Cuntada kalooriga

Maanta, mid ka mid ah nidaamyada nafaqada ee ugu caansan waa nafaqada ku saleysan kalooriga. Waa habkan miisaankaaga loo dhimayo oo loo arko kan ugu waxtar badan, badbaado leh isla mar ahaantaana aan u baahnayn in laga tanaasulo cunnooyinka aad ugu jeceshahay.

Xeerka ugu weyn ayaa ah in la xisaabiyo tirada kaloriinta uu jidhku u baahan yahay maalintii oo dhan iyo, sidaa darteed, in laga war hayo in koror kasta oo qaybtani keento kororka kalooriyada.

Waxaa suurtagal ah in la raaco cunto-calorie ku salaysan mar kasta, sababtoo ah nidaamkan nafaqeynta ma waxyeello u geysto caafimaadka oo dhan, xitaa wuxuu gacan ka geystaa fayoobi aad u fiican. Mabda'a aasaasiga ah ee nidaamkani waa in la isticmaalo sida saxda ah ee kalooriyada inta uu jidhku isticmaalo maalintii. Badeecooyinka kala duwan iyo tiradooda ma aha arrin, waxa ugu muhiimsan waa in aan ka badnayn xadka kaloriinta la ogol yahay. Sidoo kale laguma talinayo in la isticmaalo kalooriyo aad uga yar inta caadiga ah, sababtoo ah jirku waa inuu si caadi ah u shaqeeyaa, iyada oo aan wax carqalad ah iyo walbahaar ah, si aan loo dhaawacin caafimaadka.

Xisaabinta qaadashada kaloriinta maalinlaha ah

Si loo go'aamiyo tirada ugu yar ee kalori ee jidhku u baahan yahay maalintii hawlgalka caadiga ah iyo qaabaynta qaab ahaan, waxaad u baahan tahay inaad go'aamiso tilmaamayaasha muhiimka ah (kuwaas oo u gaar ah qof walba) oo aad ku fuliso xisaabinta adoo adeegsanaya qaacido gaar ah.

• Mid ka mid ah tilmaamayaasha ugu muhiimsan ayaa ah shiid… Xitaa haddii qofku ku shaqeeyo qaab fadhiisin ah maalintii oo dhan, jidhku wali wuxuu ku bixiyaa tamarta laga helay cuntada habka dheefshiidka, garaaca wadnaha, kilyaha, maskaxda, neefsashada. Waxaad ugu xisaabin kartaa sidan: ku dhufo miisaanka 20 kcal.
• Qodobka labaad ee muhiimka ah ee xisaabinta xaddiga loo baahan yahay ee kalooriyada ayaa ah da'da qofka, maxaa yeelay labaatan ka dib dhammaadka muddada koritaanka firfircoon ee jirka. Tilmaamahan waxaa lagu go'aamiyaa sidan: tobankii sano ee dambe ee xiga labaatan ka dib waxay yareyneysaa xaddiga kalooriyada 2%.
• Tilmaame soo socda ayaa loo qaybiyaa jinsigamaxaa yeelay ragga waxay u baahan yihiin kalooriyo ka badan tan dumarka. Qodobkaan sidoo kale waxaa kujira tilmaamaha guud ee jirka, maxaa yeelay jir yar ayaa ubaahan doona tamar yar kuleylka. Taasi waa, jirka oo weynaada, kalooriyada aad ubaahantahay.
• Qodob kale oo muhiim u ah xisaabinta ayaa ah dhaqdhaqaaqa jirkaHaddii aad si joogto ah ugu lug yeelato tababarka isboortiga, jimicsi ama tababarro kale oo xoog leh, markaa waxaa ku badan muruq aad u weyn, kaas oo si weyn u guba kaloriin ka badan unugyada adipose. Si loo go'aamiyo tilmaamahan, waxaad u baahan tahay inaad ku dhufatid dheef-shiid kiimikaad boqolkiiba waxqabadka meertada nolosha.

  Boqolleyda waxqabadka:

  20% - inta badan qaab nololeedka fadhiidka ah;

  30% - dhaqdhaqaaqa fudud maalintii (nadiifinta, karinta, socodka, dukaameysiga);

  40% - celcelis ahaan waxqabad (ka shaqeynta beerta, beerta, deyrka, nadiifinta guud ee guriga, socod dheer, iwm);

  50% - firfircoonaan heer sare ah (tababar joogto ah, orod, jimicsiyo kala duwan, xoog xoog).

• Tilmaamaha ugu dambeeya ee qaaciddada guud ee kaloriintu waa boqolkiiba tamarta markaad ka baaraandegayso oo aad ku milmayso cuntada. Waxaa lagu xisaabiyaa qaaciddada: (metabolism + dhaqdhaqaaqa jirka) oo lagu dhuftay 10%.

Qaaciddada xisaabinta qaadashada kaloriinta maalinlaha ah:

Dheef-shiid kiimikaad + firfircoonaan jireed + boqolkiiba tamarta lagu farsameeyo cuntada

Marka la xisaabiyo qaybta kalori ee maalinlaha ah, waxaa lagama maarmaan ah in la caddeeyo natiijada la helay iyadoo la raacayo tilmaamaha da'da da'da (tobanaankii sano ee xigta ee labaatan jir ka dib, waxaan hoos u dhigeynaa wadarta mugga kalooriyeyaasha 2%).

Haddii cunto leh tirinta kalooriga loo isticmaalo miisaanka oo yaraada, markaa waxaa habboon in la saxo natiijada qaaciddada guud qaabkan: waxaan isbarbardhigeynaa hal kiilo oo culeys ah 7 kcal, taas oo ah, waxaan ku dhufanaynaa miisaankeenna 7, ka dibna ka goynaa nambarka ka soo baxa qaybta maalinlaha ah ee la xisaabiyo ee kalooriyada sida ku xusan qaaciddada kor ku xusan.

Talooyinka Kaloriinta Cunnada

1. 1 Marka loo eego talooyinka khabiirka nafaqada leh ee M. Ingmar, waxaa lagama maarmaan ah in la cuno dufan badan (30-40% wadarta tirada kalooriyada maalintii). Markaa, jidhku wuu buuxsami doonaa, calooshana kama kala bixi doono cuntooyin badan oo kaloori-hooseeya.
2. 2 Cilmi-baarayaasha cuntada caanka ah ee ciyaartoyda L. Cordain waxay ku talinayaan qof kasta oo u horseedaya qaab nololeed firfircoon, marka la cunayo kalooriyada, si loo sameeyo cunto inta badan laga bilaabo, iyo (oo leh koror qasab ah ee tilmaamayaasha ugu dambeeya ee xisaabinta). Cordain waxa kale oo ay ku talinaysaa in laga fogaado waxyaabaha caanaha laga sameeyo sida xasaasiyadaha iyo cuntooyinka farageliya miisaan dhimista.
3. 3 Markaad ururinayso cuntada maalinlaha ah, waxaad u baahan tahay inaad fahamto inay ka wanaagsan tahay in la cuno qayb ka mid ah wax caafimaad qaba oo qanciya marka loo eego macmacaanka, jajabyada, cuntooyinka ku habboon, iwm. Waxaa lagama maarmaan ah in si habboon loogu qaybiyo cuntada iyadoo la raacayo jadwal cad, maxaa yeelay sidan ayaa waxay u fududaan doontaa jirku inuu la qabsado nidaamka cusub ee nafaqada, iyo jirka guud ahaan, nidaamka nafaqada ayaa kaliya ka faa'iideysan doona. Si kastaba ha noqotee waa inaadan daalin qaybtaada maalinlaha ah ee kalooriyada ka hor qadada oo aad gaajooto inta lagu jiro qeybta labaad ee maalinta, maaddaama tallaabooyinkan oo kale, cawaaqibyada xun aan laga hortagi karin.
4. 4 Waxaa haboon in la xisaabiyo kalooriyada lana sameeyo menu waafaqsan cuntadan si loo ilaaliyo waqtigaaga. Si loo xisaabiyo kalooriyada ku jirta shey gaar ah, waxaad isticmaali kartaa barnaamijyo gaar ah oo laga soo dejisan karo internetka.
5. 5 Waa inaad mar walba xusuusataa sonkorta lagu daray shaaha, maxaa yeelay waxay kaloo leedahay kalooriyo badan.
6. 6 Nolosha jidhka bini'aadamka, kalooriyadu waxay si fudud lagama maarmaan ugu yihiin shaqaynta caadiga ah, laakiin dhibicdu ma aha oo keliya tiro ahaan. Waxaa muhiim ah in cuntooyinka la cuno ay ku jiraan nafaqooyin, kuwaas oo ah borotiinno, dufan, karbohaydraytyo, macdan iyo fiitamiino. Sidaa darteed, waa inaadan ku khaldin casiir iyo soodhadh cusub oo la tuujiyay oo leh “cabitaan casiir leh” ama maraq digaag oo dhab ah oo maraq digaag leh xawaashka dhadhanka leh ee dhadhanka leh si loo isticmaalo si siman
7. 7 Fikradda ah in sida ugu qanacsan ee badeecada, ay u yar tahay kaloriinta badan, ay tahay fikrad khaldan oo caadi ah, taas oo inta badan marin habaabisa xisaabinta, sidaas darteedna, waxay ka hortageysaa miisaanka oo yaraada.
8. 8 Haddii aad raacdo cunto kalooriye ah oo miisaan lumis ah, waa inaad si joogto ah u isticmaashaa culeysyada si loola socdo dhaqdhaqaaqa miisaanka iyo, kiiska xun, khaladaadka saxda ah, iyo kiiska wanaagsan, u hoggaansanaanta kanaalka lagama maarmaanka u ah in natiijada la adkeeyo.
9. 9 Fikrado khaldan oo kor u qaada gubashada baruurta. Taa bedelkeeda, khamrigu waa kaloori dheg dheg ah oo dheeraad ah.
10. 10 Calories waxaa lagu xisaabin karaa iyadoo la isticmaalayo miisas gaar ah. Waxaa jira miisaska kaloriinta ee suxuunta kala duwan, dherjinta kalooriga ee cuntooyinka adduunka qaarkood, alaabooyin gaar ah, iyo sidoo kale kooxo gaar ah oo dad ah. Dambe, iyada oo la raacayo baahida tamarta koox gaar ah (tusaale ahaan, haweenka uurka leh, haweenka naaska nuujiya, carruurta, ardayda, ciyaartoyda, baradhada sariirta, iwm.), waxay go'aamisaa qaddarka loo baahan yahay ee nafaqooyinka iyo macdanta.

Shuruudaha kalooriga maalinlaha ah, iyadoo la tixgelinayo astaamahaaga jir ahaaneed, waxaad ku sameyn kartaa boggayaga internetka. Halkaas waxaad sidoo kale ka heli doontaa qaadashada kalooriyada shaqsiyeed iyo saadaalinta miisaanka oo fiicnaada.