Contents
Muruqyadu waa xubnaha ugu muhiimsan ee dhaqdhaqaaqa bina-aadamka u hoggaansamaya maskaxda isla markaana xukuma nidaamka qalfoofka. Waxay ka kooban yihiin unugyo muruqyo adag oo jilicsan oo qandaraas ku hoos yeelan kara saameynta dareemayaasha. Waxay kaqeybqaataan dhamaan howlaha mootada, laga bilaabo dhoola cadeynta ilaa culeyska culus.
Waxaa jira 640 muruq oo ku jira jirka aadanaha. Kuwa ugu yar iyaga ayaa ka mas'uul ah waxqabadka "dubbe" ku yaal dhegta. Muruqyada ugu weyn (muruqyada gluteal) ayaa mas'uul ka ah dhaqdhaqaaqa lugaha. Oo muruqyada iyo muruqyada kubka ayaa ugu xoog badan jirka.
Xaqiiqooyin Xiiso Leh:
- Qiyaasta muruqyada laga heli karo ilmaha dhashay iyo jidh dhisaha waa isku mid. Cabirku wuxuu kuxiran yahay oo keliya qaybta iskutallaabta ee muruqyada muruqyada.
- Murqaha waxay gaarayaan ilaa 40% wadarta culeyska jirka.
- Muruqyada ugu dhaqsaha badan ayaa ah kuwa ka masuulka ah bilig-bilig.
Cunnooyinka caafimaadka u leh murqaha
Si loo sameeyo dhaqdhaqaaqyada qaarkood, waxaa lagama maarmaan ah in muruqyada ka masuulka ah tan la siiyo qadar ku filan oo nafaqooyin ah. Thanks to nafaqada wanaagsan, muruqyada ma shaqeyn karaan oo kaliya, laakiin sidoo kale way kori karaan.
Sida alaabta ugu muhiimsan ee lagama maarmaanka u ah dhaqdhaqaaqa caadiga ah ee muruqa, kuwan soo socda ayaa la kala saari karaa:
- Lo'da. Horyaal ku jira waxa ku jira asiidhyada muhiimka ah ee amino. Waxa ku jira maadada creatine, oo ah borotiin kor u qaada muruqa iyadoo yaraysa baruurta.
- Ukunta. Thanks to lecithin-ka ku jira, waxay ku lug leeyihiin hubinta shaqada isku-dhafan (isku-dhafan) ee muruqyada iyo nidaamka dareenka. Sidoo kale, borotiinka ka sokow, waxay ka kooban yihiin fiitamiin D badan, oo lagama maarmaan u ah caafimaadka muruqyada muruqyada.
- Digaag Sida hilibka lo'da oo kale, waxay ka qaybqaadataa dhisidda xuubka muruqa.
- Alaabta caanaha. Waxay yihiin ilo aan la bedeli karin oo ah kalsiyumka organic, kaas oo ka mas'uul ah socodka caadiga ah ee dareenka dareemayaasha. Waxaa dheer, waxay dawo aad u fiican u yihiin xanuunka murqaha.
- Khudaarta cagaaran (broccoli, asparagus, digirta cagaaran, iyo salaar) waa ilaha magnesium, kaas oo mas'uul ka ah yaraynta ciriiriga shaqada la xiriira.
- Mackerel. Waxay hodan ku tahay dufanka caafimaadka qaba, kuwaas oo si gaar ah lagama maarmaan u ah habka shaqada muruqa si loo siiyo tamar. Maqnaanshaha dufankan, jidhku wuxuu bilaabaa inuu iskiis u shaqeeyo. Haddii ay jirto, hawshani si aad ah ayay hoos ugu dhacaysaa, si qofku u helo wakhti ku filan oo uu ku tago meesha wax lagu cuno isaga oo aan isu rogin qalfoof daboolan maqaarka.
- Cananaas. Thanks to enmeme bromelain oo ku jira cananaaska, geeddi -socodka u beddelidda borotiinnada la cuno galay murqaha waxay qaadan doontaa waqti aad u yar intii aan la joogin. Intaa waxaa dheer, waxay ka ilaalisaa muruqyada culeyska.
- Shaah cagaaran. Waxay kordhisaa caabbinta muruqyada ee walbahaarka. Wuxuu ciribtiraa aashitada lactic acid, wuxuu yareeyaa xanuunka murqaha.
- Dhuxul Masuul ka ah dib u soo nooleynta Waxay lagama maarmaan u tahay muruqyada, natiijada shaqada, ay mari karto microtrauma.
- Buckwheat. Thanks to asiidhyada amino ee muhiimka ah ee ay ka kooban tahay, buckwheat waxay ku faantaa meel ka mid ah alaabta mas'uulka ka ah dib u soo kabashada muruqa.
- Yicibta. Waxay ka kooban tahay nooca ugu fudud ee la nuugo ee fiitamiin E. Waad ku mahadsan tahay, yicibku wuxuu caawiyaa muruqyada si dhaqso leh uga soo kabtaan dhaawacyada muruqyada.
- Basbaaska dawan (cas). Marka la eego waxyaabaha ku jira fitamiin C, ma laha wax la mid ah. Wuxuu si fudud u siin karaa khiyaanooyin liin iyo currant madow. Oo maaddaama fitamiinkani yahay qaybta ugu muhiimsan ee kolajka, ku darista khudaartaan cuntada waa tallaabo aad loogu baahan yahay.
Talooyinka guud
Si loo hubiyo nolol wax soo saar leh, waxaa lagugula talinayaa inaad si jajab ah ucunto 5-6 jeer maalintii. Intaa waxaa sii dheer, 70% cuntada waa in la cunaa qeybta hore ee maalinta. Kaliya kiiskan, muruqyada ayaa qaban doona shaqada loogu talagalay iyaga.
Shaqada dheeriga ah, aashitada lactic waxay ku ururaysaa muruqyada. Si aad uga saarto, waxaad u baahan tahay nasasho wanaagsan, shaah cagaaran, jimicsi baaskiil taagan, iyo biyo kugu filan.
Daawooyinka dad-weynaha ee caadi u noqoshada shaqada iyo nadiifinta nidaamka muruqyada
Si nidaamka muruqyadu marwalba u hagaago, waxaa lagama maarmaan ah in laga taxadiro oo keliya bixinta nafaqooyinka la siiyo, laakiin sidoo kale laga saaro kuwa waxyeellada leh.
Hababka soo socda ayaa loo isticmaalaa in lagu nadiifiyo nidaamka muruqyada:
- Nadiifinta Cuntada. Biyaha dhalaalaya waa la wada cunaa maalinta oo dhan. Fiidkii, waxaad u baahan tahay inaad cabto hal galaas oo saliid ah. Ma jiraan wax la cuno maalintii oo dhan.
- Casiirka Karanberiga. Jeex jeexa currant -ka oo ku shub biyo karkaraya. (Waxaa fiican in la doorto uruurinta berry ee cabitaanka miraha si gooni ah). Ku dar xoogaa malab ama sonkor ah. (Macmacaannada waxaa lagu daraa si loo yareeyo aashitada xad -dhaafka ah ee berry. Nadiifinta waxaa lagu fuliyaa saddex toddobaad gudahood.
- Geedka Miraha sida berry, currant cas, dogwood, canab iyo chokeberry ayaa waxtar u leh nadiifinta muruqyada.
- Dandelion. Faleebo xididka Dandelion waxay leedahay saameyn nadiifin oo aad u fiican. Dhadhankeeda qadhaadh wuxuu codsanayaa beerka, kaasoo bilaaba inuu si wanaagsan ula qabsado nadiifinta dhammaan hababka jirka, oo ay ku jiraan muruqa. Maaha wax aan waxba ahayn in Faransiisku u koraan geedkaan mid dhaqan ahaan! Ka dib markii lagu qooyay biyaha cusbada, caleemaha lelndelion waxaa loo isticmaalaa salad.
Qubeyska ayaa kaa caawin doona inaad ka takhalusto aashitada lactic muruqyada daalan. Inta lagu jiro nidaamka qubayska, wareegga dhiigga ee muruqyada ayaa hagaagaya. Heerka oksijiinta ayaa kor u kacaya. Maraakiib cusub ayaa la sameeyay. Murqaha ayaa hela qaybo cusub oo nafaqooyin ah.
Cunnooyinka waxyeelada u leh muruqyada
- Sonkor, macaanka, torah iyo waxyaabaha kale ee la dubayMarkii la cuno, baruurta ayaa la uruuriyaa, ee muruq ma aha.
- SubaggaAmounts Xaddiga xad dhaafka ah ee cuntada dufanka leh waxay keenaan kalsiyum xannibma.
- Cunnooyinka shiilanStances Maaddooyinka ku jira cuntooyinka shiilan waxay ka careysiiyaan fiilooyinka neerfaha, natiijadooduna waxay yareyneysaa waxqabadka muruqyada.
- Alcohol… Wuxuu keenaa kalsiyum xannibma. Intaa waxaa dheer, khamriga, isbeddelada isbeddelka ee unugyada muruqyada ayaa dhacaya.
- Walxaha ilaaliyaForm Waxay sameystaan isku-dhafnaan adag oo la-shiidi karo, taasoo ka dhigaysa inay ficil ahaan waxtar u lahayn murqaha.