Contents
Xilliga dayrta hore waa inaad ka taxaddartaa xoojinta nidaamka difaaca jirka si aad si fiican ula qabsato xilliyada hargabka iyo ifilada. Tallaabooyin noocee ah ayaan qaadi karnaa si dabiici ah u taageernaa jirka iyo habka difaaca jirka?
Xaqiiqdii waxay ubaahantahay in diirada la saaro jimicsiga iyo nafaqada caafimaadka leh, oo hodan ku ah fiitamiino, macdanno iyo antioxidants.
Haddii aan sidoo kale daryeelno hurdo caafimaad leh oo aan xaddidno xaaladda walaaca, waxaan diyaar u noqon doonnaa xilli qabow 100%. Laakiin maxaa jira marka laga reebo miraha iyo khudaarta?
1. Badeecooyinka la kariyey
Markaad marinayso sonkorta ku jirta miraha iyo khudaarta, ayaa loo beddelaa lactic acid, taas oo abuurta xaalado wanaagsan oo loogu talagalay horumarinta bakteeriyada faa'iidada leh. Waxay degan yihiin xiidmaha waxayna nidaamiyaan dheef -shiid kiimikaadka jirka. Cuntooyinka la shiilay ayaa sidoo kale xoojiya nidaamka difaaca maxaa yeelay waxay ka caawisaa inay iska difaacdo caabuqyada. Habka halsano, marka lagu daro fiitamiinnada qiimaha leh ee C, ayaa sidoo kale sameeyay A, E, K iyo magnesium, kalsiyum, fosfooraska iyo potassium.
Cunnooyinka dhaqameed, qajaarka la jarjaray iyo kaabajka ayaa meel muhiim ah qaata. Laakiin xusuusnow inaan sidoo kale u adeegsan karno habkan tufaax, isteroberi, canab, radishes, xididdo ama saytuun. Waa inaad tijaabisaa oo aad kala duwdaa menu -kaaga. Taageerayaasha dhadhanka Bari waxay ku samayn karaan saxan sida kimchi Asia.
2. Alaabta caanaha
Waxyaabaha caanaha laga sameeyo waxay u shaqeeyaan si la mid ah sida kor lagu sharaxay. Iyo sida cuntooyinka la kariyey, waxay ka kooban yihiin bakteeriyada lactic acid, taas oo si wanaagsan u saameeya microflora ee mareenka caloosha iyo mindhicirka, waxay yareysaa calaamadaha dulqaad la'aanta lactose waxayna taageertaa nidaamka difaaca.
Waxay yiraahdaan hadda mindhicirku waa maskaxdeenna labaad. Waa run, sababtoo ah dheef dheellitiran oo dheellitiran ayaa lagama maarmaan u ah habsami u shaqaynta noolaha oo dhan. Alaabooyinka sida kefir, yogurt ama ryazhenka, ayaa ka mid ah probiotics -ka dabiiciga ah.
Ma garanaysid waxaad cunto inta u dhexaysa cuntooyinka? Xulasho aad u fiican oo waxtar leh waa caano la dubay oo caano lagu dubay ama yogurt, taas oo aan ku nasiinin oo kaliya, laakiin waxay hagaajin doontaa dheef -shiid kiimikaadka waxayna fududeyn doontaa nuugista nafaqooyinka aan cunno. Kaliya hal galaas oo ka mid ah cabbitaannadan ayaa ku filan inay buuxiso in ka badan 20% baahida maalinlaha ah ee kaalshiyam si loo xoojiyo lafaha.
3. Kalluunka
Talooyinka dhakhaatiirta iyo aqoonyahannada nafaqada ayaa ah inaad u baahan tahay inaad cunto kalluunka ugu yaraan laba jeer toddobaadkii. Nasiib darro, liiskayaga waxaa ku jira kalluun aad u yar, gaar ahaan noocyada dufanka leh ee kalluunka. Noocyada noocan oo kale ah sida mackerel, sardines, tuna, xitaa salmon iyo herring, waxay bixiyaan agabyada lagama maarmaanka u ah inay ku dhisaan xasaanadda omega-3 asiidh dufan leh.
Waxay kaloo leeyihiin fitamiin D aad loogu baahan yahay, oo mudan in la qaato, gaar ahaan xilliga dayrta iyo jiilaalka si loo xoojiyo nidaamka difaaca.
4. Miro
Iyagu waa il aad u fiican oo ka mid ah asiidh dufan aan dhereg lahayn oo nidaamisa dheef-shiid kiimikaadka iyo ka hortagga isku ururinta dufanka aan loo baahnayn. Waa isha hodanka ah ee zinc iyo selenium. Waa suurad wacan inaad ku darto liiska maalinlaha ah noocyo badan oo lows ah. Waxay ku badan yihiin kalooriyada, sidaas darteed waa muhiim inaadan ka badbadin. Xitaa in yar oo ka mid ahi waxay yareeyaan dareenka gaajada. Layaab ma leh in lowsku yahay maaddooyinka lagama maarmaanka u ah cuntooyinka miisaanka luminaya.
Wax badan oo ku saabsan cuntooyinka xilliga dayrta ka daawo fiidiyaha hoose:
