Contents
Waxaan si guud u fahamsanahay miisaanka oo yaraada inuu ku saabsan yahay kaabis iyo cunno yaraan. Si kastaba ha noqotee, uma baahnid waxyaabahan dheeriga ah ama qorshooyinka cuntada gimmicky si aad u daadiso rodol dheeraad ah.
Waxaa jira siyaabo dabiici ah oo si cilmiyaysan loo taageeray kuwaas oo kuu arki doona inaad miisaan lumiso adigoon culeys badan ama qarash badan bixin.
Inta badan oo ka mid ah hab dabiici ah oo miisaan lumis ah waxay udub dhexaad u tahay doorashadaada cuntada, isbeddelka hab-nololeedkaaga iyo dabeecaddaada.
Si ka duwan sida dheellitirka ama cunnooyinka fadhiga, hababka dabiiciga ah ee miisaanka oo yaraada ayaa faa'iido leh mustaqbalka fog, taasi waa haddii aad ku darto noloshaada.
Intaa waxaa dheer, waxay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo fog mana la xiriiraan waxyeellooyin kale.
Waxa aan ka jecel nahay habka dabiiciga ah ee culeyska ayaa ah inay yihiin kuwo dhameystiran, oo micnaheedu yahay inay dib u soo nooleyn doonaan naftaada oo dhan, jirka ilaa dhanka ruuxi ahaantaada.
Sii wad akhriska si aad ubaratid 4-ta hab ee wax ku oolka ah ee miisaanka si dabiici ah hoos ugu dhaca
Ku dadaal Hawlaha Jirka
Jimicsiyada ayaa udub dhexaad u ah luminta miisaanka si dabiici ah.
Jimicsiyada, oo ay weheliso dhinacyo kale sida nafaqada ayaa kuu arki doonta inaad miisaankaaga hoos u dhacdo waqti aan badnayn.
Dhaqdhaqaaqyada jirka ee joogtada ah waa dadaal guud maadaama ay ku sii fiicnaaneyso tiro badan oo dhinaca caafimaadkaaga ah sida xoojinta shaqadaada dheef-shiid kiimikaadka, gubida kalooriyada, kordhinta adkeysiga iyo adkeysiga, kor u qaadida heerarka tamarta, hagaajinta wareegga dhiigga iyo saameynta soo saarida hormoonnada wanaagsan.
In kasta oo jimicsiyadu ay bixiyaan qaab dhammaystiran, haddana sidoo kale waxay taageere u tahay helitaanka barnaamij jimicsi oo ku habboon baahidaada, mid aad runtii ku raaxeysato iyo gaar ahaan, mid aad ku raaxeysato sameynta muddada dheer.
Si kastaba ha noqotee, waxaa jira layliyo gaar ah oo loo yaqaan inay ka caawiyaan goynta miisaanka si dhakhso ah.
Aynu eegno labada nooc ee laylisyada waaweyn ee ay tahay inaad u janjeerto.
Cardio
Cardio waxaa badanaa loo tixgeliyaa jimicsi muhiim ah marka ay timaado miisaanka oo yaraada.
Jimicsiyada ku saleysan wadnaha sida socodka, socodka, dabaasha, baaskiil wadida, socodka, qoob ka ciyaarka, iyo kuwa kaleba waxay ku fiican yihiin gubida kalooriyadaada.
Sida laga soo xigtay Kulliyadda Isboortiga ee Isboortiga Mareykanka, waa inaad higsataa ugu yaraan 250 daqiiqo oo jimicsi wadnaha firfircoon ah usbuucii haddii aad diiwaangelinayso wixii isbeddel ah ee miisaankaaga.
Daraasad dheeri ah oo ay sameysay joornaalka buurnida ayaa muujineysa in tababbarka udhaxeeya uu si weyn u wanaajin karo baruurtaada. Dillaaca joogtada ah ee kor u qaadista heerarkaaga xoojinta min hoose ilaa dhexdhexaad ama tababar sare oo dheellitiran ayaa hagaajin doona oo keliya heerarkaaga xoojinta laakiin sidoo kale awoodda aad u leedahay inaad gubto dufanka.
Tababarka Resistance
Tababbarka iska caabbinta ayaa weli ah barnaamij kale oo jimicsi oo cabsi badan oo kuu arki doona inaad si dabiici ah u lumiso miisaanka oo yaraada.
Faa'iidada gaarka ah ee tababarka iska caabinta ayaa ah in miisaanka oo yaraada uu ku jiro qaab muruqa caatada ah. Sidan oo kale, tababarka iska caabinta kaliya faa'iido uguma leh dadaalladaada miisaankaaga, laakiin sidoo kale hagaajinta isku-dhafka jirkaaga.
Tusaalaha caadiga ah ee tababarka iska caabinta ayaa ah dumbbells ama jimicsi kasta oo kale oo ka qayb qaata qof kasta oo muruq ah, oo ay ku jiraan gacmaha, lugaha, garbaha, laabta, dhabarka, iyo miskaha, soo noqnoqoshada.
Isbedelka qaab nololeedka iyo deegaanka
Wax qarsoon maahan in caadooyinkaaga nololeed ay saameyn weyn ku yeelan karaan culeyskaaga.
Tusaale ahaan, caadooyinka sida sigaar cabidda ama cabbitaanku waxay keenaan saamaynta ba'an ee caafimaadkaaga iyo miisaankaaga guud. Sigaar cabidda iyo cabbitaanku waxay keenaan isku -darka sunta, taas oo horjoogsata shaqada habboon ee nidaamka difaaca, ugu dambayntiina saamaynaysa tamartaada.
Khamriga, gaar ahaan, waxaa lagu yaqaanaa inuu leeyahay heerar sare oo ah “kalooriyaal madhan” ama kaloriyo aan lahayn qiime nafaqo. Ka sokow kordhinta culeyskaaga, kalooriyadan waxaa loo yaqaanaa inay sababaan damaca sonkorta.
Si yaab leh, cilmi-baarista ay sameysay Xarunta Qaranka ee Cilmi-baarista Caafimaadka ayaa muujineysa in arrimaha deegaanka sida wasakheynta kiimikada warshadaha oo ay weheliso walbahaarka maalinlaha ah iyo degdegga joogtada ah ay sababi karto miisaanka oo kordha.
Fikradda kore waxaa hoosta ka xarriiqay daraasad lagu daabacay Joornaalka Xiriirka Bulshooyinka Mareykanka ee Bayoolajiga tijaabada ah, taas oo muujineysa in jiirka lagu meeleeyay jawiga wasaqeysan uu lahaa culeys ka balaadh badan kuwa lagu meeleeyay aag sifeeysan.
In kasta oo aanaan wax badan ka qaban karin hawada aan neefsanno ama meelaha aan ku nool nahay, haddana in badan oo aan dibadda ku joogno, qaadashada dabeecadaha si isdaba joog ah, iyo in aad waxyaabo aad jeceshahay la yeelato dadka aad jeceshahay ayaa dhexdhexaad ka noqon kara saameynta xun ee nolosha iyo deegaanka.
Mid kale oo badanaa la iska indhatiro dhinaca korodhka miisaanka ayaa ah qadarka hurdo ee aad hesho. Hurdo aan kugu filnayn ayaa ka badan bacaha indhahaaga hoostooda, laakiin sidoo kale waxay faragelisaa hormoonka xakameeya gaajada. Shakhsiyaadka hurdo la'aanta ah waxay had iyo jeer u muuqdaan inay cunaan cunto badan. Si looga fogaado miisaanka la xiriira hurdada, waa inaad heysataa ugu yaraan 6-8 saacadood oo hurdo fiican ah oo aan ka-jeedin.
Isbeddel ku dhaqankaaga Cunnada
Caafimaadkaaga guud, iyo sidoo kale miisaanka, wuxuu ku wareegayaa cuntadaada.
Sidan oo kale, waa inaad had iyo jeer ilaalisaa cunto caafimaad leh oo isku dheelitiran. Tan macnaheedu waa inaad iska gooysaa sonkorta, iyo kaarboonka, iyo qaadashada borotiinkaaga.
Marka laga soo tago dhinaca nafaqada, jadwalkaaga cunnada iyo habdhaqankaaga ayaa sidoo kale door muhiim ah ka ciyaara miisaankaaga.
Tusaale ahaan, cuniddu waa inaysan had iyo jeer noqon mid lagu qancinayo xanuunkaaga. Inta badan badiyaa, inbadan oo naga mid ahi waxay ku dhacaan dabinka cunista badan markay culeys qabaan, caajis yihiin, cidlo tahay ama walwalsan tahay. Sidan oo kale, waa inaad barataa inaad aqoonsato waxyaabaha kiciya dareenkaaga.
Dhinac kale oo cunno cunid ah oo ay tahay inaad barato u hoggaansamida waa ku dhaqanka jimicsiga maskaxda. Ka fogow cunista adiga oo shaqeynaya ama daawanaya TV-ga, maxaa yeelay taasi waxay kugu mashquulin kartaa cunno badan. Sidoo kale, fiiro gaar ah u yeelo markaad wax cunayso; si tartiib ah oo miyir leh u cun, adigoo udugaaya qaniinyo kasta. Ugu dambeyntii, maahan inaad dareento waajibaad inaad nadiifiso saxankaaga.
Mararka qaarkood, waxaa lagugula talinayaa inaad jirkaaga sunayso, adoo si fudud u cunaaya dheefshiidka cuntooyinka sida miraha, khudaarta, iyo cabitaannada aan sonkorta lahayn.
Dhiirrigeli
Miisaan lumis joogto ah ayaa ka badan cuntada iyo waxqabadka. Waxay sidoo kale ku saabsan tahay inaad ahaato mid dhiirigelin leh, dejinta iyo diiradda saarista yoolalkaaga.
Shaqsi ahaan, miisaanka oo yaraada waa hawl cirfiid ah, mana ahan mid loogu talo galay dadka qalbi jilicsan. Laakiin si wadajir ah, miisaanka oo yaraada wuxuu noqdaa socod lugeyn ah. Tani waxay ka dhigan tahay inaad u baahan tahay inaad hesho dad isku fikrad ah oo isku ujeedo ah ama xitaa koox farxad leh oo ku cadaadinaya oo kugu taageeri doona culeyska miisaankaaga.
Farsamooyinka kale ee dhiirrigelinta ah ee aad ku shaqeysan karto waxaa ka mid ah fikirka wanaagsan, fekerka, iyo aragtida himilooyinkaaga ugu dambeeya.
Line hoose
Miisaanka oo yaraada ma aha soo jeedin hal waxqabad laakiin waa isku dhaf dhinacyo kala duwan ah.
Inta lagu jiro safarkaaga miisaankaaga luminta, marwalba waa muhiim inaad xajisato ama aad lasocoto miisaankaaga, si aad u aragto inaad wax horumar ah sameyneyso.
Raac tilmaamaheena dabiiciga ah ee kor ku xusan, waana hubaal inaad kasban doontid faa'iidooyinka jirka caafimaadka qaba.