Contents
Miisaan luminta illaa 3 kg 2 toddobaad gudahood.
Celcelis ahaan kalori ahaan maalintii waa 1400 Kcal.
Hogaami qaab nololeed firfircoon, laakiin rodolka dheeraadka ah ayaa weli ku dheggan jidhkaaga? Cunto firfircoon ayaa loo sameeyay gaar ahaan adiga. Waxay ka kooban tahay noocyo kala duwan oo alaab la awoodi karo oo caafimaad leh waxayna caawisaa inay lumiso ilaa 5 kg bishii.
Shuruudaha cuntada ee firfircoon
Cunto firfircoon, waxaa aad muhiim u ah in jirka la siiyo maaddooyinka saxda ah (fiitamiinnada, macdanta iyo elektaroolka cuntada). Qiyaasta qiyaasta kalooriga maalinlaha ah ee cuntada waa inay ahaataa 1500 unug oo tamar ah. Haddii aad sameyneyso tababar xoog leh, ku dhowaad maalinna lama dhammaystiro jimicsi la'aan, waxaad waqtiga oo dhan ku qaadataa cagahaaga, ka dibna qaadashada kalooriga waa in lagu kordhiyaa 1700-1800 kaloori (laakiin aan ka badnayn).
Inta lagu jiro "qarxinta" tamarta, waxaa lagama maarmaan ah in dib loogu celiyo jirka iyadoo la cunayo karbohidraatka saxda ah. Waa walxahan oo noo keena 55-60% wadarta tamarta. Cun badarka, rootiga guud iyo rootida buunshaha, khudaarta iyo miraha.
Borootiinku wax yar muhiim uma aha jidhka. Hubi inaad ku darto hilibka aan caatada ahayn, kalluunka, cuntooyinka badda, ukunta cuntadaada. Liiska maalinlaha ah, waxaa lagu talinayaa in la helo meel loogu talagalay caanaha iyo caanaha caanaha oo ay ku jiraan dufan yar (jiis, kefir, caano). Saynis yahanadu waxay caddeeyeen in dadka jidhkoodu firfircooni ay tahay in ay qaataan ugu yaraan 15% cuntadooda si ay u qaataan borotiinka maalin kasta.
Isku day inaadan si xad dhaaf ah u isticmaalin cuntooyinka dufanka leh. Haa, jidhku wuxuu u baahan yahay dufan, laakiin sax. Ilaha laga helo waa kalluunka dufanka leh, saliidda cuntada oo aan lahayn daaweyn kulayl, noocyo kala duwan oo looska ah. Cunista cunto degdeg ah, macmacaan, cunto shiilan kuma siin doonto caafimaad. Waxaa lagu talinayaa in laga tago alaabooyinkaas sida ugu badan ee suurtogalka ah, gaar ahaan inta lagu jiro xilliga miisaan lumis.
Isku day inaad tiraahdo maya sonkorta saafiga ah, ama ugu yaraan ha cunin wax badan oo ka mid ah. Jaceylka macmacaanka ayaa kaa caawin doona inaad lumiso joogitaanka malabka, saxmada dabiiciga ah ama keydinta cuntada. Marka lagu daro isticmaalka badan ee biyaha caadiga ah, waxaad ka cabi kartaa casiir cusub oo la tuujiyey iyo cabitaanno miro ah hadiyadaha dabiiciga, shaaha, shaaha geedaha. Waxaa lagugula talinayaa inaad cabto kafeega sida ugu yar ee suurtogalka ah, waxaana la doorbidi karaa qeybta hore ee maalinta. Kama cabbi kartid aalkolo inta aad ku jirto cuntada firfircoon.
Aad bay muhiim u tahay in fiitamiinadu soo galaan jirka. Aynu iftiimino kuwa ugu muhiimsan. Fiitamiinada B waxaa u baahan nidaamka dareemayaasha, maskaxda, wadnaha iyo muruqyada. Waxay ka caawiyaan dheefshiidka cuntada, gaar ahaan karbohaydraytyada, waxay nidaamiyaan dufanka, borotiinka iyo dheef -shiid kiimikaadka biyaha, waxay saameeyaan hematopoiesis, waxayna lagama maarmaan u yihiin soo -saarka unugyo cusub. Fiitamiinada B waa biyo-milmi kara. Sidaa darteed, waa wax aan suurtagal ahayn in lagu kaydiyo si loogu isticmaalo mustaqbalka, kaydkooda ayaa u baahan in la buuxiyo maalin kasta. Waxaad ka heli kartaa fiitamiinnadaan roodhida, badarka, lowska, miraha, ukunta ukunta, beerka xoolaha, caanaha, farmaajada, digirta, kaabajka, isbinaajka, khudaarta caleenta cagaaran, hilibka xubnaha, kalluunka, boqoshaada, basasha, muuska, liinta, abrikotka, avokado , qaraha.
Si loo kordhiyo caabbinta jidhka ee saamaynta xun, ka ilaalinta fayraska iyo bakteeriyada, ka nadiifinta sunta, waxaa lagama maarmaan ah in la soo bandhigo cuntooyinka ay ku jiraan fitamiin C ee cuntada. Daawada dabiiciga ah ayaa gacan ka geysan doonta xoojinta xididdada dhiigga iyo kordhinta bartinimadooda, hagaajinta shaqada beerka, hoos u dhigista shaqada beerka. Kolestaroolka dhiigga, iyo dardar gelinta bogsashada dhaawaca. In badan oo ka mid ah waxaa laga helaa miskaha Rose, basbaaska cas iyo cagaarka macaan, buckthorn badda, currant madow, dhir iyo dill, sprouts Brussels iyo cauliflower, kiwi, babaay, liin, strawberries, strawberries, iyo canab. Ma jiro wax fiitamiin C ah oo ku jira alaabta xoolaha.
Ha iloobin inaad siiso jirka fitamiin D. Waxay ka hortagi kartaa cuduro badan (rickets, cancer, osteoporosis, psoriasis, vitiligo, cudurada difaaca jirka, cudurada wadnaha iyo xididdada dhiigga), waxay hagaajiyaan xaaladda timaha, ilkaha iyo cidiyaha, xoojinta difaac, nidaamiya koritaanka iyo dhaqdhaqaaqa muhiimka ah ee unugyada. Ilaha cuntada ugu fiican ee laga helo fitamiin D waa kalluunka dufanka leh (salmon, code) iyo saliidda kalluunka, boqoshaada kaynta (chanterelles iyo qaar kale), beerka xoolaha, khamiirka, subagga, farmaajo iyo waxyaabaha kale ee caanaha dufanka leh, jaallo, ukun, iyo caviar.
Ha u diidin naftaada fiitamiin E - antioxidant-ka ugu weyn ee kordhin kara difaaca jirka ee ka hortagga xagjirnimada bilaashka ah. Faytamiin E wuxuu caawiyaa ka hortagga gabowga, hagaajinta shaqada gonads-ka iyo qanjidhada kale ee loo yaqaan 'endocrine qanjidhada', ka hortagga sameynta xinjirowga dhiigga, hagaajinta awoodda ragga, dib u dhigista horumarka wadnaha iyo xididdada dhiigga, iyo yaraynta halista ilmo iska soo ridka. Saliidaha qudaarta (jeermiska qamadiga, soybean, suufka, gabbaldayaha), lowska (yicibta, diirka, iniinta) waxay noqon doonaan isha fiitamiin E.
Kaydka fiitamiin A-ga ee jirka ku jira wuxuu kordhin doonaa iska caabbinta caabuqyada kala duwan, wuxuu yeelan doonaa saamayn ka hortag kansar, wuxuu kordhin doonaa feejignaantaada wuxuuna dardar gelin doonaa heerka falcelinta. Faytamiin A wuxuu xoojiyaa lafaha, timaha, ilkaha, wuxuu ilaaliyaa maqaarka caafimaadka qaba. Faytamiinkani waa mid dufanka ku milmi kara, sidaa darteed wuxuu ku kaydsan yahay jirka. Kaydkeeda uma baahna in maalin walba la buuxiyo. Cuntooyinka dhexdooda, ka raadi fitamiin A miraha liinta, karootada, subagga, jiiska, ukunta, beerka, iyo saliidda kalluunka.
Maadaama uu jidhkeenu ka kooban yahay inta badan biyo, jidhku wuxuu u baahan yahay inuu helo macdan ku filan, gaar ahaan elektrolytka. Shaqada ugu weyn ee elektrolytyada ayaa ah in la waraabiyo jirka lana ilaaliyo muruqyada iyo dareemayaasha inay shaqeeyaan. Sunta gudaha (urea iyo ammonia) ayaa si dhakhso ah uga baxa jidhkeena marka si fiican loo fuuqsado. Ciyaartoyda ayaa fiiro gaar ah siiya qaadashada elektrolytka, maxaa yeelay inta lagu guda jiro tababarka dhididka, bakhaarrada potassium, sodium iyo chloride ayaa jidhka ka taga. Potassium waa macdan muhiim ah, gidaarrada unugyaduna waxay ka kooban yihiin 90%. Sodiyamku wuxuu quudiyaa muruqyada, dareemayaasha iyo unugyada jirka, wuxuuna ka hortagaa dheecaanka luminta kaadida. Ciyaartooy badan ayaa maanta dheelitir ku sameeya elektrolytyada cabitaannada isboortiga ee sonkorta leh. Laakiin waxaa fiican oo faa'iido badan leh in laga helo elektaroolitooyinka cuntada. Ku dar tufaaxa, liinta, mooska, karootada, xididdo, galley, zucchini, yaanyada, lowska iyo miraha, digirta iyo misirta, iyo khudaarta caleenta cagaaran ee madow.
Cunnooyinka inta lagu jiro cuntada firfircoon waa inay ahaadaan kuwo kala duwan oo isu dheelitiran intii suurtagal ah, jajab ah (qiyaastii 5 jeer maalintii qaybo yar). Waxaa lagugula talinayaa inaad sameysid iftiin casho. Haddii aad dareento inaad gaajoon tahay cashada kadib, waxaad iskudhicin kartaa xoogaa yar oo ah waxsoosaarka caanaha ama cabitaan kahor sariirta. Waa waxtar, tusaale ahaan, inaad cabto kefir yar oo dufan yar. Marka waad hurdi doontaa goor hore oo waxaad u faa'iideysaa jirka.
Sida muddada cuntada firfircoon, waad ku fadhiisan kartaa inta aad rabto. Si fudud, markaad gaadho miisaanka aad rabtid, kordhi waxyaabaha ku jira kaloriinta illaa heerka fallaarta miisaanka aysan sii yaraan doonin. Ogsoonow in saameynta ugu badan iyo faa'iidooyinka caafimaad, ay lagama maarmaan tahay oo keliya in loo hoggaansamo mabaadi'da lagu sharraxay ee nafaqada iyo cayaaraha isboortiga, laakiin sidoo kale in lagu hoggaamiyo qaab nololeed sax ah. Waxaad ubaahantahay inaad socod badan sameyso, neefsato hawo nadiif ah iyo inaad hesho hurdo kugu filan.
Tusaale cunto toddobaadle ah oo ka mid ah cunno firfircoon
Maalinta 1
Quraac: 250 g oo ah salad “Whisk” ah (isku qas qiyaas siman oo la jarjaray kaabajka cad, karootada jiiska iyo tufaax iyo xilli saliid yar oo saytuun ah); laba ukun caddaan ah, la uumiyey ama la kariyey; koob shaah ah.
Cunto fudud: tufaax ama pear; galaas casiirka karamberriga ah.
Qadada: saladh culeyskiisu dhan yahay 300 g wixii khudaar ah oo aan cagaar ahayn; baaquli of maraq kaabash khudradda; illaa 200 g oo ah digaag la kariyey ama la dubay (maqaar la'aan); dheecaan ka mid ah miraha la qalajiyey.
Cunto fudud galabtii: bun yar oo bun ah iyo koob shaah ah.
Casho: koodh la karkariyey (200 g); 150-200 g eggplant la dubay; seagulls leh liin.
Maalinta 2
Quraac: 150 g baruur la'aan ama 1% jiis aqal; galaas casiir liin dhanaan ah; shaah.
Cunto fudud: tufaax iyo 200 ml oo miro ah ama casiir khudradeed ah.
Qado: salad laba qajaar iyo dhawr dhibcood oo saliid saytuun ah; saxan maraq kaabash ah oo aan shiilid; 200 g oo ah hilibka lo'da la kariyey; faleebo ama miro -dhigid miraha la qalajiyey.
Cunto fudud galabtii: bun bun ama rootida; shaah.
Casho: 200 g oo cod ah, la dubay ama la kariyey; 200 g oo xididdo ah, oo lagu kariyey shirkadda tufaaxa; koob shaah ah.
Waxyar ka hor sariirta: waxaad cabi kartaa hal galaas kefir dufan yar.
Maalinta 3
Quraac: 250 g oo ah salad "Panicle"; omelet uumi ka samaysan laba ukun oo cadaan ah; koob shaah ah.
Cunto fudud: oranji iyo hal galaas oo casiir ah karamberriga.
Qado: yaanyo la jarjaray, waxoogaa lagu daray saliid saytuun; baaquli maraq kaabash ah; ilaa 200 g oo ah hilibka doofaarka ee la kariyey; shaah ama cabitaan berry ah.
Cunto fudud galabtii: bun bun iyo koob shaah ah.
Casho: kaabash la kariyey (3-4 qaado) iyo 200 g oo hilib lo'aad ah oo la kariyey.
Maalinta 4
Quraac: qajaar cusub oo cusbo leh saliidda cuntada; 2 ukumo digaag cad; shaah leh liin dhanaan
Cunto fudud: tufaax iyo hal galaas oo casiirka berry ah.
Qadada: 250 g oo ah kaabash cad iyo saladh karooto leh saliid saytuun ah; baaquli maraq khudrad ah oo la kariyey iyada oo aan la shiilin; digaag digaag, la kariyey ama la dubay (200 g); galaas casiirka karamberriga ah.
Cunto fudud galabtii: rootida buunshaha ama rooti yar; koob shaah ah.
Casho: 200 g oo fillet ah, oo la kariyey iyada oo aan saliid lagu darin; 200 g oo xididdo ah; galaas kefir dufan yar leh.
Maalinta 5
Quraac: omelet borotiinka uumiska iyo 150 g oo jiis jiis ah oo dufanku ku yar yahay; koob shaah ah.
Cunto fudud: oranji ama tufaax; dheecaan ka mid ah miraha la qalajiyey.
Qadada: 2 qajaar oo lagu rusheeyey saliida cuntada; maraq kaabashka khudradda (baaquli); 200 g oo ah hilib lo'aad la kariyey, shaah.
Cunto fudud galabtii: bun bun iyo shaah.
Casho: 200 g oo ah beerka lo'da, oo lagu kariyey qadar yar oo labeen dhanaan ah oo dufanka ugu yar ku jira; 200 g oo xididdo la kariyey.
Wax yar ka hor wakhtiga jiifka: galaas kefir ah.
Maalinta 6
Quraac: salad "Whisk"; 2 ukun la kariyey; shaah.
Cunto fudud: pear iyo hal koob oo casiir ah karamberriga.
Qadada: 100 g caviar eggplant; maraq khudradeed (250 ml); turkey la kariyey (200 g); dheecaan ka mid ah miraha la qalajiyey.
Cunto fudud galabtii: bran bun; shaah.
Casho: schnitzel hilib lo 'ah (200 g); 200 g oo ah ukunta la kariyey ama la dubay; 200-250 ml kefir.
Maalinta 7
Quraac: 3-4 tbsp. l. boorash boorash ah oo biyo lagu kariyey; rooti iyo koob shaah ah.
Cunto fudud: tufaax iyo hal koob oo ah maraq miro la qalajiyey.
Qadada: dhowr yaanyo oo cusub oo lagu daadiyey saliid saytuun ah; baaquli maraq kaabash ah; hilibka lo'da la kariyey (150-200 g); cabitaanka miraha berry.
Cunto fudud galabtii: rootida rootiga ama rootiga; shaah.
Casho: fillet la kariyey oo la kariyey (200 g) iyo isla qaddarka kaabashka la kariyey; koob shaah ah.
Wax yar ka hor wakhtiga jiifka: galaas kefir ah.
noteCan Waad ku dhegi kartaa cuntada la soo jeediyey, ama adiga laftaada ayaa mid abuuri kara. Shuruudda ugu weyn ayaa ah in la siiyo jirka dhammaan qaybaha lagama maarmaanka ah oo si sax ah loo xisaabiyo kaloriinta ka kooban.
Ka-hortagga cunno firfircoon
- Suuragal maaha inaad ku fariisato cunto firfircoon oo keliya inta lagu jiro muddooyinka uurka iyo nuujinta, iyada oo ay sii xumaanayso cudurrada daba dheeraada, ka dib markii lagu sameeyo waxqabadyo qalliin.
- Haddii aad ka shakisan tahay caafimaadkaaga, dabcan, ma noqon doonto wax aan caadi ahayn inaad la tashato dhakhtar.
Faa'iidooyinka cuntada firfircoon
- Marka lagu daro yareynta miisaanka xad-dhaafka ah, habka firfircoon ee miisaanka loo dhimo wuxuu saameyn togan ku leeyahay xaaladda jirka iyo caafimaadka guud ahaan.
- Alaabooyinka ku lug leh waxay si fiican u nuugaan, waxay gacan ka geystaan saturation iyo raaxada gudaha.
- Cunnooyinka jajabku waxay kaa badbaadin doonaan cuncunka daran ee gaajada iyo kor u kaca sonkorta dhiigga.
- Cunto firfircoon waxay dhiirrigelisaa miisaanka oo yaraada, heerarka noocaas ah waxaa taageera nafaqeeyayaasha badankood.
- Haddii aad si sax ah u qorsheyso liiska, miisaan lumis ayaa dhici doona iyada oo aan xaalad culeys jirka ah la qabin, suurtogalnimada taas oo ku badan cuntooyin kale oo badan.
- Waxaad awoodi doontaa inaad sameysid liiska, adoo tixgelinaya dookhaaga dookhaaga, taas oo muhiim ah. Si kastaba ha noqotee, way ka sii farxad badan tahay inaad lumiso miisaanka adigoo cunaya waxaad jeceshahay.
Faa’iido darrooyinka cunno firfircoon
- Faa'iido-darrooyinka ugu waaweyn ee farsamadan (haddii aan si uun uga fiirsanno dhinaca miisaanka oo yaraada) waxaa ka mid ah cunnada lagu taliyay ee jajabka ah (ma aha in qof walbaa uu fursad u haysto inuu wax cuno inta badan), xawaaraha gaabiska ee miisaanka oo yaraada (badanaa waxaan dooneynaa “hal mar”) ) iyo baahida loo qabo in la xakameeyo "miisaanka» Menu.
- Si aan khalad ugu dhicin qaadashada kaloriinta, ugu yaraan marka hore waxaad yeelan doontaa inaad saaxiibo ku yeelato miisaska kalooriyada iyo miisaanka jikada. Ma sameyn kartid adiga oo aan si taxaddar leh ula socon cuntadaada!
Cunto firfircoon oo soo noqnoqotay
Haddii aad wanaag dareento, waxaad u jeesan kartaa cuntada dib-u-firfircoon markasta oo aad rabto, mar walbana waxaa lagugula talinayaa inaad raacdo xeerarkeeda aasaasiga ah.