Immisa kaloori ayaan dhab ahaan gubaynaa?

Waxaan ku bixinaa kalooriyada neefsashada, dayactirka heerkulka, dheef-shiidka, dhaqdhaqaaqa caqliga, dhaqdhaqaaqa jireed, soo kabashada ka dib, iyo hawlo badan oo aan la dareemi karin oo ku dhaca jirkeena (kalooriyeerka). Qofna si sax ah uma ogaan karo kharashaadka ku baxa tamarta. Miisaska isticmaalka kaloriinta, qalabka jimicsiga, aaladaha iyo codsiyada moobiilku waxay bixiyaan qiyaas ahaan oo keliya, mararka qaarkoodna xitaa tirooyin aad loo qiimeeyay.

 

Maxaad u aamini weyday jilistayaasha?

Dadka badankood markay jimicsi ku sameynayaan qalabka wadnaha iyo xididada waxaa haga tilmaamayaasha jilitaanka, kaas oo xisaabiya kharashka ku baxa tamarta ee lagu qiyaaso garaaca wadnaha, miisaanka, dhererka, da'da iyo jinsiga. Dadka qaarkiis waxay gebi ahaanba iloobaan inay dejiyaan dhammaan xuduudahan, iyagoo siinaya jilitaanka si uu naftiisa u qiyaaso. Laakiin xitaa haddii aad gelisay dhammaan xogta, waxaad heli doontaa tirooyin aad u dhexdhexaad ah. Qaboojiyuhu ma tixgelinayo heerka jirdhiska dhaqtarka, saamiga muruqyada illaa baruurta, heerkulka jirka iyo heerka neefsashada, kuwaasoo saameyn weyn ku leh isticmaalka kalooriga marka loo eego xuduudaha kor ku xusan. Qabille ma tixgelinayo saamiga qoyaanka iyo heerkulka hawada, taas oo gacan ka geysaneysa isticmaalka tamarta.

Dadka leh cabiro kaladuwan ama cimilo kaladuwan ayaa gubi doona qiyaaso kalooriyo kala duwan. Xitaa dadka isku halbeegga ah, laakiin leh heerar kala duwan oo jimicsi, waxay gubi doonaan xoogag kala duwan oo tamar ah. Kan ay ku adagtahay had iyo jeer wuxuu ku bixiyaa wax badan. Markuu kugu adkaado, ayaa sare u kacaya garaaca wadnahaaga iyo xawaaraha aad u neefsato, tamar badan ayaad isticmaali doontaa.

Isticmaalka kalooriga dhabta ah inta lagu jiro jimicsiga

Inta lagu jiro tababarka xoogga, kharashyada waa 7-9 kcal daqiiqaddii. Halkan waxaad u baahan tahay inaad tixgeliso nooca jimicsiga, tirada dariiqooyinka, ku celcelinta, muddada casharrada. Marka gacmaha loo laabayo biceps, dhowr jeer tamar ka yar ayaa la kharash gareeyaa inta lagu jiro jiidashada, lugaha luliduna uma dhigmaan fadhiidka. Dhaqdhaqaaqa badan ee jimicsiga, tamar badan ayaa la cunaa. Sidaa awgeed waajibaadka aasaasiga ah ee waajib ku ah barnaamijyada tababarka.

Sida lagu sheegay cilmi baaris, inta lagu gudajiro jimicsiga jirka, qofka celcelis ahaan wuxuu gubayaa 5-10 kcal daqiiqadii isagoo garaaca garaaca wadnaha 120-150 garaac. Tababbarka baaxadda weyn (HIIT) wuxuu gubaa qiyaastii 10 kcal / min, taas oo labalaab u dhiganta wadnaha hoose - 5 kcal / min. Haddii muddada HIIT ay ka gaaban tahay, kharashka kaloriintu wuu isleeg yahay.

 

Waa qalad in laga fikiro jimicsiga qaab lagu gubo kalooriyo badan. Hawsheedu waa in la hagaajiyo heerka jir dhiska iyo in la abuuro xaalado ku habboon gubista dufanka ama murqaha sii kordhaya. Tababbarka xoogga, wadnaha, iyo HIIT waxay leeyihiin faa'iidooyin kala duwan oo jirka ah.

Gubashada kalooriyada jimicsiga kadib

Ka soo kabashada howlaha isboortiga sidoo kale waxay u baahan tahay tamar. Nidaamkan waxaa loogu yeeraa jawaab-celinta dheef-shiid kiimikaadka ama saameynta EPOC. Internetka, waad ka akhrisan kartaa inta lagu jiro soo kabashada, heerka dheef-shiid kiimikaadku wuxuu kordhayaa 25% ama in ka badan, laakiin cilmi baaris dhab ah ayaa muujineysa in tababarka xoogga iyo HIIT ka dib, saameynta EPOC ay tahay 14% kaloriinta gubatay, iyo ka dib markii uu yaraado xooga wadnaha - 7%.

 

Waqtiga soo kabashada waxay kuxirantahay xoogga jimicsigaaga. Kaararka wadnaha ka dib, waxaad ka bogsataa dhowr iyo toban daqiiqo, marka ka soo kabashada xoogga ay saacado qaadato. Xogtani sidoo kale waa celcelis ahaan, laakiin mabda'a ayaa wali ah - hadba inta jimicsigu sii xoog badan yahay, kalooriyada badan ee aad hadhow gubidoonto.

Kharashka kalooriga inta lagu jiro dheefshiidka

Dheefshiidka cunnadu wuxuu u baahan yahay tamar, kharashaadkiisana waxaa loo yaqaan Saameynta Kuleylka ee Cuntada (TPE). Jidhkeenu siyaabo kala duwan ayuu u meermeeraa borotiinka, dufanka iyo karbohaydraytyada. Marka la iskudarsado borotiinka, waxaan ku bixinaa 20-30% kalori ahaan qeybta cunay. Dheefshiidka kaarbohaydraytyadu waxay u baahan yihiin 5-10% oo ka kooban kalori ahaan adeeg ah, iyo kharashka ku baxa dheefshiidka dufanka waa 0-3%. Laakiin ha khiyaanayn naftaada, maaddaama qof kasta jidhkiisa uu yahay shaqsi, sidaa darteed inta u dhexeysa qiyaasta kharashka loogu talagalay TEP waa mid aad u ballaaran.

 

Kharashka kalooriga ee howlaha maskaxda

Waxaa jira quraafaad ah in maskaxdu ay tahay macaamiisha ugu weyn ee kalooriyada, in sonkorta ay hagaajiso awoodaha maskaxda, shaqada caqliga ahna ay ka adag tahay shaqada jirka. Daraasadihii ugu dambeeyay waxay muujiyeen in qiimaha dhaqdhaqaaqa maskaxda ee qofka celcelis ahaan yahay 0,25 kcal daqiiqadii, iyo dhaqdhaqaaqa maskaxeed ee daran, waxay kici karaan ilaa 1%. Sidaa darteed, shan daqiiqo gudahood dhaqdhaqaaqa maskaxda, waxaad ku gubi kartaa 1,25 kcal, iyo saacad - kaliya 15 kcal.

 

Isticmaalka tamarta inta lagu jiro waxqabadka aan tababarka ahayn

Waa wax aan macquul aheyn in la xisaabiyo isticmaalka dhabta ah ee tamarta marka la qabanayo howlo maalmeedka. Waxay sidoo kale ku tiirsan yihiin culeyska, jinsiga, da'da, jir dhiska, cimilada, garaaca wadnaha iyo neefsashada. Kaliya qiyaasaha la fududeeyay ayaa halkan lagu isticmaali karaa. Si kastaba ha noqotee, kordhinta heerka waxqabadka aan tababarka ahayn waxay u baahan tahay fiiro gaar ah, maadaama xaaladaha cuntada, jidhku u muuqdo inuu yareeyo dhaqdhaqaaqa xad-dhaafka ah - inuu nasto wax badan oo uu ku bixiyo kaloriin yar qabashada howlaha caadiga ah, iyaga oo ka dhigaya kuwo aad u tayo badan.

Sidee loo isticmaalaa kalooriyo badan?

Ma awoodi karno inaan si sax ah u xisaabino kalooriyada gubatay, laakiin waan kordhin karnaa isticmaalkooda. Sida iska cad, waa inaad si adag u tababarto. Tababbarka xoogga waa in lagu dhisaa iyadoo lagu saleynayo laylisyada aasaasiga ah, si ku habboon loo doorto miisaanka shaqeynaya iyo baaxadda ku celcelinta (kalorizator). Isku darka wadnaha hoose iyo xoog-karka ayaa bixin doona faa'iidooyin dheeraad ah. Xusuusnow in tababarka wadnaha uu kordhiyo garaaca wadnahaaga iyo neefsashadaada, haddii kale isticmaalka tamarta inta lagu jiro iyo kadib tababarka waa la dayacayaa.

 

Cunnadu waa inay diirada saartaa borotiinka, cunista qaadasho cunno kasta. Haa, dufanka iyo kaarbooyinku way kafiican yihiin, laakiin inaad hesho borotiin kugu filan cuntadaada ayaa kaa caawin doonta inaad xoojiso muruqyadaada ayna kordhiso kharashka kaloriinta.

Hadda waad ogtahay in dhaqdhaqaaqa maskaxdu uusan waxtar weyn ku lahayn gubida kalooriyada, sidaa darteed waxaad si badbaado leh u yareyn kartaa muhiimada ay sokorta u leedahay noloshaada waxaadna fiiro gaar ah u yeelan kartaa dhaqdhaqaaqa nolol maalmeedka, kaasoo aan dhayalsan jirnay. Muhiim ma aha in la tiriyo waxqabadka aan tababarka ahayn, laakiin waa lagama maarmaan in la guuro.

Miisaska isticmaalka kaloriinta, barnaamijyada iyo aaladaha ayaa ah tilmaam wanaagsan oo lagu qiimeeyo dhaqdhaqaaqa maalinlaha ah, laakiin sax ma ahan, sidaa darteed waa inaadan ku dheggan lambarradan. Kaliya wax badan naftaada dalbo oo ku dadaal inaad sameyso wax ka badan wixii aad shalay sameysay.

Leave a Reply