Doorka ukunta ee dubista
Waxaa jira ukumo diyaarsan oo lagu beddelo ukunta ama ukunta vegan suuqa maanta, laakiin mar walba lama heli karo. Inta badan, sida ukunta la dubay ee vegan ama khudaarta, waxaad ku bedeli kartaa ukunta tofu. Dubidda, aquafaba ama bur ayaa inta badan ku habboon. Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira siyaabo kale oo badan oo lagu beddelo ukunta. Si aad u dooratid midka ugu habboon saxankaaga, waxaad u baahan tahay inaad ogaato doorka ukunta ay ka ciyaaraan cuntada la doortay.
Ukuntu waxa loo isticmaalaa karinta wax badan dhadhanka, laakiin saamaynta soo socota:
1. Isku xidhka dhammaan maaddooyinka. Sababtoo ah ukumuhu way adkaadaan marka la kululeeyo, waxay isku hayaan maaddooyinka.
2. budada dubista. Waxay caawiyaan alaabta la dubay inay kor u kacdo oo ay noqoto mid hawo leh.
3. Qoyaan iyo kalooriyo. Saamayntan waxaa la helay sababtoo ah xaqiiqda ah in ukunta ay dareere yihiin oo ay ka buuxaan baruur.
4. Si aad u siiso midab dahab ah. Badanaa macmacaanka waxaa lagu mariyaa dusha sare ee ukunta si loo helo qolof dahabi ah.
Isku xirka maaddooyinka
Aquafaba. Dareeraha digirta ayaa duufaano ku qaaday dunida cunnada! Asalka, tani waa dareeraha ka tagay ka dib karkarinta digirta. Laakin qaar badan ayaa sidoo kale ka qaata midda ku hadha qasac ka mid ah digirta ama digirta. Isticmaal 30 ml oo dareere ah halkii aad ka isticmaali lahayd 1 ukun.
Abuurka flax. Isku dar ah 1 tbsp. l. flaxseed la jajabiyey oo leh 3 tbsp. l. biyaha halkii 1 ukun. Ka dib marka la isku daro, ku dhaaf ilaa 15 daqiiqo qaboojiyaha si aad u bararto.
Abuurka chia. Isku dar ah 1 tbsp. l. abuurka chia oo leh 3 tbsp. l. biyaha halkii 1 ukun. Ka dib marka la isku daro, u daa 30 daqiiqo si aad u bararto.
Muuska saafiga ah. Si fudud ku shii 1 muus yar oo shiidan. ¼ koob oo saafi ah halkii 1 ukun. Sababtoo ah muusku wuxuu leeyahay dhadhan dhalaalaya, hubi inuu la jaan qaadayo maaddooyinka kale.
Tufaaxa ¼ koob oo saafi ah halkii 1 ukun. Sababtoo ah suubada tufaaxa waxay ku dari kartaa dhadhan saxanka, hubi inay la jaan qaadayaan maaddooyinka kale.
Baradhada ama istaarijka galleyda. Isku dar ah 1 tbsp. l. galleyda iyo 2 tbsp. l. biyaha halkii 1 ukun. 1 st. l. istaarijka baradhada halkii 1 ukun. Ku isticmaal canjeelada ama suugada.
Hilibka miraha. Isku dar ah 2 tbsp. l. badarka iyo 2 tbsp. l. biyaha halkii 1 ukun. U ogolow boorashku bararo dhowr daqiiqo.
Bur budo ah Isku dar ah 1 tbsp. l. bur flax iyo 3 tbsp. l. biyo kulul halkii 1 ukun. Fadlan ogow inaadan bur kaliya ku darin cajiinka. Waa in lagu qaso biyo.
Semolina Ku haboon casseroles iyo cutlets khudradda. 3 farshaxan. l. halkii 1 ukun.
Chickpeas ama burka sarreenka. Isku dar ah 3 tbsp. l. burka basbaaska iyo 3 tbsp. l oo biyo ah halkii 1 ukun. 3 farshaxan. l. burka sarreenka halkii 1 ukun ayaa isla markiiba lagu daraa cajiinka.
Sida budada dubista
Soodhaha iyo khal. Isku dar ah 1 tsp. soodhaha iyo 1 tbsp. l. khal halkii 1 ukun. Ku dar basbaaska isla markiiba.
Dabool, saliid iyo biyo. 2 tsp ku dar budada dubista bur, iyo 2 tsp. biyo iyo 1 tbsp. l. saliidda khudradda ku dar walxaha dareeraha ah ee cajiinka.
Cola Ma aha habka ugu faa'iidada badan, laakiin haddii aadan waxba haysan, oo aad u baahan tahay beddelka ukunta, ka dibna isticmaal 1 qasac oo kola ah halkii aad ka isticmaali lahayd 2 ukun.
Waayo, qoyaanka iyo kalooriyooyinka
Tofu 1/4 koob tofu saafi ah oo jilicsan halkii 1 ukun. U isticmaal wax kasta oo u baahan qaab jilicsan, sida koofiyadaha iyo keega.
Miro saafi ah. Ma aha oo kaliya inay si fiican u xidho maaddooyinka, laakiin sidoo kale waxay ku daraysaa qoyaanka. Isticmaal saafi kasta: muus, tufaax, miro guduud, bocorka shiidan ¼ koob halkii 1 ukun. Maadaama saafigu leeyahay dhadhan xooggan, hubi inay ku habboon tahay maaddooyinka kale. Tufaaxa ayaa leh dhadhan dhexdhexaad ah.
Saliida qudaarta. ¼ koob saliid khudradeed halkii 1 ukun. Waxay ku dartaa qoyaan muffins iyo macmacaanka.
Subagga looska. 3 farshaxan. l. subagga lawska halkii 1 ukun. Isticmaal si aad alaabta la dubay u siiso jilicsanaan iyo kaloriinta.
caano fadhi aan caano lahayn. Isticmaal qumbaha ama caano fadhi soy. 1/4 koob oo yogurt halkii 1 ukun.
Waayo, qolof dahab ah
Biyo diirran. Kaliya ku caday cajiinka biyo halkii aad ka isticmaali lahayd ukun. Waxaad ku dari kartaa sonkor haddii aad rabto qolof macaan, ama turmeric haddii aad rabto in uu yeesho midab huruud ah.
Caanaha. Isticmaal si la mid ah sida aad u waraabin lahayd shaaha. Saliid caanaha. Waxaad ku dari kartaa sonkor ama turmeric macaan iyo midab.
Labeen dhanaan. Saliid cajiinka leh lakab khafiif ah oo labeen dhanaan ah oo dhalaalaya oo jilicsan.
Shaah madow. Kaliya ku cadayso keega shaaha madow halkii aad ukun lahayd qolof qallafsan. Waxaad ku dari kartaa sonkor haddii aad rabto qolof macaan, ama turmeric haddii aad rabto in uu yeesho midab huruud ah. Fadlan ogow in shaaha si adag loo diyaariyo.