Contents
Tababarka wareegga waa mid ka mid ah hababka ugu caansan ee jimicsiga casriga ah. Tani waa jimicsi taxane ah oo waqtiyeysan oo la sameeyo xilliyo iyo waqtiyo kala duwan oo u dhexeeya.
Heerka adag: Waayo, horumarsan
Haddi aad isticmaalayso tababarka wareegyada si aad u wanaajiso nidaamkaaga tababarka hadda ama aad barato jimicsi cusub, habkani waxa uu leeyahay faa'iidooyin aad u waaweyn. Kaliya ka bilow koox bilow ah si aad u hubiso inaad si sax ah u samaynayso jimicsiyada.
Tababarka wareeggu waa jimicsi wax ku ool ah oo u kala baxa taxane badan oo leh isku xigxig isku mid ah oo jimicsi ah. Waxaad samaysaa hal jimicsi oo kale, badiyaa 90 ilbiriqsi. Wareeg dhammaystiran waxaa ku jiri kara jimicsi aerobic, jimicsi xoojinta murqaha, ama isku darka labadaba.
Tababarka wareegga waa mid ka mid ah hababka ugu caansan ee jimicsiga casriga ah. Tani waa jimicsi taxane ah oo waqtiyeysan oo la sameeyo xilliyo iyo waqtiyo kala duwan oo u dhexeeya.
Sida loo bilaabo tababarka wareegga
Sida iska cad, kuwa bilawga ah, wareegyada jimicsiga waa in ay noqdaan kuwo gaaban waqti, iyo inta u dhaxaysa iyaga waa in ay ka dheeraadaan ciyaartoyda khibradda leh. Bilowga horumarinta tababarka wareegga, jimicsiga aerobic ayaa ka adkaan kara kuwa xoogga leh, maadaama ay sahlan yihiin.
Haddii tababarku uu ka dhaco koox ka mid ah qolka jimicsiga, markaa dhammaan jilayaasha lagama maarmaanka ah, sida caadiga ah, ayaa horayba u jiray. Waxa kaliya ee aad u baahan tahay inaad la timaado waa dharka isboortiga iyo kabaha.
Sababaha loo Bilaabayo Tababarka Wareegga
Iyadoo aan loo eegin yoolalka jimicsigaaga, waa muhiim inaad hagaajiso xoogga muruqa. Markaan da'eyno, jirku wuxuu luminayaa cufnaanta murqaha iyo lafaha. Dhowr daqiiqo todobaadkii oo loogu talagalay waxqabadyada xoojiya gacmahaaga, lugaha, iyo muruqyada xudunta waxay kaa dhigi karaan kuwo xoog badan waxayna kaa caawin karaan ka hortagga cudurrada sida lafo-jileeca.
Jimicsiga hawada ee joogtada ah, sida xadhig boodboodka ama ku orda meel, waxa ay wanaajisaa wareegga dhiigga waxa ayna kordhisaa garaaca wadnahaaga. Natiijo ahaan - miisaanka oo yaraada, khatarta cudurrada oo yaraada, hurdo la'aanta, iwm.
Haddii aad mashquulsan tahay oo aad rabto in aad isku darsato xoogga iyo jimicsiga hawada si aad waqtiga u badbaadiso, tababarka wareeggu waa jimicsiga ugu fiican adiga. Haddii aad ku raaxaysato dhaqdhaqaaqyada kooxda, wareegga jimicsiga caanka ah waa waayo-aragnimo bulsho oo weyn.
Tababarkani wuxuu noqon karaa mid xiiso leh oo xiiso leh. Markaad si joogto ah u beddesho jimicsiga, maskaxdaadu wakhti uma hayso shucuur xun. Intaa waxaa dheer, waxaad shakhsiyan kartaa tababarka wareegga adigoo beddelaya wareegyada jimicsiga - doorashooyinku waa kuwo aan dhammaad lahayn.
Layliga aasaasiga ah ee tababarka wareegga
Waxaa jira layliyo tababar wareeg ah oo kala duwan oo loogu talagalay noocyada kala duwan ee tartamada iyo ciyaaraha. Tusaale ahaan, waxaan bixinaa mid ka mid ah barnaamijyada ugu caansan ee loo habeeyey tababarka ciyaartoyda.
Si aad dhakhso ugu ordo, waa inaad horumarisaa dhererka socodka, xoogga, iyo xoogga. Waa kuwan liiska layliga wareegga wareegga ee loo baahan yahay si loo kordhiyo xawaarahaaga orodka:
- 4 wuxuu ku ordayaa 400m xawliga tartanka, naso 2 daqiiqo inta u dhaxaysa mid kasta;
- 20 wiish lugtiiba;
- orodka 800 mitir ee xawaaraha tartanka;
- 20 squats hal lug lug kasta;
- 8 tartamo oo 200m la kala baxay iyadoo hal daqiiqo nasasho ay u dhexeyso;
- 20 tallaabo qaadis lug kasta;
- 8 tartanka 100 mitir oo leh 15-ilbiriqsi oo u dhexeeya; boodboodka hore ee hal lug, waxaa lagama maarmaan ah in laga gudbo 25 mitir;
- ku ordaya 6 daqiiqo xawaare fudud;
- 4 orod oo 400 mitir ah oo 2-daqiiqo nasasho ah ay u dhexeeyaan.
Orodka fogaanta dheer, dulqaadka muruqa ayaa fure u ah tartanka guusha leh. Layliga tababarka wareegga ee u dhigma waa isku-dar xoog iyo jimicsi adkaysi kuwaas oo kaa caawin doona inaad si fiican ugu diyaargarowdo orodka marathon. Liiska jimicsiga lagu taliyay:
- orodka 15 daqiiqo;
- 20 jimicsi iyo jimicsi dhimis ah;
- 20 riix-ups;
- 15 squats hal lug lug kasta;
- 30 maroojin xoojinta;
- orodka 800 mitir ee xawaaraha tartanka;
- 20 wiish lugtiiba;
- 20 riix-ups on kursiga;
- 20 sambabada oo lug kasta ku leh dumbbells;
- 20 xabo oo laba jibbaaran;
- orodka 800 mitir ee xawaaraha tartanka;
- 20 xabo;
- 1500 mitir oo ordaya;
- 15 daqiiqo oo orod ah.
Barnaamijyada tababarka wareegga ee loogu talagalay dulqaadka iyo dhismaha murqaha waxay xaqiijiyaan horumarka wadajirka ah ee jirka.
Talooyinka tababarka wareegga
- Goorma ayaa loo baahan yahay tababarku? Calaamaduhu waa hypodynamia, muruq la'aanta iyo dulqaadka.
- Khilaafaadka - Tababarka wareegga waa ka mamnuuc haddii ay dhacdo dhaawacyo iyo cillado waaweyn oo ku yimaada hawlaha murqaha.
Nooc kasta oo tababar wareeg ah ayaa lagu waafajin karaa baahiyahaaga. Xataa qaybinta barnaamijyada jimicsiga ee kala duwan waxay keenaysaa nidaam fayow oo dheellitiran taas oo ah waxa ka dhigaya mid caan ah.