Samee jimicsikan Courtney Gardner usbuuciiba hal mar ama markii waqtigaagu kugu yaraado gacmahaaguna ay noqdaan kuwo xoog badan, kacsan oo galmo badan!

About the Author: Hobart Swan

Waxaa jira tan oo ah “jimicsiga gacmaha dumarka” ee internetka. Xaaladaha badankood, jimicsiyada waxaa muujiya gabadh yar oo firfircoon oo boqolaal jeer ku celcelisa ku garaacaysa dumbbells kilogram oo casaan ah, halka ay ku ciyaareyso muusikada, ku boodayso meesha, ama si fudud u dhigeysa kamaradda.

Tababbarka la soo jeediyey waxba kuma laha tan. Barnaamijka degdegga ah ayaa kaa dhigi doona dhidid, laakiin wax walba oo ku saabsan wax walba waxay qaadan doonaan in ka yar nus saac.

Tababbarka Xooggan ee Courtney Gardner wuxuu ku saleysanyahay noocyo illaa toban jeer ku celcelin ah oo leh nasasho gaagaaban. Waxay ka kooban tahay supersets iyo labalaab. Gacmahaaga ayaa guban doona qalbigaaguna wuxuu ka boodayaa laabtaada markaad dhammeyso lixdaan jimicsi ee aan kala go’a lahayn.

Deg Deg Tababarka 30 Daqiiqo ah ee Haweenka

Tabaha Farsamada

EZ Barbell Biceps Curl

Ujeeddada layligani waa inuu ka shaqeeyo labbiskaaga, sidaa darteed xusulladaada ku hay dhinacaaga, haddii kale laabta iyo muruqyada garabka ayaa qaadaya qaar ka mid ah culeyska. Kaliya biceps waa inay shaqeeyaan, ku celcelin kasta.

Dumbbell curls

Nooc yar oo wax laga beddelay oo ah curiska biceps-ka caadiga ah, kaas oo gacmaha si buuxda loo dheereeyey. Halkan, hal gacan ayaa si joogto ah ugu laaban xagal qumman, taas oo kordhinaysa waqtiga culeyska la saarayo. Waxaa kuu soo baxaysa inaad adigu iska caabinayso xoogga cufis jireed xitaa adiga oo leh "gacan nasasho" Inta badan ee aad sameyso dib u soo kabashada, ayaa sii tijaabinaysa waxaad noqon doontaa inaad hoos u dhigto gacantaada. Ha quusan, naftaada ku qasba inaad qabato gacanta “aan shaqeynin” xagal 90 darajo ah.

Kordhinta Kufsiyada Qaadashada

Mid ka mid ah jimicsiyada ugu fiican ee loogu talagalay triceps. Si aad uga faa iideysato, xusulladaada sida ugu dhow uguna dhow iskuna riix tarankaaga kore. Xaji xasilloonidaada meel walba.

Kursiga ka riix

Gacmahaaga saar kursiga keydka oo ku kala fidsan sinta si aad uga fogaato culeys aan loo baahnayn oo garbahaaga ah. Cagaha waxaa la dhigi karaa sagxadda ama kursiga kale.

Laab laaban "dubbare" ku dhajinaya darbiga

Dhammaan laylisyadii hore, waxaad ku adeegsan jirtay qabatimo (baabacooyin kor iyo hoos u jeeda). Waa waqtigii loo wareegi lahaa qabasho dhexdhexaad ah, taas oo gacmuhu ay ku xiran yihiin jirka, iyo calaacalaha ay is wajahayaan. Beddelidda xajinta waxay kuu oggolaaneysaa inaad ka shaqeyso isla muruqyada xagal waxyar ka yara duwan.

Kordhinta Triceps ee qaybta kore

Ku dhammeystir jimicsigaan gacanta gaaban dhibic daal ah. Samee 10 reps, yaree miisaanka, ka dibna samee 10 jeer oo dheeraad ah nasasho la'aan. Yaree miisaanka markale oo samee 10 jeer oo isku xigta. Tani waa layliga ugu dambeeya ee jimicsigaaga, sidaa darteed waad tagi kartaa dhammaan - xitaa markaad dareento inay sibidh ka socdaan xididdadaada gacmahaaguna ay dhici doonaan inay dhacaan.

La wadaag asxaabtaada!