Dhibaatada la dagaalanka gabowga waa, malaha, mid ka mid ah kuwa ugu muhiimsan nolosha aadanaha oo dhan. Raadinta xalka waxay ka muuqataa cilmi baaristii ugu dambeysay iyo horumarinteeda, iyo sheekooyinka caanka ah iyo halyeeyada. Si kastaba ha noqotee, qof kastaa wuxuu rabaa inuu noqdo dhalinyaro. Mana jiro qof raba inuu gaboobo.
Alaabooyinka gabowga: noocyada iyo mabaadi'da ficilka
Thanks to shaqada adag ee saynisyahanada, waxaa suurtagal ah in la caddeeyo inay jiraan alaabooyin leh saameyn dib-u-cusbooneysi ah. Jid ahaan, waxaa shuruud ahaan loo qaybin karaa dhawr qaybood, oo kala ah:
- 1 Kuwa ka caawiya jirka inuu abuuro unugyo cusub meeshii unugyada dhintay;
- 2 Kuwa dib u buuxiya kharashka tamarta nolosha;
- 3 Kuwa kiciya soo saarista enzymes ee shaqada caadiga ah ee dhammaan xubnaha iyo nidaamyada.
Daawada casriga ahi, iyadu, waxay sheeganaysaa in qaab nololeed caafimaad qaba laftiisu tahay furaha dhalinyarada iyo quruxda. Khubarada ku xeel dheer cilmiga nafaqada waxay soosaarayaan cunnooyin cusub oo si heer sare ah waxtar u leh oo, haddii aysan saacadda dib u celin, ka dib aad u gaabiso.
Kuwa ugu caansan iyaga, habka, waxaa loo tixgeliyaa badda Mediterranean, taas oo kor u qaadaysa isticmaalka ugu badan ee cuntooyinka dhirta. Intaa waxaa dheer, waxay ku adkeysaneysaa dufanka dufanka iyadoo loo rogay saliidda saytuunka iyo iyadoo la adeegsanayo dhir udgoon iyo geedo sida antioxidants dabiici ah. Iyo sida waafaqsan mabaadi'deeda, waxaad u baahan tahay inaad ku bilowdo oo ku dhammaato maalintaada galaas yar oo khamri casaan wanaagsan ah.
Sidee ayuu gabowga u dhacayaa?
Si kastaba ha ahaatee, ka hor inta aanad bilaabin hagaajinta cuntadaada oo aad doorato alaabta ugu fiican si aad u ilaaliso caafimaadka iyo cimri dhererka, waxaa muhiim ah in la fahmo hababka gabowga maqaarka.
Waxaa loo cadeeyay inay kicinayaan waxa looyaqaano xagjirnimada xorta ah. Kuwani waa maaddooyin oksijiin ah oo leh elektaroonig bilaash ah, "aan toosnayn". Elektaroonigani wuxuu ka dhigayaa mecuulku mid aan degganeyn. Wuxuu ka dhigaa inay iyadu raadiso labo-koronto - elektiroonig ah, oo laga soo qaadan karo molikiyuul kale. Kaaga sii darane, adoo ku dhejinaya molikiyuul cusub, xagjir bilaash ah ayaa si fudud u carqaladeeya shaqadiisa caadiga ah. Natiijo ahaan, aagga burburku wuu kordhayaa waxaana bilaabmaya silsilad silsilad ah, oo ku dhammaata dhaawaca unugyada maqaarka iyo gabowga.
Nasiib darrose, geeddi-socodkani waa mid aan dib looga laaban karin, laakiin waa loo oggolaan karaa in la dejiyo. Si tan loo sameeyo, waa ku filan in lagu soo bandhigo cuntooyinka leh astaamaha antioxidant-ka cuntadaada. Dabcan, tani kahortagi mayso gabow, laakiin waxay gaabin doontaa hawsha hubaal!
Ma aha hal cunto, ama sida saxda ah ee loo ilaalin karo dhalinyarada
Seynisyahanno badan ayaa ka shaqeeyay sameynta menu tusaale ah oo u oggolaanaya in la hakiyo waqtiga. Laakiin kaliya sanadihii ugu dambeeyay Mareykanka waxaa laga abuuray miis waxqabadka antioxidant ee cuntooyinka, loo yaqaan ORAC (Awooda Oxygen Radical Absorbance). Waxay ka kooban tahay liiska cuntooyinka ay ku jiraan antioxidant-ka dabiiciga ah. Waa kuwan kuwa ugu waaweyn:
- Qorfe. Khubarada cimriga dheer waxay ku doodayaan in lagu dari karo labadaba cuntada iyo cabitaanka khamriga, waxa ugu weyn waa in si joogto ah loo sameeyo.
- Digirta qalalan. Casaan, madow, cadaan, ama dhibco ayaa sameyn doona. Intaa waxaa sii dheer, kaliya nus koob oo digir ah ayaa ku filan in lagu daboolo la'aanta antioxidants-ka jirka.
- Miraha iyo miraha. Blueberries duurjoogta ah ayaa loo tixgeliyaa kuwa ugu faa'iidada badan, laakiin haddii aan la heli karin, waxaad qaadan kartaa kuwa guriga lagu sameeyo. Intaa waxaa dheer, karamberriga, currants, raspberries, strawberries iyo strawberries, Red Tufaax Delicious, jeeriga macaan, plomme, tufaaxa Gala, iwm.
- Artichokes. By habka, waxaa fiican in aan iyaga la kariyo, laakiin in la cuno iyaga ceeriin.
10-ka cunto ee ugu sareeya si ay jidhka uga caawiyaan la dagaalanka gabowga
Daraasad ay ku sameynayeen saameynta ay cunnada ku leedahay jirka aadanaha, saynisyahannadu waxay caddeeyeen kuwa aan awoodin oo keliya inay dheereeyaan nolosha qofka, laakiin sidoo kale ilaashada dhallinyaranimadiisa. Kuwaas waxaa ka mid ah:
Khudaarta cagaaran. Kuwani waa cauliflower, caddaan iyo sprouts Brussels, broccoli, bagalka iyo radishes. Waxay hodan ku yihiin fitamiin C, carotenoids iyo walxo caawiya la dagaallanka kansarka. By habka, isticmaalka joogtada ah ee khudaartaan ka hortagi doonaa ma aha oo kaliya gabowga, laakiin sidoo kale horumarinta cudurada indhaha.
Yaanyada. Waxay ka kooban yihiin antioxidant awood badan oo, weliba, ka hortagga dhacdooyinka cudurada wadnaha iyo kansarka.
Toon. Waxay leedahay antioxidant, bakteeriyada, antiseptic iyo fayraska fayraska, waxay gacan ka geysataa sidii si guul leh loola dagaallami lahaa dhibaatooyinka nidaamka wareegga dhiigga waxayna ka saartaa biraha culus jirka.
Avocado. Maaddaama ay ku badan tahay fitamiin E, omega-3 asiidh dufan leh iyo fitamiin C, waxay si guul leh ula dagaallameysaa isbeddelada da'da ku dhaca ee jirka. Intaa waxaa dheer, waxaa ku jira dufanka aan la karinin oo caawiya hoos u dhigidda kolestaroolka dhiigga iyo ilaalinta wadnaha. Ku -barashada avocados -ka cuntadaada ayaa sidoo kale maqaarkaaga ka dhigi doonta mid jilicsan oo adkaysi leh muddo dheer.
Badarka oo dhan. Waxay ka kooban yihiin fiitamiino, antioxidants iyo fiber. Isticmaalkoodu wuxuu yareyn doonaa halista ah inuu ku dhaco cudurrada da'da la xiriira, gaar ahaan kansarka iyo cudurrada wadnaha iyo xididdada, iyo sidoo kale inuu si tartiib ah u nadiifiyo jirka.
Karootada. Waxaa ku jira fitamiin A, kaasoo ilaaliya quruxda maqaarka iyo timaha.
Kalluunka. Gaar ahaan salmon, sardines iyo herring, maadaama ay ku jiraan waxyaabo badan oo ah omega-3 acids polyunsaturated, oo hoos u dhigaya isbeddelada da'da la xiriira ee jirka.
Basbaas. Gaar ahaan, basbaaska cas iyo sinjibiisha, maadaama ay ku jiraan antioxidants.
Nutska Brazil iyo iniinyaha gabbaldayaha. Waxay ka kooban yihiin asiidh dufan oo muhiim ah.
Alaabta caanaha. Waxay qani ku yihiin fitamiin D, yaraantiisa oo la dareemo da'da oo keenta cudurka macaanka iyo cudurrada wadnaha.
Gabooyeyaasha gaboobay
Dabcan, uma badna inay suurtagal noqon doonto in la joojiyo geedi socodka gabowga, laakiin waa suurtagal in si weyn hoos loogu dhigo. Si tan loo sameeyo, waa ku filan tahay in laga reebo, ama ugu yaraan la xaddido, isticmaalka cunnooyinka qaarkood.
- Sonkorta - Waxay gacan ka geysaneysaa horumarinta cudurada daba-dheeraada ee jirka ku dhaca. Waxaa haboon in la yareeyo qadarka macmacaanka iyo macmacaanka la cuno. Taabadalkeed, way kafiicantahay in miro iyo berry lagu daro cuntadaada. Iyaguna way macaan yihiin, laakiin caafimaad.
- Dufanka trans-badeecooyinka la dubay (waxay ka kooban yihiin maaddada margarine), cuntada degdegga ah, iyo cuntada la kariyey. Waxay dhiirrigelisaa caabuq, caabbinta insulin, ama unugyada dayaca insulin, iyo sidoo kale kolestaroolka dhiigga oo kordha iyo buurnida.
- Cuntooyinka la habeeyey – badarka la safeeyey, oo ay ku jiraan bur, daqiiq, caano la dubay, hilib warshadaysan (hamburgers). Ka dib markii la farsameeyo, caanuhu waxay luminayaan sifooyinkooda faa'iidada leh, 50% kalsiyumka ku jira waxay noqotaa mid aan ku habboonayn jirka. Isla sidaas oo kale ayaa ku dhacda badarka iyo hilibka. Inkasta oo xaaladda halkaas ay ka sii dartay milix dheeraad ah, sonkor iyo wax lagu daro macmal ah, kuwaas oo soo-saarayaashu mararka qaarkood aysan u tusin.
- Dufanka karinta-saliidda galleyda, saliidda gabbaldayaha, saliidda flaxseed, iwm. Waxay leeyihiin omega-6 acids aad u badan iyo omega-3 aad u yar.
- Hilibka xoolaha iyo digaagga, oo ku jira cuntada ay ku jiraan hormoonnada koritaanka iyo antibiyootigyada.
- Aalkolada - waxay sii xumeeysaa xaalada guud ee jirka waxayna badanaa noqotaa sababta cudurada halista ah.
- Wax macaaneeye macmal ah - waxay kiciyaan horumarka kansarka iyo cudurrada kale ee halista ah. Joogitaankooda ama maqnaanshahooda, sida caadiga ah, ayaa lagu muujiyey baakadaha. Sidaa darteed, feejignow. Jidhkuna maalin uun buu ku odhan doonaa “mahadsanid”.
Sidee kale oo looga hortagi karaa gabowga
Cilmi-baaris ay sameeyeen saynisyahanno ka socda jaamacad ku taal Kaliforniya ayaa muujisay in waxyaabaha ugu waaweyn ee keena gabowga jirka ay tahay xumaanshaha ka-qaadashada gulukooska ee da ’ahaan, taas oo looga hortegi karo socod maalinle ah oo hawo nadiif ah lagu hayo muddo nus saac ah.
Sidoo kale saynisyahan Nicolas Starkey oo reer New Zealand ah ayaa yidhi: "Dhamaan cuntooyinka lagu macaaneeyo malabku waxay ka takhalusi karaan cabsida iyo welwelka waxayna hagaajin karaan xusuusta qaangaarnimada."
Intaas waxaa sii dheer, si aad u sii ahaato dhalinyaro iyo caafimaad dheeri ah, waxaad u baahan tahay inaad jimicsi joogto ah sameyso, aad u noolaato qaab nololeed caafimaad leh, cabto ugu yaraan 2-2.5 litir oo biyo ah maalintii oo aad ka reebto cuntadaada milix, sonkor iyo dufan xad dhaaf ah.
Iyo waxa ugu weyn ee la xasuusto waa in gabowgu ka bilaabmo ka fikirida maskaxdaada. Sidaa darteed, kaxee iyaga, ku raaxee nolosha oo farax!
Waxaan ka soo uruurinay qodobbada ugu muhiimsan ee ku saabsan nafaqada habboon si loo yareeyo gabowga waana ku faraxsanahay haddii aad sawir la wadaagto shabakad bulsheed ama blog, oo leh xiriiriye boggan: