1. Ma haysto wakhti, mana garanayo sida
Ka-fiirsashadu wakhti badan ma qaadato. Xitaa waqtiyada gaaban ee ka fiirsashada waxay noqon kartaa isbedel. Kaliya 5 daqiiqo maalintii ayaa soo saari kara natiijooyin la dareemi karo, oo ay ku jiraan walaaca oo yaraada iyo feejignaanta oo la wanaajiyo, ayay tiri macalinka fikirka Sharon Salzberg.
Ku billow inaad waqti u qaadato si aad uga fikirto maalin kasta. Si raaxo leh u fadhiiso meel degan, sagxadda dusheeda, barkimo ama kursi, dhabarka toosan leh, laakiin adiga oo aan culaysin ama aad is-daaqin. Jiif haddii aad u baahato, maaha inaad fariisato. Indhaha xidh oo xoogaa neefso ah qaado, adigoo dareemaya in hawadu soo galayso sankaaga, ka buuxi laabtaada iyo calooshaada, oo la sii daayo. Ka dib u fiirso habka neefsigaaga dabiiciga ah. Haddii maskaxdaadu lunto, ha welwelin. U fiirso waxa dareenkaaga soo jiitay, ka dib iska daa fikradahaas ama dareenkaas oo dib ugu soo celi wacyiga neeftaada. Haddii aad tan sameyso maalin kasta muddo cayiman, waxaad ugu dambeyntii awood u yeelan doontaa inaad dib u soo ceshato wacyiga xaalad kasta.
2. Waxa aan ka baqayaa in aan keligay la joogo fikirkayga.
Fikirka ayaa kaa xorayn kara fikradaha aad isku dayayso inaad iska ilaaliso.
Jack Kornfield, qoraa iyo macalin, wuxuu ku qoray buugiisa, "Fikirada aan caafimaad qabin waxay nagu dabin karaan waqti hore. Si kastaba ha ahaatee, waxaan bedeli karnaa fikradahayaga wax burburinaya wakhtigan xaadirka ah. Iyada oo loo marayo tababbarka miyir-qabka, waxaan ku aqoonsan karnaa caadooyinka xun ee iyaga ku jira kuwaas oo aan baranay wakhti dheer ka hor. Markaa waxaynu qaadi karnaa tallaabada xigta ee muhiimka ah. Waxaa laga yaabaa in aan ogaano in fikradahan soo jiidashada ahi ay qarinayaan murugadayada, kalsoonida, iyo kalinimada. Markaan si tartiib tartiib ah u baraneyno inaan u dulqaadanno waaya-aragnimadan asaasiga ah, waxaan yareyn karnaa soojiidashadooda. Cabsidu waxay isu beddeli kartaa joogitaan iyo farxad. Jahwareerka ayaa dhalin kara xiiso. Hubanti la'aantu waxay noqon kartaa albaab la yaab leh. Mudnaan la'aantuna waxay inoo horseedi kartaa sharaf."
3. Khalad baan samaynayaa
Ma jiro hab "sax ah".
Kabat-Zinn si xikmad leh buu buugiisa ugu qoray: “Xaqiiqdii, ma jirto hab sax ah oo lagu dhaqmo. Way fiicantahay inaad daqiiqad kasta kula kulanto indho cusub. Waxaan si qoto dheer u eegeynaa ka dibna ku sii daaya daqiiqadda xigta annaga oo aan xajin. Waxaa jira wax badan oo la arko oo la fahmo inta jidka lagu jiro. Way fiican tahay inaad ixtiraamto waayo-aragnimadaada oo aadan aad uga welwelin sida ay tahay inaad dareento, u aragto, ama uga fikirto. Haddii aad ku dhaqanto aaminaadda noocaas ah ee wejiga hubaal la'aanta iyo caado xooggan oo rabitaanka qaar ka mid ah maamulka si ay u ogaadaan waayo-aragnimadaada oo ay kuu duceeyaan, waxaad ogaan doontaa in wax dhab ah, muhiim ah, wax qoto dheer oo dabeecadeena ah ay dhab ahaantii dhacayaan xilligan. "
4. Maskaxdaydu aad bay u mashquul san tahay, waxba ma hagaagayaan.
Iska daa dhammaan fikradaha iyo filashooyinka.
Filashooyinka waxay horseedaan shucuur u dhaqma sida xannibaadyo iyo carqaladayn, markaa isku day inaadan yeelan, ayuu yidhi qoraaga Fadel Zeidan, kaaliyaha borofisar suuxinta ee UCSD, oo caan ku ah cilmi-baadhistiisa ku saabsan fikirka: “Ha filanin farxad. Xataa ha filanin inaad fiicnaan doonto. Kaliya dheh, "Waxaan ku qaadan doonaa 5-20 daqiiqo ee soo socda inaan ka fikiro." Inta lagu jiro fekerka, marka dareenka xanaaqa, caajisnimada, ama xitaa farxaddu ay soo baxaan, u daa inay tagaan, sababtoo ah waxay kaa jeedinayaan xilligan xaadirka ah. Waxaad ku dheggan tahay dareenkaas shucuur, ha ahaado mid togan ama mid xun. Fikradda waa in aan ahaado dhexdhexaad, ujeedo leh."
Kaliya ku noqo dareenka isbeddelka ee neefta oo ogow in ka warqabka maskaxdaada mashquulka ah ay qayb ka tahay dhaqanka.
5. Ma haysto anshax igu filan
Ka dhig fikirka qayb ka mid ah hawl maalmeedkaaga, sida qubaysiga ama cadayashada ilkahaaga.
Marka aad wakhti u samayso ka fiirsashada (eeg "Waqti ma haysto"), wali waa inaad ka gudubtaa malo-awaalka khaldan iyo rajooyinka aan xaqiiqada ahayn ee ku saabsan ku-dhaqanka, isku-kalsoonaanta, iyo, sida jimicsiga, u janjeersiga joojinta fikirka. Si loo ilaaliyo anshaxa, Dr. Madhav Goyal, oo caan ku ah barnaamijkiisa ka fiirsashada, ayaa sheegay in aad isku daydo in aad ka fiirsato sida qubeyska ama wax cunista: "Dhammaanteen ma haysanno wakhti badan. Sii fikirka mudnaan sare in la sameeyo maalin kasta. Si kastaba ha ahaatee, xaaladaha nolosha ayaa mararka qaarkood jidka soo gala. Marka boodada toddobaad ama ka badan ay dhacaan, ku dadaal inaad si joogto ah uga fiirsato wixii ka dambeeya. Ka-fiirsashadu waxa laga yaabaa ama lagayaba in ay aad u adkaato dhawrka maalmood ee ugu horreeya. Sida aadan u fileyn inaad ku ordo 10 mayl ka dib nasasho dheer oo aad ku jirtay orodka, ha u fikirin rajooyinka.”