam oo hal miro ah, kaas oo sidoo kale leh fiber. Casiirka waxa uu jirka ka diidaa faybar caafimaad qaba, kaas oo muhiim u ah shaqada mindhicirka, waxa aanu gacan ka geystaa xakamaynta heerka sonkorta dhiigga. Way fiicantahay in aad cunto miraha oo dhan ama ugu yaraan biyo lagu qaso casiir khudrad cusub oo la tuujiyey.