Cunto caafimaad leh iyo Baruur

30-kii sano ee la soo dhaafay baruurta ku jirta cuntada ayaa loo arkaa inay tahay sababta miisaanka xad-dhaafka ah, kolestaroolka sare iyo cudurrada wadnaha. Si kastaba ha ahaatee, isticmaalka alaabta dufanku ku yar yahay iyo raacitaanka cuntada dufanku ku yar tahay kuma filna inaad noqoto caato iyo caafimaad. Dhab ahaantii, gadaalku waa run.

Daryeelka ku saabsan inta dufan ee aan cunno, waxaad u baahan tahay inaad ku sameyso si feker ah. Xaqiiqdii, yareynta isticmaalka noocyada dufanka qaarkood waxay yareynaysaa halista cuduro badan oo raaga. Dhinaca kale, noocyada dufanka qaarkood ayaa gebi ahaanba lagama maarmaan u ah caafimaadkeenna.

Waxaa jira Macluumaad badan oo kusaabsan dufanka, waxayna umuuqataa inay is burinayaan sababo laxiriira dhameystirkiisa. Markaa wax farqi ah kuma lihid qaybtan aqoonta, aynu wax walba kula macaamilo si hagaagsan una qeexno saaxiibbada iyo cadawga dufanka u dhexeeya.

Khuraafaadka iyo xaqiiqooyinka ku saabsan dufanka

Khuraafaad: cunno dufan ku yar ayaa ah habka ugu wanaagsan ee looga adkaan karo cayilnaanta.

Xaqiiqooyinka:

• Tirada dadka cayillan ee reer Mareykan ah ayaa laba jibbaartay 20-kii sano ee la soo dhaafay oo ku beegnayd kacaankii dufanka yaraa.
• 1960, Mareykanku waxay ka heleen 45% kalooriyo dufanka - kaliya 13% ayaa cayillan. Hadda, marka badankood kaliya laga helo qiyaastii 33% kaloriinta dufanka, 34% waxay leeyihiin ogaanshaha buurnida!

Khuraafaad: si aad u lumiso miisaanka, waxaad u baahan tahay inaad cunto dufan yar

Xaqiiqooyinka:

• Si la yaab leh, hoos u dhaca degdegga ah ee dufanka ee cuntada ayaa leh saameyn ka soo horjeedda: isku dayidda inaan cunno dufanka yar, waan weynaannay. Diidmada dufanka, dad badani waxay bilaabaan inay cunaan cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydraytyada si fudud loo shiidi karo, ama cuntooyinka dufankoodu ku yar yahay, ka dibna dufanka caafimaadka qaba waxaa lagu beddelaa sonkor iyo kaarboohaydraytyoredyo badan oo la safeeyey. Tani, dabcan ma siinayso saameynta ugu fiican shaxanka.
• Waxaad u baahan tahay inaad yareyso kalooriyeyaasha si aad miisaanka u dhimo. Laakiin dufanku way dhergaan oo way ku qancaan gaajadaada, taas oo ka ilaalinaysa xad-dhaafka.
• Daraasadu waxay muujisay in haweenka cunaya dufanka yar ay ka miisaan culus yihiin dumarka raacay cuntadooda caadiga ah.

Dufanka caafimaadka qaba waxay lagama maarmaan u yihiin caafimaadka

Jirka bani'aadamku wuxuu adeegsadaa asiidh dufan leh geeddi-socod kasta, laga bilaabo dhisidda xuubka unugyada illaa inuu qabto shaqooyinka muhiimka ah ee maskaxda, indhaha iyo sambabaha. Dufanku waxay qabtaan shaqooyinka soo socda ee jirka bini'aadamka:

• Maskaxda - dufanka waxay ka kooban yihiin 60% unugyada maskaxda waxayna muhiim u yihiin shaqooyinkooda, oo ay ku jiraan awoodaha barashada, xusuusta iyo habeynta niyadda. Dufanku waxay si gaar ah muhiim ugu yihiin haweenka uurka leh maadaama ay ka qaybgalaan horumarka maskaxda uurjiifka.
• Unugyada - Asiidh dufanku waxay unugyada ka caawiyaan inay ahaadaan kuwo la dhaqaajin karo oo dabacsan, waxayna sidoo kale mas'uul ka yihiin dhismaha xuubka unugyada.
• Heart - 60% tamarta qalbigeennu ku helo gubashada baruurta. Dufannada qaarkood ayaa sidoo kale loo baahan yahay si loo ilaaliyo wadnaha oo deggan.
• Nerves - dufanka waxay curiyaan maaddada daboola oo ilaaliya neerfaha, kala-soocidda dareenka korantada iyo xawaareynta gudbintooda.
• sambabada - sambabada sambabada, oo u baahan uruurinta dufanka buuxa, waxay awood u siineysaa inay si fudud ku shaqeeyaan ugana celiyaan inay burburaan.
• Indhaha - dufanka ayaa muhiim u ah xaqiijinta howlaha muuqaalka.
• dheefshiidka - dufanka cuntada ku jira waxay yareeyaan habka dheef-shiidka, jidhku wuxuu leeyahay waqti badan oo uu ku nuugo nafaqooyinka. Dufanku waxay gacan ka geystaan ​​bixinta heer joogto ah oo tamar ah waxayna sii jirtaa waqti dheer. Faytamiinnada ku milma dufanka (A, D, E, K) oo la nuugo joogitaanka dufanka.
• Dhamaan xubnaha gudaha - baruurtu waa barkinta barkinta ee ilaalisa xubnaha jirkeena.
• Nidaamka difaaca - dufanka qaarkood waxay caawiyaan dheef-shiid kiimikaadkaaga iyo habka difaaca jirka inay ahaadaan kuwo caafimaad qaba iyo inay si sax ah u shaqeeyaan.

"Jilayaasha" qoyska dufanka leh

Si aad u fahanto dufanka fiican iyo kuwa xun, waa inaad ogaataa magacyada ciyaartooyda iyo xoogaa macluumaad ah oo kusaabsan iyaga.

Dufanka Monounsaturated

• Ma dareere ku yihiin heerkulka qolka oo way kacsan yihiin marka lagu keydiyo qaboojiyaha.
• Ilaha ugu muhiimsan waa saliidaha qudaarta sida saliidda kufsiga, saliidda lawska, iyo saliidda saytuunka. Ilaha kale ee wanaagsan waa avocados; yicib, xabxab, digir iyo miraha bocorka iyo sisinta.
• Dadka raacaya cuntooyinka dhaqameed ee Mediterranean-ka, kuwaas oo leh badeecooyin badan oo ay ku jiraan dufanka monounsaturated (saliid saytuun), waxay u muuqdaan inay leeyihiin khatar hoose oo ah cudurrada wadnaha iyo xididdada.

Dufanka aan laf dhabarta lahayn

• Waxay dareeraha ku yihiin heerkulka qolka iyo waliba heerkulka hooseeya
• Ilaha ugu muhiimsan waa gabbaldayaha, galleyda, soybean -ka iyo saliidaha loo yaqaan 'Flaxseed oil', iyo sidoo kale cuntooyinka sida iniinta, miraha geed, iyo kalluunka.
• Qoyskan waxaa ku jira omega-3 asiidh dufan ah, oo leh saameyn anti-bararka. Jidhkeenu ma awoodo inuu soo saaro. Intaas waxaa sii dheer, dufanka omega-3 waxaa laga helaa cuntooyin aad u yar.

Dufan la saxay

• Sida caadiga ah, waxay ku jirtaa xaalad adag heerkulka qolka waxayna leedahay barta dhalaalida badan
• Ilaha ugu muhiimsan waa cuntooyinka asalka u ah xayawaanka, oo ay ku jiraan hilibka iyo caanaha. Ilaha kale waa saliidaha khudradda kulaylaha ah sida saliidda qumbaha, saliidda timirta iyo alaabooyinka lagu sameeyay isticmaalkooda. Hilibka digaaga iyo kalluunka waxaa ku jira dufan saturated ah, laakiin xaddi ka yar hilibka cas.
• Dufanka cufan wuxuu kordhiyaa lipoprotein-cufnaanta hoose, ama kolestaroolka xun, oo kordhiya halista cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga (CHD).
• Jidhkeennu uma baahna inaan ka helno dufanka buuxa sida cuntada, maadaama dhammaan dufanka buuxa ee ay u baahan yihiin, ay iskood u soo saari karaan markii ay ku filan yihiin “dufan wanaagsan” cuntada.

DUUDAN dufanka

• Dufanka 'TRANS' waxaa loo sameeyaa iyadoo la kululeeyo saliidaha khudradda dareeraha ah iyadoo ay jirto gaaska haydarojiin, hab loo yaqaan biyo-baxa. Qayb ahaan hydrogenation-ka saliidaha khudradda ayaa ka dhigaya kuwo xasilloon oo ka sii daraya, taas oo aad ugu fiican kuwa soo saara cuntada - waana mid aad kuugu xun.
• Ilaha ugu muhiimsan ee dufanka TRANS waa saliidaha khudradda, qaar ka mid ah Margarines, buskudka, nac-naca, buskudka, cuntooyinka fudud, cuntooyinka shiilan, alaabta la dubay iyo cunnooyinka kale ee la warshadeeyay oo lagu sameeyay saliidaha khudradda qayb ahaan hydrogenated.
• Dufanka 'TRANS-fats' waxay sare u qaadaan lipoprotein-cufnaanta-hoose, ama kolestaroolka xun, oo kordhiya halista cudurka wadnaha iyo hoos u dhigga "wanaagsan" kolestaroolka (cufnaanta lipoprotein sare).

Dhammaan cuntooyinka dufanka leh waxay ku jiraan dhowr nooc oo dufan ah.

Dufan kasta ama saliidba waa isku dar dufan kaladuwan. Jadwalka soo socda * wuxuu muujinayaa tan:

Kooxda omega-3-dufanka ugu caafimaad badan

Dhamaanteen waa inaan kordhinaa qaadashada aashitada dufanka leh ee omega-3, taas oo loogu baahan yahay shaqooyinka jirka sida xakameynta xinjirowga dhiigga iyo abuurista xuubka unugyada maskaxda. Weli waxaan wax ka baraneynaa faa'iidooyinka badan ee omega-3, laakiin cilmi baaris ayaa muujisay in asiidhyada dufanka leh ay saameyn togan ku yeelan karaan cudurada soo socda:

• Cudurka wadnaha. Tijaabooyinka Epidemiological iyo Clinical waxay muujiyeen in asiidh dufan omega-3 ay caawiso hoos udhaca heerarka triglyceride, heerka koritaanka astaamaha atherosclerotic iyo halista arrhythmias. Waxay sidoo kale yara yarayn karaan cadaadiska dhiigga.
• Kansarka beerka. Isticmaalka omega - 3 asiidh dufan leh waxay noqon kartaa daaweyn wax ku ool ah oo loogu talagalay ka hortagga iyo daaweynta kansarka beerka.
• Murugo. Omega-3 asiidh dufan ah wuxuu yareeyaa astaamaha niyadjabka, waxaa macquul ah xaqiiqda ah inay gacan ka geystaan ​​kororka arrinta cawlan ee maskaxda.
• Asaasaqa. Cunista kalluunka dufanka badan ee ku jira omega 3, waxay hoos u dhigeysaa suurtagalnimada in uu yeesho nabarro maskaxeed oo asymptomatic ah oo u horseedi kara xusuus la'aan iyo waallida.

Noocyada dufanka omega-3

Saddex xubnood oo muhiim u ah qoyska omega-3 waa alfa-linolenic acid (ALA); eicosapentaenoic acid (EPA) iyo docosahexaenoic acid (DHA). Ilaha ugu fiican waa kalluunka dufanka leh sida salmon, herring, mackerel, anchovies, sardines ama dufanka kalluunka oo ah kabitaan. Kalluunka qasacadaysan iyo kalluunka harada ayaa sidoo kale noqon kara il wanaagsan, taas oo ku xidhan sida kalluunka loo soo saaro loona farsameeyo.

Waxaad waxbadan ka maqli kartaa helitaanka omega-3s cuntooyinka hodanka ku ah asiidh dufan leh ee alfa-linolenic. ALK waa aashitada ugu badan ee omega-3 ee ku jirta cuntada Mareykanka waxaana lagu heli karaa faro badan iniin flax ah iyo saliida Flaxseed, iyo iniinta. In kasta oo jirkaagu u beddeli karo ALA una beddelayo EPA iyo DHA, haddana ma hubi kartid boqolkiiba boqol, maxaa yeelay suurtagalnimadan ayaa keliya dadka qaarkood u muuqata. Marka, si loo hubiyo helitaanka ku filan nafaqooyinkaas muhiimka ah, waxaa lagugula talinayaa inaad ku darto cuntada kalluunka dufanka badan ama saliidda kalluunka. Laakiin, haddii aadan cunin kalluunka iyo saliidda kalluunka, laakiin aad isticmaasho oo keliya ALK, way ka fiican tahay wax kasta, oo ilaali nidaamka wadnahaaga ayaa sii wadi doona inuu koro, in kasta oo aan loo isticmaalin isticmaalka saliidda kalluunka.

Dadka qaar waxay iska ilaaliyaan cuntada badda maxaa yeelay waxay ka walwalayaan meerkurida ama sunta kale ee kalluunka ku jirta. Khubarada badankood waxay isku raaceen in faa'iidooyinka laba jeer oo kalluun oo ah badda qabow toddobaad gudihiis ay ka culus yihiin halista.

Xulashada waxyaabaha ugu fiican ee omega-3

Markaad dooranaysid nafaqada omega-3 waxaad u baahan tahay inaad maanka ku hayso waxyaabaha soo socda:

• Maalintii waa ku filan tahay 500mg. Tirada intaa ka badan waa mid aan loo baahnayn waxayna dhaawici kartaa caafimaadka. Ururka Wadnaha Mareykanka wuxuu kugula talinayaa isticmaalka 1-3 garaam maalintii ee EPA iyo DHA. Xaaladaha caafimaad qaarkood, qiyaasta sare ee omega-3 ayaa laga yaabaa inay waxtar leedahay, laakiin ka hor intaadan dalban, la tasho dhakhtar.
• Xullo waxyaabo dheeri ah oo aan ku jirin meerkuri, darajada dawooyinka iyo kaydinta maadada. Hubso in Kaabku ka kooban yahay labadaba DHA iyo EPA. Way adkaan kartaa in la helo, laakiin kaabayaasha leh EPA ka sarreeya ayaa laga door bidaa. Saamiga ugu wanaagsan ee EPA iyo DHA waa 3: 2
• Hubi taariikhda uu dhacayo!

Saamiga omega-6 iyo omega-3

Omega-3 iyo omega-6 asiidh dufan leh ayaa lagama maarmaan ah, micnaheedu waa jirku ma soo saari karo waana inaan ka helnaa cuntada. Isku dheelitirka saxda ah ee labadan dufan ayaa aad muhiim ugu ah sababo dhowr ah. Omega-6 wuxuu kiciyaa geedi socodka bararka, taas oo naga caawinaysa inaan iska ilaalino infekshinka isla markaana aan kor u qaadno bogsashada, halka omega-3 ay yihiin anti-bararka oo ay damiyaan jawaabta caabuqa markii aan loo baahnayn.

Tobannaankii sano ee la soo dhaafay saamiga omega-6 iyo asiidhka dufanka omega-3 waxay noqdeen kuwo aan isku dheelitirnayn cuntada reer galbeedka. Dadka badankood waxay cunaan asiidh dufan badan oo omega-6 ah iyo omega-3 yar. Cunsurkaani waa mid ka mid ah qodobbada muhiimka ah ee gacan ka geysan kara yareynta halista cudurrada wadnaha, kansarka, cudurrada caabuqa iyo niyad-jabka.

Talooyin ku saabsan isu dheellitirnaanta aashitada omega-dufanka leh

• Ka fogow saliidaha khudradda sida galleyda ama saliidda gabbaldayaha.

• Iska yaree cunista hilibka iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo.

• Ka tirtir cuntooyinka iyadoo lagu shaqeynayo heer sare.

• Kordhi isticmaalka cuntooyinka hodanka ku ah omega-3 sida kaluunka laga helo badaha qabow (salmon), saliida Flaxseed, iyo iniinta.

Fahamka dufanka "xun"

Dufan waxyeelo leh: Marka dufannada wanaagsan ay xumaadaan

Baruurta wanaagsan way xumaan kartaa haddii kuleylka, iftiinka ama oksijiinku ku waxyeeloobaan. Dufanka polyunsaturated-ka ayaa ah kuwa ugu nugul. Saliid leh maadooyin badan oo dufan ah (tusaale saliida Flaxseed) waa in lagu kaydiyaa qaboojiyaha weel mugdi ah. Karinta iyadoo la isticmaalayo saliidahan ayaa sidoo kale dhaawacaysa dufanka. Weligaa ha isticmaalin saliid, iniinyaha iyo looska ka dib markii ay xumaadeen oo ay heleen ur ama dhadhan aan fiicnayn.

Dufanka xun: Dufanka TRANS (TRANS acids)

TRANS-dufanka ayaa ah maaddooyin dufan ah, oo lagu khaldayo habka hayd-u-samaynta jirka. Nidaamkan, saliida qudaarta dareeraha ah waa la kululeeyaa waxayna ku darsameysaa hydrogen. Jidhkeenu uma baahna TRANS-dufan, sidaa darteed qaddar kasta ma aha mid waxtar leh. Haddii cuntadaadu ka maqan tahay dufanka caafimaadka qaba, jidhku wuxuu isticmaali doonaa isbeddelka ku yimaada dufanka 'TRANS-fats', taas oo iyana kordhinaysa halista cudurrada wadnaha iyo kansar.

Haddaba waa maxay sababta aysiidhka dufanka leh ee TRANS ay aad ugu badan yihiin badeecadaha ganacsiga? Saliida qayb ahaan hydrogenated (oo ay heshay hydrogenation) aad ayey u xasiloon tahay (waxyeelo u yar), si fudud ayaa loo rari karaa, waxay u adkeysan kartaa kulaylka soo noqnoqda, taas oo ka dhigaysa inay ku habboon yihiin karinta shiilan Faransiiska iyo hamburgers goobta cuntada degdega ah ee aan jecelnahay.

GUJI dufanka waxaa laga heli karaa cuntooyinka sida:

• dubitaanka - buskudka, buskudka, keega, muufada, jajabka rootida, cajiinka pizza, iyo rootiyada qaar sida rootida hamburger.
• Cunnooyinka shiilan - donuts, shiilan Faransiis, digaag la shiilay oo ay ku jiraan hilib digaag ah iyo qolof adag Taco.
• Cunto fudud - baradho, galley, iyo jajab, nacnac, saloollo.
• Dufan adag - margarine iyo saliid khudradeed oo adag.
• Cunnooyinka horay loo qasay - isku darka keega, iskudhafka canjeelada, cabitaanka isku darka shukulaatada.

GUJI dufanka waxay u muuqdaan inay kiciyaan LDL kolestarool "xun" waxayna yareeyaan "wanaagsan". Tani waxay u horseedi kartaa dhibaatooyin caafimaad oo halis ah, laga bilaabo cudurka wadnaha illaa kansarka. Ma jiro xaddiga dufanka TRANS ee waxtar leh mana ahan inuu ka badnaado 1% wadarta tirada kalooriyada.

Noqo baare si aad u raadiso dufanka TRANS

Isticmaal xirfadaha baaritaanka si aad uga fogaato dufanka TRANS ee miiskaaga:

• Markaad iibsanayso alaabta, akhri calaamadaha oo raac joogitaanka "saliida qayb ahaan hydrogenated". Xitaa haddii soo-saaraha alaabtu uu caddeeyo inaysan lahayn dufan TRANS ah, walaxdaani waxay kuu sheegaysaa in alaabtu ku jirto liiska tuhmanaha joogitaanka dufanka TRANS.

• Markaad dibadda wax ka cunayso, geli liiskaaga "madow" ee cuntooyinka shiilan, buskudka iyo waxyaabaha kale ee mac-macaanka. Ka fogow alaabtan haddii aadan hubin in kafateeriyada ama maqaayaddan ay daryeesho in cuntadooda aysan ku jirin dufan TRANS ah.

• Waddamada intooda badan ma laha xeerar ku calaamadinta cuntada degdega ah. Xitaa waxaa laga yaabaa in la sheegan karo in alaabtu aysan lahayn kolestarool oo lagu kariyey saliidda cuntada. Si kastaba ha ahaatee, cunida hal donut xilliga Quraacda (3.2 g oo TFA ah) iyo qayb weyn oo shiilan Faransiis ah qadada (6.8 g oo TFA ah), waxaad ku dari doontaa 10 garaam oo TFA ah cuntadaada, ayuu yidhi Ururka Wadnaha ee Maraykanka.

• Magaalooyinka Mareykanka qaarkood (tusaale. New York, Philadelphia, Seattle, Boston), iyo waliba gobolka Kalifoorniya dufanka TRANS waxaa laga mamnuucay maqaayadaha. Waxay samaysay silsilad weyn si loo joojiyo isticmaalka dufanka TRANS.

Dufan iyo kolestarool

Dad badan, marka laga reebo dadka sonkorowga qaba, xiriirka ka dhexeeya xaddiga kolestaroolka aan cunno, iyo heerka kolestaroolka ku jira dhiigga waa mid la iska indhatiri karo. Sida laga soo xigtay Dugsiga Sare ee caafimaadka ee Harvard, saameynta ugu weyn ee heerka kolestaroolka dhiigga ku jira ayaa leh dufan isku dhafan oo ku jira cuntadaada, ma ahan xaddiga kolestaroolka aad ka hesho cuntada.

Dabcan, waxaad u baahan tahay inaad la socoto xaddiga kolestaroolka ku jira cuntadaada, laakiin isticmaalka dufanka caafimaadka qaba waxay ku siin karaan caawimaad dhab ah oo dheeraad ah xakameynta heerarka kolestaroolka. Tusaale ahaan:

• Dufanka Monounsaturated wuxuu ka hooseeyaa wadarta guud iyo "xun" (low density lipoprotein) kolestaroolka ku jira dhiiga halka uu kordhayo "wanaagsan" kolestaroolka (lipoprotein-cufnaanta sare leh).
• Dufanka polyunsaturated wuxuu yareyn karaa triglycerides wuxuuna la dagaalami karaa bararka.
• Dhinaca kale, dufanka buuxa waxay u horseedi karaan kolestarool dhiig oo sareeya. Dufanka 'TRANS' ayaa xitaa ka sii xun maadaama aysan kor u qaadin oo keliya LDL kolestaroolka "xun" waxayna yareeyaan kolestaroolka wanaagsan.

Haddii aad ku xanuunsato cudurrada wadnaha iyo sokorowga, ama aad halis ugu jirto inay dhacaanha badalin cuntadaada adigoon la tashan dhakhtar!

______________________________________________

Dhamaadka xariiqda: Immisa dufan ayaa aad u badan?

Qiyaasta dufanka dheeraadka ah waxay kuxirantahay noloshaada, culeyska, da'da, iyo gaar ahaan xaalada caafimaadkaaga. Wasaaradda beeraha waxay siisaa talooyinka soo socda qofka celceliska weyn:

• Wadarta qaadashada dufanka waa inay ahaataa ilaa 20-35% ee qaadashada kalooriga maalin kasta
• Dufan cufan oo aan ka badnayn 10% kalori (200 kalori oo ah cuntada 2000 kcal)
• Dufanka 'TRANS' wax kayar 1% ee kalooriyada (2 garaam maalintii oo ah 2000 kcal diet)
• Kalastarool aan ka badnayn 300 mg maalintii

Si kastaba ha noqotee, haddii aad ka walwalsan tahay cudurrada wadnaha iyo xididdada, Ururka Wadnaha ee Mareykanka wuxuu soo jeedinayaa qorshe la mid ah, oo xaddidaya dufanka buuxa ee 7% ee kalooriyeyaasha maalinlaha ah (140 kalori ee cuntada 2000 kalori).

Sidee loo raacaa talooyinkaan? Habka ugu fudud ayaa ah in lagu beddelo dufanka cufan iyo kuwa loo yaqaan 'TRANS' dufankaaga oo lagu beddelo dufanno isku mid ah, iyo dufannada polyunsaturated-ka ah, iyo kordhinta isticmaalka astaamaha dufanka omega-3. U adeegso tilmaamaha soo socda si aad u hubiso inaad cunayso keliya dufanka caafimaadka qaba.

Ku dhufo saaxiibtinimo dufanka caafimaadka leh oo ka tag xumaantooda weligood

Marka, waxaad garwaaqsatay inaad ubaahantahay inaad iska ilaaliso dufanka buuxa iyo baruurta 'TRANS fat'… laakiin sida loo helo dufanka iskujira, polyunsaturated iyo omega-3 caafimaadka leh, ee aan ka hadalno markasta?

• Samee saladh kuu gaar ah. Labiska saladhyada ganacsiga badanaa waxay ka kooban yihiin dufan badan oo dufan leh, kiimikooyin waxyeello leh waxaana lagu sameeyay iyadoo la isticmaalayo saliidaha aadka loo farsameeyay. Samee dharkaaga adiga oo leh saliid saytuun tayo sare leh oo qabow, saliid linseed ama sisinta iyo dhirta aad ugu jeceshahay.
• Kee baa fiican: subag ama margarine? Labaduba waxay leeyihiin dhinac wanaagsan iyo kuwo xun. Dhanka margarin, dooro jilicsan oo hubi inaysan jirin dufan TRANS-dufan ah iyo saliidaha khudradda leh ee hydrogenated. Iyadoo aan loo eegin haddii aad dooratid subagga ama margarine, u isticmaal si dhexdhexaad ah oo iska ilaali inaad ku darto alaabta kale. Saliid saytuunka - beddelka faa'iidada badan.
• Su’aasha hilibka. Hilibka lo'da, hilibka doofaarka, wananka iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ayaa waxaa ku badan dufanka buuxa. Iska yaree isticmaalka alaabtan. Mar kasta oo ay suurtogal tahay, dooro caano iyo farmaajo ay ku jiraan dufan yar. Isku day inaad hesho hilib caato ah, badiyaa dooro hilibka cad halkii aad ka ahaan lahayd casaan, sababtoo ah waxa ku jira dufan yar.
• Ha isku dayin inaad daadiso dufanka jirka, sii soco wanaagsan dufanka. Haddii aad ka walwalsan tahay culeyskaaga ama caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga, ha ka ilaalin dufanka ku jira cuntadaada, iskuday inaad ku beddesho dufanka xun oo dhan kuwo wanaagsan. Tani waxay macnaheedu noqon kartaa inay kaliya lagama maarmaan tahay in la beddelo noocyada hilibka ah ee aad cunayso, digirta iyo digirta, isticmaal saliidaha khudradda halkii aad ka isticmaali lahayd kulaylaha (timirta, qumbaha), oo sida caadiga ah ay ku jiraan dufan badan oo dheregsan.
• Weydii saliida cuntadaada lagu kariyo. Markaad wax ka cunaysid makhaayad ama makhaayad, weydii shaqaalaha makhaayada saliida ay isticmaaleen. Hadday tahay saliid qayb ahaan hydrogenated, ka bax halkaas dhaqso! Ama weydii cuntada aad amartay in lagu kariyey saliid saytuun ah oo had iyo jeer laga helo maqaayadaha badankood.

Faahfaahin dheeraad ah ka daawo muuqaal hoose: