Contents
Miisaan luminta illaa 3 kg 7 maalmood gudahood.
Celcelis ahaan kalori ahaan maalintii waa 1060 Kcal.
Cunto ketogenic (keto diet, ketosis diet) waa cunto si weyn u yareyneysa qaadashada karbohaydrayt. Waxaa lagu beddelaa cuntada ay ku jiraan oo keliya dufanka iyo borotiinnada. Hawsha ugu weyn ee farsamadu waa in si dhakhso leh dib loogu dhiso jidhka laga bilaabo glycolysis ilaa lipolysis. Glycolysis waa burburka kaarbohaydraytyada, lipolysis waa burburka dufanka. Jidhkeenna waxaa la siiyaa nafaqooyin kaliya ma aha cuntada la cuno, laakiin sidoo kale waxaa ku jira keyd u gaar ah oo dufanka subcutaneous ah. Tamarta ku jirta unugyada waxay ka timaadaa burburka dufanka oo ay ku dhacdo asiidh dufan bilaash ah iyo glycerin, kuwaas oo loo sii beddelo jirka ketone. Nidaamkan waxaa loo yaqaan daawada sida ketosis. Sidaa awgeed magaca farsamada.
Ujeedada ugu weyn ee cunnida-carb-du ay tahay in muddo gaaban miisaanka lagu dhimo. Dad badan oo caan ah ayaa aada cuntada keto ka hor inta aysan u bixin dadweynaha si ay u muujiyaan jirkooda jirka. Jir-dhiseyaashu sidoo kale waxay inta badan ku tababaraan farsamadan ka hor bandhigyada si loo yareeyo cufnaanta dufanka.
Shuruudaha cuntada ee Ketogenic
Si ay cuntada keto u shaqeyso, waxaad u baahan tahay inaad yarayso qaadashada karbohaydrayt ee maalinlaha ah ilaa 50 garaam (ugu badnaan 100 garaam). Ma isticmaali kartid waxyaabahan oo kale: wax kasta oo badarka ah, alaabta la dubay iyo alaabta kale ee laga sameeyay burka cad, suxuunta macmacaanka, baastada noocyada qamadiga jilicsan, baradhada, xididdo, karootada, muuska, sonkorta nooc kasta, khamriga. Laguma talin in aad cuntid canabka, kaliya marmarka qaarkood waxaad isku dayi kartaa in yar oo ka mid ah berry cagaaran.
Marka la dhisayo cunto, waa in xoogga la saaraa hilibka caatada ah, hilibka digaagga (oo aan lahayn maqaarka iyo dufanka dufanka leh), kalluunka (doorashada ugu fiican waa salmon iyo herring), cuntada badda (mussel, shrimp, crabs), jiis yar oo dufan leh, madhan yogurt, digaag iyo ukunta digaagduurka, farmaajo, lowska, caanaha dufanka yar. Khudaarta, marka laga reebo kuwa ku xusan liiska mamnuucidda, laguma cuni karo wax ka badan 40 garaam hal fadhi. Waxa kale oo aad kaga tagi kartaa cuntada qadar yar oo miro ah, mudnaanta waa in la siiyaa miraha liinta.
Waxaa lagugula talinayaa inaad qaadatid 4-6 cunto maalintii oo aad kubixiso qiyaastii isla'egyo isku mid ah. Iskuday inaad cunto qaybo yar yar oo aad kormeerto kaliya xaddididda karbohaydraytyada, laakiin sidoo kale kalooriyada. Haddii miisaanka tamarta ee cuntadu ka bato heerka 2000 ee unugyada, miisaanka oo yaraada ayaa su’aal laga keeni karaa. Si cunnadu sifiican uga shaqeyso, waxaa lagugula talinayaa inaad yareyso qiimaha kaloriinta maalinlaha ah ee ah 1500-1700.
Sida cabitaanada, inta lagu gudajiro farsamada nooca ketogenikada waxaa lama huraan ah in la cabo qaddar fara badan oo biyo nadiif ah oo aan lahayn gaas. Tani waxay gacan ka geysan doontaa kilyaha, oo ka shaqeyn doona xaddidooda, si loo yareeyo suurtagalnimada dhibaatooyinka iyaga la leh. Waxa kale oo aad cabi kartaa nooc kasta oo shaah ah, kafee madow, khudradda iyo cabitaanka miraha, miro darayga ah, faleebooyin, dhirta la isku qurxiyo, cabitaannada laga helo cabitaannada. Dhammaan ka dhig sonkor la'aan.
Marka aad wax karineyso, waxaad u isticmaali kartaa saliidda khudradda (doorbidayaa saliidda saytuunka) si dhexdhexaad ah.
Laguguma talin inaad raacdo xeerarka cuntada ketogenic in ka badan hal toddobaad. Caadi ahaan inta lagu jiro waqtigan, ugu yaraan 1,5-3 kiilogaraam oo culeys xad dhaaf ah ayaa ka baxa. Markaad dareento culeys jidh ahaaneed, miisaanka oo yaraada ayaa weynaan doona.
Tusaale cunto ketogenic ah 3 maalmood
Maalinta 1
Quraac: ukun la karkariyey 2-3 ukun digaag oo leh xaleef hilib doofaar oo caato ah, oo lagu kariyey digsi qallalan oo qallalan ama saliid saytuun oo yar.
Cunto fudud: hal koob oo smoothie ah oo laga sameeyay caanaha yicibta, jiiska jiiska, berry iyo dhowr qanjaruufo oo laga soo saaray vanilj.
Qado: fillet turkey oo lagu dubay jiis iyo boqoshaada yar.
Cunto fudud galabtii: sacab muggeed oo kaash ama 2-3 iniin.
Casho: Salad Mediterranean ah oo ka kooban farmaajo, ukunta digaaga la kariyey, dhowr saytuun ah, caleenta salad (waxaad ku buuxin kartaa dhowr dhibcood oo saliid saytuun ah).
Maalinta 2
Quraac: omelet laga sameeyay hal jaallo ah iyo seddex borotiin oo ukumo digaag leh isbinaajka, geedo yaryar, boqoshaada, oo lagu rusheeyey farmaajo.
Cunnooyin fudud: dhowr qajaar oo cusub.
Qadada: fillet digaag la dubay oo leh qayb ka mid ah salad khudradda cagaaran oo lagu kariyey saliid saytuun ah.
Cunto fudud galabtii: kubbadaha jiiska ee laga sameeyay jiiska shiidan, yogurt dabiici ah iyo pistachios la jarjaray.
Casho: hilibka salmon (la dubay ama la kariyey) oo leh broccoli la kariyey.
Maalinta 3
Quraac: ukun digaag la karkariyey; badh avokado ah; xabbad salmon la dubay; yaanyo, cusub ama la dubay.
Cunto fudud: nus geedka canabka ah ama liinta kale.
Qado: hilib lo'aad oo engegan oo qallalan iyo cad farmaajo ah.
Cunto fudud galabtii: 30 garaam oo yicib ah.
Casho: jiis cufan oo dufankiisu yar yahay oo lagu daray yogurt madhan.
Ka-hortagga cunnada ketogenic
- Cunnooyinka loo yaqaan 'ketogenic diet' waa inaysan u adeegsan dadka dhibaatooyinka daran ku qaba mindhicirada iyo xubnaha kale ee nidaamka dheef-shiidka, oo ay ku dhacaan cudurka macaanka nooc kasta ha noqdee.
- Waxay si gaar ah khatar ugu tahay dadka sonkorowga qaba inay raacaan cuntada keto, maadaama meydadka ketone ay kicinayaan kororka heerarka sonkorta dhiigga.
- Sidoo kale waa mamnuuc in loo hoggaansamo talooyinka ku taxan - muddooyinka uurka iyo nuujinta, kelyaha oo xumaada, beerka iyo xubnaha kale ee muhiimka ah ee gudaha.
- Dabcan, carruurta iyo waayeelka uma baahna inay galaan cunto kaabbo ah.
- Intaa waxaa dheer, farsamadan ma noqon doonto xulashada ugu wanaagsan ee loogu talagalay dadka ku hawlan shaqada maskaxda. Yaraanta gulukooska ee la arko marka habka la raaco waxay saameyn taban ku yeelan kartaa shaqada maskaxda.
- Kahor intaadan bilaabin nolosha sida waafaqsan xeerarka cuntada, waxaa aad loogula talinayaa inaad raadsato talobixinta takhasus takhasus leh.
Faa'iidooyinka cuntada ee ketogenic
- On cuntada ketogenic, tirada unugyada baruurta iyo lakabka dufanka ayaa si muuqata u dhimay. Sidaa awgeed, cellulite wuu baaba'ayaa ama noqdaa mid ugu yar, jilicsanaanta jirka ayaa baaba'da, muruqyada waxay helaan gargaar.
- Dabcan, natiijooyinka cuntadu waxay noqon doonaan kuwa aad waxtar u leh oo soo muuqan doona sida ugu dhakhsaha badan haddii aadan iloobin dhaqdhaqaaqa jirka. Ku xir ugu yaraan xaddiga ugu yar ee jimicsiga, jimicsiga ama jimicsiyo kale oo aad jeceshahay, hubaal waxaad si farxad leh ula yaabi doontaa isbeddelada ku dhici doona jirkaaga.
- Haddii aad si habsami leh uga baxdo farsamada, kiilooladii lumay soo noqon maayaan muddo dheer.
- Warka fiicani waa inaadan u baahnayn inaad ku gaajooto cuntada. Waad ku mahadsan tahay xaddiga weyn ee cuntada borotiinka ee ku yaal liiska, waxaad had iyo jeer dareemi doontaa dhereg.
Faa’iido darrooyinka cuntada ketogenic
- Waxaa habboon in la ogaado in inta lagu jiro muddada u hoggaansanaanta farsamadan, dhibaatooyinka shaqada mindhicirka ayaa laga yaabaa inay soo baxaan sababtoo ah fiber la'aanta. Si loo yareeyo raaxo la'aanta, waxaa lagula talinayaa inaad farmashiyaha ka iibsato fiber qaab budo ah oo aad ku darto tiro yar cuntada aad cunayso. Way fiicantahay in lagu daro fiber kefir, caano fadhi, caano fadhi ama waxyaabaha kale ee caanaha khamiirsan. Waxa kale oo ay faa'iido u leedahay in la cuno bran calool madhan, cabbitaanka beetroot cusub oo aan gebi ahaanba ka saarin saliidda khudradda cuntada.
- Cunno xumida sidoo kale waxay ku dhici kartaa iyadoo lala xiriirinayo isticmaalka badan ee borotiinka iyo cuntooyinka dufanka leh, oo aan ka farxin karin jirkaaga. Haddii uu jiro dibir, calool fadhigu wuxuu noqdey "marti" soo noqnoqota, weli way ka sii wanaagsan tahay in lagu daro cuntada hadiyado badan oo dabiici ah (tusaale ahaan, kaabajka iyo canabka cagaaran).
- Faa'iido darrada kale ee cuntada keto waa yaraanshaha gulukooska, oo jidhku wajihi doono habka. Tani badanaa waxay keentaa daciifnimo, itaal darrida, caajiska, iwm. Jidhku wuxuu ula dhaqmi karaa ketosis qaab aan la sii saadaalin karin. Ka taxaddar inaadan ka xanaajin dhibaatooyinka caafimaad.
- Dareen-celinta xun ee jirka ayaa dhici karta sababo la xiriira abuuritaanka xad-dhaafka ah ee jirka ketone, oo qaada xayndaabyada acetone. Haddii jirro badan oo ketone ah ay urursadaan, waxay u horseedi kartaa ketoacidosis (cillad ku timaad dheef-shiid kiimikaadka). Sidaa darteed, dhakhaatiirtu waxay ku boorinayaan inay feejignaadaan oo ay ogaadaan goorta la joojinayo, iyagoo raacaya cuntada keto.
Dib-u-marinta cuntada ketogenic
Haddii aad dareento fiicnaan oo habka keto uu kugu habboon yahay, laakiin aad rabto inaad lumiso miisaan badan, waxaad bilaabi kartaa inaad mar labaad cuntid bil gudaheed. Hadda, haddii loo baahdo oo la doonayo, waad kordhin kartaa xilligeeda illaa 14 maalmood. Mabda 'ahaan, ku darista toddobaad ama laba, waqti ka dib (haddii aad u baahan tahay inaad lumiso miisaan badan oo xad dhaaf ah), farsamada ketogenic waa la raaci karaa laba bilood (laakiin aan ka badnayn!).