broccoli

Cunnooyinka cagaaran Maxaad u baahan tahay inaad ka ogaato broccoli iyo sida loo kariyo

Dhamaadka kuleylka, khudaarta cusub way sii yaraanayaan, laakiin nasiib wanaag, kani waa xilligii broccoli, oo ah alaab halyeey ah. Runtii kaabashkani ma fiicna?

Broccoli waa badeecad cunto oo qiimo leh, hodan ku ah fiitamiinno iyo nafaqooyin, isla markaasna ku yar kalooriyada. Broccoli waxaa iska leh qoyska iskutallaabta lagu qodbay, qaraabadiisuna waa sprouts Brussels, aan tayo lahayn, kaabash cad, kale, iyo sidoo kale rucola, salad pak choy, mizuna, watercress, radish, malayga, mustard iyo wasabi. Broccoli waxaa ku jira sulphorophane, oo ah baaruud laga helay khudaarta iskutallaabta leh ee cilmi-baarayaasha ka hortagga kansarka ay rajadooda ku dhegen yihiin: waxaa la rumeysan yahay in sulforophane ay yareyn karto halista kansarrada qaarkood. Waxa xiiso leh, waxyeellada ka iman karta broccoli waxay sidoo kale la xiriirtaa walax isku mid ah, maadaama sulfurofan lafteedu sun tahay oo geedka loo isticmaalo si looga ilaaliyo cayayaanka.

Broccoli waxaa laga soo saaray kaabash duurjoog ah xilliyadii Boqortooyadii Roomaanka, Roomaankuna aad ayey u jeclaayeen wax soo saarka cusub. Magaca broccoli wuxuu ka yimid erayga Talyaani ee "broccolo" - "sprout of kaabash", iyo sumcadda adduunka ee khudradda waxay bilaabatay inay soo gasho 1920naadkii, in kasta oo heerka ugu sarreeya uu yimid bilowgii kunkii saddexaad.

Faa'iidooyinka broccoli: xaqiiqooyinka

1.100 g oo ah broccoli waxay ka kooban tahay 55 kcal.

2. Broccoli waa isha ugu wanaagsan ee fiitamiinada K iyo C, waa ilo wanaagsan oo folic acid, carotenodia, potassium, fiber.
3. Faytamiin K ayaa lagama maarmaan u ah shaqeynta borotiinno badan oo ku lug leh xinjirowga dhiigga, sidoo kale wuxuu caawiyaa xoojinta unugyada lafaha, sidaa darteed broccoli waxaa lagula talinayaa lafo-beelka. Dadka waaweyni waxay u baahan yihiin 1 mcg oo fiitamiin K ah kiilogaraam oo culeyska jirka ah. Kaliya 100 g oo ah broccoli uumiga ah ayaa jidhkaaga siin doona 145 mcg oo fitamiin K ah - nafaqo si fudud looga heli karo cuntadaada.
4. Faytamiin C wuxuu soo saaraa kolajka, kaas oo sameeya unugyada iyo lafaha jidhka wuxuuna caawiyaa bogsashada iyo nabarrada. Faytamiin C waa antioxidant awood leh wuxuuna ka ilaaliyaa jirka xaglaha xorta ah ee waxyeellada leh. 150g oo ah broccoli la kariyey waxaa ku jira fitamiin C badan sida oranjiga waana il wanaagsan oo beta-carotene ah. Broccoli waxa kale oo ku jira fiitamiinada B1, B2, B3, B6, birta, magnesium, potassium iyo zinc.
5. Fiber wuxuu kobciyaa dheef-shiidka wuxuuna caawiyaa inuu yareeyo heerarka kolestaroolka.
6. Broccoli waxaa ku jira carotenoids sida lutein iyo zeaxanthin, kuwaas oo 2006 iyo 2003 daraasado lala xiriiriyay hoos u dhigista halista naafonimada aragga ee da'da la xiriirta sida cataracts iyo xumaanshaha maqaarka. Indho la’aanta habeenkii ayaa sidoo kale lala xiriiriyaa yaraanta fitamiin A. Broccoli waxaa ku jira beta-carotene, oo jidhku u beddelo fiitamiin A.
7. Botaasiyamta waa macdanta iyo elektroolka oo muhiim u ah shaqada neerfaha iyo garaaca wadnaha Folate - Waxay muhiim u tahay soo saarista iyo dayactirka unugyada cusub ee jirka.
8. Laakiin intaas maahan. Uma baranin inaan ka fikirno khudradda dufanka yar ee ilaha omega-3, laakiin in kastoo broccoli ay leedahay xadidan, haddana heerkan omega-3 weli door muhiim ah ayuu ka ciyaari karaa cuntada. 300 garaam oo broccoli ah waxaa ku jira qiyaastii 400 mg oo omega-3 ah oo ah qaabka alfa-linolenic acid - qiyaastii waxay la mid tahay hal kaabsal saliid flaxseed ah - oo ku filan inay bixiso ugu yaraan waxyeelada anti-bararka.

Sidee ayuu broccoli waxyeello u geysan karaa?

Sidaan kor ku soo sheegnay, sulfurofan, oo ka samaysma broccoli marka dhirtu waxyeello soo gaarto ama la gooyo, waa difaac dabiici ah oo ka dhan ah cayayaanka broccoli. Cayayaanka yaryar qaarkood, waa waxyeello. Ma waxyeello bay u leedahay dadka? Marka uu dhiigga ku jiro, sulfurofan ayaa sida ugu dhaqsaha badan looga soo saaraa - saddex saacadood ka dib. Si kastaba ha ahaatee, dadka leh dareen kiimiko, habdhiska difaaca oo daciif ah, beerka iyo / ama cudurrada caloosha ayaa laga yaabaa inay u badan tahay inay la kulmaan calaamado la xiriira kiimikooyin dabiici ah oo ku jira khudaarta qaarkood kuwaas oo inta badan aan waxyeello lahayn. Maadaama sulfurofan uu xakamayn karo hawsha qanjirka tayroodh, dadka qaba hypothyroidism (qanjirka tayroodh aan firfircoonayn) ayaa ka fiican inay si taxaddar leh u isticmaalaan iskutallaabta.

Broccoli kee caafimaad badan - cayriin ama la kariyey?

Warbixin la daabacay 2008 oo ay daabacday joornaalka beeraha iyo kiimikada cuntada ayaa lagu ogaaday karkarinta iyo uumiga inay ugu fiican tahay ilaalinta sifooyinka antioxidant ee broccoli. Si kastaba ha noqotee, karinta ayaa baabi'isa fiitamiin C. Daraasado kale ayaa muujiyay in broccoli cayriin ay ugu fiican tahay ilaalinta heerarka sulforaphane. Si kale haddii loo dhigo, haddii aad cunaysid broccoli cayriin ama la kariyey, waa qayb muhiim u ah cunno isku dheelitiran.

Sida loo kariyo broccoli

Ugu horreyntii, waxaad u baahan tahay inaad doorato madaxa saxda ah ee kaabajka. Broccoli waa inuu ahaadaa mid cusub - xitaa midab cagaar ah, oo aan lahayn hurdi, midabnimo, dhibco madow, iyo ubaxyo cagaaran oo cufan. Hababka wax loo kariyo waxay saameyn ku yeelan karaan waxyaabaha nafaqada leh iyo faa'iidooyinka caafimaad ee broccoli. Tusaale ahaan, karkarinta waxay ka saari kartaa ilaa 90% nafaqooyinka qiimaha badan broccoli. Isla mar ahaantaana, uumiga, shiilitaanka, qoto-dheer iyo foornada microwave waxay u egtahay inay hayso nafaqooyinka. Haddii aad karkarinayso broccoli, si dhakhso ah u samee isla markaana isla markiiba khudradda ku rid biyo baraf ah, sida ku cad qaaciddada hoose, si aad u ilaaliso midab cagaaran oo dhalaalaya iyo nafaqooyinka ugu badan.

Broccoli: cuntada

Inflorescences -ka broccoli waxaa loo isticmaalaa cuntada. Waxaa loo isticmaali karaa saladhyada iyo suxuunta cayriin ama la kariyey, ama maraqa kareemka, oo lagu darayo qamriga iyo waxyaalaha kale ee roodhida leh, iyo macmacaanka. Tijaabi suxuuntaan.

Broccoli omelette

Kala dir broccoli ubaxyo yaryar. Ku shub ½ cm biyo digsiga. Karkari biyaha oo ku faafi inflorescences kaabajka hal lakab. Kari, dabool 1 ilaa 2 daqiiqo. Biyaha ka daadi, subag ku dar oo ku shub isku dar ah ukun-caano. Ku daadi jiiska Hutsul la jarjaray ama farmaajo kale. Marka xigta, kari oo u adeeg sida omelet -ka caadiga ah.

Broccoli oo leh suugo kareem leh

Kala fur 2-3 madax oo broccoli ah ubaxyada. Ku kari biyo digsi oo diyaari baaquli biyo qabow (doorbidayaa baraf) horay. Dhex geli ubaxyada biyo karkaraya, kari ilaa 1-2 daqiiqo. Ka qaad broccoli oo ku rid biyo baraf ah.

Saar 100 ml oo kareem ah (15-50%) dabka dabka si aad u kululaato. Keenso goobooyin yaryar kuleylka yar kuna dar 20-25 g oo ah jiis Parmesan ama jiis buluug midab leh. Walaaq illaa intaad siman tahay oo ka qaad dabka. Ku darso broccoli oo lagu qooyay jiis kareem ah, marka lagu daro saxanka kulul ama sida koorsada ugu weyn.

Broccoli oo leh maraqa toonta

Karkari broccoli sida ku cad cuntada kore ama uumi. Ka gudub 1-2 xabo oo toon ah saxaafad, cusbo, xilli basbaas madow ah kuna qas 50-100 ml oo saliid saytuun ah. Xilliga broccoli oo saliid toon leh u adeeg. Si aad u hesho cunto buuxin badan, ku dar baastada qamadiga ah broccoli (1 ilaa 1). Suugadaani waxay si fiican ula socotaa broccoli ceeriin ah iyo saladh. Haddii la rabo, dhadhamin dhayidda saliidda sisinta oo isticmaal maraqa soyka halkii cusbo.

Broccoli foornada

Kuleyli foornada illaa 220 ° C. Ku qor xaashida dubista aluminium, ku caday saliidda cuntada. Diyaarso ubax broccoli oo saliid ku daadi sidoo kale. Saliida ku faafi kaabashka, si khafiif ah milix ugu saydhaa Parmesan. Dub ilaa 15-20 daqiiqo, u adeegso sidii saxan dhinaceed ama cunto fudud oo diiran.