Cunno dheellitiran

Nidaamka isku dheelitiran ee cuntada ama nidaamka nafaqada ayaa ka mid ah kuwa yar ee aan u baahnayn dadaal iyo xaddidaad badan. Mabda'a ugu weyn waa in la abuuro jadwal cad oo quraac, qado, casho ah. Sidoo kale in la cuno si gaar ah tamar ahaan qiimo iyo nafaqo leh.

Fikradda "qiimaha tamarta cuntada" waxaa loola jeedaa kalooriyada caafimaadka qabta (borotiinnada, dufanka, karbohaydraytyada, fiitamiinnada, macdanta, iyo enzymesyada kale ee muhiimka ah). Ka dib markay nuugaan, waxay siiyaan jirka tamarta lagama maarmaanka u ah shaqada caadiga ah. Nidaam nafaqo oo dheellitiran ayaa hagaajiya caafimaadka guud wuxuuna gacan ka geystaa dhimista miisaanka ama ilaalinta miisaanka caafimaadka qaba.

Liiska cuntada isku dheeli tiran

Marka la diyaarinayo liiska cuntada isku dheelitiran, waxaa jira afar arrimood oo waaweyn oo la tixgelinayo:

Cunto cunto isku dheelitiran leh

Liiska cuntada waa inuu kujiraa cuntooyinka nafaqada leh ee ugu faa iidada badan oo ay kujiraan dhamaan walxaha lagama maarmaanka u ah shaqada miro dhal ee jirka oo dhan. Haddii aysan jirin borotiinno, dufan, karbohaydraytyo, ama fiitamiino, tani waxay u horseedi kartaa finan, maqaar qalalan, jilicsanaan, daciifnimo iyo ciddiyo, cillad xagga xubnaha gudaha ah, iwm. Sidaa darteed, waxaad u baahan tahay inaad si taxaddar leh u xulato cunnooyinka. Calaamadaha, sanduuqyada, iyo miisaska gaarka ah ee kaloriinta ka kooban iyo qiimaha tamarta ee cuntooyinka kala duwan ayaa si toos ah uga sheegi kara qiimahooda nafaqo.

Nuxurka ururinta menu dheelitiran ayaa ku jira tirada cuntada iyo tayadeeda. Cufnaanta nafaqooyinka kala duwan waa inay ku xukumaan cuntada ku jirta. Taasi waa, intee in le'eg ayaad ka heli kartaa kaloor kasta. Taasi waa sababta ay ugu wanaagsan tahay in la doorto cuntooyinka leh cufnaanta sare ee cuntada. Markaad ka takhalusayso culeyska xad -dhaafka ah, waxaa habboon inaad ku kobciso cuntadaada khudaar iyo miro.

Inta badan cuntooyinka ku habboon

Cuntooyinka ugu habboon ee loogu talagalay cunto dheeli tiran waa badarka, saladhyada, khudaarta iyo miraha kala duwan. Sidoo kale, doorasho wanaagsan waxay noqon doontaa hilibka aan caatada ahayn iyo kalluunka, waxyaabaha caanaha dufanku ku yar yahay, lowska, digirta. Markaad cunto cunayso, waxaad u baahan tahay inaad la socoto waxa kaloriyada ku jira alaabooyinka maadaama qaarkood ay yihiin ok tiro ka badan. Halka kuwa kale, ay ugu wacan tahay maadada kalooriyada sare, waxay u baahan yihiin wax ka yar. Laakiin tani macnaheedu maaha in ay lagama maarmaan tahay in laga tago, tusaale ahaan, shukulaatada gebi ahaanba. Waxa kaliya oo ay la macno tahay in aad isticmaasho cuntooyin caafimaad yar si dhexdhexaad ah ama tiro xadidan.

Qaadashada maalinlaha ee nafaqooyinka waa inay guud ahaan ku jirtaa saamiga soo socda:

• borotiinada - qiyaastii 15%
• dufanka - 20 - 25%
• Kaarbohaydraytyada - 60 - 65%

Cabitaannada loogu talagalay cuntada isku dheelitiran

Waxa kale oo muhiim u ah cuntada dheelitiran inay isticmaasho qaddar dareere ah. Sababtoo ah waxay caawisaa midabaynta maqaarka, waxay jirka ka saartaa sunta, waxayna yareysaa halista cudurka wadnaha. Qofka weyn waa inuu cabaa celcelis ahaan 1.5-2 litir oo biyo caadi ah maalintii si looga fogaado fuuqbax. Marka la uruurinayo cunto -maalmeed, waxaa habboon in la xusuusto shaaha, casiirka, ama waxyaabaha macaan ee kalooriga ku jira. Wwaa isku dheelitirnaan habboon waxaa habboon in la cabbo qiyaastii 1,7 litir oo caano ah toddobaad kasta, laakiin dufanku yar yahay. Waxaa la doorbidayaa in la cuno caano ka buuxsamay kalsiyum. Si loo ilaaliyo dheelitirka qoyaanka, marka lagu daro biyaha caadiga ah iyo macdanta isticmaal shaaha cagaaran, iyo casiirka kala duwan ee aan sonkorta ku jirin. Laakiin dhammaan cabitaannadaas waa inaad tixgelisaa markaad xisaabineyso wadarta guud ee maalinlaha ee kalooriyada.

Waqtiga cuntada ee isku dheelitirka cuntada

Waxtarka cuntada isku dheelitiran waxay kaloo kuxirantahay jadwalka cuntada. Furaha ugu weyn ee guusha waa inaad naftaada caadeysid inaad uqeybiso cuntadaada seddex cunno oo waaweyn: quraac, qado, iyo casho. Isla mar ahaantaana, waxaa lagama maarmaan ah in lagu rinjiyo menu-ga hab gaar ah. Markaa in cuntada subaxa iyo galabtii ay ku jiraan kalooriyado badan iyo kuwa fiidkii sida ugu yar ee suurtogalka ah. Maaddaama jidhka bini'aadamku si firfircoon u shaqeeyo inta lagu jiro maalinta, walxaha la helay ayaa si guul leh loo nuugi karaa loona cuni karaa, habeenkiina qofku wuu nasan karaa. Sidaa darteed nidaamyada oo dhan waa inay ahaadaan kuwo deggan. Sidaas awgeed jidhka la siiyaa fursad ay ku abaabulaan iyaga oo aan dhib lahayn. Waxaa fiican inaad casho sameysid oo aan ka yarayn 3 saacadood ka hor wakhtiga jiifka.

Jimicsi jimicsi inta aad qaadanaysid cunto isku dheeli tiran

Qaadashada kaloriintu waxay si toos ah ula xiriirtaa dhaqdhaqaaqa jirka (hooseeya, dhexdhexaad ah, iyo mid sare). Cunto isku dheelitiran waxay xiriir dhow la leedahay dhaqdhaqaaqa jirka, sidaa darteed waxaad u baahan tahay inaad isticmaasho kalooriyo qiimo badan oo aad in badan oo ka mid ah ku bixiso dhexdhexaad.

Qiimaha tamarta, iyo sidoo kale qiimaha tamarta ee sheyga, waxaa lagu cabiraa kalooriyada. Waa lagama maarmaan in laga bilaabo tilmaanta 1200 kcal maadaama tani ay tahay tan ugu yar ee lagama maarmaanka u ah kharashyada aasaasiga ah ee jirka iyo ilaalinta nolol caadi ah. Sidaa darteed, hadba inta uu qofku dhaqaaqo, ayuu sii siyaadaa kalooriyada.

Xeerarka aasaasiga ah ee isku dheellitirka cuntada

1. Waxaa habboon in la cuno kaloriyo badan intii jidhku ku cuni karo cunto isku dheellitiran maalin kasta oo leh cunto dheellitiran.
2. Way fiicnaan lahayd haddii aad si fiican wax u cuntid. Qiyaasta qiyaas ahaan nafaqooyinka 1: 1: 4, labada tilmaame ee ugu horreeya waa borotiinno iyo dufan, kan ugu dambeeyaana waa kaarbohaydrayt.
3. Waxaa habboon in si joogto ah loo beddelo qaybaha cuntada, loo kala duwo maxaa yeelay, habkan, yaraanta noocyada kala duwan ee nafaqooyinka waa laga fogaadaa.
4. Marka miisaanka la dhimayo, waxaa habboon in lala socdo isbeddellada miisaanka iyo cunista ugu yar ee kalooriyada. Haddii culeysku caadi ku soo noqday, markaa waxaad awoodi kartaa inaad si buuxda oo kala duwan ugu raaxaysato faa'iidooyinka cunno isku dheelitiran.
5. Cunto isku dheelitiran waxay ku saleysan tahay saddex cunto oo dhaqameed ah, laakiin cunto fudud ayaa sidoo kale loo oggol yahay inta u dhexeysa quraacda iyo qadada iyo qadada iyo cashada. Cunnooyinka dheeraadka ah ee fudud ma dhaawici doonaan laakiin waxay gacan ka geysan doonaan dhimista miisaanka haddii aadan ka gudbin xaddiga kalooriga maalinlaha ah ee la aasaasay.

Xeerar dheeraad ah

• Fiber -ka aan dheef -shiidka lahayn wuxuu si weyn gacan uga geystaa shaqeynta mareenka caloosha iyo mindhicirka, sidoo kale wuu nadiifiyaa. Fiber -kan waxaa laga helaa badarka, digiraha, khudaarta, miraha oo dhan, iyo berry.
• In kasta oo dufanku muhiim u yahay jidhka, haddana waa inaad ugu yaraan ka dhigtaa. Cunista dufan badan maalin kasta waxay u horseedi kartaa atherosclerosis iyo wadno xanuun. Cunto isku dheelitiran, waa inaad ku beddelataa cuntada la shiilay ee karsan ama la kariyey.
• Waxaa fiican inaad ka tanaasusho sonkorta si kor loogu qaado miisaanka oo yaraada. Midhaha waxay bedel u noqon karaan macmacaanka, hagaajinta guud ahaan fayoobaanta, muuqaalka, iyo caafimaadka guud.
• Cunista milixda badan waxay u horseedi kartaa dhiig -karka, maadaama cusbada miiska ay tahay il soodhiyam. Sidaa darteed, waxaa lagama maarmaan ah in la yareeyo xaddiga milixda cuntada ku jirta. Waxa kale oo la doorbidayaa in la isticmaalo milixda iodized.
• Dabcan, inta badan, way ku adag tahay qof weyn inuu ka tago. Laakiin waxaa mudan in la xaddido qaddarkooda marka la cuno oo aan khamriga loo rogin qayb cunto joogto ah oo joogto ah. Marka lagu daro xaqiiqda ah in aalkolada ay ku badan tahay kalooriyada, waxay kicisaa soo -dhoweeyeyaasha rabitaanka cuntada, taas oo horseedi doonta in lagu xadgudbo cunto dheellitiran.