Contents
Dhawaan, dhakhaatiirta indhaha ee adduunka oo dhami waxay dhawaaqayaan qaylo-dhaan: dad aad u tiro badan oo da 'kasta leh ayaa la kulma dhibaatooyin xagga aragga ah. Intaa waxaa dheer, cudurrada indhaha "way sii yaraanayaan", oo saameynaya xitaa muwaadiniinta da'da yar. Tusaale ahaan, marka loo eego xogta aan rasmiga ahayn, qiyaastii 30% carruurta casriga ah waxay u baahan yihiin hagaajinta aragtida. Kuwani waa kuwa iyaga uun ka mid ah ee soo maray baaritaanno joogto ah.
Si kastaba ha noqotee, tirada dhabta ah ee bukaanka mustaqbalka ee dhakhtarka indhaha wali waa qarsoodi. Si kastaba ha noqotee, cuduro badan ayaa astaan u ah, sidaa darteed waxaa lagu ogaan karaa waqtigeeda kaliya haddii aad si joogto ah u booqato dhakhtarka indhaha.
Si kastaba ha noqotee, marka loo eego ballanqaadyada dhakhaatiirta, cudurrada indhaha qaarkood iyo, gaar ahaan, luminta aragga indhaha, ayaa si fudud looga hortagi karaa. Si tan loo sameeyo, waxaad u baahan tahay, ugu yaraan, inaad saxdo cuntadaada, iyo, ugu badnaan, inaad waxyar ka beddesho caadooyinkaaga, oo aad xaddiddo waqtiga ku qaatay horjoogaha kombiyuutarka, TV-ga ama qalabka.
Sidoo kale akhri maqaalkeena cunnada indhaha leh.
Nafaqadu saameyn ma ku yeelan kartaa caafimaadka indhaha?
Sida dhaqanka caafimaadka iyo tirakoobka weydiimaha baaritaanka ay muujinayaan, dadka adduunka oo idil waxay weydiinayaan su'aashan. Si kastaba ha noqotee, saynisyahannadu waxay bilaabeen inay raadiyaan xiriir ka dhexeeya qaadashada cuntada iyo aragtida aadanaha muddo dheer ka hor inta badan oo iyaga ka mid ah aysan dhalan.
Dabayaaqadii 1945kii, waxaa la ogaaday in macula isha (bar jaale ah oo ku taal bartamaha retina) ay ka kooban tahay midab jaale ah oo carotenoid ah. Iyadoo la tixgelinayo xaqiiqda ah in adeegayaasha sayniska ay bilaabeen inay si faahfaahsan u bartaan alaabta cuntada oo kaliya sanado badan ka dib, ka dibna qofna ma ogayn in midabyo isku mid ah ay ku jiraan qaar ka mid ah.
Si kastaba ha noqotee, 1958, saynisyahannadu waxay si tijaabo ah u caddeeyeen in qaadashada fiitamiinnada qaarkood (kan ugu horreeya ee iyaga ka mid ah la baaro fitamiin E), oo waliba ku jira cuntada, ay ka hortagi karto xumaanshaha maqaarka. Intaa waxaa sii dheer, natiijooyinka tijaabadaasi waxay ahaayeen kuwo si fudud layaab leh - saddex meelood oo laba ka mid ah kaqeybgalayaashu waxay awoodeen inay ka fogaadaan horumarinta naafonimada aragga, si fudud iyadoo la hagaajinayo xaaladda barta indhaha.
Tan iyo markaas, tiro aad u badan oo cilmi baaris ah ayaa lagu sameeyay aaggan. Dhanka kale, kuwa iyaga ka mid ah, natiijooyinka ay muujiyeen hagaajinta caafimaadka 2/3 ee bukaanada ayaa lagu tirin karaa hal gacan. Tani waxay xaq u siineysaa in lagu dhejiyo cunnooyinka qaarkood heerarka daaweynta ugu wax ku oolka badan ee la dagaallanka dhibaatooyinka aragtida.
30 sano ka dib Maraykanka, intii lagu jiray daraasad kale oo hoos timaadda Barnaamijka Imtixaanka Caafimaadka iyo Nafaqada Qaranka, saynisyahannadu waxay ogaadeen in halista ah inuu ku dhaco cudur ay ka mid yihiin xumaanshaha maqaarka ee dadka u hoggaansamaya cuntada ku hodansan beta-carotene inay ka hooseyso 43% tan kuwa aan cunin carotenoids. Kadibna waxay gabi ahaanba caddeeyeen in cunista isbinaajka ama cagaarka cagaaran 5-6 jeer usbuucii ay yareyneyso halista xumaanshaha maqaarka illaa 88%. Sabab wanaagsan oo loo hoggaansamo talooyinkooda, maahan?
15ka alaab ee ugu sarreeya ee horumarinta aragga
Kaabashka Waxay ka kooban tahay lutein iyo zeaxanthin, oo ku soo urura qaybta dambe ee xubinta taranka una oggolaata sii wadista aragga oo wanaagsan muddo dheer. Shaqadooda ugu weyni waa inay ka ilaaliyaan waxyeelada iftiinka, gaar ahaan buluugga mowjadda gaaban. Intaas waxaa sii dheer, walxahaani waxay ka hortagaan muuqaalka indhaha. Iyo waxtarkoodu waa mid aad u sarreeya oo labadaba daaweynta cilladda maqaarka iyo daaweynta indho-beelka indhaha waxay ku saleysan yihiin isticmaalkooda. Sidoo kale kaabashka waxaa ku jira fiitamiinno A iyo C ah, kuwaas oo mas'uul ka ah xawaaraha la qabsiga indhaha ee mugdiga iyo ka ilaalinta dhibaatooyinka xagjirnimada.
Turkiga. Waad ku mahadsan tahay maadada zinc iyo niacin, waxay ka caawisaa jidhku inuu nuugo fiitamiin A, ka hortago xagjirrada xorta ah, iyo inuu sii wado shaqada indhaha caadiga ah iyada oo la samaynayo unugyo cusub.
Salmon. Dhakhaatiirtu waxay inta badan ku kaftamaan in kalluunka noocan ahi uu ka buuxo omega-3 asiidh dufan ah. Waxay u oggolaadaan qofka inuu la dagaallamo cilladda indhaha qalalan (waxaa badanaa lagu arkaa dadka ka shaqeeya kombiyuutarka), taas oo yareynaysa halista inuu ku dhaco glaucoma, iyo sidoo kale hoos u dhaca macular illaa 30%. Oo si aad u dareento natiijo togan, waa ku filan inaad cunto 100 garaam. kalluunka 2 jeer toddobaadkii. Ka sokow salmon, tuna, mackerel, sardines, ama herring waa xulashooyin wanaagsan.
Yicibta. Ilo aad u fiican oo fiitamiin E. Isticmaalkiisa joogtada ahi wuxuu ka hortagaa horumarinta cudurada indhaha ee kala duwan wuxuuna ilaaliyaa aragga indhaha muddo dheer.
Baradho macaan. Waxay leedahay beta-carotene ka badan karootada. Intaa waxaa dheer, si loo helo saddex jeer maalintii qaadashada fitamiin A, waxaa ku filan in la cuno baradho macaan oo dhexdhexaad ah.
Spinach. Waxay ka kooban tahay lutein, taas, iyo waxyaabo kale, waxay ka hortagtaa aragga oo lumiya.
Broccoli. Waa bakhaar nafaqo u leh caafimaadka indhaha, sida lutein iyo vitamin C.
Badarka. Liiska faa iidooyinka laga helo isticmaalkeedu, run ahaantii, dhammaad ma leh. Si kastaba ha noqotee, illaa inta aragtida laga hadlayo, waa iyaga kuwa ka hortagaya sii xumaanta sababtoo ah maadada sare ee birta iyo seylium-ka.
Karootada. Maqnaanshaha baradhada macaan, waxaad u adeegsan kartaa inaad jirka ku hodmiso fitamiin A.
Liinta Waxay ka kooban yihiin lutein iyo fiitamiin C, oo leh saameyn antioxidant ah, taas oo markaa ku haysa aragti wanaagsan muddo dheer.
Ukunta. Dhammaan walxaha isla faa'iidada leh - zeaxanthin iyo lutein waxaa laga helaa beedka ukunta. Sidaa darteed, joogitaankooda cuntada qofka casriga ah waa qasab. Si kastaba ha noqotee, waa in la xusuusnaado in ku xadgudubka sheygan uu horseed u yahay sameynta walxaha kolestaroolka.
Currant madow iyo canab. Waxay ka kooban yihiin antioxidants iyo asiidh dufan oo lagama maarmaan ah, kuwaas oo, ay ka mid yihiin waxyaabo kale, oo bixiya caafimaadka indhaha kana hortaga lumitaanka aragga.
Basbaaska Bulgaariya. Waa il fiican oo fiitamiin C ah.
Cuntada badda. Sida kalluunka salmon, waxay ka kooban yihiin omega-3 asiidh dufan leh oo ka caawiya joogtaynta aragga iyo farxadda nolosha muddo dheer.
Avocado. Isticmaalkiisu wuxuu kordhin karaa heerka lutein -ka jirka, sidaas darteedna, wuxuu yareeyaa halista ah inuu ku dhaco indho -beelka iyo xumaanshaha macular.
Sidee kale oo aad u hagaajin kartaa araggaaga
- 1 Si joogto ah jimicsi ugu samee indhaha… Kuwani waxay noqon karaan dhaqdhaqaaqyada ardayda bidix iyo midig, kor iyo hoos, dhaqdhaqaaqyo wareeg ah, dhaqdhaqaaqyo iska indho-indheyn ah ama bilig-bilig ah. Waxa ugu muhiimsan waa in la hakiyo dhowr ilbiriqsi ka dib mid kasta oo ka mid ah.
- 2 Sigaar joojintaKaliya ma kordhiso halista ah inuu ku dhaco indho fiiqis iyo xumaanshaha maqaarka, laakiin waxay kaloo kicisaa khalkhal ku dhaca shaqada neerfaha indhaha.
- 3 Xiro muraayadaha indhaha badanaa… Waxay ka ilaaliyaan indhaha waxyeelada waxyeelada leh ee shucaaca ultraviolet.
- 4 Ha badin macaan iyo cusbo, Maaddaama heerarka sonkorta dhiigga ee sarreeya ay kicinayaan horumarinta cudurrada indhaha waxayna u horseedaa indho la'aan. Milixdu waxay ka hortagtaa dheecaanka jirka ka soo baxa, taas oo kordhisa cadaadiska xididka.
- 5 Xaddid khamriga iyo cabitaannada kafeega leh sida ugu macquulsan… Waxay sababaan cillad indhaha qalalan iyo dheef -shiid kiimikaad. Sidaa darteed, waxaa fiican inaad ku beddesho casiirka dabiiciga ah - yaanyo, oranji, berry ama beetroot. Waxay ka kooban yihiin ma aha oo kaliya fiitamiinno, laakiin sidoo kale lycopene - mid ka mid ah carotenoids.
Waxaan ka soo uruurinay qodobbada ugu muhiimsan ee ku saabsan nafaqada habboon ee hagaajinta aragtida waana ku faraxsanahay haddii aad sawir la wadaagto shabakad bulsheed ama baloog, oo leh xiriiriye boggan: