Cunnooyinka Khudradda ugu Fiican
 

Waxay soo baxday in caafimaadka iyo farxadda, qofka cuna cunista uusan u baahnayn wax badan - in lagu daro cuntooyinka cuntada, ka kooban kuwaas oo u oggolaanaya inuu naftiisa u bixiyo fiitamiinnada lagama maarmaanka u ah iyo microelements qaddarka saxda ah. Intaa waxaa dheer, badankood marwalba way gacanta ku hayaan. Kaliya taasi maahan in qof kastaa uusan ogayn inay leeyihiin guryo la yaab leh.

Maxaa iyaga u ah?

Diidida hilibka, caanaha iyo ukunta, qofku si kama 'ah ayuu naftiisa uga qaadaa 6 walxo oo muhiim ah:

 
  • ;
  • ;
  • ;
  • ;
  • ;
  • .

Baahnayn in la sheego, jidhkiisa oo dhan ayaa tan ka dib ku xanuunsanaya tan. Si kastaba ha noqotee, borotiinku asal ahaan waa qalab dhisme oo taageera murqaha, wuxuu ka caawiyaa xoojinta difaaca iyo caadiyan hormoonnada. Yaraanta ay leedahay ma aha oo kaliya xaaladda guud ee caafimaadka, laakiin sidoo kale xaaladda maqaarka, timaha iyo ciddiyaha. Birtu waa cunsur saamaysa heerka haemoglobin iyo, natiijada, iska caabinta cudurka iyo walbahaarka.

Kaalshiyamku waa caafimaadka ilkaha, lafaha iyo ciddiyaha, zinc-na waa caafimaadka maqaarka iyo timaha, iyo waliba dammaanad qaadka difaac adag iyo dheef-shiid kiimikaad wanaagsan. Faytamiin B12 waa kaqeybgale dhowr geeddi-socod: hematopoiesis, unug unug, abuurida galka myelin ee fiilooyinka dareemayaasha, la'aanteedna si fudud ayaa loo baabi'iyaa, isku-darka amino acids-ka, iwm. , laakiin sidoo kale kahortaga hargabka iyo kansarka.

Dabcan, dhamaantood waxaa laga helaa cuntooyinka "khudradda", inkastoo mararka qaarkood tiro yar. Si aad naftaada u ilaaliso kiiskan, adigoon khiyaanayn waxaad aaminsan tahay, waxaad si fudud uga fikiri kartaa si taxadar leh cuntada.

10ka Cunn ee borotiinka ah

  • , ama farmaajo. Waxay ka kooban tahay qiyaastii 8 g oo borotiin ah 100kii g oo kasta oo culeys ah waxayna ku habboon tahay diyaarinta dhammaan noocyada kala duwan ee suxuunta, oo ay ku jiraan saladhyada, fuudka iyo gogosha Waxa kale oo ku jira zinc, bir, kaalshiyam, omega-3 asiidh dufan ah iyo fitamiin D.
  • Hummus waa cunto karis digir qabow leh saliid saytuun, liin dhanaan iyo uunsi. Ilaha borotiinka, fiber, dufanka caafimaadka leh, kalsiyum, birta, zinc, folate iyo magnesium.
  • Seitan, ama "hilibka khudradda leh". Waxaa jira qiyaastii 100 g oo borotiin ah 75 g ee sheyga. Marka lagu daro, waxay ka kooban tahay zinc, bir, naxaas iyo waxyaabo kale oo raadraac ah, sidaa darteed waxay qayb ka tahay cuntooyinka qaarkood, tusaale ahaan ,.
  • Lowska Cunista cantoobo nuts ah maalin kasta, waxaad kuqancin kartaa jirka kaliya borotiinka, laakiin sidoo kale zinc, magnesium, omega-3 asiidh dufan, bir, folic acid, fitamiin E.
  • (looska looska). 100 g oo ah badeecada waxay ka kooban tahay 25 g oo borotiin ah, iyo sidoo kale qadar aad u badan oo ah magnesium, potassium, fitamiino iyo fiber.
  • Abuurka gabbaldayaha, sisinta, iniinyaha. Waxay ka kooban yihiin 18 - 25 g oo borotiin ah 100 g kasta oo badeecada ah, iyo sidoo kale birta, zinc, naxaasta, magnesium, fiitamiinnada B.
  • Lentils waa isha borotiinka, fiber -ka -milma, birta, fiitamiinada B iyo folate.
  • Khudaarta caleenta cagaaran - isbinaajka, broccoli, xididdo iyo kale. Waxay ka kooban yihiin borotiin, fiber, antioxidants, kalsiyum, folic acid.
  • Waxaa kujira 100 g oo borotiin ah 2 g oo midhaha ah, sikastaba, waxay kakoobantahay walxo badan oo faa iido leh - birta, kaalshiyamka, magnesium, iodine, boron, fitamiino A, B, C, K, PP. Sidaa darteed, had iyo jeer waxay ku fadhidaa meel gaar ah cunnada khudradda, gaar ahaan tan iyo markii ay si fiican u buuxiso dhadhanka cuntooyinka kala duwan.
  • Quinoa (quinoa) - mar alaabtan soo gashay labaatanka ugu sarreeya adduunka. Taasina ma aha wax lala yaabo. Waxay ka kooban tahay 14 g oo borotiin ah 100 g kasta, iyo sidoo kale birta, fiber, kalsiyum, potassium, magnesium, zinc iyo karbohaydraytyada.

Cunnada 11ka ah ee birta leh

  • Miraha qalalan. Marka laga soo tago birta, waxay ka kooban yihiin kaalshiyam, naxaas, magnesium, potassium, sodium, fosfooraska, fiitamiinada A, B, C.
  • Also Waxa kale oo ku jira antioxidants, folic acid, fiber iyo fitamiino.
  • Abuurka bocorka - cantoobo ka mid ah geesaha noocaas ah waxaa ku jira 5% qiyaasta maalinlaha ah ee birta, iyo sidoo kale zinc iyo walxaha kale ee raad raaca. Waxaad u isticmaali kartaa halkii aad ka heli lahayd cunto fudud ama qayb ka mid ah suxuunta kale. Waxaa jira fikrad ah in isku darka malabku si gaar ah waxtar u leeyahay.
  • Xididdo - waxay ka kooban yihiin nafaqooyin badan, oo ay ku jiraan birta, kaalshiyamka, folic acid, manganese, iyo antioxidants. Waa la ogyahay in Roomaankii hore ay adeegsan jireen xididdo si ay u bogsadaan nabarrada, ugana takhalusaan qandhada iyo calool istaagga, laakiin maanta lagama maarmaan ma aha in dhiig karka la caadiyeeyo lana dhimo istaagga.
  • Baastada qamadiga oo dhan (baastada, baastada). Waxyaabaha kale, waxaa ku jira macdanta potassium, magnesium, kaalshiyamka iyo karbohaydrayt fara badan, kuwaas oo jidhka ku kobciya tamar isla markaana siiya dareen buuxa oo waara.
  • Thyme Xayawaan leh dhadhan liin-basbaas oo yaab leh oo beddeli kara suxuunno badan, iyo, marka la isku daro, il aad u fiican oo bir ah.
  • Bariiska bunni waa badeecad isku dhafan oo loo isticmaalo cunnooyin badan oo adduunka ah. Waxay hodan ku tahay birta iyo fiber, sidaa darteed waxay si fiican u quudisaa oo u nadiifisaa jirka, sidoo kale waxay ka caawisaa inay la dagaallanto daalka.
  • … Waxay yiraahdaan haddii aad maalintaada ku bilowdo oatmeal, waxaad illoobi kartaa yaraanta birta, gaar ahaan maadaama ay ku jirto walxo kale oo waxtar leh, oo ay ku jiraan zinc, magnesium, fosfooraska, fiitamiinnada kooxda B, E, PP.
  • Casiirka tubta. Waxaa laga yaabaa in mid ka mid ah ilaha ugu macaan ee birta. Intaa waxaa dheer, waxaa ku jira fitamiin C iyo asiidhyo dabiici ah, sidaa darteed waxaa lagula talinayaa in la cabbo haddii ay dhacdo dhiig -yaraan, ama dhiig -yaraan.
  • Baradhada. Yaa u malaynayey in marka lagu daro birta, fiber iyo asiidhyada dabiiciga ah, ay ku jirto fitamiin C, potassium, kalsiyum, boron, manganese iyo magnesium. Run, tiro aad u yar iyo inta badan digriiga cas, gaar ahaan diirka.
  • Shukulaatada madow. 100 g waxay ka kooban tahay ilaa 35% qiimaha birta maalin kasta.

Cunnooyinka 8 kaalshiyamka ah

  • Khudaarta cagaaran ee cagaaran ayaa ah keyd nafaqooyin ah.
  • Tofu
  • - cunto fudud iyo ku daritaan dhadhan fiican leh oo ku saabsan cuntada oo dhameystiran. Hal sacab oo lows ah ayaa ka kooban ilaa 175 mg oo kaalshiyam ah, iyo sidoo kale fosfooraska, magnesium, potassium iyo fitamiin E. lagama maarmaan u ah daal, niyad jab, madax xanuun iyo hurdo la'aan.
  • Badarka. Ku dhowaad dhammaan miraha ayaa ku badan kaalshiyam iyo fitamiin D.
  • Blackberry. 1 muggeed oo berry ah ayaa ka kooban ilaa 40 mg oo kaalshiyam ah, iyo sidoo kale potassium, magnesium, fosfooraska, birta, manganese, fiitamiinada A, B, C, E, K, PP.
  • Liinta 1 miro - ilaa 50 mg oo kaalshiyam ah, iyo sidoo kale magnesium, fosfooraska, potassium, fitamiino A, B, C, PP.
  • Rumayso ama ha rumaysan, 100 g oo sheyga ah waxaa ku jira 1000 mg oo kaalshiyam ah. Waa lagu dari karaa suxuunta aad jeceshahay, oo ay ku jiraan macmacaanka.
  • Cunnado 100 g waxay ka koobantahay ilaa 160 mg oo kaalshiyam ah, waxay kuxirantahay noocooda.

10ka cunnooyinka zinc

  • Spinach
  • Properties Waxyaabaha lagu bogsado ee badeecadani waa halyeeyo, iyo sabab macquul ah. Waxay ka kooban tahay xaddi aad u tiro badan oo nafaqooyin ah, oo ay ku jiraan zinc, si aad si ammaan ah ugu dhex gasho cuntadaada maalinlaha ah.
  • Lawska, si kastaba ha noqotee, la'aanta awgeed, lowsyada kale ayaa ku habboon.
  • Shukulaatada madow. Mid ka mid ah ilaha dhadhanka ugu badan ee zinc iyo niyadda wanaagsan. Taasi waa sababta oo ah maadada sonkorta badan ee halabuurka, waxaad u baahan tahay inaad u isticmaasho si dhexdhexaad ah.
  • Bariiska Brown
  • Mushrooms, gaar ahaan boletus, boletus, chanterelles. Ka sokow zinc, waxay sidoo kale ku jiraan manganese iyo copper.
  • Currant, oo sidoo kale ku jira fiitamiin C tiro aad u badan.
  • Khamriga iyo rootiga rootiga waa isha zinc iyo birta.
  • Waxay ka kooban tahay zinc, kaalshiyam, sodium, potassium, iron, dhamaan astaamaha amino acids, fiitamiinada A, B, C.
  • Kalluunka iyo cuntada badda. Waxaa loo tixgeliyaa inay yihiin ilaha ugu wanaagsan ee zinc, sidaa darteed, dhakhaatiirtu kuma talinayaan in loo dhiibo xitaa kuwa cuna khudradda adag.

Cunnooyinka Fiitamiin B12 ee ugu Fiican

In kasta oo xaqiiqda ah in baahida fitamiin B12 ay yar tahay (kaliya 3 mg maalintii), la'aanteedu waxay keenaysaa horumarinta cudurrada halista ah ee habka wadnaha iyo xididada. Intaa waxaa dheer, yaraanteedu waxay si xun u saamaysaa difaaca, maskaxda iyo shaqada beerka. Khudaarta waxay ka heli karaan soy-ga, cagaarka dhirta, oo ay ku jiraan dushooda dabocase ama dabacasaha, basasha cagaaran, isbinaajka, jeermiska qamadiga, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Khudaarta isku midka ah ee si adag uga tagay kan dambe, dhakhaatiirtu waxay ku talinayaan in fiiro gaar ah loo yeesho isku-dhafka fitamiinada oo ay ku jiraan. Run, waxay u baahan yihiin in lala doorto dhakhtar oo keliya.

5-ta Vitamin ee ugu sareysa Cunnooyinka

  • Mushrooms.
  • iyo casiirka liinta.
  • Saliida soybean.
  • Alaabta caanaha. Faytamiin D ka sokow, waxay ka kooban yihiin kalsiyum iyo borotiin.
  • Also Waxay kaloo ku jiraan birta, manganese, zinc, fiitamiinada A, B, E.

Isku soo wada duuboo dhamaan waxyaabaha aan kor ku soo xusay, waxaan jeclaan lahaa inaan diirada saaro xaqiiqda ah in isku soo ururinta fiitamiin gaar ah ama cunsur raad ku leh badeecadu aysan ku xirnayn oo keliya nooca ay tahay, laakiin sidoo kale tayada carrada ay ku kor baxday (haddii ay jirto ), iyo heerka daaweynta kuleylka. Joogitaanka walxo kale oo raad raac ah, oo lagama maarmaan u ah la qabsashadooda buuxda, sidoo kale waa muhiim. Tusaale ahaan, markay tahay birta, taas oo si fiican ula qabsanaysa fitamiin C.

Laakiin tani sidoo kale waxay leedahay faa'iidooyinkeeda. Si kastaba ha noqotee, wax kasta oo guryaha lagu bogsado ayaa loo aaneeyaa walxahan, dhammaantood waxtar ayey leeyihiin oo keliya haddii si dhexdhexaad ah jirka loogu qaato. Tusaalaha cajiibka ah ee tani waa zinc, oo tiro aad u tiro badan, nasiib daro, waxay kor u qaadeysaa kala qaybinta unugyada kansarka. Sidaa darteed, waa suurtogal waana lagama maarmaan in dib loo jaleeco talooyinka iyo talooyinka khubarada nafaqada. Laakiin xaqiijinta ugu fiican ee saxnaanta cuntada la soo uruuriyay waa inay ahaato caafimaad wanaagsan iyo fiicnaan wanaagsan!

Hubso inaad tixgeliso iyaga oo faraxsan!

Maqaallo badan oo ku saabsan khudradda:

Leave a Reply