Si aad u lumiso miisaanka wada noolaanshaha, cuntadaadu waa inay ku jirtaa dufanka - waxay caadi ka dhigayaan isku dheelitirka maaddooyinka soo socda, waxay taageeraan dabacsanaanta maqaarkaaga, iyo sidoo kale caafimaadka timahaaga iyo ciddiyahaaga. Dumarka, dufanka ayaa door muhiim ah ka ciyaara caafimaadka nidaamka taranka.
Marka laga reebo cuntooyinka dufanka leh ee cuntadeena, waxaan khatar galineynaa caafimaadkeena waxaanna dib u dhigeynaa miisaanka oo yaraada anagoo carqaladeynayna dheef-shiid kiimikaadkaaga. Miisaan lum, malaha, oo dhakhso ayey u soo bixi doontaa, laakiin soo noqoshada cuntada caadiga ah, rodolkii lumay ayaa soo noqon doona. Ka sokow, cuntooyinka caadiga ah ee aan dufanka lahayn waxaa ku jira borotiin badan iyo karbohaydraytyo badan.
subag
Subagga waxa ku jira fiitamiino aad u tiro badan, asiidh dufan leh, iyo macdano xitaa in yar oo sandwich ah ayaa ku filan inay jidhkaaga siiyaan. Saliidu waxay ku lug leedahay hoos u dhigista nuugista sonkorta iyada oo aan la faragelin socodka tamarta iyo hagaajinta shaqada maskaxda.
Avokado
Avocado waa isha laga helo dufannada isku-dhafan ee qanciya gaajada muddo dheer oo aan waxyeello u lahayn caafimaadka. Avocado waxa kale oo ku jira borotiin iyo faybar badan, marka loo eego uun subagga, kaas oo ka caawiya nadiifinta jirka sunta. Caadiga ah avocado ee qaangaarka waa rubuc maalintiiba maxaa yeelay, inkasta oo faa'iidooyinkiisa, sheygan aad ayuu ugu sarreeyaa kalooriyada.
Midhuhu
Noocyada marka la eego dufanka ku jira, waad kala sooci kartaa walxaha, yicibta, iyo qumbaha. Sidoo kale waa isha aaladda polyunsaturated, taas oo hagaajinaysa dheef-shiid kiimikaadka, caadi ka dhigaysa heerarka insulin-ta dhiigga, waxayna kobcinaysaa miisaanka oo yaraada.
Kalluun buuran
Cunista kalluunka laguma talinayo kaliya sababta oo ah omega-3 asiidh dufan ah laakiin sidoo kale fiitamiin D, oo muhiim u ah muddada dayrta ilaa gu'ga. Aashitooyinka polyunsaturated waxay caawiyaan inay lumiyaan miisaanka, hagaajiyaan dheef -shiid kiimikaadka, iyo heerka hiddadu waxay ka hortagaan uruurinta dufanka ku jira caloosha. Kuwaas oo, marka la eego, ay yihiin kuwa ugu adag in meesha laga saaro.
Caanaha
Qani ku ah borotiinka, kalori yar, karbohidraat yar, iyo yogurt dufan leh ayaa kaa badbaadin doona qabowga. Yogurt -ka dabiiciga ah waxaa ku jira kaalshiyam iyo bakteeriyo qiimo leh, taas oo gacan ka geysan doonta hagaajinta dheef -shiidka iyo yareynta calaamadaha aan fiicnayn ee aagga caloosha. Waxaad ku buuxin kartaa saladh yogurt oo kaliya uma cunin sida saxan gooni ah.
ukun
Waxaan u barannay xaqiiqda ah in ukunta ay tahay isha ugu weyn ee borotiinka, iyo ukunta ayaa waxyeello u leh kolestaroolkeeda. Laakiin waxay ku jirtaa ukunta oo ay ku jirto maado-choline qiimo leh, taas oo ka hortagaysa korodhka miisaanka iyo dufanka beerka ku jira.
Labiska saladh
Fiitamiinnada ka soo baxa khudaarta waxaa lagu nuugaa dufanka, sidaa darteedna waxaa wanaagsan in salad lagu buuxiyo saliid khudradeed ama suugo. Saliidaha ugu fiican waa saytuun iyo linseed; waxay si togan u saameeyaan caafimaadka marinnada dhiigga iyo wadnaha. Maraqa, waxaad isticmaali kartaa labeen dhanaan ama majones dabiici ah.
Shukulaatada madow
Cad yar oo shukulaato ah ayaa kor u qaadi doonta niyaddaada waxayna siin doontaa qayb dheeraad ah oo dufan caafimaad leh. Kani waa subagga kookaha, oo ay ku jiraan aashitooyin hoos u dhigi kara dheefshiidka caadiga ah oo dib u dhigi kara dareenka gaajada.