Maxay dhirta u dheeraysaa nolosha?
Daraasado badan oo ku saabsan mawduuca rajada nolosha iyo yaraynta khatarta cudurrada, cunto ku salaysan geedka ayaa lagu sheegay hal hab ama si kale. Dhammaanteen waxaan marka hore haysanaa xog nafsiyeed oo kala duwan, iyo, dabcan, ma aha oo kaliya cuntadu waxay naga ilaalisaa cudurrada. Si kastaba ha ahaatee, waxay ka ciyaartaa door muhiim ah. Cuntooyinka ugu badan ee "gabowga" waa kuwa abuura jawi aashito ah oo jirka ah (sonkorta, khamriga, badarka la safeeyey, cuntooyinka warshadaysan iyo hilibka cas). Isticmaalka alaabooyinka noocan oo kale ah waxay keenaysaa cudurrada wadnaha iyo xididada, buurnaanta, sonkorowga, caabuqa, taas oo si weyn u yaraynaysa tayada nolosheena.
Sida saxda ah loo cuno? Cuntooyinkee ayaa hagaajiya tayada iyo dhererka nolosheenna? Xooga saar cuntooyinka ugu muhiimsan oo ku dar cuntadaada maalinlaha ah. Tani waxay kaa caawin doontaa beddelka dabeecadda xun "waxa aan cuni karin" oo loo beddelo "maxaan cuni karaa". Waa kuwan 8 alaab oo cajiib ah:
1. cagaarka caleenta ah iyo khudaarta cagaaran
Cuntooyinka cagaaran waa inay noqdaan saldhigga cuntada, sababtoo ah waxay sameeyaan "asaaska" ahraamta cuntada kasta. Cagaarka waxaa ku jira fiitamiino, macdan, borotiin. Kuwani waa cuntooyin alkalizing dabiici ah oo gaar ah oo aan cuni karno sanadka oo dhan. Kalluunka, kale, chard, brokoli, arugula iyo isbinaajka ayaa ah doorashada ugu fiican sababtoo ah waxay qani ku yihiin calcium, protein, iron, chlorophyll, magnesium, vitamins B, C, A iyo E. Waxa kale oo ay ku jiraan antioxidants badan oo ka caawiya ka hortagga kansarka iyo kuwa kale. cudurada.
2. Berry iyo rummaan
Berry iyo rummaanku waa alaab aan hore loo arag oo liddi ku ah da'da. Waxay xoojiyaan hab-dhiska neerfaha, waxay ilaaliyaan wadnaha, ka hortagaan dhaawaca unugga ee u horseeda cudurka Alzheimers, waxay leeyihiin tusaha glycemic hooseeya, sidaas darteed waxay ku hayaan heerka insulinta heer caadi ah. Waxaa dheer, berry waxaa ku badan fiber, taas oo macnaheedu yahay inay hagaajiyaan dheefshiidka, hoos u dhigaan kolestaroolka, waxayna caawiyaan ilaalinta miisaanka caadiga ah. Berry waxaa ku jira antioxidants badan, kuwaas oo, sidoo kale, loogu talagalay in lagula dagaallamo xagjirnimada xorta ah - sababta ugu weyn ee gabowga. Rumaanka iyo berryku waxay u roon yihiin caafimaadka wadnaha iyo wareegga dhiigga oo wanaagsan. Kuwani waa cuntooyin aad u fiican oo ay ku jiraan nafaqooyin ka hortagi kara lumista xusuusta iyo dhaawaca maskaxda.
3. Kookaha
Cocoa (shukulaatada ceeriin) ayaa si sax ah u ah mid ka mid ah cuntooyinka ugu fiican ee lagu taageero caafimaadka wadnaha iyo maskaxda. Cocoa waxay qani ku tahay maaddooyinka ilaaliya cadaadiska dhiigga ee caadiga ah iyo heerka sonkorta. Haddii aad raadinayso hab aad ku hesho dufan khudaar caafimaad leh oo kugu filan, ha ka fogayn budada kookaha cayriin ee organic. Cacao ceeriin waxay u fiican tahay caafimaadka wadnaha, wareegga dhiigga, hormoonnada, iyo xitaa dheefshiidka (sababo la xiriira bakteeriyada faa'iidada leh ee ku jirta).
4. Dalagyada xididka Orange
Baradhada macaan (yam), squash subagga, iyo dabacasuhu waxay qani ku yihiin beta-carotene (qaabka dhirta ku salaysan ee fitamiin A) si loo taageero difaaca. Khudaarta oranji waa doorasho wanaagsan oo lagula dagaallamo caabuqa iyo cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga. Waa isha faybarka iyo karbohaydraytyada isku dhafan ee caafimaad qaba ee hoos u dhigaya dheef-shiid kiimikaadka si ka fiican inta badan badarka iyo karbohaydraytyada warshadaysan. Waxay ilaaliyaan heerarka insuliinka waxayna yareeyaan cadaadiska oksaydhka ee u horseedi kara sonkorowga, cudurada wadnaha, iyo buurnaanta. Khudaarta liimiga ah ayaa sidoo kale ku jira liiska ka hortagga da'da, waxay maqaarka ka dhigaan mid caafimaad qaba oo qurux badan sababtoo ah maadada sare ee antioxidants. Hayso ugu yaraan hal shay oo liiskan ah (la kariyey ama ceeriin) maalin kasta cuntadaada.
5. Avokado
Avocado-ka waxaa hadda loogu yeeraa "tufaaxa cusub" ee warshadaha caafimaadka, oo aan aad loo jeclayn dhadhankeeda iyo hantideeda aan la dhaafin. Avocados waxaa ku jira fiitamiin E, borotiin, magnesium, fiitamiinada B iyo dufan aan dheregsanayn oo ka hortaga gabowga. Cunista avokado waxay fududaysaa dheefshiidka iyo nuugista nafaqooyinka. Kaliya iska hubi inaad iibsato avokado bislaaday, kuwaas oo runtii caafimaad qaba. Isku day inaad ku beddesho mid ka mid ah waxyaabaha caanaha aad jeceshahay iyaga - waxaad dareemi doontaa farqiga. Avocado waa cunto kala duwan oo loo isticmaali karo saxan kasta, laga bilaabo macaan ilaa macaan.
6. Qumbaha
Waa il caafimaad leh oo dhadhan fiican leh oo laga helo baruur, fiber iyo borotiin. Maaddooyinka ku jira qumbaha waxay taageeraan habka difaaca jirka iyo maskaxda, taas oo iyana si weyn u kordhisa rajada nolosha. Qumbaha waxa uu jidhka ka caawiyaa in uu joogteeyo heerka kolestaroolka ku filan, kuwaas oo lagama maarmaan u ah soo saarista noocyada hormoonnada qaarkood. Faa'iidadani waxay ka dhigaysaa qumbaha iyo dufanka khudradda kale ee beddelka weyn ee dufanka xayawaanka. Qumbaha sidoo kale wuxuu leeyahay sifooyin ka-hortagga caabuqa, wuxuu taageeraa heerarka insulin, wuxuuna ka kooban yahay fiber ka badan hadhuudh kasta.
7. Walnuts (iyo lawska kale iyo iniinta)
Miraha iyo miraha waa qaar ka mid ah cuntooyinka ugu wanaagsan cimriga dheer sababtoo ah waxay yareeyaan bararka waxayna hagaajiyaan caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga. Walnuts, tusaale ahaan, waa isha dufanka omega-3 ee wanaajiya shaqada maskaxda iyo wadnaha, xitaa waxay yareysaa miisaanka. Abuurka hemp, flax, chia iyo iniinaha bocorka sidoo kale waa ilo aad u fiican oo omega-3s ah. Almonds iyo cashews sidoo kale waxaa ku jira magnesium iyo birta, waxay dedejiyaan dheef-shiid kiimikaadka, waxay caawiyaan la dagaalanka daalka iyo hoos u dhigista heerarka insulinta. Kaliya ha iloobin in lawska uu aad ugu badan yahay kalooriyooyinka, sidaa darteed ha cunin wax ka badan 1-3 xabbo (30-90g) oo laws ah maalintii.
8. Tufaaxa
Tufaaxa ayaa hubaal ah inay yihiin badeeco cimri dheer. Maahmaah Ingriis ah ayaa tidhaahda, “An tufaax maalintii, dhakhtar uma baahnid”, runtana kama foga: tufaaxa ayaa ku jira liiska ugu sarreeya liiska cuntooyinka caafimaadka ka hortagga kansarka iyo wadnaha. Tufaaxa cagaaran waxay leeyihiin sonkor ka yar kuwa cas, waxay kor u qaadaan difaaca waxayna ka hortagaan kansarka. Isla mar ahaantaana, tufaaxa cas ayaa leh antioxidants badan. Sidaa darteed, way fiicantahay in la beddelo noocyo tufaax ah: Granny Smith, Opal, Fuji, Golden. Had iyo jeer ku dar liiskaaga wax iibsiga.
Habka kale ee lagu kordhin karo rajada nolosha waa in lagu daro digirta iyo lentil (haddii aad u dulqaadan karto), iyo sidoo kale boqoshaada, kaabajka (oo ay ku jiraan tufaax), iyo saytuun cuntadaada. Ha iloobin dhaqdhaqaaqa jirka - ha ahaato socod degdeg ah oo 30-daqiiqo ah, yoga xasilloon ama socod gudaha beerta xilliga nasashadaada qadada. Hurdo wanaagsan iyo walbahaar la'aan ayaa sidoo kale ka qayb qaata ka hortagga cudurrada iyo kordhinta rajada nolosha.