Contents
Miisaan luminta illaa 2 kg 7 maalmood gudahood.
Celcelis ahaan kalori ahaan maalintii waa 1000 Kcal.
Arrinta ah ilaalinta caafimaadka indhaha ee waqtigeenna waxay noqotay mid si gaar ah ugu habboon. Hoog, dhibaatooyinka aragga ayaa maanta ku badan. Kormeerayaasha kombiyuutarka, shaashadaha TV-ga iyo taleefannada gacanta, aaladaha kale ee casriga ah sifiican ugama shaqeeyaan indhaheenna. Waxay kuu soo baxday inaad yarayn karto cudurada indhaha oo aad ka caawin karto indhahaaga inay si fiican wax u arkaan inta ugu badan ee suurtogalka ah adoo si sax ah u hagaajinaya cuntadaada. Khabiiro takhasus leh ayaa soo saaray cunno ay cunaan indhaha. Aynu ogaanno waxa loo baahan yahay in la cuno si aragga uusan noo keenin walaac.
Shuruudaha cuntada ee indhaha
Inta badan oo aad cuntid macmacaanka, waxyaabaha burka cad, iyo walxaha kale ee waxyeelada leh, waxaa sii kordhaysa nuglaanta xubnahaaga aragga. Sida tira-koobku leeyahay, haddii aad tahay qof dumar ah oo leh midabka indhaha, fursadahaaga inaad ku ilaaliso aragtidaada ilaa da'da aad ayey hoos ugu dhacaysaa.
Mid ka mid ah maaddooyinka ugu muhiimsan ee indhaha waa lutein-ka carotonoid, kaas oo aan la soo saarin jirka keligiis, laakiin la yimaada oo kaliya cunto. Lutein waxa uu awood u leeyahay in uu si weyn u xoojiyo xuubka isha oo uu ka ilaaliyo shucaaca ultraviolet. Bakhaarka walaxdan oo ka mid ah alaabooyinka cuntada ayaa ah miraha iyo berry kala duwan (gaar ahaan currants madow, blueberries, raspberries, jeeriga, berry goji), khudaarta cagaaran ee caleenta ah.
Zinc wuxuu ka mid yahay macdanaha faa iidada badan u leh caafimaadka indhaha. Si aad ugu filnaato jirka, u tiiri lawska, bocorka iyo miraha gabbaldayaha, hilibka lo'da, kookaha, digirta, digirta, ukunta digaagga. Oysters sidoo kale waxaa ku jira xaddi badan oo zinc ah.
Omega-3 iyo omega-6 asiidh dufan leh ayaa gacan ka geysan kara yareynta halista caadka. Ilaha la xaqiijiyay ee ka mid ah waxyaabahan waa nuts kala duwan, iniinyaha, kaluunka (gaar ahaan pollock, herring, Kamchatka salmon), saliida flax.
Faytamiin E ayaa mas'uul ka ah cadaadiska xididada. Waxaa laga helaa tiro ku filan oo ah gabbaldayaha iyo saliidaha saytuunka, avokado, isbinaajka, jeermiska qamadiga, iyo yicibta.
Xididdada indhaha, iyo dhab ahaan xididdada dhiigga ee jirka oo dhan, waxay xoojisaa fitamiin C. Sidoo kale waa fiicantahay maxaa yeelay waxay ka caawisaa nuugista fiitamiinnada A iyo E. Waxaa ugu wanaagsan in laga raadiyo fiitamiin C basbaaska gambaleelka (gaar ahaan casaanka), liinta, kiwi , strawberries.
Fiitamiin A la xusay ayaa ka masuul ah aragga habeenkii, qoyaanka geesaha, oo ka ilaaliya indhaheena caabuqyada. Inta badan waxaa laga helaa ukunta digaaga, noocyada kala duwan ee farmaajada, farmaajo, subagga. Waxaa ku jira fitamiin A badan khudaarta iyo miraha midabkoodu midabkiisu yahay liin. Ilaha ugu fiican ee fiitamiinkan waa karootada.
Markaa, si ay indhahaagu uga caawiyaan inay si sax ah u shaqeeyaan, waa inaad isticmaashaa ugu yaraan hal miro ama wax yar oo berry ah, laba khudaar ah maalintii. Waxay kordhisaa isku-dhafka lutein-ka ku jira iyaga oo si tartiib ah u habayn kulka kulaylka ah ee alaabta. Way fiicantahay in aad cunto waxa aad cayriin. Karinta, dubista, uumiga (laakiin aan shiilan!) Alaabta waa la oggol yahay. Isku day inaad cunto kalluunka ugu yaraan laba jeer toddobaadkii. Saliidda flaxseed waxaa ugu wanaagsan in loo isticmaalo xilliga suxuunta, waxa kale oo ay faa'iido u leedahay in lagu daro shinbiraha flaxseed ee suxuunta. Haddii aad rabto inaad wax bur ah kariyo, waxaa lagugula talinayaa inaad isticmaasho bur laga sameeyay geedkan. Ha iloobin inaad ku darto cuntadaada muesli aan la macaanayn, badarka kala duwan, caano fadhi maran.
Aad ayey muhiim ugu tahay caafimaadka xubnaha aragga si loo ilaaliyo nidaamka cabitaanka. Cab ugu yaraan 5-6 koob oo biyo nadiif ah maalin kasta. Laakiin tirada cabitaannada leh fuuqbaxa (shaaha madow ee adag, kafee, soodhaha) waa in la xaddido.
Cunto qaadashada indhaha, waxaa lagugula talinayaa inaad wax cuno 4-5 jeer maalintii qaybo dhexdhexaad ah, iyo kala-goysyada u dhexeeya cuntooyinka waa inay ahaadaan 3-4 saacadood. Waxaa lagugula talinayaa inaad qadeyso ugu yaraan dhowr saacadood nasashada ka hor.
Sida muddada farsamada indhaha, haddii aysan kaa dhigin mid aan raaxo lahayn, waad ku dhegi kartaa wakhti kasta, xitaa noloshaada oo dhan.
Natiijo la taaban karo, sida caadiga ah, ayaa lafteeda dareemeysa bil iyo badh ka dib markay bilaabeen inay raacaan xeerarka cuntada. Thanks to cuntada saxda ah, wareegga dhiigga ee aagga isha ayaa si muuqata loo hagaajiyay. Indhuhu waxay bilaabaan inay daallan yareeyaan, bararka hareerahooda ku wareegsan ayaa baaba'aya, marar badanna dareenka xun ee qallalka kiliyaha ayaa laftiisa la dareemaa. Waxa kale oo xusid mudan in cuntadani ay nadiifiso aragga, yarayso halista conjunctivitis iyo cudurada kale ee indhaha.
Sidoo kale, qaadashada kakan badan oo fiitamiinno ah ayaa kaa caawin doonta yareynta dhibaatooyinka aragga. Hoog, waa wax aan macquul aheyn in jirka la siiyo dhammaan qeybaha lagama maarmaanka u ah iyadoo la kaashanayo cuntada. Markaa qaadashada kaniiniga saxda ah sida iska cad ma noqon doono mid faafa.
Intaa waxaa dheer, khubaradu waxay kugula talinayaan in waqti badan lagu bixiyo banaanka si ay indhahaagu ugu oggolaadaan inay neefsadaan. Cadeymo cilmiyaysan ayaa sidoo kale muujisay in jimicsiga dhexdhexaadka ah uu yareyn karo qatarta glaucoma. Waa tan sabab kale oo aad saaxiibo kula yeelan karto isboortiga.
Haddii aad waqti badan ku qaadato kormeeraha hortiisa, hubi inaad nasasho qaadato oo ha ilaawin inaad indho-indhayso badanaa; sidan ayaad uga fogaan doontaa qalajinta indhahaaga si aan loo baahnayn. Ku qoy kaadi-mareenka dhibco gaar ah ama jel. Dabcan, wadada, indhahaaga ka ilaali shucaaca ultraviolet, soo gelida walxaha waxyeelada leh iyo walxaha shisheeye. Laakiin waxaas oo dhan waa mowduuc wadahadal kale. Maanta waxaan ka hadlaynaa nafaqada.
Maalinta 1
Quraac: omelet ka kooban laba ukun oo leh geedo yaryar, yaanyo, bad iyo sisin.
Cunto fudud: laba baaldi berry oo muesli ah.
Qado: lobio cagaaran oo hilib leh; baaquli yaanyo maraq shiidan.
Cunto fudud galabtii: salad khudrad ah; 1-2 jiis ah.
Casho: salad leh isbinaajka iyo xaleefyada kalluunka salmon, oo ku labisan yogurt dabiici ah.
Maalinta 2
Quraac: saladh qaraha, berry iyo lowska, lagu qooyay yogurt madhan.
Cunto fudud: Laba guga ayaa laalaabaa maraqa looska.
Qado: baaquli maraq kaabash ah; eggplant la dubay.
Cunto fudud: galabtii hummus ka samaysan zucchini oo leh dhowr xabbadood oo geed linen ah -2 malqacadood oo subag ah oo ku jira qase ka soo baxa miraha saytuunka).
Casho: laba basbaas oo gambaleel ah oo bariis lagu buuxiyey ukun digaag la karkariyey, galley iyo cagaar kala duwan.
Maalinta 3
Quraac: rooti rooti ah oo gunta turkey ah; ukunta iyo saladh isbinaajka, oo lagu qooyay yogurt dabiici ah ama kefir dufan yar, oo lagu carfayo dhir udgoon.
Cunto fudud: smoothie cagaaran.
Qado: baradho la shiiday oo leh isbinaajka, oo lagu daray subag yar ama saliid qudaar.
Cunto fudud galabtii: nacnaca mooska iyo walnut (isku dar laba moos oo yaryar iyo cantoobo muggeed oo laws ah oo la shiiday, ku qaybi xaashida dubista ee lakabka khafiifka ah kana qalaji 1,5 saacadood heerkulka 100 darajo ah).
Casho: casserole of noocyo kala duwan oo kaabash ah (kohlrabi, sprouts Brussels, broccoli), yaanyada iyo geedo leh qadar yar oo saliid ah khudradda, dhir udgoon iyo dhir udgoon.
Maalinta 4
Quraac: qayb ka mid ah boorash flaxseed leh miraha bocorka iyo berry.
Cunto fudud: galaas casiir liin dhanaan ah
Qado: buckwheat la kariyey ee shirkadda zucchini iyo hadhuudhka; baaquli maraq khudradeed leh yaanyo qorraxdu qalajisay iyo digirta.
Cunto fudud: salad tufaax ah, celery, qajaar, canab iyo qadar yar oo yicib ah.
Casho: dhowr qaado oo ah vinaigrette; digaag digaag lagu dubay dhir udgoon oo caano fadhi ah.
Maalinta 5
Quraac: bocor lagu kariyey sabiib, iniinku, malab dabiici ah.
Cunto fudud: avokado mousse.
Qadada: dhowr baradho ah oo lagu kariyey boqoshaada; ukunta digaaga la kariyey.
Cunto fudud galabtii: jiiska guryaha jiqda ah ee shirkadda iniinyaha sarreenka iyo sisinta; shiidan miro iyo miro isku dhafan.
Casho: Kaabashka Savoy wuxuu ka baxaa maraqa farmaajo.
Maalinta 6
Quraac: strawberry, moos iyo caano macaan.
Cunto fudud: salad boqoshaada leh digir cagaaran iyo arugula.
Qadada: maraq kareemka likaha; broccoli lagu dubay jiis iyo yaanyo.
Cunto fudud galabtii: dhowr xabbo oo xaashi ah; rooti fidsan oo laga sameeyay jeermiga qamadiga.
Casho: baradho la shiiday oo leh cilantro; biraha brussels la dubay; dhowr iniin ah.
Maalinta 7
Quraac: oatmeal biyo lagu kariyey oo leh berry, sabiib, dhowr yicib; koob kookaho ah.
Cunto fudud: karooto iyo casiirka bocorka.
Qadada: baaquli maraq digir ah; salad khudradda iyo digirta soo baxday; qaar bariis la kariyey.
Cunto fudud galabtii: laba muus oo la shiilay oo leh berry iyo lows.
Casho: baastada oo leh qaybo salmon ah iyo iniino yaryar
Ka-hortagga Cunnada Il
Cunnadu ma laha wax ka soo horjeeda indhaha.
- Caadi ahaan, waa inaadan cunin wax cunno ah haddii aad xasaasiyad ku leedahay iyaga.
- Muhiim maahan in loo hogaansamo farsamada indhaha kaliya haddii laguu qoondeeyo cunto ka duwan.
Faa'iidooyinka cunnada ee indhaha
- Marka lagu daro isbeddelada wanaagsan ee xagga aragtida, waxaad xaqiiqdii ogaan doontaa faa'iidooyinka gobolka jirka oo dhan iyo fayoobaanta.
- Adoo raacaya liiska la soo jeediyey, waxaad jidhka ku siin kartaa dhammaan qaybaha lagama maarmaanka ah, cun cunno dhadhan fiican leh.
- Cunnada indhaha ma bixiso xeerar adag, waxaa jira oo keliya talooyin guud oo ku saabsan doorashada cuntada. Waad dooran kartaa suxuunta aad jeceshahay waxaadna ka sameysan kartaa menu. Gaar ahaan, farsamadu way fududahay in la casriyeeyo khudradda ama nidaamyada kale ee nafaqada ee dad badani u hoggaansamaan.
- Iyo haddii aad yareyso waxyaabaha kalooriga ku jira ee cuntada, markaa isku mar waad hoos u dhigi kartaa miisaanka.
- Waxaad sidoo kale heli kartaa miisaanka jirka ee maqan, haddii loo baahdo, adoo kordhinaya xoogga tamarta ee menu-ka.
Faa'iido darrooyinka cunno ee indhaha
- Saamayn la taaban karo, caadooyinka nafaqada habboon waa in loo hoggaansamo muddo dheer.
- Waqti ayey qaadan doontaa in la beddelo qaar ka mid ah caadooyinka cuniddaada, gaar ahaan haddii ay muddo dheer saaxiibo ahaayeen. Laakiin tan looma tixgelin karo mid laga jaray, halkii laga soo horjeeday.
Dib u cunista indhaha
Dib u cunista ama ku dheganaanta marwalba adigaa iska leh. Nafaqada saxda ahi hubaal waxba ku yeeli mayso.