Contents
Munaasabad dufan weyn ayaa garaacaysa albaabkaaga, walina ma lihid qaab jidh ahaaneed oo aad ku qurxin karto dharkaaga ama dharkaaga. Sababta oo ah culeysyada dheeriga ah ee aad ku dartay goor dambe.
Adigu, si kastaba ha noqotee, uma baahnid inaad ka walwasho helitaanka qaabka ugu habboon, haddii aad bilowdo inaad ka shaqeyso qaabkaaga hadda.
Miisaanka oo si dhakhso leh u dhaca muddo 2 toddobaad gudahood ah waa caqabad ugu yaraan, laakiin sidoo kale waa lagu guuleysan karaa. Haddii aad dhab tahay, markaa luminta dufanka waa inay noqotaa hawl fudud.
Si kastaba ha noqotee, sidaan horay u soo sheegnay, ka sokow cunista iyo jimicsiga, miisaanka oo yaraada wuxuu u baahan yahay isku xirnaan taxaddar leh oo go'aan iyo xallin ah.
Hoos waxaa ku qoran tilmaam, ama ugu yaraan qaar ka mid ah talooyinka wax ku oolka ah ee aad u baahan tahay inaad raacdo si aad u lumiso miisaanka laba toddobaad. Tilmaamahani wuxuu si gaar ah ugu habboon yahay kuwa leh miisaan culus inay lumiyaan (15 ilaa 20 rodol.)
Tilmaamaha Miisaan Dhimista Degdega ah 2 Toddobaad
Waxa ugu horreeya ee ay tahay inaad ogaato markay tahay barnaamij kasta oo miisaan lumis ah, si aad uga takhalusto baruurta iyo rodol dheeri ah, waxaad u baahan tahay inaad gubto kalooriyo ka badan inta aad cunayso.
Fikrad ahaan, inaad ogaato heerka miisaankaagu wuxuu kuu noqon karaa niyadsami adiga kugu habboon.
Ka-boodidda cuntada ama naftaada gaajo ugu dhinta si aad hoos ugu dhigto maahan ikhtiyaar wax ku ool ah, oo wuxuu kuu geysan doonaa waxyeello ka sii wanaagsan tan wanaagsan.
Sidaa darteed, haddii aad raadineyso inaad daadiso xoogaa rodol ah, jimicsigu wuxuu noqon karaa meel wanaagsan oo laga bilaabo. Si kastaba ha noqotee, dhammaan jimicsiyada kuma habboona miisaanka oo yaraada; laylisyada ugu fiican ee luminta culeyska ayaa kicin doona oo ka wada qeyb qaadan doona dhammaan kooxaha muruqyada jirkaaga isla waqtigaas, isla markaana u oggolaan doona inaad si dhakhso leh u gubato o kalooriyada.
Gaariga lagu riixo, gaar ahaan, wuxuu noqon karaa ikhtiyaarka ugu fiican ee kuu oggolaanaya inaad ku dhowaato hadafkaaga.
Treadmills-ku ma caawin doono oo keliya kor u qaadida istaandarkaaga, xoojinta muruqyadaada laakiin sidoo kale waxay xoojineysaa dhammaan murqaha jirka oo dhan.
Raadinta guuleysiga miisaanka oo yaraada, waa inaad ka siisaa ka doorbidid ka badan tababarka miisaanka.
Si kastaba ha noqotee, waxaad u baahan tahay inaad fahamto, si kastaba ha noqotee, haddii aadan caadeysan jimicsi, jirkaaga ayaa laga yaabaa inuu marka hore helo "naxdin," laakiin waqti ka dib, wuxuu heli doonaa hangoolkiisa.
Sinnaba ugama nixineyno faa'iidooyinka raacaya cunno dhimista, laakiin inaad si xad dhaaf ah u waalato waa waqti lumis iyo tamar. Maskaxda ku hay in 2 toddobaad ay tahay muddo xaddidan, lagana yaabo inaysan ku filnayn cuntada dhimista.
Filashooyinka 1st Week
1st Toddobaadkii, waxaad u baahan doontaa inaad gasho nidaam jimicsi oo xoog leh, kaas oo kaa caawin doona baabi'inta qaddar aad u tiro badan oo miisaankaaga ah.
Si kastaba ha noqotee, waa inaad dejisaa yoolal macquul ah, hana filanin inaad miisaanka oo dhan daadiso 2 toddobaad gudahood. Fikrad ahaan, waa inaad dejiso miisaan la gaari karo oo ah 500 illaa 600 rodol.
Jimicsigaagu waa inuu la socdaa nasasho joogto ah si looga ilaaliyo daal. Xaaladaheena, waa inaad heysataa ugu badnaan 5 maalmood oo shaqeynaya iyo 2 nasasho usbuuc walba. Daal la’aan naftaada u shaqeynta waxay kaa dhigeysaa inaad dareento daal iyo xitaa xanuun.
Filashooyinka 2nd Week
Toddobaadka labaad, waad kordhin kartaa ama hoos u dhigi kartaa jimicsigaaga iyadoo kuxiran natiijooyinka usbuuca ugu horreeya.
Haddii aad dareento inaad u baahan tahay inaad lumiso rodol dheeri ah, waa inaad ilaalisaa ama aad kordhisaa xoogga jimicsiga.
Haddii aad dareento in lagu dejiyey, markaa waad yareyn kartaa jimicsiga.
Qorshaha Cunnada
Sidaad horeyba ula socotey, miisaanka oo yaraada waa dadaal isku dhafan oo ah cunid iyo jimicsi. Si kastaba ha noqotee, waxaa jira qorshooyin badan oo cunto cunid ah oo sheeganaya inay kaa caawinayaan inaad miisaankaaga si dhakhso leh u lumiso
Qeybta hoose, waxaan ku siin doonaa aragti guud oo ku saabsan waxa ay tahay cuntadaada iyo marka ay tahay inaad qaadatid.
Maxaan Cunaa?
Si aad u lumiso rodol baruurta toddobaad gudihiis, waa inaad ujeeddadaadu tahay inaad ka yareyso ugu yaraan 3,500 oo kalooro oo ka mid ah cuntadaada.
Fikrad ahaan, cuntadaada 2da toddobaad ee soo socota waa inay noqotaa mid nafaqo-hodan ku ah, karb yar, protein-sare iyo cunno ay hodan ku tahay.
Waa inaad higsataa inaad kahesho nafaqooyinkaaga cuntooyinka wanaagsan, oo ay ku jiraan miraha oo dhan, dufanka caafimaadka qaba, iyo borotiinnada caatada ah.
Marka aan “Cunnada oo dhan” u jeedno waxaan ula jeednaa in cuntooyinka macno ahaan qaab ahaan u wada dhisan yihiin, iyo habka ugu yar ee loo shaqeeyo si looga dhigo inay ku dhawaadaan qaabkoodii asalka ahaa intii suurtagal ah.
Isbarbardhigga ugu fiican wuxuu noqon doonaa isbarbar dhig miro tufaax ah iyo casiir tufaax ah. Tan dambe waxaa ka maqan qaar ka mid ah qaybaha muhiimka ah sida maqaarka, miraha, iyo qaybta dhaldhalaalka leh. Sidaa awgeed, miraha tufaaxa ayaa bixiya wanaagga oo dhan waana ka caafimaad badan yahay cabitaanka tufaaxa.
Ka sokow cuntooyinka caafimaadka leh iyo borotiinka caatada ah, midabaynta midabka (cagaarka, guduudka, casaanka iyo buluugga) ee khudaarta badan iyo miraha ayaa muhiim u ah faa'iidooyinka caafimaadka guud.
Goorma Ayaan Cunaa?
Halkii aad ku dhegi lahayd saddexda cunno maalintii, waa inaad haysataa cunno soo noqnoqda laakiin yar yar inta maalinta lagu jiro. Ujeeddo ugu yaraan 5-6 cunto.
Quraacdaadu, si kastaba ha ahaatee, waa inay ahaataa cuntadaada ugu weyn uguna muhiimsan maalinta. Ka dib markaad soonto saacado habeenka, jidhkaagu wuxuu ku tiirsan yahay waxaad cunayso isla marka aad garaacdo bustayaasha si aad u quudiso maalinta inteeda kale.
Ugu dambeyntiina, marwalba waa muhiim inaad jirkaaga ka dhigto mid biyaysan si ay uga caawiso nadiifinta. Had iyo jeer hubso inaad qaadato 6-8 koob oo biyo ah xitaa ka dib muddada 2-toddobaad ka dib.
Line hoose
Miisaan luminta 2 toddobaad gudahood waa hab guud. Kama aari kartid qaybo gaar ah oo jirka ka mid ah si aad u bartilmaamedsatid.
In kasta oo cuntada iyo laylisyadu ay daruuri u yihiin miisaanka oo yaraada, waxaad u baahan doontaa qaddar caafimaad oo dhiirigelin leh si aad ugu marto habka miisaanka luminta.