Cuntada xilliga uurka
 

Caafimaadka ilmaha caloosha ku jira wuxuu si toos ah ugu xiran yahay tayada iyo tirada cuntada la cuno xilliga uurka. Iyadoo tan maskaxda lagu hayo, hooyooyinka badan ee uurka leh waxay isku dayayaan inay isbedel weyn ku sameeyaan qaab nololeedkooda iyo nafaqadooda. Dhammaantoodna way fiicnaan lahaayeen, taasi waa uun raadinta kaamilnimada, badiyaa waxay u gudbaan xag-jirnimo. Dhakhaatiirta hormoodka u ah caafimaadka iyo nafaqada waxay ku sheegaan qoraaladooda ku saabsan sida looga fogaado khaladaadka dilaaga ah, loo ilaaliyo caafimaadka heer sare ah isla markaana kaalin wax ku ool ah uga geysato caafimaadka ilmaha si fudud iyadoo la hagaajinayo cuntadaada.

Uurka iyo nafaqada

Gabi ahaanba lagama maarmaan ma ahan haweeneyda uurka leh inay wax walba bedesho, gaar ahaan markay noqoto nafaqada. Waxa ugu muhiimsan waa in la falanqeeyo cuntadaada oo la hubiyo inta lagu jiro mudada dhalashada cunug, in ku filan oo dhan dhammaan fiitamiinnada iyo macdanaha lagama maarmaanka ah la siiyo jirkeeda.

Taas waxaa la socda, waa muhiim in la daryeelo qadarka la cunay. Dabcan, hadda waa muhiim in la cuno labo. Si kastaba ha noqotee, tani micnaheedu maahan inaad ubaahantahay inaad badsato. Waxay kafiican tahay kaliya inaad hesho cunno caadi ah. Fikrad ahaan, waa inay ahaataa seddex jeer maalintii, oo leh labo ilaa seddex cunto oo udhaxeeya cunto kasta. Waxaad ubaahantahay inaad kucunto qaybo yar. In yar ayaa ka fiican, laakiin marar badan.

Cunnooyinka xilliga uurka

Dumar badan, uurka waxaa weheliya miisaan aad u weyn. Waxay niyad jabin kartaa ama kharribi kartaa niyaddaada. Laakiin waxa ugu daran, marka ay dhiirigaliso ficilka. Iyo hooyada uurka leh, halkii ay ku raaxaysan lahayd nolosha oo ay ku dari lahayd waxyaabo raad raac ah oo dheeraad ah oo ah qaabka jiiska, khudaarta iyo miraha, kuwaas oo ilmaha mustaqbalka u baahan yahay, cuntadeeda, waxay xaddidaa cuntada, mararka qaarkoodna xitaa waxay raacdaa cunto. Wax badan ayaa laga qoray inta ay dhibaato u keeni karto labadoodaba. Sidaa darteed, waxaa xikmad badan in la xuso sida tan looga fogaan karo.

 

Sida laga soo xigtay khubarada, waa ku filan tahay in loo hoggaansamo xeerarka fudud:

  1. 1 Wax u cun si jajab ah. Waad cuni kartaa ilaa 8 jeer maalintii. Waxa ugu muhiimsan ayaa ah in cuntadu ay tahay mid caafimaad leh oo dabiici ah oo leh xaddiga ugu badan ee khudaarta iyo miraha iyo xaddiga ugu yar ee dufanka iyo kaarboohaydraytyada fudud. Kuwa dambe waxaa badanaa laga helaa bur iyo macaan.
  2. 2 Si macquul ah u isticmaal tamarta jidhku ka helo cuntada. Mid ka mid ah sababaha ugu waaweyn ee korodhka miisaanka ayaa ah koror aan macquul ahayn oo ah tirada kilocalories, taas oo, dhab ahaantii, ah unugyo tamar, horeba usbuucyada ugu horreeya ee uurka. Talooyinka dhakhaatiirta ee ku saabsan xaddiga kalooriyada la cunay waxay ku saleysan tahay da'da haweeneyda, hab -nololeedka, iyo xaaladda caafimaad. Dhakhaatiirta qaarkood ayaa sheegaya in 6da bilood ee ugu horreysa, uurjiifku uusan u baahnayn tamar dheeraad ah. Haweeneydu waxay u baahan tahay inay kordhiso xaddiga tamarta ay isticmaasho 200 kilocalories kaliya 3dii bilood ee la soo dhaafay. Qaar kale waxay ku adkaysanayaan in saddexda bilood ee ugu horreeya, hooyada uurka leh ay ka fiican tahay in ay isticmaasho 200 kalori intii caadiga ahayd. Iyo tan labaad iyo tan saddexaad - marka la gaaro 300. Midkee baa rumaysan doona - iyada ayay ku xidhan tahay go'aankeeda. Waxa ugu weyn ee la xusuusto waa in 200 kilocalories ay tahay jeex dheeraad ah oo farmaajo ah oo sandwich ah, 1 sausage oo la cunay, 500 g oo karootada ah ama broccoli, 2 tufaax yar, 30 g oo ah lowska ama galaas caano ah, laakiin mar dambe ma jiraan.
  3. 3 Waxaa jira oo keliya marka ay jirto dareen gaajo ah.
  4. 4 Ka saar cuntada qashinka ah cuntadaada(1, 2).

Maaddooyinka waxtarka leh inta lagu jiro uurka

Cunnada haweeneyda uurka leh waa inay noqotaa mid kala duwan oo isu dheelitiran intii suurtagal ah. Waa inay qasab tahay inay ka kooban tahay:

  • Protein Amino acids-ka ay ku jirto ayaa ah kuwa dhisa jirka ilmaha uurka ku jira. Waxay ka iman kartaa hilibka iyo kalluunka, ukunta, digirta ama lawska.
  • Kaarbohaydraytyo isku dhafan. Si ka duwan kuwa fudud, waxay jidhka siiyaan xaddiga lagama maarmaanka u ah tamarta iyo faybarka, taas oo hagaajinaysa dheef-shiidka. Waxaa laga helaa miraha iyo khudradda.
  • Dufan. Waa inayna ka badnaan 30% wadarta qaadashada kalooriga. Sida laga soo xigtay cilmi-baaris ay sameeyeen saynisyahanno ka socda Illinois oo lagu daabacay joornaalka cilmu-nafsiga, "Cunnooyinka dufanka badan ee xilliga uurka waxay sababi karaan cudurka macaanka ee ilmaha." Tan waxaa lagu sharaxay isbeddelada ku dhaca heerka hidde-side. Si kastaba ha noqotee, weli maahan wax qiimo leh in la yareeyo xaddiga dufanka la cuno ugu yaraan. Si kastaba ha noqotee, iyagu waa isha tamarta waxayna dhiirrigeliyaan isku-dhafka fiitamiinnada A, D, E, K. Isha ugu wanaagsan ee dufanka waa saliidaha khudradda, iniinaha iyo lowska.
  • Cellulose. Waxay kuu ogolaaneysaa inaad ka hortagto calool fadhiga hooyadaada kana ilaaliso cayilka. Waxaa laga helaa badarka, khudaarta iyo miraha.
  • Calcium Waa agabka ugu muhiimsan ee lagu dhisayo ilkaha iyo lafaha ilmaha. Waxaa inta badan laga helaa waxyaabaha caanaha laga sameeyo, brokoli, tayo-fure. Waxay u baahan yihiin in si joogto ah loo isticmaalo inta uurka lagu jiro oo dhan. Tani waxay samayn doontaa oo ay xoojin doontaa nidaamka qalfoofka ilmaha iyada oo aan waxyeello u geysan caafimaadka hooyadiis.
  • Bir. Markaad jidhka gasho, waxay kuu oggolaaneysaa inaad ilaaliso heerka ugu wanaagsan ee haemoglobin, kaas oo gacan ka geysanaya u gudbinta oksijiinta xubnaha iyo unugyada. Ilaha ugu fiican ee birta waa abrikot la qalajiyey, ukunta ukunta, boorashka, salmon, isbinaajka, broccoli, iwm.
  • Faytamiin C. Waa antioxidant caawiya kor u qaadista difaaca jirka. Intaa waxaa dheer, waxay kor u qaadaa soo saarista kolajka, walax ka mas'uul ah horumarinta lafaha ilmaha iyo habdhiska wareegga dhiigga. Waxaa laga helaa miraha liinta, canab, noocyo kala duwan oo kaabash ah, miskaha rose, iwm.
  • Folic acid. Waxay ka hortagtaa cilladaha dhalmada ee maskaxda iyo xitaa dhalmada dhicis ah. Waxaa laga helaa brokoli, dhir, miraha liinta iyo lawska. Way fiicantahay in la isticmaalo alaabtan laga bilaabo maalmaha ugu horreeya ee uurka.
  • Vitamin A. Wuxuu mas'uul ka yahay caafimaadka maqaarka, lafaha iyo aragga ilmaha uurka ku jira waxaana laga helaa caanaha, fersken, iyo khudaarta cagaaran ee madow.
  • Faytamiin D. Waxay muhiim u tahay horumarka lafaha, ilkaha iyo murqaha ilmaha. Waxaad ku kobcin kartaa jirkaaga adoo cunaya kalluun, jaallo ah, ama ku lugee iftiinka qoraxda diiran.
  • Zinc. Waxay mas'uul ka tahay koritaanka caadiga ah iyo koritaanka uurjiifka. Waxaa laga helaa hilibka, kalluunka, cuntada badda, sinjibiisha, basasha, ukunta, iyo kuwo kale.

Cunnooyinka ugu sareeya 14 ee uurka

Biyaha. Waxay mas'uul ka tahay sameynta unugyo cusub iyo horumarinta nidaamka wareegga dhiigga, waxay yareyneysaa calool istaagga waxayna si fiican u nadiifisaa jirka. Si loo yareeyo sunta, waxaad ku dari kartaa dhowr dhibcood oo liin dhanaan ah. Waxaad ku beddeli kartaa cabitaan kasta oo miro ah, caano, cabbitaan miro ah ama jajab.

Boorash. Waxay ka kooban tahay folic acid, fiber, fitamiino A, B, E, kalsiyum. Isticmaalkiisa joogtada ah ayaa fure u ah caafimaadka hooyada iyo ilmaha mustaqbalka.

Broccoli waa isha laga helo kalsiyum, faybar, folate, fitamiin C iyo antioxidants. Waxay wax ka tartaa horumarka caadiga ah ee nidaamka neerfaha waxayna xoojisaa difaaca jirka.

Mooska - Waxay hodan ku yihiin macdanta potassium, taas oo muhiim u ah shaqada wadnaha ee caadiga ah. Daraasaduhu waxay muujiyeen in iyaga oo si joogto ah u cuna ay ka hortagi karto daalka iyo lallabbada haweenka uurka leh.

Hilib aan baruur lahayn Waxay jidhka siisaa borotiin iyo bir, sidoo kale waxay ka hortagtaa horumarka dhiig-yaraanta.

Curdku waa isha laga helo borotiinka iyo kaalshiyamka.

Liinta Waxay ka kooban yihiin fiitamiin C, folic acid, fiber iyo qiyaastii 90% dareere ah.

lowska Waxay ka kooban yihiin dufan caafimaad qaba iyo fiitamiino iyo macdan badan. Si kastaba ha ahaatee, waxaad u baahan tahay inaad si taxadar leh u isticmaasho, maadaama alaabtani ay keeni karaan xasaasiyad.

Miraha qalalan. Marka lagu daro nuts, waa cunno fudud oo caafimaad leh, maadaama ay ku jiraan ugu badnaan walxo waxtar leh.

Yogurt. Isha laga helo kaalshiyamka, oo waliba ka caawisa hagaajinta dheef-shiidka.

Salmon. Waxaa ku jira omega-3 asiidh dufan ah. Waxay gacan ka geystaan ​​soo saarista fiitamiinnada A iyo E, waxay yareeyaan halista ah inuu ku dhaco niyad-jabka dhalmada ka hor, waxayna mas'uul ka yihiin horumarinta maskaxda iyo sameynta xubnaha aragtida ilmaha.

Avocado. Waxay hodan ku tahay fiitamiinada B, C, folate iyo potassium.

Cuntada badda. Sida laga soo xigtay cilmi-baaris ay sameeyeen saynisyahano ka socda UK iyo Brazil, oo lagu daabacay joornaalka PLoS ONE, "waxay ka kooban yihiin walxo ka hortagaya muuqaalka cuncunka haweenka uurka leh 53%."

Karootada. Waxay ka kooban tahay fiitamiin A, kaasoo mas'uul ka ah horumarinta xubnaha aragga, lafaha iyo maqaarka.

Cunnooyinka waxyeelada leh inta lagu jiro uurka

  • Cabitaanka khamriga. Waxay kicin karaan dib u dhac ku yimaada koritaanka ilmaha.
  • Cabitaannada kafeega leh. Waxay kicin karaan dhalashada dhiciska ah.
  • Ukunta qaydhin. Waxay sababi karaan infekshannada salmonella.
  • Jiiska buluugga ah sida Brie iyo Camembert. Waxaa laga yaabaa inay ku jiraan listeria, bakteeriya keenta sumowga cuntada.
  • Daqiiqda iyo macmacaanka. Waxay ka kooban yihiin sonkor badan iyo baruur, sidaas darteed waxay keeni karaan cayilka haweenka uurka leh.

Markaad qorsheyneyso cuntadaada, xusuusnow in uurku yahay waqtiga ugu fiican ee haweeney kasta. Oo kaliya awooddeeda inay wax walba sameyso si ay si buuxda ugu raaxeyso iyada!

Maqaallada caanka ah ee qaybtaan:

Leave a Reply