Talooyin ay soo jeediyeen koox jooga Mayo Clinic (Minnesota, USA) Hagahan waxa uu ka kooban yahay talooyinka diyaarinta digirta iyo siyaabaha lagu kordhinayo cadadka digirta ee cuntadaada iyo cuntooyinkaaga fudud.
Legumes - qayb ka mid ah khudaarta oo ay ku jiraan digirta, digirta, iyo lentil - ayaa ka mid ah cuntooyinka ugu badan iyo kuwa nafaqada leh. Digirta guud ahaan waa ay ku yar tahay baruur, kolesterool-free, oo qani ku ah folic acid, potassium, iron, iyo magnesium. Waxa kale oo ay ku jiraan dufan caafimaad qaba iyo fiilooyinka milmay iyo kuwa aan milmi karin. Digirta ayaa ah il wanaagsan oo borotiin ah waxayna u adeegi kartaa bedel wanaagsan oo hilibka, kaas oo aad uga sarreeya dufanka iyo kolestaroolka.
Haddii aad rabto inaad kordhiso tirada digirta cuntadaada, laakiin aadan garanayn sida loo sameeyo, hagahan ayaa ku caawin doona.
Dukaamada waaweyn iyo dukaamada raashinka waxay wataan digir aad u kala duwan, oo la qalajiyey iyo kuwa qasacadaysan. Iyaga waxaad ku karsan kartaa suxuunta macaan, Laatiin Ameerika, Isbaanish, Hindi, Japanese iyo Chinese suxuunta, maraqa, maraqa, saladhyada, canjeelada, humus, casseroles, suxuunta dhinaca, cunto fudud.
Digirta la qalajiyey, marka laga reebo lentil, waxay u baahan tahay in lagu qooyo biyaha heerkulka qolka, markaas ayaa la fuuqeeyaa si ay uga caawiso inay si siman u karsadaan. Waa in la hagaajiyaa ka hor inta aan la qooyay, la tuurin wixii digir ah ee midabaysan ama qallafsan iyo walxaha shisheeye. Iyada oo ku xidhan inta wakhti ee aad haysato, dooro mid ka mid ah hababka wax lagu qooyo ee soo socda.
Qunyar qunyar Ku shub digirta dheri biyo ah, dabool oo qaboojiyaha ilaa 6 ilaa 8 saacadood ama habeenkii.
Qooyn kulul. Ku shub biyo karkaraya digirta engegan, dab ku shub oo isku kari. Ka saar kuleylka, si adag ugu dabool dabool oo dhinac dhig, u daa heerkulka qolka 2 ilaa 3 saacadood.
Degdeg u qooyn Ku kari biyaha digsiga, ku dar digirta qallalan, isku kari, kari ilaa 2-3 daqiiqo. Dabool oo ha istaagin heerkulka qolka muddo saacad ah.
Karinta oo aan qooyn. Ku rid digirta digsiga oo ku shub biyo karkaraya, isku kari ilaa 2-3 daqiiqo. Kadibna dabool oo meel dhig habeen. Maalinta xigta, 75 ilaa 90 boqolkiiba sonkorta aan dheefshiidka lahayn ee keena gaaska ayaa ku milmi doona biyaha, taas oo ah in la miiro.
Ka dib marka la qooyo, digirta waxay u baahan yihiin in la dhaqo, ku dar biyo cusub. Ku karkari digirta iyadoo la doorbidayo digsi weyn si heerka biyuhu uusan uga badnaan seddex meelood meel mugga digsiga. Waxaad ku dari kartaa dhir iyo dhir udgoon. Karkari, yaree kulaylka oo isku kari, kareyso marmar, ilaa inta ay jilicsan tahay. Waqtiga karinta wuu kala duwanaan doonaa iyadoo ku xiran nooca digirta, laakiin waxaad bilaabi kartaa hubinta inaad diyaar tahay 45 daqiiqo ka dib. Ku dar biyo badan haddii digirta la kariyo iyada oo aan dabool lahayn. Talooyin kale: Ku dar milix iyo maaddooyinka acidic ah sida khalka, yaanyada, ama koollada yaanyada ilaa dhammaadka karinta, marka digirta ay ku dhowdahay in la dhammeeyo. Haddii maaddooyinkan lagu daro goor hore, waxay adkeyn karaan digirta waxayna hoos u dhigi karaan habka karinta. Digirta ayaa diyaar ah marka ay nadiifiso marka si fudud loogu cadaadiyo fargeeto ama faraha. Si aad u qaboojiso digirta la karkariyey si loo isticmaalo dambe, ku dhex geli biyo qabow ilaa qabow, ka dibna daadi oo qabooji.
Qaar ka mid ah soosaarayaasha ayaa bixiya digirta "dhakhso ah" - taas oo ah, horay ayaa loo qooyay oo mar kale la qalajiyey oo uma baahna qooyn dheeraad ah. Ugu dambeyntii, digirta qasacadaysan ayaa ah kuwa ugu dhaqsaha badan ee lagu daro cuntooyin badan iyada oo aan wax badan lagala socon. Kaliya xasuuso inaad biyo raaciso digirta qasacadaysan si aad uga saarto qaar ka mid ah soodhiyamka lagu daray xilliga karinta.
Tixgeli siyaabaha aad ugu dari karto digir badan cuntadaada iyo cuntooyinkaaga fudud: Ku samee maraq iyo casseroles leh digir. Isticmaal digir saafi ah oo saldhig u ah maraqa iyo maraqa. Ku dar digirta madow iyo saladhyada. Haddii aad inta badan salad ku iibsatid shaqada oo aan digirtu la heli karin, ka soo qaado digirtaada guriga lagu sameeyo weel yar. Cunto fudud ku samee lowska soy, ma aha jajabyo iyo buskud.
Haddii aadan ka heli karin nooc gaar ah oo digirta ah dukaanka, waxaad si fudud ugu beddeli kartaa hal nooc oo digir ah mid kale. Tusaale ahaan, digirta madow ayaa ah beddelka wanaagsan ee digirta cas.
Digirta iyo digirta kale waxay u horseedi karaan gaasta mindhicirka. Halkan waxaa ah dhowr siyaabood oo lagu dhimi karo sifooyinka gaaska soo saara ee digirta: Beddel biyaha dhowr jeer inta lagu jiro qooynta. Ha isticmaalin biyaha digirta lagu qooyay si aad u kariso. Ku beddel biyaha dheriga digirta karkaraya 5 daqiiqo ka dib bilawga karkarinta. Isku day inaad isticmaashid digirta qasacadaysan - habka qasacadu wuxuu baabi'in doonaa qaar ka mid ah gaaska soo saara sonkorta. Ku kari digirta kulayl yar ilaa si buuxda loo kariyo. Digirta jilicsan way fududahay in la dheefshiido. Ku dar dhir udgoon gaas-yareeya sida dill iyo iniin khamuun markaad karinayso suxuunta digirta.
Markaad ku darto digirta cusub cuntadaada, hubi inaad cabto biyo kugu filan oo si joogto ah u jimicsi si ay u caawiyaan habka dheefshiidka.