Contents
Miisaan luminta illaa 4 kg 3 toddobaad gudahood.
Celcelis ahaan kalori ahaan maalintii waa 960 Kcal.
Waxaa dhacday in naas qurux badan oo dhedig ah ay rag badan u bogeen. Si kastaba ha noqotee, Dabeecadda Hooyadu waxay si xushmad leh u siisay jinsiga cadaaladda bus qurux badan. Iyaga oo doonaya in ay qaybtan jirka ka mid ah ka dhigaan mid muuqda, haween badan ayaa xitaa u jeesta qaliinka caagga ah. Laakiin gabi ahaanba lagama maarmaan ma aha in la isticmaalo habab xad-dhaaf ah oo aan faa'iido badan lahayn; waxaad ku dari kartaa mugga naaska iyadoo la kaashanayo hagaajinta nafaqada. Alaab noocee ah ayuu naasku ka koro? Aynu eegno cunto gaar ah.
Shuruudaha cuntada ee naasaha quruxda badan
Kahor intaanan u gudbin talooyinka tooska ah ee laxiriira nafaqada, waxaan ogsoonahay isku dheelitir la'aanta hoormoonku inay tahay sabab guud oo ah in haweenku aysan ku faani karin xaddiga jirka ee qaybtan jirka ah. Haddii jirka marwada uu soo saaro qadar badan oo ah hormoonka ragga ee caanka ah testosterone, markaa cabirka naaska ayaa dhiba. Si aad u ilaaliso wax soo saarka testosterone mid caadi ah, waxaad u baahan tahay inaad yareyso qaadashada karbohaydraytyada waxqabadka degdega ah kordhiya helitaanka miraha xilliyeed, khudaarta, berry, iyo miraha oo dhan ee cuntadaada.
Cuntooyinka ay ku jiraan estrogen, hormoonka dheddigga, waxay gacan ka geystaan balaadhinta iyo soo jiidashada naasaha. Waxay si gaar ah ugu badan tahay digirta iyo waxyaabaha ka soo baxa, caanaha iyo caanaha dhanaan, iniinaha flax, iniinaha gabbaldayaha, bocorka. Sida la og yahay tan iyo waagii xaramka bari ee ugu horreeyay, tayeynta cuntada oo leh xawaashyo kala duwan iyo dhir udgoon ayaa ka qaybqaata kor u qaadista naaska. Tusaale ahaan, geedaha fenugreek waxay caan ku yihiin ficilkeeda la mid ah hormoonka dheddigga ee aan soo sheegnay. Soo gelinta kaaliyaha dabiiciga ah ee cuntada ayaa sidoo kale gacan ka geysta kordhinta caanaha naaska, sidaas darteed waxaa badanaa lagu taliyaa in ay isticmaalaan hooyooyinka nuujinaya. Sinjibiishu, fennel, thyme, toon, turmeric, oregano, anise waxay leeyihiin saameyn isku mid ah.
Ku kobci cuntadaada digiraha: digir, digir, digir. Waxay kobciyaan koritaanka naasaha. Waa waxtar in la kariyo maraqyada digirta, loo diyaariyo suxuunta dhinaceeda, laakiin maalin kasta maahan, maxaa yeelay way ku adag tahay xiidmaheena inay dheefshiraan kalooriyadaas iyo cuntooyinka culus. Khabiirada nafaqada waxay kugula talinayaan cunista digirta hal mar ama laba jeer usbuucii.
Badarka oo dhan, waxaa ugu doorbid badan in la isticmaalo miro, shaciir, bariis bunni ah, iyo qamadi. By habka, marka lagu daro kordhinta naasaha, badarkaani waxay caan ku yihiin kicinta galmada dabiiciga ah. Hubso inaad kariso boorash, ha cunin quraac deg deg ah. Caano ama kareem ayaa kara, oo xitaa u baahan in lagu daro boorashka.
Kalluunku aad buu waxtar ugu leeyahay naaska, gaar ahaan qoyska salmon. Cun ugu yaraan toddobaadkii hal mar.
Laga soo bilaabo khudaarta, miraha iyo alaabta berry, waxaa lagu talinayaa in ay diiradda saaraan yaanyada, kaabajka, qajaarka, baradhada, rhubarb, xididdo, bocorka, watercress, karootada, dhir, eggplant, tufaax, jeeriga, strawberries, rummaan, plomme, babaay.
Si aad naasahaaga uga dhigto mid aad u ballaaran oo aad u qurux badan, waxaa muhiim ah in lagu kobciyo liiska dufanka caafimaadka leh ee saxda ah. Dufanka aan caafimaadka qabin ayaa leh dhammaan fursadaha lagu dhejin karo dhexda ama meelaha kale ee dhibaatada leh, waxayna sida iska cad saamayn togan ku yeelan doonaan xaaladda jidhka. Ku soo gal menu dufanka aan la karin, oo laga helo, gaar ahaan, saliidaha khudradda (flaxseed, olive iyo saliida sisinta ayaa si gaar ah u wanaagsan), lowska kala duwan, miraha, kalluunka, avokado iyo saliidda laga soo saaray.
Digirta leh malabku waxay caawiyaan kordhinta buska. Isku day cuntadan. Ku daadi iniinta la diiray malab iyo liin dhanaan, walaaq. Isku dar ah waa in la wada cunaa quraacda iyo cashada kadib, hal qaado oo markiiba.
Marka la eego kaloriinta ka kooban cuntada, waxaa lagu talinayaa in loo hogaansamo qaab dhismeedka 1000-1500 unugyada tamarta oo si yar loo cuno Cunnooyinka naas nuujinta waa in la raacaa 2-3 toddobaad. Inta lagu jiro waqtigan, wax ka beddelka wanaagsan waa inuu ku dhacaa buska. Ha iloobin nidaamka cabitaanka - cab biyo nadiif ah oo kugu filan. Cabitaannada ay ku jiraan gaasaska, aalkolada iyo kafeega ayaa lagula talinayaa in laga fogaado (ama ugu yaraan ugu hooseeya sida ugu macquulsan).
By the way, daawo dhaqameedka ayaa kugula talineysa inaad ku cabto calool madhan 100 ml oo shaah ah caleemaha strawberries ama oregano oo leh caano loogu talagalay kordhinta naaska, ka dibna quraacda.
Laga soo bilaabo alaabta cuntada, waxaa lagu talinayaa in la diido cuntooyinka culus: macmacaanka dufanka leh, cuntooyinka degdega ah, daqiiqda cad, subaga iyo cuntooyinka shiilan. Wax faa'iido ah uma keenayaan naaska, ama shaxanka guud ahaan, ama caafimaadka.
Naasaha si ay u noqdaan kuwo qurux badan oo soo jiidasho leh, tallaabooyin kale oo taageero ah ayaa loo baahan yahay in la qaado. Iska ilaali cuntooyinka miisaankaagu yareeyo. Si kasta oo ay jinsi caddaalad ah u jeceshahay tan ka soo horjeedda, jirka dumarka waxaa loo qaabeeyey qaab culeysku hoos u dhacayo, mugga ugu horreeya wuxuu ka tagayaa oo keliya qaybaha ugu "macaan" ee jirka, kuwaas oo ah laabta iyo badhida
Cufka muruqyada ee xabadka sidoo kale waa in la dhisaa. Sida qaybaha kale ee jidhka, waxay u baahan tahay in la tababaro. Internetka, waxaad ka heli kartaa dhammaan dhismooyin jimicsi oo loogu talagalay quruxda iyo soo jiidashada bustada. Ka dhig sharci inaad si joogto ah u sameyso. Jaangooyooyinka riixista iyo soo jiidashada adoo adeegsanaya baarka ayaa ku habboon. Laakiin waa muhiim inaad jimicsiga si sax ah u sameysid si aadan gacmahaaga u garaacin halkii aad ka qaadi lahayd laabta. Intaa waxaa dheer, duugitaanku wuxuu ballanqaadayaa inuu dhawaaqo oo soo jiito buska. Waxaa loo samayn karaa labadaba madaxbannaan iyo qurxinta qurxinta. Duugistu waxay noqon doontaa mid wax ku ool ah marka la isticmaalayo saliidaha gaarka ah ama kiriimyada aagga décolleté. Laakiin xaaladaha qaarkood duugista ayaa ka hor imaanaysa (bukaanada dhiig karka qaba, iyadoo ay jiraan burooyin naasaha ah, inta lagu guda jiro naas nuujinta iyo ka dib, ka dib marka dheecaan ka soo baxa)
Duugista baalashka ku jira sawnada aad buu u shaqeeyaa, si fiican ayuu u kala firdhiyaa dhiigga, wuxuu kordhiyaa muruqyada, sidoo kale wuxuu hagaajiyaa xaaladda maqaarka guud ahaan. Gabdhaha Kievan Rus, toban sano ka dib, hooyooyinkood waxay kor ugu kaceen qolka qubeyska iyagoo leh baaldiyo geed ah, sidaa darteed naasaha gabadha waxay noqdeen kuwo quruxsan oo qurux badan. Nidaamyada noocan oo kale ah ayaa la fuliyay dhowr jeer usbuucii waxayna ku dhammaadeen biyo qabow.
Ku xoq naftaada qubeys ka duwan, waxay leedahay dheecaan dheecaan ah iyo saameyn diirimaad, waxay hagaajineysaa wareegga dhiigga ee unugyada.
Tusaale nafaqada toddobaadlaha ah ee naaska
Monday
Quraac: boorash caano lagu kariyey.
Cunto fudud: koob shaah ah oo jeex jiis ah.
Qadada: baaquli maraq khudradeed ah iyo jeex rooti galley ah.
Amaan, tufaax.
Casho: salmon la dubay; khudrad cusub ama la dubay.
Tuesday
Quraac: qayb ka mid ah boorashka buckwheat oo leh qaybo tufaax ah; koob shaah ah.
Cunto fudud: jeex jiis ah
Qadada: borscht khudrad ah iyo jeex rooti dhan.
Cunto fudud galabtii: sacab muggeed oo jeeriga ah.
Casho: digaag la kariyey ama la dubay; salad qajaar-yaanyo leh geedo yaryar, oo lagu daray dhawr dhibcood oo saliid saytuun ah.
Wednesday
Quraac: jiis jiis leh iskudhafka berry, kuna milmay yogurt dabiici ah iyo 1 tsp. malab.
Cunto fudud: rootida badarka ama buskudka buskudka; koob shaah ah.
Qadada: bariis bunni ah oo la kariyey iyo xoogaa qaado ah oo sauerkraut ah; badh rummaanka.
Cunto fudud galabtii: galaas kefir ah ama caano fadhi.
Casho: digir digir ah iyo saladh khudradeed oo aan cagaar lahayn, kuna darso saliid saytuun ah.
Thursday
Quraac: boorash caano ku jira qaybo miro la qalajiyey ah; shaah madow oo caano leh.
Cunno fudud:
Qado: maraq digir leh jeex galley ama rootiga miraha oo dhan.
Cunto fudud galabtii: tufaax cusub ama la dubay.
Casho: salad khudaar, ukun digaag la karkariyey iyo xabbad jiis ah, oo lagu daray saliidda cuntada.
Friday
Quraac: jiis casaan ka samaysan oo tufaax ah iyo in yar oo malab ah ama miro macaan ah; koob shaah ah.
Cunto fudud: jeex jiis ah iyo shaah.
Qado: kaluun la dubay oo yaanyo leh.
Cunto fudud galabtii: sacab muggiis oo strawberries ah.
Casho: naaska digaaga la kariyey iyo salad qajaarka iyo kaabash cad.
Saturday
Quraac: boorash leh miro iyo caano; shaah.
Cunto fudud: dhowr dabacase.
Qadada: baaquli maraq khudradeed iyo rooti qamadi ka samaysan.
Cunto fudud galabtii: dhowr qaado oo jiis jiis ah oo lagu kariyey labeen dhanaan dufanku ku yar yahay ama caano fadhi.
Casho: dhowr qaado oo boorash ah oo shaciir ah; ukunta digaaga la kariyey; laba qajaar.
Sunday
Quraac: jiiska aqalada iyo bocorka iyo galaaska kefir.
Cunto fudud: dhowr tufaax oo yaryar.
Qadada: maraq kalluun leh khudrad iyo jeex rooti galley ah.
Cunto fudud galabtii: avokado.
Casho: naaso digaag la kariyey iyo saladh kaabash leh saliid saytuun ah.
Diidmada cuntada ee naaska quruxda badan
- Maaddaama cunto naasku ay tahay cunto isku dheellitiran, oo aan ahayn hab lagu dhimo miisaanka macnaha caadiga ah, ma laha wax iska horimaad ah.
- Haddii aadan dareemeynin inaad ka walwalsan tahay sida aad dareemeyso, cuntadani waxba kuma yeeli doonto.
- Ma fadhiisan kartid cuntada naaska oo keliya haddii aad u baahan tahay inaad raacdo cunto ka duwan kuwii hore.
- Sidoo kale, dabcan, waa inaadan isticmaalin tan ama sheygaas haddii aad xasaasiyad ku leedahay.
Faa'iidooyinka Cunno Ballaarinta Naaska
- Marka laga soo tago shaqada ugu weyn ee cuntada naaska, u hoggaansamida xeerarkeeda ayaa saameyn togan ku leh xaaladda jirka guud ahaan.
- Sababtoo ah badeecooyinka dabiiciga ah ee badan, khatarta kansarka waa la dhimay. Berry waxay qani ku yihiin anthocyanins, kuwaas oo unugyada ka ilaaliya xagjirnimada xorta ah.
- Ma jiri doono yaraan qaybaha waxtarka u leh naaska.
- Nafaqada jajabku waxay ka caawisaa sidii loo joogteyn lahaa dareen dheregsan iyo ladnaan raaxo leh.
- Cunto macaan oo kala duwan oo ku salaysan alaabooyin si fudud loo heli karo.
Faa’iido darrooyinka ku jira naaska
- Haddii aad rabto natiijada ka soo baxda dadaallada cuntada in si dhab ah loo dareemo, hab isku dhafan ayaa loo baahan yahay - nafaqo habboon, jimicsi jireed oo gaar ah, duugis, is qurxin, habab biyo ah, iwm. Tan awgeed, weli waxaad u baahan tahay inaad samir yeelato oo aad karti yeelato
- Jadwalka awgiis, kuma haboona qof walba inuu u hogaansamo cuntada la soo jeediyey ee jajab ah.
- Waxaa xusid mudan in farsamadan aysan ahayn cunno hal maalin ah. Haddii aad rabto xaaladda iyo muuqaalka naaska inay ku farxaan, talooyinkeeda ugu muhiimsan waa in lagu dhaqmaa muddo dheer.
- Dieters waxay xusayaan inay adag tahay in la iska daayo qaxwada ay jecel yihiin lagana reebaa cabitaanka khamriga. Caadooyin badan oo cunidda ayaa u baahan in si asaasi ah loo beddelo.
Dib-u-cunidda naaska
Haddii aad caafimaad qabtid, waxaad tixraaci kartaa cunnooyinka naaska ee soo noqnoqda dhowr toddobaad gudahood ka dib dhammaadkiisa.