Subagga

Dufanku waa iskudhisyo dabiici ah oo ka kooban glycerol esters, acids dufan iyo walxo firfircooni firfircoon leh. Dufanka iyo walxaha u eg baruurta ayaa lagu tilmaamay ereyga guud - lipids.

Jirka bini'aadamka, inta badan lipids waxay ku urursan yihiin unugyada subcutaneous iyo unugyada adipose. Iskudhisyadaan waxaa laga helaa unugyada muruqyada, beerka, iyo maskaxda. Dhirta dhexdeeda, dufanka waxaa laga heli karaa miraha iyo miraha. Dunida dhirta, waxa loogu yeero miraha saliidda ayaa inta badan ka buuxa lipids.

Kakanaanta erey-bixinta

Waxaad ka hadli kartaa doorka muhiimka ah ee dufanku ku leeyahay jidhka bini'aadamka muddo dheer iyo wax badan, gaar ahaan maadaama ay jiraan xaqiiqooyin badan oo aan la garanayn oo aad u xiiso badan. Laakiin marka hore, waa muhiim in la fahmo erey-bixinta si aan loo jahwareerin.

Lipid waa ereyga ugu weyn. Waxay tilmaamayaan walaxda leh unug-baruur-milmi leh. Si fudud loo dhigo, dhammaan dufanka, asiidhyada dufanka leh, fiitamiinnada dufanka-milmi kara iyo phospholipids ee xuubka unugyada waa lipids.

Asiidhyada dufanka leh ayaa ah unugyada dhismaha ee jidhka. Waxay kaydiyaan tamarta, taas oo jidhku u beddelo shidaal marka loo baahdo.

Triglycerides waa dufan leh qaab dhismeed ka kooban saddex asiidh dufan ah iyo molecule glycerol ah. Dhammaan triglycerides waxay u qaybsan yihiin 2 kooxood: saturated (laga helay hilibka iyo caanaha) iyo acids aan saturated (laga helay cuntooyinka dhirta). Marka laga eego aragtida anatomical, dufanka ku jira maqaarka hoostiisa sidoo kale waa triglycerides.

Sterol (ama sterol) waa koox-hoosaadyo steroids oo ka shaqeeya mabda'a hormoonnada. Jirka dhexdiisa waxay ku ciyaaraan doorka qayb qaab dhismeedka unugyada (waxaa ku jira xuubka). Ka qayb qaado dheef-shiid kiimikaadka, waxay saameeyaan heerarka kolestaroolka: sterols dhirta waxay xannibaan nuugista kolestaroolka "xun" ee xiidmaha.

Fosfolipids - waxay leeyihiin door qaab dhismeedka jirka. Xuubka unuggu waxa uu ka samaysan yahay fosfoolipids. Waxqabadka dhammaan unugyada ayaa ku xiran iyaga. Inta badan fosfoolipids waxaa laga helaa xuubka beerka, maskaxda iyo unugyada wadnaha. Waxay yihiin shay muhiim ah oo ka mid ah galka xididdada dareemayaasha, waxay ku lug leeyihiin xinjirowga dhiigga iyo dib u soo kabashada unugyada.

Door kiimikaad iyo bayooloji

Marka laga hadlayo doorka dufanka ee noolaha nool, waxaa ugu horreyn muhiim ah in la ogaado in dufanku ay ka mid yihiin unugyada ku dhawaad ​​dhammaan noocyada unugyada, oo ay la socdaan karbohaydraytyadu waxay bixiyaan firfircooni muhiim ah iyo dheef-shiid kiimikaad. Intaa waxaa dheer, ku ururinta lakabyada subcutaneous iyo agagaarka xubnaha (qiyaas macquul ah) waxay abuuraan barkin difaac ah: waxay bixiyaan ilaalinta dhaawaca farsamada, waxay bixiyaan kuleylka kuleylka.

Unugyada unugyada adipose waa kayd nafaqo oo abuura kaydka tamarta ee jidhka. By habka, oksaydhka ee 1 garaam oo dufan ah ayaa siinaya jidhka 9 kilocalories. Marka la barbardhigo: marka oksaydhaynta qadar la mid ah borotiinnada ama karbohaydraytyada, kaliya 4 kilocalories oo tamar ah ayaa la soo saaraa.

Dufanka dabiiciga ahi waxay ka badan yihiin 60 nooc oo asiidh dufan leh oo leh astaamo kala duwan. Moleekule aashitada dufanku waa silsilad gaar ah oo atamka kaarboonka ah ee isku xidhan oo ay ku wareegsan yihiin atamka hydrogen. Astaamaha dufanku waxay ku xiran yihiin dhererkeeda. Silsiladda oo dheeraato, dufanka adag ayaa samaysma. Saliidaha dareeraha ah waxay leeyihiin qaab dhismeed molecular oo leh xargo gaaban oo atamka ah.

Meesha ay dufanku ku dhalaali karto waxay kaloo ku xidhan tahay molecule-ka: mar kasta oo miisaanka unugyadu sare u kaco, way adkaanaysaa inay dufanku dhalaalaan, mar alla markii ay dhalaalaan, way sii adkaanaysaa inuu jidhku dheefshiido.

Marka loo eego tayada assimilation, dufanku wuxuu u qaybsan yahay saddex kooxood. Wakiilada kuwa ugu horreeya waxaa nuuga jirka 97-98%. Waxay ku dhalaalaan heerkul ka hooseeya 36,6 darajo. Haddii dhalaalku u baahan yahay 37 darajo iyo ka badan, dufanka noocan oo kale ah waxaa lagu nuugaa qadar ah 90%. Oo kaliya 70-80% ayaa awood u yeelan doona inay ku milmaan haddii walaxda u baahan tahay ugu yaraan 50-60 darajo Celsius si ay u dhalaaliso.

Kala soocida dufanka dabiiciga ah

Fatiido la cusbooneysiiyey:

• subagga, dufanka caanaha;
• hilibka, subagga, dufanka xoolaha;
• timirta, qumbaha iyo saliidda kookaha.

Dufan aan dheregsanayn:

1. Keena
   • saliid saytuun ah;
   • subagga lawska;
   • avokado;
   • saytuun;
   • hilibka digaaga.
2. Polyunsaturated:
   • kalluunka dufanka leh, saliid kalluunka;
   • linseed, raspeseed, gabbaldayaha, galleyda, suufka, saliid soybean;
   • saliid laga soo bilaabo jeermiska sarreenka, walnut;
   • nuts iyo iniinaha.

Farqiga u dhexeeya dufanka buuxa iyo dufanka aan saturated ayaa ku jira qaab-dhismeedka kiimikada, sidaas darteed, shaqadoodu sidoo kale way kala duwan yihiin.

Dufanka dheregsan ayaan jidhka faa'iido ugu lahayn sida dufanka aan dheregnayn. Waxay si xun u saameeyaan dheef-shiid kiimikaadka dufanka leh, shaqada beerka iyo, sida nafaqo-yaqaannada aaminsan yihiin, waa sababta atherosclerosis.

Xaddiga ugu sarreeya ee dufanka aan dheregsanayn waxaa laga helaa saliidda khudradda. Waxyaabaha ugu yaabka badan kiimikaadkooda iyo bayoolojigooda waa asiidh dufan leh oo polyunsaturated ah. Waxay yihiin maaddooyinka muhiimka u ah jirka waxayna ku jiraan liiska walxaha lagama maarmaanka u ah aadanaha. Magac kale waa fitamiin F, laakiin dhab ahaantii, sifooyinka dufanku waxay ka duwan yihiin fitamiinada dhabta ah. Ka kooban dhammaan xubnaha muhiimka ah: maskaxda, wadnaha, beerka, xubnaha taranka. Waxa kale oo la caddeeyey waxa ku jira asiidhka dufanka badan ee polyunsaturated ee embriyaha, jidhka ilmaha hadda dhashay iyo sida caanaha naaska. Faytamiin F ugu dheregsan waa saliidda kalluunka.

Doorka dufanka polyunsaturated

Hawlaha dufanka polyunsaturated:

• waxay gacan ka geysataa soo saarista kolestaroolka jirka, taas oo ka caawisa in ay hoos u dhigto koorsada isbeddelka atherosclerotic;
• derbiyada xididdada dhiigga ka dhig kuwo dabacsan oo yareeya awooddooda;
• waxay gacan ka geysataa ka hortagga ischemia;
• xoojinta hawlaha ilaalinta jidhka, soo saara caabbinta caabuqyada kala duwan iyo shucaaca ionizing.

Yaraanta dufanka polyunsaturated waa mid ka mid ah sababaha keena xinjirowga dhiigga.

Marka loo eego nuxurka acids dufanka leh ee polyunsaturated, lipids waxaa loo qaybiyaa 3 kooxood:

1. Iyada oo leh firfircooni firfircoon oo sarreeya. Maaddada asiidhyada polyunsaturated ee ku jira waa 50-80%. Waa ku filan in la isticmaalo 20 g oo dufan ah si loo siiyo jirka walxaha lagama maarmaanka ah. Ilaha: saliidda khudradda (galleyda, linseed, gabbaldayaha, hemp, soybean, suuf).
2. Iyada oo leh firfircooni dhexdhexaad ah. Waxa ku jira asiidhka polyunsaturated waxay ka hooseeyaan 50%. Baahida maalinlaha ah waxay ku jirtaa 50 g oo subag, goose ama dufan digaag ah.
3. Iyada oo leh firfircooni firfircooni hoose. Tani waa subag iyo dhammaan noocyada dufanka caanaha, hilibka lo'da iyo baruurta hilibka lo'da. Ma awoodaan inay jidhka siiyaan heerka lagama maarmaanka ah ee asiidhka dufanka leh ee polyunsaturated.

Triglycerides, fosfolipids iyo sterols

Dhammaan dufanka jidhka ku jira waxaa loo qaybin karaa 3 kooxood:

• triglycerides;
• fosfolipid;
• sterols.

Ku dhowaad 100% dufanka ku jira jidhka bini'aadamka waa qaabka triglycerides, 95% dufanka cuntada ayaa sidoo kale lagu kaydiyaa qaabkan.

Triglyceride waa walax moleculekeedu ka kooban yahay 3 acids dufan iyo 1 glycerin molecules. Iyada oo ku xidhan joogitaanka ama maqnaanshaha atamka hydrogen ee ka kooban, triglycerides waa saturated, monounsaturated iyo polyunsaturated.

Doorka ugu weyn ee jirku waa inuu bixiyo tamar. Inta badan waxay ku kaydsan yihiin unugyo adipose ah, laakiin triglycerides qaar ayaa ku dhex jira unugyada. Qadarka xad-dhaafka ah ee noocan ah ee dufanka ee unugyada waxay keenaysaa koritaanka buurnaanta. Tiriglycerides-ka xad-dhaafka ah ee unugyada beerka waxaa ka buuxa burburka dufanka leh ee xubinta, iyo maadada sare ee unugyada muruqa waxay dardargelisaa horumarinta nooca 2aad ee sonkorowga.

Phospholipids waxay ku jiraan 5% kaliya ee alaabta cuntada. Waxay ku milmi karaan biyo iyo dufan. Hantidaas awgeed, waxay awoodaan inay si fudud u dhex maraan xuubka unugyada. Fosfolipid-ka ugu caansan waa lecithin, oo laga helo beerka, ukunta, lawska, jeermiga qamadiga, iyo digirta.

Fosfolipids ayaa lagama maarmaan u ah jirka si uu u ilaaliyo shaqada xuubabka unugyada. Ku xadgudubka qaabdhismeedkooda waxay keenaysaa cudur beerka, xadgudub ku ah xinjirowga dhiigga, beerka, cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga.

Sterols waa koox walxo ah oo ay ku jiraan kolestarool (lipoproteins cufnaanta sare iyo hoose), testosterone, cortisol, iyo fitamiin D.

Kooxda lipids, waxaa jira 2 asiidh dufan ah oo lagama maarmaan u ah jidhka bini'aadamka, kuwaas oo uusan iskiis u soo saari karin. Kuwani waa linoleic iyo linolenic acids.

Linoleic waxaa si fiican loogu yaqaan Omega-6 fatty acid, iyo linolenic acid waxaa loo yaqaannaa omega-3 acid. Si fiican uga raadi miraha, lawska, kalluunka badda ee saliidda leh.

Cholesterol

Kolestaroolku waa qayb muhiim ah oo ka mid ah inta badan unugyada jidhka bini'aadamka. Waxa uu ka qayb qaataa abuurista unugyo cusub, hormoono, xuubabka intercellular, nuugista fiitamiinada, waxa uu ururiyaa tamar. Laakiin doorka waxtarka leh ee kolestaroolka ayaa la ilaaliyaa oo keliya haddii ay ka kooban tahay ka baxsan xadka la oggol yahay (200-250 mg ama 5,0 mmol / l). Ka gudubka tusaha waxay kordhisaa khatarta ah inay ku dhacaan shilalka wadnaha iyo xididada, baabi'inta atherosclerosis.

Dhammaan kolestaroolka jidhka ku jira wuxuu ka kooban yahay saddex kooxood:

• lipoproteins cufnaanta sare ("wanaagsan" kolestarool);
• lipoproteins cufnaanta hoose ("xun" kolestarool);
• lipoproteins cufnaanta aad u hooseeya (saamayn xun).

Qaybaha sterol-ka "xun" waxay ka samaysan yihiin dufanka laga helo cunista xaddi badan oo subag ah, hilib aad u cayilan, jaallo iyo caano dhanaan.

Maalin kasta, jidhku wuxuu soo saaraa 1 g oo kolestarool ah. Ku dhowaad dhammaan (0,8 g) ayaa ku dhex jira beerka, iyo 0,2 g - unugyada kale. Intaa waxaa dheer, nus garaam oo kolestarool ah ayaa ka yimaada cuntada. Waa qiyaastan laga helay dibadda in ay muhiim tahay in la isku dayo in la habeeyo.

Sidee loo hagaajiyaa kolestaroolka?

Ma adka in la saxo dheelitirka kolestaroolka haddii aad taqaano xeerarka cuntada. Waa kuwan qaar ka mid ah talooyin kaa ilaalinaya caafimaadkaaga.

1. Iska dhaaf dufanka dabciga xoolaha.
2. Si looga saaro liiska suxuunta shiilan iyo shiilan faransiiska.
3. Ha cunin wax ka badan 3 xabbo oo ukun ah todobaadkii.
4. Door bidayso hilibka caatada ah.
5. Iska yaree tirada caanaha dufanka leh ee la isticmaalo.
6. Saddex meelood laba meel cuntada maalinlaha ah waa in laga sameeyaa cuntooyinka dhirta hodanka ku ah fiber-ka.
7. Cab shaah cagaaran oo badan.
8. Soo geli dufanka polyunsaturated ee cuntada.
9. Qaado nicotinic acid, calcium, vitamins E iyo C.
10. Cun casiirka cusub (beetroot, qajaar, karootada, tufaaxa, kaabajka, oranji, celery).
11. Soo bandhig cuntooyinka hodanka ku ah phytosterols (sterols dhirta ee xakameynaya heerarka kolesteroolka) cuntada: jeermiska qamadiga, bariiska duurjoogta ah, miraha sisinta, gabbaldayaha iyo miraha bocorka, pistachios, flaxseeds, almonds, lawska geed, walnuts, avocados, saliid saytuun ah.

Barashada, wadaagista

Cilmi-baadhayaashu waxay sameeyeen tijaabooyin badan ka hor intaanay fahmin mabda'a ku milmay dufanka jidhku. Sannadihii 1960-aadkii, Robert Wolpenheim iyo Fred Matson oo ka socday Procter-and-Gamble ayaa go'aamiyay in dufanka ku jira mareenka caloosha iyo mindhicirka aysan si buuxda u nadiifin. Taasi waa, marka la eego saameynta biyaha, kaliya laba molecules ee triglyceride ayaa kala qaybsan, saddexaadna waxba kama beddelin.

Marka hore, insaymiska ku jira candhuufta wuxuu u dhaqmaa dufanka. Marxaladda xigta, enzyme ay soo saarto xameetidu waxay ku jirtaa shaqada. Ka dib labanlaabashada, baruurta ayaa loo qaadaa qaybo ka mid ah mindhicirka yar. Iyo waxa xiisaha leh: qaybo ka mid ah lipids ma galaan mindhicirka si aan macquul ahayn, laakiin kaliya ka dib markii calaamad muujinaysa in xiidmaha yar "u diro" caloosha.

Dabeecaddu waxay u abuurtay hab-dhiska dheefshiidka bini'aadamka si ay cuntooyinka dufanku u galaan mindhicirka ilaa ay ka shaqeeyaan qayb hore. Tani waxay sharraxaysaa dareenka buuxa iyo "caloosha buuxda" ee la nadiifiyey ka dib markaad cunayso, gaar ahaan cuntooyinka kalooriyada sare leh. Sida uu mindhicirku calaamadahan caqliga leh ugu gudbiyo caloosha, bayolojigu weli ma sharaxi karaan. Laakiin xaqiiqadu waa weli.

Bile iyo bile acids waxay ka caawiyaan jirka inuu ugu dambeyntii ka shaqeeyo dufanka. Waxay u jajabiyaan dufannada qaybo yaryar, kuwaas oo mar kale saameeya lipase enzyme. Ka dib hydrolysis-ka ugu dambeeya, monoglycerides iyo acids dufan ayaa laga sameeyay jirka. Waxay sii maraan darbiyada unugyada mindhicirka waxayna horeyba ugu jireen qaab la cusbooneysiiyay (qaabka dhibcaha baruurta ee lagu dahaadhay borotiinka) waxay galaan dhiigga si loogu qaado jirka oo dhan.

Dhiiggu wuxuu ka kooban yahay xaddi badan oo dufan oo noocyo kala duwan ah. Dheefta dufanka dhiigga ayaa isbeddelaysa nolosha oo dhan. Tan waxaa saameeya dabeecadda nafaqada, da'da, xaaladda jidhka, heerarka hoormoonka. Korodhka heerka dufanka dhexdhexaadka ah ayaa tilmaamaya in jidhku aanu si habboon u isticmaalin dufanka cuntada.

Sababaha kale ee kor u kaca dufannada dhiigga:

• gaajo;
• sonkorowga;
• cagaarshow ba'an;
• diathesis exudative;
• beeryarada;
• cholecystitis;
• nephrosis.

Hyperlipidemia (kor u kaca heerka dufanka) ayaa lagu arkay sakhradda, shaqada beerka oo daciif ah.

Habka dheef-shiid kiimikaadka dufanka ee jidhka bini'aadamka si toos ah wuxuu ku xiran yahay dheef-shiid kiimikaadka karbohaydraytyada. Xaaladaha isticmaalka joogtada ah ee cuntooyinka kalooriyada sare leh (oo hodan ku ah karbohaydraytyada) iyada oo aan loo baahnayn kharashka tamarta, joules-ka laga helo karbohaydraytyada ayaa loo beddelaa dufan. La dagaalanka buurnida cuntada waa in la dhimo kaloriyada cuntada. Liiska cuntada, diiradda saar borotiinnada, dufanka, fiitamiinnada iyo asiidhka organic.

buurnaanta Pathological waa natiijada cilladaha hababka neurohumoral ee nidaaminta karbohaydraytyada iyo dheef-shiid kiimikaadka dufanka. Isku-ururinta xad-dhaafka ah ee lipids ee unugyada iyo unugyada waxay u qulqulaan dystrophy.

Dufanka cuntada

Cilmi-yaqaannada bayoolajiga ayaa sheegay: qiyaastii shan-meelood meel kaloriinta looga baahan yahay wax-soo-saarka tamarta, waa in qofku uu helo kharashka dufanka. Baahida maalinlaha ah ayaa la go'aamiyaa iyada oo la tixgelinayo dhowr cabbir:

• da'da;
• qaab nololeedka;
• xaaladda caafimaad.

Dadka u horseeda nolol firfircoon, waxay galaan ciyaaraha (gaar ahaan xirfad ahaan) waxay u baahan yihiin cunto leh kaloriin sare. Waayeel, aan firfircoonayn, oo u janjeera in uu cayilan yahay waa in uu jaro kalooriyooyinka.

Caafimaadka, waxaa muhiim ah in la tixgeliyo maaha oo kaliya qadarka dufanka ee cuntada, laakiin sidoo kale saamiga u dhexeeya isticmaalka noocyada kala duwan ee dufanka. Xusuusnow qaar ka mid ah talooyinka nafaqeeyayaasha:

• acids saturated waxay xumeeyaan dheef-shiid kiimikaad, caafimaadka beerka, waxay kordhiyaan halista atherosclerosis;
• Asiidhyada dufanka leh ee polyunsaturated waxay dejiyaan hababka dheef-shiid kiimikaadka, waxay ka saaraan kolestaroolka "xun" jirka;
• ku xadgudubka dufanka aan saturated (saliidda khudaarta) waxay sababtaa xanaaqa mareenka caloosha iyo mindhicirka, samaynta dhagxaan ee xiniinyaha.

Fikrad ahaan, cuntada "dufan" waxay ka kooban tahay 40% saliidda khudradda iyo 60% dufanka xoolaha. Da'da gabowga, saamiga dufanka khudradda waa inuu kordhiyaa.

Saamiga asiidhka dufanka leh ee cuntada:

• monounsaturated - 50% dhammaan dufanka;
• polyunsaturated - 25%;
• saturated - 25%.

Dufanka trans- dufanka aan dheregsanayn oo si macmal ah loo tarjumay dheregsan. Loo isticmaalo warshadaha cuntada (suugada, majones, macmacaanka), inkasta oo nafaqeeyayaasha ay si adag u mamnuucaan inay isticmaalaan. Dufanka soo maray kuleyl aad u daran iyo oksaydheyn (chips, shiilan faransiis ah, donuts, belyashes, iyo cuntooyinka qoto dheer ee la shiilay) ayaa sidoo kale waxyeelo u geysta jirka.

Dufanka waxyeelada leh:

• dufanka buuxa;
• kolestaroolka cufnaanta hoose iyo mid aad u hooseeya;
• dufanka trans.

Dufanka "xun" ee xad-dhaafka ah ayaa keena:

• cayilka;
• sonkorowga;
• cudurada wadnaha iyo xididada.

Dufanka dheregsan ayaa leh qaab dhismeed unugyo fudud ah, waxayna waxyeello u geystaan ​​jidhka bini'aadamka, maadaama ay ka qayb qaataan korriinka huurada iyo xannibaadda xididdada dhiigga.

Tusaalooyinka alaabooyinka ay ku jiraan dufanka buuxa:

• margarine;
• dufanka xoolaha (kelyaha, caddaanka hilibka, gudaha, subagga);
• qumbaha iyo saliidda timirta;
• hilibka dufanka leh;
• caanaha;
• cuntada degdegga ah;
• macmacaanka.

Sida hilibka iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, jidhku wuxuu u baahan yahay cuntadan, laakiin xulashooyinka dufanka yar waa in la door bidaa.

Markasta oo ay badato xadiga dufanka buuxa ee la isticmaalo, waxa kor u kaca heerka kolestaroolka dhiiga. Kolestaroolka wuxuu inta badan ka sameysan yahay unugyada beerka waxaana jirku uga baahan yahay tiro jireed. Ka gudubka caadada waxay keentaa horumarinta cudurrada wadnaha iyo dhibaatooyinka xididdada dhiigga.

Dufanka trans waa saliid dareere ah oo si macmal ah loogu beddelo qaab adag (margarin, saliidda wax lagu karsado). Hawshooda cunto karinta waa in ay kordhiyaan cimriga alaabta halaagga ah. Laga helay cuntooyinka leh tusmada glycemic sare.

Dufanka caafimaadka leh

Dufanka caafimaadka qaba waa 2 nooc oo ah dufanka aan dheregsanayn: monounsaturated (omega-9) iyo polyunsaturated (omega-3, omega-6).

Omega-9, ama oleic acid, waxay gacan ka geysataa habka caadiga ah ee hababka muhiimka ah ee jirka. La'aantiisa, xuubka unuggu wuu daciifaa, dheelitirka dheef-shiid kiimikaadka waa la dhibaa. Waxa laga helaa xaddi badan oo saliid saytuun ah.

Astaamaha waxtarka leh ee Omega-9:

• waxay leedahay sifooyin immunostimulating;
• waxay ka hortagtaa samaynta burooyinka halista ah ee naaska dumarka;
• wuxuu yareeyaa khatarta ah inuu ku dhaco cudurka macaanka, cudurada wadnaha;
• wuxuu nidaamiyaa heerarka kolestaroolka;
• waxay kordhisaa ka hortagga fayraska iyo hargabka;
• waxay tirtirtaa calool-istaagga, waxay nidaamisaa habka dheef-shiidka;
• waxay wanaajisaa xusuusta;
• wuxuu yareeyaa niyad-jabka;
• waxay hagaajisaa xaaladda maqaarka, ciddiyaha, timaha;
• sahayda tamarta.

Omega-3

Omega-3 ayaa door muhiim ah ka ciyaara nolosha, laakiin jidhku iskii uma soo saaro. Waxay saamaysaa shaqada maskaxda, wadnaha, kala goysyada, waxay fiiqaysaa aragga waxayna hoos u dhigtaa kolestaroolka. Waxay leedahay saameyn anti-bararka iyo sifooyinka antioxidant awood leh.

Waxaa jira alaabooyin sida:

• kalluun;
• sisinta, saliidda kufsiga;
• iniinta;
• geedo flaxseed.

Astaamaha waxtarka leh ee Omega-3:

• waxay dedejisaa dheef-shiid kiimikaadka;
• waxay kordhisaa dulqaadka;
• waxay kicisaa maskaxda;
• wuxuu hagaajiyaa niyadda;
• mas'uul ka ah caafimaadka maqaarka;
• wuxuu kor u qaadaa miisaanka oo yaraada;
• waxay nidaamisaa dheelitirnaanta hormoonnada.

Haweenka uurka leh iyo dadka khatarta sare ugu jira inay kansar qaadaan waa inay cunaan cuntooyinka hodanka ku ah omega-3 acids. Waa qayb ka mid ah daawaynta baxnaaninta ka dib wadne qabad, xanuunada wareegga dhiigga ee maskaxda, jabka, cudurrada difaaca jirka. Loo isticmaalo alaabta la isku qurxiyo.

Omega-6

Omega-6 waxaa laga helaa gabbaldayaha, galleyda, saliidda soybean-ka, jeermiga qamadiga, iniinaha bocorka, abuurka poppy, miraha gabbaldayaha, walnuts. Qadarka oo aan ku filnayn wuxuu keenaa xusuusta daciifka ah, dhiig karka, hargab joogta ah, cudurrada maqaarka, daal joogto ah.

Jirka bini'aadamka ayaa loo baahan yahay si uu u yareeyo kolestaroolka, ka hortagga iyo daaweynta arthritis-ka, wuxuu ka ilaaliyaa fiilooyinka dareemayaasha burburka (gaar ahaan xanuunka macaanka), wuxuuna ka nafisiyaa haweenka cilladda premenstrual syndrome. Omega-6 la'aanteed, jidhku ma soo saari karo prostaglandin Е1, kaas oo ka ilaaliya gabowga degdega ah, xasaasiyad iyo horumarinta cudurrada wadnaha.

Dhakhaatiirta nafaqada waxay kugula talinayaan inay isticmaalaan Omega-3 iyo Omega-6 oo u dhexeeya 1: 1 ilaa 1: 4 - qaybahan ayaa u fiican jidhka.

Sida loo cuno cuntooyinka hodanka ku ah baruurta: talooyin

1. Iska daa dufanka badan.
2. Iska yaree xadiga dufanka buuxa.
3. Dooro dufanka alaabta dabiiciga ah.
4. Saliidaha aan la sifeynin iyo kuwa cayriin waxay ku habboon yihiin oo kaliya dhar xidhashada cuntooyinka diyaarsan.
5. Dufanka xayawaanku waxay ku habboon yihiin shiilan.
6. Ku kaydi saliidda meel mugdi ah weelasha xiran.
7. Si joogto ah u cun kalluunka badda iyo saliidda linseed - qani ku ah dufanka omega-Xnumx.
8. Saamiga dufanka khudradda iyo xayawaanka - 1: 2, da 'weyn - 2: 1.
9. Kolestaroolka ku jira cuntada kama badna 300 mg maalintii.
10. Saamiga dufanka saturated ilaa monounsaturated iyo polyunsaturated - 3: 4: 3.
11. Dufanka ku jira cuntada maalinlaha ah waa inuusan dhaafin saddex meelood meel ka mid ah wadarta kaloriinta.
12. Dooro isha dufanka buuxa ee hilibka aan caatada ahayn, hilibka timirta iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo.
13. Si aad uga takhalusto dufanka xad-dhaafka ah marka aad dubayso hilibka, isticmaal shiilan.
14. Halkii sausagesku door bidaan naaska digaaga iyo turkiga.
15. Si buuxda ugama tagi kartid caanaha - alaabooyinkani aad bay muhiim ugu yihiin jidhka, oo ay ku jiraan in la xakameeyo miisaanka. Laakiin doorbididdu way fiicantahay in la siiyo cunto leh dufan hoose.
16. Xaaladaha caadiga ah, saamiga borotiinka, dufanka iyo karbohaydraytyada ee cuntada waa inay u dhigmaan saamiga 10: 12: 46.
17. Inta badan cuntooyinka lagu calaamadeeyay "baruur la'aan" ama "dufan yar" waxay leeyihiin xaddi aad u sarreeya oo karbohaydrayt ah.
18. Akhri calaamadaha alaabta Ka digtoonow cuntooyinka ay ku jiraan saliid timireed ama saliid hydrogenated ah.

Shuruudaha maalinlaha ah ee shakhsi ahaaneed

Dadka hogaamiya qaab nololeed firfircoon, cunista dufanka waa in la dhimo ilaa 25% wadarta qaadashada kaloriinta maalinlaha ah. Si aad u ogaato heerka baruurta ee garaamyada, waxaad isticmaali kartaa caanaha:

Wadarta Dufanka (g) = (Isugeynta Kalooriga x 30%): 9

Haddii aysan jirin wakhti aad ku dhibto xallinta mashaakilaadka xisaabta, markaa waxaad codsan kartaa mid kale, qaacido fudud:

1,3 x miisaankaaga = qaadashada dufanka maalinlaha ah.

Ilaha ugu wanaagsan ee dufanka caafimaadka qaba:

• nuts: walnuts, yicib, pistachios;
• kalluunka: salmon, tuna, mackerel, trout, herring;
• cuntooyinka dhirta: saytuun, avokado;
• saliidaha: saytuun, gabbaldayaha.

Baahida maalinlaha ah ee dufanka:

• ragga - 70-154 g;
• haweenka - 60-102 g;
• carruurta ka yar hal sano - 2,2-2,9 g halkii kiilo ee miisaanka;
• ka weyn hal sano - 40-97

Yaraanta iyo sahayda xad dhaafka ah: waa maxay khataraha

Malaha qofna uma baahna inuu sharaxo in isticmaalka xad-dhaafka ah ee cuntooyinka dufanka leh ay keento cayilka. Habka ugu gaaban ee miisaanka xad-dhaafka ah waa dufanka trans.

Cayilku maaha oo kaliya dhibaatada bilicda. Miisaanka xad-dhaafka ah had iyo jeer waxaa lagu lammaaniyaa bouquet cudurro ah. Marka ugu horeysa, nidaamka wadnaha iyo xididada ayaa ka cabanaya nudaha dufanka badan.

Cayilka awgeed:

• shaqada beerka iyo xameetidu way sii xumaataa;
• horumarinta cudurrada oncological waa suurtagal;
• isbeddelka isku dhafka kiimikada ee dhiigga;
• waxay kordhisaa halista wadne qabadyada, istaroogga, cudurada wadnaha;
• hypertension iyo tachycardia ayaa muuqda;
• waxa ku adkaata wadnuhu inuu dhiiga ku shubo jidhka.

Cayilka ayaa noqday dhibka koowaad ee aduunka. Ugu dambayntiina waxaa mahad iska leh cunto casri ah oo dufan badan leh.

Laakin dhibka ma yar ee jirka waa la'aanta lipids. Dumarka raacda jaantuska, ama dadka cayilan, mararka qaarkood waxay gebi ahaanba ka saaraan dhammaan dufanka cuntadooda. Isla mar ahaantaana, malaha, midkoodna uma maleynayo in diidmada wadarta dufanka ay keeni karto dhibaatooyin ka sii daran marka loo eego rodolka dheeraadka ah.

Dhab ahaantii, dufanku waxay heleen sumcad xun oo aan loo baahnayn. Qaar ka mid ah (dufanka trans) runtii waa in si buuxda loo tirtiraa, laakiin kuwa aan dhergin waa in aan laga saarin cuntada. Run, iyo halkan waa lagama maarmaan in la xasuusto qiyaasta.

Calaamadaha yaraanta

Wax walba waa inay isku dheelitiran yihiin. Dufan la'aantu waxay keentaa dhibaatooyinkeeda.

Maqaarka qallalan

Lakabka sare ee maqaarku wuxuu bilaabay inuu dilo oo cuncuna - waa waqtigii la buuxin lahaa qanjidhada sebaceous, taas oo shaqadeedu tahay inay si dabiici ah u qoyaan epidermis. Avocados, nuts, saliid saytuun ayaa kaa caawin doona xallinta dhibaatada.

Xanaaq iyo niyad jab

Lipids la'aanta waxay saamaysaa xaaladda maskaxeed ee qofka. Kiisaska buluuga ah ee kor u kacay ama cadho ka soo horjeeda, waxay ogaadeen isbeddellada niyadda ee aan la fahmi karin? Waa markii la soo gelin lahaa kalluunka badda iyo geedo flaxseed cuntada. Dufanka faa'iidada leh ee ku jira waxay kaa dhigi doonaan mid deggan oo naxariis leh.

Daalka degdega ah

Hadda waa qadada oo kaliya, tamartuna mar hore ayay engegtay? Tamar malaha haba yaraatee? Inta badan, sababtu waxay ku jirtaa dufan la'aanta, taas oo ah isha ugu weyn ee tamarta. Ka takhalus lulmada iyo daalka ayaa kaa caawin doona 20 garaam oo saliid qumbaha ah oo la cabbo quraacda qaxwada.

Kama tago dareenka gaajada

beryahan ma wax cuntay oo calooshaada ayaa durba ka guuxaysa? Calaamad cad oo "hoos u dhac" jirka. Dufan yar oo wanaagsan ayaa kugu filan inaad ka dhergin gaajadaada. Qayb ka mid ah avokado, walnuts ama jeex kalluun ah ma saameyn doonto shaxanka, laakiin jidhku wuu u mahadcelin doonaa soo-celinta.

Qabow xitaa kulaylka?

Mid ka mid ah hawlaha dufanka subcutaneous waa in la ilaaliyo heerkulka jidhka oo deggan. Sababtan awgeed, dadka caatada ah ayaa baraf u dhiga marar badan iyo in ka badan dadka cayilan. Xaaladaha hoos u dhaca ba'an ee heerkulka hawada (waxaan guriga uga tagnay qabow), unugyada adipose-ku waxay tuurayaan qayb ka mid ah kulaylka kuleylka jirka oo dhan. Dabcan, waa inaadan dhisin dhinacyada iyo caloosha - lakabka hoose ee subcutaneous ee nudaha adipose ayaa ku filan inuu diiriyo jirka.

Kala firidhsan

Asiidhyada dufanka leh, gaar ahaan Omega-3, waxay door lama huraan ah ka ciyaaraan shaqada caadiga ah ee maskaxda. Yaraanta dufanku waxay keentaa inay sii xumaato hawlaha maskaxda. Dadka dufanku ku yar yahay way ku adag tahay inay ururiyaan fikirradooda, feejignaantooda, oo ay xoogga saaraan waxyaalaha muhiimka ah. Waxay kaa caawin doontaa in ay hagaajiso xaaladda cuntada qani ku ah asiidh dufanka aan la nuujin karin.

Miisaanku ma jiraa?

Tani, dabcan, waxay u muuqataa mid is-khilaafsan, laakiin dhab ahaantii waa. Dadka ku jira cuntooyinka dufanku ku yar yahay, way adag tahay in laga takhaluso xad-dhaafka ah. Xaqiiqdu waxay tahay in marka loo eego dabeecadda, marka jidhku aanu helin dufanka, wuxuu bilaabaa inuu tamar ka helo ilo kale - borotiinno iyo karbohaydraytyo. Waxa uu xoog ka qaataa waxa uu si joogto ah u helo iyo waxa aanu u baahnayn in uu kaydsado. Dufanka subcutaneous waxaa loo hayaa sida "NZ", iyagoo ka baqaya in ay isticmaalaan walaxda, kaydka la kharash gareeyay oo aan weli la buuxin.

Aragtidii ayaa xumaatay

Aragga fiiqan ayaa badanaa ah calaamad muujinaysa yaraanta baruurta. La'aanta Omega-3 acid waxay keentaa glaucoma iyo korodhka cadaadiska indhaha. Isticmaalka dufanka trans-ka ah ayaa sidoo kale saameyn xun ku leh indhaha - ilaa la dhammeeyo luminta aragga.

xanuun Joint

Caawi ka hortagga horumarinta arthritis-ka iyadoo lala kaashanayo arrimo kale oo hoos yimaada awoodda cuntooyinka dufanka leh. Laakiin tan waxaa muhiim ah in la doorto dufanka "saxda ah". Kalluunka Salmon, herring ama sardines, saliid saytuun iyo walnuts ayaa ah isha dufanka faa'iido leh. Laakin ma aha in aad iyagana aad ula kaxaysan – xasuusnoow in tani ay tahay cunto kaloori aad u saraysa.

Kolestarool sare

Heerka kolestaroolka "xun" wuxuu si toos ah ugu xiran yahay tilmaamayaasha "wanaagsan": inta badan marka hore, waa ka yar yahay labaad. Waxaad kordhin kartaa sahayda kolestaroolka "caafimaadka leh" adoo cunaya kalluunka badda todobaadkii hal mar. Si fudud loo dhigo, si loo kordhiyo kolestaroolka "wanaagsan", waxaa lagama maarmaan ah in la isticmaalo dufanka "wanaagsan".

Ka daalay meelaha dadku ku badan yahay?

Waxa kale oo ay u adeegtaa sida calaamad muujinaysa yaraanta baruurta ee iman karta. Daalka joogitaanka garoomada ama xafladaha buuqa waxaa sabab u ah khalkhal dhanka dareenka ah ee jirka. Si loo saxo heerka garashada qaylada ayaa caawin doonta alaabooyinka ay ku jiraan Omega-3.

Avitaminosis

Diidmada cuntooyinka dufanka leh had iyo jeer waa beriberi A, D, E iyo K. Fiitamiinadani waa walxo dufan ku milma. Taasi waa, si jidhku awood ugu yeesho inuu nuugo, wuxuu u baahan yahay dufan. Habka ugu wanaagsan ee lagu soo celin karo dheellitirka fiitamiinada waa in saliid lagu daro cuntada. Sida fiican ee qumbaha, inkastoo xaqiiqda ah in ay ka tirsan tahay dufanka buuxa. Tani waa ikhtiyaarka ugu fiican ee lagu kicinayo fiitamiinnada dufanka ku milma.

Maxay noqonaysaa boqolkiiba dufannada jidhka

Jirka bini'aadamka 2 nooc oo dhigaalka baruurta ah ayaa ka muuqda. Tani dhab ahaantii waa lakabka subcutaneous (muuqaalka) iyo waxa loogu yeero visceral ( agagaarka xubnaha gudaha). Xisaabinta boqolleyda dufanka jirka, ku xisaabtan labada nooc ee unug adipose ah. Laakiin kaydka gudaha ayaa aad uga firfircoon xagga dheef-shiid kiimikaadka marka loo eego lakabka dufanka leh ee maqaarka hoostiisa. Sidaa darteed, marxaladda bilawga ah ee cuntada, miisaan lumis ayaa ka bilaabma gudaha - marka hore dufanku wuxuu ka baxaa godka caloosha, ka dibna kaliya ka dib sentimitir dibadda ah. Sidaa darteed xisaabinta: hoos u dhac ku yimaadda miisaanka guud ee jirka 5-10%, dufanka ku jira daloolka caloosha ayaa hoos loo dhigayaa 10-30%.

Dumarka, boqolkiiba dufanka caadiga ah ee 5-8 dhibcood way ka sarreeyaan kuwa ragga, waxayna u dhexeeyaan 20-25% kala duwan. Laakiin kuwani waa kaliya tilmaamayaasha celceliska ah ee ku kala duwan qaybaha da'da kala duwan.

Haddii jidh-dhisayaasha ragga ah, yaraynta boqolkiiba "baruurta" ugu yaraan ma keenayso khatar caafimaad, markaa jidhka dheddigga wuxuu si adag uga falcelin karaa "qallajinta" - ilaa xanuunada hormoonnada halista ah.

Sida ragga, joogitaanka 15-20% dufanka jidhka ayaa u oggolaanaya inay u muuqdaan kuwo ku habboon. Lix "xirmo" oo ka mid ah saxafada ayaa ka muuqda calaamad muujinaysa 10-12%, iyo 7% ama ka yar waa muuqaalka jir-dhisayaasha inta lagu jiro tartanka.

Waxaad xisaabin kartaa boqolkiiba dufanka jidhka adiga oo isticmaalaya qalab gaar ah adiga oo cabbiraya dhumucda laalaabka jidhka. Habkan waxaa si firfircoon u isticmaala dadka si xirfad leh ugu lug leh dhismaha jirka. Ikhtiyaarka ugu fudud waa miisaanka elektaroonigga ah ee caadiga ah. Inta badan moodooyinka, waxaa suurtagal ah in la xisaabiyo waxa ku jira dufanka dufanka ee jirka.

Alaabooyinka lagu yareeyo baruurta jidhka

Sidaa darteed, iyada oo loo marayo cabbirro fudud, waxay caddaatay: waxaa jira wax yar oo dufan ah oo jidhka ku jira marka loo eego lagama maarmaanka ah. Waxaad ka takhalusi kartaa xad-dhaafka ah haddii aad hagaajiso cuntadaada iyo dhaqdhaqaaqa jirkaaga. Laakiin, marka lagu daro, waxaa jira badeecooyin badan oo lakabka sebaceous si dhakhso ah u dhalaaliyo. Dhakhaatiirta nafaqada waxay ugu yeeraan kuwa gubta dufanka waxayna u qaybiyaan laba kooxood: dareere iyo adkaha.

Gubayaasha Dufanka dareeraha ah

1. Biyo Si wax ku ool ah u dedejiya dheef-shiid kiimikaadka haddii aad cabto koob biyo ah 20 daqiiqo ka hor quraacda. Inta lagu jiro maalinta, waxaa muhiim ah in la cabbo hal iyo badh ilaa 2 litir oo biyo saafi ah oo aan kaarboonaysnayn.
2. Shaah cagaaran. Gubi dufanka dabiiciga ah ee dedejiya dheef-shiid kiimikaadka.
3. Kafee Koob ka mid ah cabitaankan, oo la cabbo ka hor jimicsiga isboortiga, wuxuu kordhin doonaa heerkulka jirka wuxuuna dedejin doonaa gubashada unugyada baruurta. Doorashadan, sababo muuqda awgood, kuma habboona bukaanka hypertensive.
4. biyo shaciir ah. Waxay baabi'isaa unugyada dufanka subcutaneous, waxay ka saartaa sunta jirka.
5. Biyaha liin. Waxay ka caawisaa jirka inuu ka takhaluso miisaanka xad-dhaafka ah, wuxuu wanaajiyaa difaaca, wuxuu yareeyaa rabitaanka cuntada.
6. Freshies Casiirka cusub ee la tuujiyey waxa ku jira fiitamiino badan. Waxayna door muhiim ah ka ciyaaraan habka bogsashada iyo nadiifinta jirka wax kasta oo xad dhaaf ah.
7. Khamriga cas. Qof kastaa ma aqbalo waxtarka dufanka dufanka leh, laakiin qaar ka mid ah nafaqeeyayaasha ayaa ku andacoonaya in koob khamri ah ka hor cashada si weyn u yaraynaysaa rabitaanka cuntada. Waxa ugu muhiimsan waa in qaadashada aalkolada aysan u rogin caado xun.

Dufanka Adag

1. Kashi. Ka nadiifi jirka sunta. Kuwa ugu waxtarka badan ee dagaalka lagula jiro dufanka jidhka waa boorashka iyo buckwheat.
2. Khudaarta. Asparagus iyo kaabashku waxay jidhka ka saaraan dareeraha xad-dhaafka ah, waxay ka hortagaan baruurta dhigata iyo samaynta bararka, waxayna nidaamiyaan dheef-shiid kiimikaad. Saamaynta cajiibka ah ee burburka baruurta ayaa leh sinjibiil.
3. Alaabta borotiinka. Dufanka dabiiciga ah ee ka mid ah cuntooyinka borotiinka waa ukunta cad, kalluunka, iyo hilibka caatada ah. Waxay sidoo kale gacan ka geystaan ​​kor u kaca tirada muruqa halkii ay ka ahaan lahaayeen dufanka jidhka.
4. Miraha, berry. Bambeelmada hodanka ku ah fitamiinada (sida midhaha kale ee liinta) ayaa ah mid ka mid ah kuwa gubta dufanka ugu fiican. Kiwis iyo tufaaxa ayaa u roon dhimista miisaanka - waxay caadi ka dhigaan shaqada mindhicirka. Cananaaska waxaa ku jira walaxda bromelain, taas oo milmaan baruurta. Waxaa jira ensaymes oo jebiya unugyada baruurta ee raspberries iyo sabiib.
5. Caanaha. Kefir, caano fadhi dabiici ah iyo farmaajo cariish ah ayaa burburiya unugyada dufanka leh.
6. Xawaash. Xawaashyada basbaaska leh waxay kiciyaan korodhka heerkulka jidhka iyo dhididka, taas oo keenta burburka dufanka subcutaneous.

Laga soo bilaabo alaabta liiska, way fududahay in la sameeyo liiska cuntada dufanka gubanaya. Cuntooyinka ugu caansan ee barnaamijyada cuntada ee loogu talagalay in lagu dhimo boqolkiiba baruurta waa cabitaanka Sassi, waxa loogu yeero maraq Bonn iyo miro iyo cocktails basbaas ah. Dhammaan suxuuntan way fududahay in aad isku diyaariso guriga.

Cabbitaanka Sassi waxay jidhka ka xoraysaa dareeraha xad-dhaafka ah waxayna dadajisaa dheef-shiid kiimikaad. Waxay ka kooban tahay 2 litir oo biyo ah, shaaha oo sinjibiil la shiiday, 1 qajaar oo la jarjaray, xaleef hal liin ah iyo dhowr caleemo reex ah.

Maraq Bonn waxaad u baahan tahay 1 kaabaj, 2 basbas macaan, xidid celery iyo caws, yaanyo yar. Haddi la rabo, maraqa waxa lagu kabi karaa maaddooyin kale oo burburin kara molecules dufanka leh.

Cocktails ka dhanka ah dufanka xad-dhaafka ah, waxaa fiican inaad doorato isku-darka liin iyo reexaanta, cananaaska iyo cananaaska, celery iyo tufaax, sinjibiil iyo dhir udgoon.

Si kastaba ha ahaatee, liiska alaabadu waa mid aad u ballaaran, sidaas darteed waxaa jira wax lagu tijaabiyo.

Gubashada dufanka xad-dhaafka ah ayaa ku caawin doona… baruurta

Dabcan, tani uma muuqato mid macquul ah, laakiin saynisyahannada qaar ayaa ku celceliya tan. Fikraddooda, waa ku filan tahay in la yareeyo saamiga qaadashada karbohaydraytyada iyo in yar oo la kordhiyo qaybta maalinlaha ah ee dufanka (dabcan, dufanka trans-ka ah kuma jiraan qaybtan), iyo habka miisaanka luminta ayaa bilaaban doona, iyo heerka " wanaagsan” kolestaroolku wuu kici doonaa. Isla mar ahaantaana, saynisyahannadu waxay ku adkaysanayaan: qadarka dufanka la isticmaalo waa in la kordhiyaa sababtoo ah hilibka cas, kalluunka badda, saliidda saytuunka iyo lowska. Suxuunta digaaga, hilib doofaar yar, avokado, tofu, saliid kufsi ah ayaa sidoo kale la soo dhaweynayaa. Habkani wuxuu xasuusinayaa cuntada Mediterranean-ka.

Markaad ku hawlan tahay dagaalka ka dhanka ah dufanka xad-dhaafka ah, saamiga kalooriyada la isticmaalo iyo kuwa gubtay ayaa ugu horreyn muhiim ah. Dufanka "faa'iido leh" - tani, dabcan, waa wanaagsan tahay, laakiin dallacadu sidoo kale lama tirtirin.

Waxaa laga yaabaa in barnaamijka noocan oo kale ah ee gubanaya dufanka subcutaneous uu xaq u leeyahay inuu jiro, waxaana suurtagal ah in ay runtii caawiso dad badan. Si kastaba ha ahaatee, qof kastaa waa inaad iska daysaa macmacaanka, pies iyo buns, iyo cuntooyinka ay ogol yihiin cuntadu, in kasta oo ay ku jiraan liiska qani ku ah dufanka, ayaa faa'iido badan leh. Qaybo yaryar oo waxay noqdaan cunto. Ka dib oo dhan, miisaanka luminta waxaa muhiim ah in aan la dhaafin alaabta, laakiin si loo beddelo habka nafaqada.

Dufanka caafimaadka qaba ee miisaanka lumaya waa in laga helaa alaabtan:

• hilibka;
• lowska;
• saliid saytuun ah;
• farmaajo;
• avokado;
• shukulaato qadhaadh;
• dufan

Marka laga hadlayo badeecada ugu dambeysa, waxaan ogaanay: inkastoo xaqiiqda ah in subaggu uu yahay horyaalnimada marka la eego dufanka dufanka leh, weli waxay gacan ka geysataa dhimista miisaanka, maadaama ay ka kooban tahay lipids aan saturated ahayn. Marka ay jidhka galaan, waxay burburiyaan dufanka buuxa. Intaa waxaa dheer, sida laga soo xigtay ilo qaar, subaggu wuxuu xoojiyaa habka difaaca jirka, wuxuu u adeegaa sida ka hortagga kansarka, wadnaha iyo cudurada xididada.

Xaqiiqooyin yaab leh

Xaqiiqda ah in dufanku ay aad ugu baahan yihiin jidhku si uu u dhammaystiro shaqada iyo fayoobaanta caadiga ah ayaa durba cad. Laakiin lipids ee jidhka bini'aadamka waxaa loo qoondeeyey qaar ka mid ah hawlo xiiso leh, kuwaas oo qaar badan oo aan xitaa qiyaasin.

1. Maskaxda. Maskaxdu, sida ay sheegeen khubarada bayolojigu, waa ku dhawaad ​​60% dufan. Dufanka "kasarka" ee dufanku wuxuu daboolaa fiber kasta oo ka mid ah unugyada dareemayaasha, taas oo gacan ka geysata gudbinta degdegga ah ee dareenka. Cuntada dufanku ku yar tahay waxay dhab ahaantii ka celisaa maskaxda "dhismaha dhismaha" ee ay u baahan tahay inay shaqeyso. Maskaxdu waxay u baahan tahay omega-3 fatty acids si ay si habboon ugu shaqeyso.
2. Sambabada. Qolfoofkooda dibadda ah wuxuu ku dhowaad gebi ahaanba ka kooban yahay dufan. Dhallaanka dhicisoobay, sambabadu waxa ka maqan lakabka dufanka leh ee ilaaliya, markaa dhallaankan waxay u baahan yihiin caawimo dibadda ah. Saynis yahanada qaarkood waxay raad raacaan xidhiidhka ka dhexeeya qaadashada dufanka ku filan iyo koritaanka neefta.
3. Xasaanadda. Yaraanta lipids ee laga helo subagga iyo saliidda qumbaha, sida ay qabaan qaar ka mid ah saynisyahannada, waxay keentaa xaqiiqda ah in leukocytes (unugyada dhiigga cad) ay lumiyaan awoodda ay u leeyihiin inay aqoonsadaan oo ay burburiyaan fayrasyada, fungi iyo bakteeriyada.
4. Maqaarka. Phospholipids waa qaybta ugu muhiimsan ee xuubka unugga. Iyadoo aan la helin qadarka loo baahan yahay ee baruurta, unugyadu waa la burburiyaa, taas oo macnaheedu yahay in dhismaha unugyada iyo xubnaha ay khalkhaliyaan. Tani waxay sidoo kale khuseysaa maqaarka - xubinta ugu weyn ee jirka bini'aadamka. Maqaarka qallalan iyo jeexan ayaa albaab u furan caabuqyada.
5. Wadnaha. Dufanka buuxa ee xaddi ku filan ayaa sidoo kale faa'iido leh. Ugu yaraan, tani waa waxa saynisyahano baaray dadka deggan Jasiiradaha Baasifigga ay yiraahdeen. Qabiilada cuntadooda ay ku jirto saliidda qumbaha wax dhibaato ah oo wadnaha ah ma qabaan.
6. Hormoonnada. Dufanku waa qaybo dhismeed oo hormoonno ah oo nidaamiya hawlo badan oo jidhka ah, oo ay ku jiraan taranka. Sidaa darteed, aad bay muhiim u tahay in laga fogaado cuntooyinka kalooriga yar ee cuntada gabdhaha qaan-gaarka ah inta lagu jiro xilliga korriinka, maadaama yaraanta walxaha ay si xun u saameyn karto horumarka iyo shaqada xubnaha taranka.

Dad badan ayaa si cadaalad darro ah u kala saara dufanka cunto "xun" waxayna si cad u diidaan inay cunaan cuntooyinka dufanka leh. Oo xataa ma garanayaan dhibaatada ay jidhkooda u geystaan. Laakiin waxaa habboon in si qoto dheer loo eego walxahan si loo fahmo: waxay lagama maarmaan u yihiin jidhka, iyo sababta miisaanka xad-dhaafka ah ma aha saliidda iyo kalluunka badda, laakiin aragtida khaldan ee mabaadi'da nafaqada.