Tatiana Eliseeva tifaftiraha mashruuca Cuntada +

DASH-diet (Habab cunto oo lagu joojiyo Dhiig-karka) waa nidaam awood loogu talagalay in lagu ilaaliyo heerka cadaadiska dhiigga ee caadiga ah. Cuntadu waxay isticmaashaa cuntooyin ay ku jiraan qadarka ugu yar ee sodium, qani ku ah calcium, magnesium iyo potassium. Liiska cuntooyinka waxa u badan khudaar iyo midho, iyada oo aan xaddidnayn, caanaha dufanku ku yar yahay iyo wax soo saarka badarka oo dhan, lawska, kalluunka iyo digaaga. Iyadoo xayiraad la oggolaaday hilibka cas, nacnaca iyo cabitaannada sonkorta leh.

Nuxurka maqaalka
  1. Taariikhda
  2. Cunto ku saleysan cilmiyaysan
  3. Talooyin ku saabsan kala-guurka
  4. Sidee ayey u dhacdaa cuntada DASH
  5. Sida looga dhigo xitaa mid caafimaad qaba
  6. Khudradda khudradda DASH
  7. Faa'iidooyinka cuntada
  8. Qasaaraha
  9. Isticmaal DASH-diet
  10. Talo ku saabsan dejinta raashinka
  11. Cuntada waa in la tirtiraa
  12. Sida loo xakameeyo waxyaabaha sodium ka kooban
  13. Cunto muunad ah toddobaad
  14. Summary
  15. Meelaha macluumaadka

Taariikhda

Cunnada DASH waxay si isdaba joog ah ugu timid daraasadda ay samaysay Machadka Qaranka ee caafimaadka. Midkood wuxuu muujiyey in cadaadiska dhiigga lagu yareyn karo cuntada, xitaa haddii maalin kasta la isticmaalo 3,300 mg oo sodium ah. Intaas waxaa sii dheer, iyadoo ku xiran cuntada nizkosoleva, waxay yareysay qatarta cuduro badan, sida istaroog, wadnaha iyo kalyaha oo shaqeynaya, dhagxaan kellida, kaadi macaan iyo noocyada kansarka qaarkood. Sidoo kale, cuntada DASH waxay wax ku ool u ahayd miisaanka oo yaraaday iyo hagaajinta caafimaadka. Cunto hodan ku ah cunno dhadhan fiican leh, noocyo kala duwan leh oo nafaqo leh iyada oo aan xaddidnayn. Faa'iidooyinkaas awgeed, cuntada DASH ayaa kaalinta koowaad ka gashay qiimeynta cuntooyinka ay soo bandhigeen khubarada US News & World Report sannadihii 2011 - 2018.

Markii hore daraasadda looma jeedin in la xakameeyo miisaanka oo yaraada, cunnadu waxay ahayd mid si hodan ah loo safeeyey oo cunnooyinka istaarijiyad leh waxayna ku saleysan tahay fikradaha nafaqada, dabeecadda bartamihii 90-meeyadii qarnigii 20aad.

Si kastaba ha ahaatee, su'aasha miisaan lumis caafimaad leh ayaa noqotay mid ku habboon dad badan. Tani waxay keentay baahida loo qabo in la abuuro qorshe fudud si loo yareeyo miisaanka, oo ku salaysan DASH-products. Waxay qaadatay cilmi-baaris dheeraad ah oo ku saabsan cuntada DASH oo lagu daray cuntooyinka borotiinka ayaa faa'iido u leh nidaamka wadnaha iyo xididdada dufanka "saxda ah", iyo hoos u dhaca tirada "carbohydrateska madhan". Markaa cunto ka-hortagga dhiig-karka waxay bilowday inay gacan ka geysato dhimista joogtada ah ee badbaadada leh.

Ilaha ugu muhiimsan ee qorshooyinka cuntada ee nidaamka DASH wuxuu noqday buug nafaqada Marla Heller, Madaxweynihii hore ee Ururka cunnada Illinois. Talooyinku waxay ku saleysan yihiin mabaadi'da dayactirka culeyska caafimaadka qaba. Cunto ay ka buuxaan miro iyo khudrad, waa kuwo hodan ah oo mug leh. Cunnooyinka hodanka ku ah borotiinka iyo dufanka caafimaadka qaba waxay si fudud u dhergaan gaajadaada. Maaddaama ay firidhyo fiiqan ee sonkorta dhiigga, ay kiciyaan gaajo, cuntada DASH waxay taageertaa sonkorta dhiigga ee heer deggan iyada oo aan lahayn "roster coaster" Waxay kaloo yareyneysaa halista ah inuu ku dhaco cudurka macaanka ama wuxuu sahlaa la socodka cudurka jira. Cunto caafimaad leh waxay hoos u dhigtaa triglycerides, waxay kordhisaa "wanaagsan" HDL - kolestaroolka, waxayna hoos u dhigtaa "xun" kolestaroolka LDL. Qaddar ku filan oo borotiin ah oo ku jira cuntada ayaa kuu oggolaanaya inaad iska ilaaliso gaabinta dheef-shiid kiimikaadka iyo inaad ilaaliso culeyska muruqyada markaad lumiso dufanka.

Talobixinta nafaqada ee qaabka DASH ayaa loogu talagalay, ugu horreyntii, dadka la ildaran dhiig karka. Si kastaba ha noqotee, qorshahan waxaa loo isticmaali karaa tusaale cunno caafimaad leh oo loogu talagalay qoyska oo dhan. Dabcan, cuntada horumarsan waxay ahayd yareynta cadaadiska dhiigga. Laakiin marka lagu daro, waxay hoos u dhigtaa kolestaroolka waxayna yareysaa fal-celinta caabuqa, waxay hagaajineysaa nidaamka wadnaha iyo xididdada. Waxtar u leh da 'kasta - waxaa si guul leh loogu isticmaalay yareynta cadaadiska dhiigga ee dadka waaweyn iyo carruurta. Marka qof kastaa wuu ku qori karaa cuntada DASH ee ku jirta cuntadaada. [1]

Cunto ku saleysan cilmiyaysan

Cuntada DASH waxay ku salaysan tahay cilmi-baaris cilmiyeed oo ku saabsan hababka cuntada ee lagula dagaallamo dhiig-karka. Waxa la caddeeyey in ay cadaadiska dhiigga ku hayso inta la aqbali karo, hoos u dhigaysa kolestaroolka iyo hagaajinta dareenka insulin. La socodka cadaadiska dhiigga kuma xidhna oo kaliya cunto dhaqameed ay ku yar tahay milix ama sodium. Cuntadu waxay ku salaysan tahay qorshe nafaqo oo cilmi-baadhis lagu caddeeyey, waxay yaraynaysaa cadaadiska sababtoo ah badanaanta potassium, magnesium, calcium iyo fiber. Cunto qani ku ah miraha, khudaarta iyo waxyaabaha caanaha dufanku ku yar yahay, cuntooyinka miraha oo dhan iyo cuntooyinka sifaysan ee ka yar nooca hore ee cuntada DASH.

Sidaa darteed, cuntada DASH waxay ku talineysaa in Machadka qaran ee wadnaha, sambabaha iyo waaxda caafimaadka iyo adeegyada aadanaha, Mareykanka, [2] Ururka wadnaha Mareykanka. Cuntadani waxay tixraaceysaa tilmaamaha cuntada ee loogu talagalay dadka Mareykanka ah [3] iyo Tilmaamaha Mareykanka ee daaweynta dhiig karka. [4]

Talooyin ku saabsan u-beddelashada DASH-cuntada

  • Ku dar qadada khudradda qadada iyo cashada.
  • Ku beddel hal mar qaadasho miro ah ama ku dar sida cunto fudud. Waad cuni kartaa isla miraha qasacadaysan iyo kuwa la qalajiyey, laakiin ha dooran sonkor aan lagu darin.
  • Iska yaree kala-qaadashada caadiga ah ee subagga, margarine ama dhajiska saladhka, isticmaal faashad aan lahayn baruur ama waxyaabo hooseeya.
  • Ku beddel caanaha dufanka leh ee dufanka yar.
  • Iska yaree qaybta maalinlaha ah ee hilibka ilaa 170 gr. suurtagal in lagu kariyo suxuunta khudradda.
  • Ku kobci cuntadaada suxuunta digirta qallalan.
  • Ku beddel cunno fudud oo jajab ah ama macmacaan lowska, sabiib, daango aan cusbo lahayn oo aan lahayn subag, khudradda ceyriinka ah, cabidda yogurt dufan yar ama qabow, buskudka aan cusbada lahayn.
  • Markii aad wax iibsaneysid, fiiro gaar ah u yeelo sumadaha, xulashada cuntooyinka sodium ku yar tahay.

Xaddid naftaada cusbada, sidoo kale waad tartiib tartiib u sameyn kartaa. Marka hore u jar illaa 2300-2400 mg oo sodium ah maalintii (qiyaastii 1 qaado yar). Ka dib markaad la qabsato dareenka dhadhanka cusub - yaree 1500 mg oo sodium ah maalintii (qiyaastii 2/3 qaado yar). Lambarkan wuxuu cunay soodhiyam cuntooyinka mana cusbo uun.

Sidee bay cuntada DASH?

Cunnada DASH waxay caawisaa yareynta cadaadiska dhiigga iyadoo kordhinaysa nafaqooyinka muhiimka ah ee ku jira cuntada. Kalium, kaalshiyam, magnesium waxay caawisaa yareynta cadaadiska dhiigga. Waxyaabahani waxay jidhka ka galaan iyada oo lagu daro cuntada miraha badan, khudaarta, caanaha dufanka yar. Intaa waxaa sii dheer, waa inaad yareeysaa qaadashada soodhiyamka iyo milixda ayaa mas'uul ka ah dheecaanka jirka ku jira iyo cadaadiska oo kordhiya. Intii aad socotey, waxaa lagugula talinayaa joojinta Sigaar cabidda, cabbitaanka qamriga ee dhexdhexaadka ah, jimicsiga iyo dhimista miisaanka, taas oo wax ka tarta cunnada DASH aad u badan. [6]

Sidee looga dhigaa mid caafimaad leh?

Si loo yareeyo miisaanka iyo horumarinta caafimaadka guud waxaa lagula talinayaa in la yareeyo isticmaalka sonkorta lagu daray alaabta iyo sidoo kale cuntooyinka la sifeeyay iyo kuwa warshadaysan. Khaasatan faa'iido leh ayaa ah beddelka cuntada ee loogu talagalay dadka qaba cilladda dheef-shiid kiimikaadka, pre-sonkorowga ama sokorowga jira. Dumarka ka dib menopause, cuntadani waxay kaa caawin doontaa in la yareeyo miisaanka dheeraadka ah sida caadiga ah waa hawl adag oo da'da dhexe ah. Cunto caynkaas ah waxay yaraynaysaa baahida jidhku u qabo insuliinta waxayna yaraynaysaa u janjeera in dufanku dhigo qaybta dhexe ee jidhka. Yaraynta dhexda ayaa faa'iido muhiim ah u ah dhimista khatarta caafimaadka. [7]

Khudradda khudradda DASH

DASH cuntada si dabiici ah waxaa jira ikhtiyaari ikhtiyaari ah. Dhiibida hilibka waxay kordhisaa oo kaliya waxtarkeeda.

Xagee ka bilaabataa

  • Dooro cuntooyinka gebi ahaanba, dabiici ah, aan la sifeynin, haddii ay suurtagal tahay, oo ka baxa deegaankaaga.
  • Cun ugu yaraan hal qaadasho oo khudrad ah cunno kasta.
  • Cunto fudud mar kasta ku cun khudrad khudrad ah ama khudrad ah.
  • Iska ilaali qamadiga maxaa yeelay waxa ku jira maadada 'gluten'. Ku badal miraha la safeeyey sida rootiga cad, baastada cad iyo bariiska cad hadhuudhka oo dhan, sida bariiska duurjoogta ah iyo buniga, boorashka.
  • Halkii aad kaheli laheyd milix, sokor iyo xoojiyeyaasha dhadhanka, isticmaal xawaash dabiici ah, oo soodhiyamku ku yar yahay, tusaale ahaan, geedo iyo xawaash. [8]

Faa'iidooyinka cuntada DASH

  1. 1 in loo hogaansamo cunnadan ayaa ah mid qurxoon oo fudud maadaama aysan xadidayn kooxaha cuntada oo dhan, iyagoo ugu yeeraya inay diidaan oo keliya cuntooyinka dufanka leh, macaan iyo cusbada leh.
  2. 2 Cunnada DASH waa la raaci karaa si aan xadidnayn noqosho cunto iyo qaab nololeed.
  3. 3 Ku habboon DASH-cunno loogu talagalay dhammaan xubnaha qoyska, iyadoon loo eegin da'da iyo dhibaatooyinka cadaadiska, ilaalinta caafimaadka qofka.
  4. 4 Raac cuntada DASH-nafaqada ayaa aad ugu habboon. Machadka Qaranka ee wadnaha, sambabada, iyo dhiigga ayaa bixiya talooyin badan oo lagu yareynayo qaadashada soodhiyamka inta la cunayo iyo diyaarinta cuntada guriga lagu kariyo. Sidoo kale waxaa loo oggol yahay in lagu beddelo qayb ka mid ah cuntooyinka borotiinka leh dufanka aan dheregsanayn ee kaarbohaydraytyada, qiyaastii 10% ee cuntada maalinlaha ah. Sidaa darteed, sida lagu sheegay cilmi-baarista, faa'iidooyinka wadnuhu way sii jirayaan.
  5. 5 Way fududahay in laga helo cuntooyinka ku saabsan cuntada DASH. Machadka Qaranka ee wadnaha, sambabaha iyo dhiigga ayaa bixiya xog-ururin online ah oo leh habka cuntada loo qaato. [9] Liisaska cuntooyinkaan daabacan, iyo ururo kale oo awood leh, tusaale ahaan rugta caafimaadka ee Mayo. [10]
  6. 6 cuntada makhaayadaha iyo makhaayadaha iyadoo la waafajinayo cuntada DASH waa macquul. Cuntooyinka makhaayaduhu badanaa waa dufan iyo cusbo. Sidaa darteed, iska ilaali inaad ku dalbato makhaayad la dubay, qasacadaysan ama sigaar lagu cabo. Weydiiso kuugga inuu ku kariyo xulasho xadidan oo dhir udgoon ah, adoo isticmaalaya kaliya dhir udgoon oo dabiici ah iyo geedo yaryar. Halkii maraq laga dooran lahaa, xulo miraha ama khudradda ka wanaagsan. Si dhexdhexaad ah, waxaad cabi kartaa aalkolo.
  7. 7 Cunto sida waafaqsan mabaadi'da DASH ma jirto dareen gaajo. Muhiimadu kuma saabsana xaddidaadda cabirka qaybta cuntada iyo isticmaalka borotiinnada caatada ah, miraha iyo khudradda hodanka ku ah faybarka. Haddii cuntadaada maalinlaha ahi ay kayartahay kalooriyadii sidii caadiga ahayd, Wali ma dareemi doontid gaajo inkasta oo miisaankaagu kaa yaraado.

Faa'iido-darrooyinka DASH cuntada

  • U hogaansanaanta cuntada sida ku cad mabaadi'da DASH waxay qaadataa waqti in lagu qorsheeyo cuntada, soo iibsiga, xaqiijinta macluumaadka ku saabsan maadada sodium ee ku jirta baakadaha alaabada, xulashada cuntooyinka saxda ah, karinta wixii ka baxsan cuntada caadiga ah.
  • Caadaysiga dhadhamiyayaasha dhadhanka u leh cuntooyinka cusbada leh waxay siin karaan dareenka qanacsanaanta cuntada ee xaddidan cusbada. Ka fogow dhadhan la'aanta, ku diyaari cuntadaada dhir iyo xawaash. Maandooriye ahaan, dhadhanka ayaa laga dareemi doonaa dhalaal.
  • Ku beddelka cuntada caadiga ah ee caafimaadka leh waxay ka dhigeysaa cuntada mid qaali ah.
  • Cuntada aasaasiga ah ee DASH waxay ujeedkeedu tahay miisaanka oo yaraada. Miisaanka oo yaraada waa suurtagal, laakiin ma aha dhakhso, marka loo eego cuntooyinka gaarka ah. Miisaanka oo yaraada, waxaa intaa dheer in loo baahan yahay in lala socdo qaadashada kalooriga maalin kasta. [11]

Isticmaal DASH-diet

In kasta oo xaqiiqda ah in cuntada loo yaqaan 'DASH cuntada' loo sameeyay si gaar ah si loola tacaalo dhiig karka, waxay xambaarsan tahay faa'iidooyinka nidaamyada kale ee jirka. Fiiro gaar ah u yeelo, xitaa haddii Cadaadiska dhiiggaagu uu ku jiro xadka caadiga ah - qiimaha systolic ee u dhexeeya 90 illaa 120 mm Hg. farshaxanka., iyo diastolic laga bilaabo 60 illaa 80 mm Hg. maqaalka

  1. 1 Waxay yareeysaa cadaadiska dhiigga

Sida laga soo xigtay cilmi-baarista, cuntada DASH waxay si weyn hoos ugu dhigtay cadaadiska dhiigga ee dhiig-baxa, iyo yaraynta qaadashada kalooriga waxay sii wanaajineysaa saameyntan. [12] waxay sii yaraynaysaa cadaadiska qaadashada soodhiyamka hooseeya iyo cuntada DASH. [13]

  1. 2 Waxay yareysaa miisaanka culus

Miisaanka culus wuxuu halis u yahay dhiig-karka. Xitaa luminta 3-5 kg ​​waxay hagaajinaysaa lambarada tonometerka. [14]Cunnooyinka 'DASH' shaqo ka waxtar badan luminta miisaanka xad-dhaafka ah iyo cabirka dhexda marka loo eego cuntooyinka dhaqameed ee xaddidaya kalooriyada [15]

  1. 3 Waxay yareysaa halista cudurka macaanka

Daraasadaha qaarkood waxay sheeganayaan in cuntada DASH ay hagaajiso xasaasiyadda insulin-ta, taas oo hagaajinaysa magdhowga macaanka nooca 2-aad. Markay la halgameyso astaamaha cilladda dheef-shiid kiimikaadka - dhiig-karka, sonkorta dhiigga oo sareysa, miisaan culus.

  1. 4 Waxay yareysaa halista kansarrada qaarkood

Miraha oo dhan, khudaarta iyo lawska iyo milixda, hilibka iyo caanaha oo la xaddido waxay yareeyaan halista kansarrada qaarkood [16], gaar ahaan, kansarka mindhicirka [17] iyo kansarka naasaha [18].

  1. 5 Waxay yareysaa halista cudurada wadnaha

Dhiig karka ayaa ku adkeeya wadnaha. Ururka caafimaadka adduunka (oo) aqoonsaday yareynta qaadashada cusbada mid ka mid ah ahmiyadaha ugu waaweyn ee la-dagaallanka dhibaatada wadnaha ee adduunka [19]. Hoos u dhaca ku yimaadda "xumaanta" kolestaroolka iyo kordhinta "wanaagsan" wuxuu ka ilaaliyaa sameynta dahaarrada xididdada. Marka DASH cuntada waxay yareysaa qatarta istaroogga iyo wadne qabadka.

Talo ku saabsan dejinta raashinka

Fruit

Cuntada DASH ma xaddido xulashada miraha. Waxay noqon kartaa mooska, liinta, canabka, canabka, cananaaska, cambaha, canabka, tufaaxa, fersken, qaraha, abrikotka, miraha kala duwan iwm waa soo dhaweyn miro qalalan - timir, sabiib, miro, berde, iwm, Marka laga reebo inaad doorato miraha la qalajiyey iyada oo aan lagu qooynin sharoobada sonkorta ama lafaha sonkorta budada ah. Cun 4-5 jeer oo miro ah maalintii. Hal qaadasho waa miro dhexdhexaad ah, Koob cusub oo cusub/barafoobay, nus koob Khudaar la kariyey ama casiir dabiici ah oo aan sonkor lahayn, rubuc koob oo miro qalalan ah.

Khudaarta

Waxa kale oo loo oggol yahay khudaar kasta: broccoli iyo dhammaan noocyada kaabajka, yaanyada iyo baradhada macaan, basbaaska macaan, isbinaajka, digirta cagaaran iyo digirta cagaaran. Sida miro, cun 4-5 jeer oo khudaar ah maalintii. Qaadashadu waa hal koob oo caleenta la jarjaray oo cayriin ah ama khudaar kale, nus koob oo khudaar la kariyey ah ama 100% casiir khudaar ah.

Dalagyada

Badarka ugu faa iidada badan waa bunni iyo bariis duurjoog ah, miro, buckwheat, amaranth, quinoa iyo Teff. Waxay ka kooban yihiin faybar muhiim ah oo ka madax bannaan gluten. Ujeedo 6 jeer oo badar ah maalin kasta, oo lagu tirinayo hal qaadasho oo ah kala badh koob oo ah badarka la diyaariyey.

Digir, iniin iyo lows

Nooc kasta, miraha, iyo digirta, sida lentil, chickpeas, digirta mung, noocyada kala duwan ee digirta, digirta, digirta badda ayaa ah ikhtiyaar wanaagsan oo loogu talagalay saxan dhinaca ama cunto fudud. Hadafka waa in la isticmaalo ilaa 4 xabbo todobaadkii. Qayb ka mid ah badeecooyinkan - koob badhkii digir la kariyey, 1/3 koob nuts, 2 qaado oo iniin ah ama saliid laga soo bilaabo lawska ama iniinaha.

Dufanka caafimaadka leh

Avokado, qumbaha, saytuunka, looska ama subagga yicibta ee aan lahayn sonkor lagu daray waxay ka faa'iideysan doonaan xididdada dhiigga iyo wadnaha. Qaadashadu waa 1 qaado oo saliid ah, waxayna qaadataa 2-3 maalin kasta.

Waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka yar

Cunnada DASH waxay ku talinaysaa in la isticmaalo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee xaddidan maadada dufanka laga dhimay, doorashada soo saarayaasha organic, xoolaha ku koraya daaqa. Haddii aad ku dhegto nooca vegan ee cuntada DASH ku dar cuntada caanaha khudaarta, sida yicib ama qumbaha aan caanaha caanaha lahayn iyo farmaajo. Qaybta kiiskan waa koob caano ah ama caano-cagaaran, ama 1/3 koob oo jiis/tofu ah, maalintii waxay u oggolaanaysaa 2-3 xabbo oo qaybtan ah.

Cuntada waa in la dhimo ama laga takhaluso

Cunnada DASH aad bey u kala duwan tahay oo kuma jiraan xaddidaadyo badan.

Hilibka

Cuntada caadiga ah ee DASH waxay kugula talineysaa inaad ka fogaato hilibka dufanka leh sababta oo ah dufanka buuxa iyo maadada sare ee sodium ee ku jirta. Lo'da dufanka leh, ham iyo doofaarka waa in la tirtiraa. Doorbid qaybaha digaaga ama kalluunka. Cuntada DASH ee qudaarta, hilibka lama reebin, taas oo cuntada ka dhigaysa mid aad waxtar u leh.

Caanaha dufanka leh

Jiis, caano dufan iyo caano fadhi ayaa laga tirtirayaa cuntada sidoo kale sababo la xiriira dufanka buuxa ee ku jira.

Sonkor iyo macmacaan

Cunnooyinka 'DASH' ma gebi ahaanba baabi'inayaan macmacaanka leh sonkorta la safeeyey, laakiin waxay ku egtahay 5 jeer oo macmacaan dufanku ku yar yahay toddobaadkii. Qaadashada waxaa loo tixgeliyaa 1 qaado oo sonkor ah, macaanka ama jelly, 1 Koob oo liin dhanaan ah ama cabitaan kasta oo ay ku jirto sonkor. Dabcan, waxaa fiican in gebi ahaanba laga tago qaybtaan sonkorta ah laguna beddelo miro cusub.

sodium

Waxaa jira laba xaddid oo ah soodhiyam ah oo hoos imanaya DASH-cuntada: 2300 mg iyo 1500 mg maalintii. Ka bilow heerka koowaad, adoo ku xaddidaya milix 1 qaado yar maalintii. Laqabsashada burooyinka dhadhanka ka dib, yaree qadarka soodhiyamka sii, ilaa 2/3 qaado yar oo milix ah. Ka fikir dhammaan soodhiyamka ku jira cuntooyinka, laguma daro oo keliya milixda cuntada.

Alcohol

Cunnada DASH kama saareyso gabi ahaanba aalkolada, laakiin kaliya waxaa lagula talinayaa in loo hoggaansamo dhexdhexaadnimada isticmaalka. Tan macnaheedu waa inaanay ka badnayn hal adeeg maalintii dumarka oo aan ka badnayn laba jeer ragga. Qayb kamid ah qaybtani waxay umuuqataa 400 ml. biirka, 170 ml oo khamri ah ama 50 ml oo ruux ah. Xusuusnow in khamrigu uusan qaadi doonin waxtarrada caafimaadka, iyadoo diidmada dhammaystiran ay si weyn u kordhiso saameynta bogsashada ee cunno kasta. [20]

Sida loo xakameeyo waxa ku jira soodhiyamka cuntada DASH

Si loo helo natiijooyinka ay ballanqaadeen DASH-cuntada, heerka qaadashada maalin kasta ee sodium waa inaysan ka badnaan 2,300 mg ama, haddii loo baahdo, 1500 mg.

Dariiqa ugu weyn ee tan lagu gaari karo waa in la doorto cunnooyin caafimaad leh inta lagu jiro dukaanka cuntada, karinta jikadaada, ama booqashada goobaha cuntada.

Qor talooyin ku saabsan yaraynta soodhiyamka ee cuntada si faahfaahsan xaalad kasta.

Iibka alaabta dukaanka:

  • Baro calaamadaha cuntada, gaar ahaan alaabada dhammaatay iyo xilliyada si aad u doorato milix yar iyo soodhiyam qaab kale.
  • Dooro hilibka cusub - digaaga, kalluunka, hilibka caatada ah, halkii aad ka heli lahayd hilib doofaar qasacadaysan, ham, iwm.
  • Sii mudnaanta khudradda cusub iyo kuwa la qaboojiyey iyo khudradda halkii aad ka isticmaali lahayd qasacadaysan.
  • Ka fogow cunnooyinka sida cad u badan ee milixdu ku jirto - qajaarka la xushay, khudradda la shiilay, saytuunka, sauerkraut.
  • Ka fogow cuntada degdegga ah - baastada, bariiska udgoon, baradhada la shiiday, daqiiqo, iwm.

Karinta cuntadaada:

  • Ha ku darin milix markaad karinaysid badarka iyo suxuunta dhinaca bariiska, baastada iyo badarka.
  • Pripravljena cunnooyinka diyaar u ah geedo daray ah ama la qalajiyey, dhir udgoon, casiir liin dhanaan ama liin dhanaan, cusbo aan milix lahayn.
  • Cuntooyinka lagu qooyay brine, qasacadaysan, ku biyo raaci biyaha socda si aad uga saarto cusbada xad dhaafka ah.
  • Iska yaree cusbada lagu daray dhamaan cuntooyinkooda.

Cunitaanka:

  • Weydiiso inay karsadaan adigoon ku darin milix iyo monosodium glutamate.
  • Way ka fiican tahay inaad diido amarka suxuunta Aasiya, waxay si gaar ah caan ugu yihiin tuduca hore, dardar-geliyeyaasha dhadhanka.
  • Ka fogow suxuunta ay ku jiraan hilibka doofaarka, pickles, saytuunka, jiiska iyo waxyaabaha kale ee cusbada leh.
  • Ka fogow suxuunta ay ku jiraan sigaar cabbitaan, la dubay, qasacadaysan, ama lagu kariyey ku dar suugo soy ah ama waxyaalo maraq ah.
  • Halkii jibbaar ama shiil, dooro miro ama khudaar sida saxan dhinaceed.

Cunnooyinka ku habboon ee aan fiicnayn waa casho la qaboojiyey, cuntooyin baakadaysan iyo maraq La carte ah. Cunnooyinka ay ku jiraan soodhiyam “qarsoon” - ketchup, mustard, soy soy, dhaymooyin kala duwan oo saladh ah iyo suugada hilibka lagu dubto.

Fadlan la soco in soodhiyamka gala jirka intiisa badan aysan ahayn cusbo ka timaada milix cusbada. Waa soodhiyamka laga helo cuntooyinka warshadaysan, cuntooyinka fudud ee milixdu ku badan tahay, jiiska, sandwiches iyo burgers, suxuunta hilibka iyo baastada, maraqa iyo hilibka qabow, biisaska iyo xitaa roodhida.

Si aad si wax ku ool ah u lumiso miisaanka xad-dhaafka ah, marka laga reebo xaddidaadda sodium / cusbada, waa inaad si tartiib tartiib ah u yareysaa tirada guud ee kaloriinta maalin kasta la cuno.

Tilmaamaha guud ee yareynta kalooriga aan rabshadaha lahayn:

  • Cun cuntooyin yaryar maalintii oo dhan, iska ilaali inta u dhexeysa muddada dheer ee u dhexeeya cunnooyinka iyo isku-dheellitirka xad-dhaafka ah ee nasashada ka dib.
  • Iska yaree cunnooyinka hilibka, adoo kordhinaya qadarka khudaarta, miraha, suxuunta digirta la qalajiyey ama badarka oo dhan.
  • Ku beddel macmacaanka iyo macmacaanka khudradda iyo khudradda.
  • Ugu beddel biyo nadiif ah cabitaanka sharaabka leh ama cabitaanka sonkorta leh.

Marka lagu daro yareynta qaadashada soodhiyamka, waxtarka cunnada DASH ee lagu gaaro iyadoo la kordhinayo xaddiga kaalshiyamka ku jira cuntada.

Intooda badani waxay hodan ku yihiin cuntooyinka potassium sida baradhada (mid caadi ah oo macaan), caano fadhi (iyadoon loo eegin dufanka), casiirka liinta, mooska, abrikot, xajmiga, digiraha kaladuwan (soybeans, misir, digir, digir), yicib. [21]

Qiyaas ahaan cunno toddobaadle ah DASH-diet

MONDAY

  • Quraac - bagel qamadi dhan leh 2 qaado oo subagga looska-milix lahayn. 1 oranji 1 Koob koob caano dufan yar, ama kafee kaafiin leh.
  • Qadada - saladh caleenta isbinaajka, khudaar cusub, googo 'Mandarin, yicib, lagu kariyey khal khal. 12 buskud qabeyaal. 1 Koob oo caano dufan ah.
  • Casho - foorno lagu dubay khudaar. Saxan dhinac bariis bunni leh khudaar. Digirta cagaaran ee cusub, uumiga. 2 tsp saliid saytuun ah. Macmacaanka berry cusub oo leh reexaanta la jarjaray. Geed baraf leh.
  • Cunto fudud - 1 koob yogurt oo aan dufan lahayn. 4 canjeero vanilj ah.

TUESDAY

  • Quraac-salad miro leh qaraha, mooska, tufaaxa, berry iyo iniinta, oo ku labisan caano fadhi yogurt aan dufan lahayn. Muffin Bran leh 1 tsp subag oo aan lahayn dufan TRANS. Shaah geedo.
  • Qadada - Shawarma miro dhan oo sarreen ah, digaag digaag, Tufaax iyo karooto. Caanaha dufanka leh.
  • Casho - spaghetti oo leh khudaar caano leh oo aan milix lahayn oo leh 1 tsp oo saliid saytuun ah. Salad qudaar leh cagaar, oo lebisan dhar dufanku ku yar yahay. Duub yar oo dufan ah. 1 nektarin. Biyo dhalaalaya oo aan sonkor lahayn.
  • Cunto fudud - sabiib. 30 gr. croquettes aan cusbo lahayn. Abuurka gabbaldayaha.

MEESHA

  • Quraac - caano dufan dufan leh ama biyo aan milix lahayn oo leh 1 tsp qorfe iyo 1 tsp oil oo aan lahayn dufan TRANS ah. 1 moos. 1 rootiga rootiga oo dhan.
  • Qadada - salad tuna oo leh tufaax, canab, celery, iyo salad dhir.
  • Casho - hilib lo'aad la dubay iyo khudrad leh weel dhinac ah oo bariis duurjoog ah ah. Digir. Cananaaska. Cabitaan ka mid ah casiirka karamberriga-raspberry iyo biyo dhalaalaya.
  • Cunto fudud - yogurt dufan yar. 1 miro guduud

BILOWGA

  • Quraac - ukunta lagu kariyey 1 qaado oo saliid saytuun ah. Pudding yogurt dufan yar leh miraha Chia, berde iyo malab. Shaah geedaha.
  • Sandwich qado ah rooti qamadi oo dhan leh naas digaag, farmaajo, yaanyo, salaar, majones dufan yar. 1 Tufaax.
  • Casho - spaghetti leh jiiska Parmesan. Saladh isbinaajka, karootada, boqoshaada cusub, hadhuudh barafoobay iyo fersken gasacadeysan oo leh khalka.
  • Cunto fudud - yicib la dubay ama abrikot la qalajiyey.

JOOJINTA

  • Quraac - rootiga rootiga rootiga lagu dubo leh subagga lowska aan cusbada lahayn. Kafee aan lahayn sonkor ama caano dufan yar. 2 Clementine.
  • Qadada waa turki lagu dubay tortilla dhan oo sarreen ah oo leh pear, geedo iyo farmaajo. Dulinka iyo iniinta.
  • Casho - digaag la dubay oo leh Chile. Saxanka dhinaca ee baradhada macaan. Avokado. Yogurt dufan yar
  • Cunto fudud - tufaax leh qorfe. Isteroberiga

SATURDAY

  • Quraac - rootiga qamadiga lagu dubay oo leh ukumo la dubay oo saliid saytuun ah. Mooska. Kafee aan sonkor iyo kareem lahayn.
  • Qadada - saxan dhinaca oo ah digir cad oo leh avokado. Salad ka sameysan karootada la jarjaray, qajaarka cusub iyo cagaarka leh saladhka.
  • Casho - baradho macaan oo foorno lagu dubay leh hummus.
  • Cunto fudud-yogurt dufanku ku yar yahay oo leh raspberries.

SUNDAY

  • Quraac - Boorash boorash leh caano dufan yar iyo 1 tsp. traseiro aan saliid lahayn Mooska.
  • Qado - spaghetti leh kubbadaha hilibka ee caatada ah ee Turkiga. Digir cagaaran.
  • Casho - baradhada shiidan oo leh koodh. Salad of broccoli, ayaa uumisay. Caanaha dufanka yar.
  • Cunto fudud - Casiirka karamberriga. Liin dhanaan [22]

Summary

Cunnooyinka 'DASH' waxaa loo sameeyay si gaar ah wax ka qabashada dhiig-karka iyo gargaarka cudurrada, astaamaha oo ah dhiig karka. Mabda'a aasaasiga ah ee cunnadu waa xannibaadda milixda oo diiradda la saarayo cuntooyinka hodanka ku ah macdanta potassium, magnesium iyo kaalshiyam.

Cuntadu waxay ku salaysan tahay qaadashada cuntooyin caafimaad leh oo caafimaad qaba oo ku salaysan miraha, khudaarta, waxyaabaha caanaha dufanku ku yar yahay, miraha dhan iyo digirta, oo leh xaddi xaddidan oo hilibka aan caatada ahayn iyo kalluunka ama maya, laakiin sidoo kale faa'iido u leh dufanka habdhiska wadnaha. Cunto qani ku ah suxuun macaan, nafaqo leh oo caafimaad leh, oo aan lahayn xaddidaadyo daran. Haddii loo baahdo, yaree miisaanka, sidoo kale waa inaad fiiro gaar ah u yeelatid qaadashada kalooriga maalinlaha ah.

Cunnada 'DASH' waxay ku habboon tahay ku dhowaad xubin kasta oo qoyska ka mid ah wayna bogsiisaa qof walba.

Waxaan ka soo aruurinay qodobka ugu muhiimsan ee ku saabsan cuntada DASH ee sawirkan, waana ku faraxsanaan doonaa haddii aad sawirka kula wadaagi karto shabakadaha bulshada xiriir leh boggeena:

Meelaha macluumaadka
  1. Guriga Cuntada DASH, ee leh Cuntada Mediterranean, isha
  2. QALBIGA QARANKA, NUUNKA, iyo Machadka Dhiigga, ilo
  3. Tilmaamaha Cunnada ee dadka Mareykanka ah, Ilo
  4. Tilmaamaha 2017 ee Cadaadiska Dhiig Karka ee Dadka Waaweyn
  5. Cuntada DASH iyo Dhiig Karka, isha
  6. Guriga Cuntada DASH, ee leh Cuntada Mediterranean, isha
  7. Xalka Miisaanka Cunnada ee 'DASH': Xilliga 2 Usbuuc ee Pound-ka, Kordhinta Dheef-shiid kiimikaad, iyo Caafimaad Qab, il
  8. Cuntada DASH: Qorshaha Cunista Khudradda ee Caafimaadka Wadnaha, isha
  9. Qorshaha Cunitaanka DASH: Qalabka iyo Kheyraadka, ilo
  10. DASH cuntada sida loo helo
  11. DASH Cunto, isha
  12. Saamaynta Qaababka Cunnada ee loo Joojiyo Dhiig-karka (DASH) Cunnada Cadaadiska Dhiigga: Dib-u-eegis nidaamsan iyo falanqayn meteta ah oo ku saabsan tijaabooyin la xakameeyey oo aan kala sooc lahayn, isha
  13. Saamaynta Cadaadiska Dhiigga ee Sodium-ka Dhiman iyo Qaababka Cunnooyinka ee loo Joojiyo Cudurka Dhiig-karka (DASH), isha
  14. Maareynta Miisaanka si loo Xakameeyo Dhiig karka, isha
  15. Saamaynta Qaababka Cunnada ee Joojinta Dhiig-karka (DASH) Cunnada ee Miisaanka iyo Qaab dhismeedka Jirka ee Dadka Waaweyn, isha
  16. Habka cuntada ee loo joojinayo dhiig-karka (DASH): qaybaha cuntada laga yaabo inay la xiriiraan hoos u dhaca baahsanaanta noocyada kala duwan ee kansarka: Dib u eegis lagu sameeyo dukumintiyada la xiriira, isha
  17. Xeebaha Mediterranean iyo Cunnada ee loo Wajaho Joojinta Cudurka Dhiirrigelinta (DASH) iyo kansarka mindhicirka, isha
  18. Cunnooyinka Kaarboohaydraytka Yar, Qaababka Cunnooyinka ee Joojinta Cunnooyinka Dhiirrigelinta-Qaaliga ah, iyo Khatarta Kansarka Naasaha ee Dumarka Kadib,
  19. Tilmaamaha Caafimaadka leh ee Caafimaadka leh: 17 Dariiqo oo loogu talagalay Qalbi Farxad leh, isha
  20. Cuntada DASH: Qorshaha Cunista Khudradda ee Caafimaadka Wadnaha, isha
  21. Isha Qorshaha Cunista DASH
  22. Tusaalooyinka tusaalooyinka cuntada DASH, isha
Dib u daabacaadda qalabka

La mamnuucay adeegsiga agab kasta iyada oo aan oggolaansho qoraal ah horay loo haysan.

Xeerarka amniga

Maamulka mas'uul kama ahan isku dayga adeegsiga talobixin dhakhtar ama raashin, mana dammaanad qaadayo in macluumaadkani kaa caawin doono oo uusan adiga shakhsi ahaan waxyeello u geysan doonin. Caqli yeelo oo had iyo jeer la tasho dhakhtarka ku habboon.

Leave a Reply