Haddii aad tahay cayaaryahan laakiin weli aadan hubin baahida dufanka, halkan waxaa ah 5 sababood oo kaa dhaadhicin doona in dufanka khudradda lagu daro cuntada:
1. La dagaalanka caabuqa oo ka hortag
Faa'iidada ugu muhiimsan ee dufanka khudradda waa inay u dhaqmaan sidii saliidda kala-goysyada, seedaha, halbowlayaasha, iyo unugyada. Waxay yareeyaan suurtagalnimada caabuqa xididada, maskaxda, unugyada, wadnaha; xittaa yaree stresska. Ciyaartoyda badankoodu waxay cunaan kalluunka si ay jidhka u siiyaan omega-3 acids kaas oo yareeya bararka jidhka. Laakiin waxaa muhiim ah in la fahmo in ujeeddooyinkan, dhab ahaantii, looma baahna salmon ama mackerel. Kalluunku waxay ka helaan omega-3s algae, anaguna sidoo kale waxaan si toos ah uga heli karnaa algae, iyo sidoo kale abuurka chia, abuurka flax, abuurka hemp, miraha bocorka, iyo walnuts. Dufanka khudradda kuma jiraan kolestarool - liddi ku ah, waxay ka kooban yihiin nafaqooyin cayriin ah oo si toos ah looga helo xiidmaha dhulka. Haa, xitaa dufanka buuxa, marka laga helo ilaha dhirta (kookaha, qumbaha), ayaa weli u fiican hoos u dhigista cadaadiska dhiigga iyo kor u qaadista triglycerides.
2. Tamar badan
Marka jidhku aanu ka helin kalooriyo ku filan borotiinada, karbohaydraytyada iyo dufanka, daalku si dhakhso ah ayuu u bilaabmaa Jidhkeenu aad buu u caqli badan yahay, dhab ahaantii wuu nagu qeyliyaa dhibaatooyinkiisa, kaliya waxaad u baahan tahay inaad barato inaad dhageysato.
Haddii aad hesho nasasho kugu filan, laakiin aad u ekaato mid daalan had iyo jeer, waxa laga yaabaa inaad ogaato in aanad haysan kalooriyo kugu filan dufanka caafimaadka qaba. Marka hore, iska hubi inaadan isticmaalin sokorta la safeeyey iyo daqiiqda, kuwaas oo kor u qaada bararka iyo kor u kaca heerarka sonkorta dhiigga, taasoo keenta niyadda. Sidoo kale, hubi inaad ku cunayso borotiinka, karbohaydraytyada, iyo dufanka caafimaadka qaba (xitaa xaddi yar) cunto kasta. Ku dar qaar ka mid ah dufanka khudradda ee cuntooyinka ceeriin cuntadaada oo dareemo faraqa u dhexeeya!
3. Saturation
Dufanka khudradda ayaa sidoo kale loo baahan yahay si loo helo dareen dhereg. Dufanku waxay ku qaataan dheefshiidka in ka badan borotiinka iyo karbohaydraytyada waxayna ka kooban yihiin kalooriyo badan (9 garaam oo ka soo horjeeda 4 ee karbohaydraytyada iyo borotiinka). Waxay ka caawiyaan ilaalinta heerarka sonkorta dhiigga waxayna iska ilaaliyaan hoos u dhaca cadaadiska inta lagu jiro jimicsiga.
4. nuugista nafaqada
Qof kastaa wuxuu u baahan yahay nafaqo, iyo ciyaartoydu maaha mid ka reeban. Qaar badan oo ka mid ah nafaqooyinka qiimaha leh ayaa ah kuwo dufan ku milma, taas oo macnaheedu yahay in aan si fudud loo nuugi karin dufan la'aan. Kuwani waa fiitamiinada A, D, E, K. Sidaa darteed, si loo helo faa'iidada ugu badan ee cuntada, dufanka khudradda waa in lagu daro cuntada. Ku dhawaad dhammaan cagaarka ayaa qani ku ah fiitamiinada A iyo K. Mushroomadu waxay qani ku yihiin fiitamiin D, avokado, lawska iyo iniinuhuna waa isha dabiiciga ah ee fitamiin E, kaas oo ilaaliya halbowlayaasha caafimaadka iyo quruxda maqaarka.
5. Xoojinta murqaha
Inkasta oo la aaminsan yahay in muruqyada ay ka samaysan yihiin borotiinka kaliya, tani maahan mid gebi ahaanba run ah. Xaqiiqda, borotiinka, dufanka iyo karbohaydraytyadu waxay wada dhisaan cufnaanta muruqa. Bal qiyaas in jidhkaagu yahay (sida ugu fiican) mishiin si fiican u saliidaysan. Haddii aad dhiseyso muruq, dulqaad, ama xoog, hubi inaad cunayso xoogaa dufan caafimaad leh ka hor jimicsi kasta. Unugyada murqaha ayaa kuu mahadcelin doona, waxaadna ku dhisi doontaa muruq waqti ka yar haddii aad gebi ahaanba iska ilaaliso baruurta. Dufanka, marka lagu daro, wuxuu dedejiyaa dheef-shiid kiimikaadka, inkastoo qaar badan ay filayaan inay saameyn liddi ku ah yeelato.
Halkan waxaa ah cunto fudud oo hore loo diyaariyey: Isku qas 1/3 koob oo oatmeal leh 1 qaado oo miraha chia ah iyo 1 qaado oo yicib ceeriin ah, miraha bocorka, ama walnuts, jeeriga cusub ama barafaysan, qorfe, iyo stevia (haddii aad rabto in ay ka sii macaanaato). Ku dar xoogaa caano ah oo "aan caano ahayn" si aad u dhadhamiso boorashkan caafimaadka leh.
Maxaa aan lagu cunin dufan caafimaad qaba
Markaad dooranayso dufan caafimaad leh, iska ilaali saliidaha la safeeyey. Taa beddelkeeda, cun ilaha dufanka oo dhan oo ay ku jiraan fiitamiinno, macdan, iyo fiber. Xusuusnow: cunto kasta oo dhan oo ay ku jirto fiber-ka ayaa aad ugu fiican kor u qaadida korodhka murqaha iyo dhimista miisaanka. Tusaale ahaan, dufanka khudradda, dooro avokado, yicib, iyo saytuun saliidaha cuntooyinkan, iyo hilibka qumbaha oo ka sarreeya saliidda qumbaha. Haddii aad si fiican ugu dulqaadato saliidda, taasi waa wax weyn, laakiin xaalad kasta, ha iloobin cuntooyinka oo dhan.
Sidoo kale iska ilaali karbohaydraytyada glycemic sare sida bariiska cad, buskudka, miraha la qalajiyey ee sonkorta lagu daray, buskudka daqiiqda cad, kuwaas oo dhamaantood keeni kara miisaan korodh. Dooro ilo karbohaydrayt caafimaad qaba: digirta, miraha oo dhan (quinoa, shaciir, boorashka, bariiska duurjoogta ah), miraha darayga ah, khudaarta, iyo cagaarka caleenta leh.
Ciyaartoyga ama maya, dufanku waa lagama maarmaan xaalad kasta. Had iyo jeer ka dooro cuntooyinka saafiga ah, oo dhan, dhirta ku salaysan cuntooyinka xayawaanka ku salaysan, kuwaas oo aan kolestaroolka lahayn laakiin qani ku ah fitamiino iyo macdano. Sida dhammaan nafaqooyinka kale, dufanku waa inuu noqdaa qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada dheellitiran.
Source: