Nafaqada helitaanka cufka murqaha

Nafaqada faa'iidada muruqa - saamiga saxda ah ee nafaqooyinka loogu talagalay soo kabashada murqaha degdega ah ka dib tababarka iyo korodhka dheeraadka ah.

Su'aasha ah sawirka soo jiidashada leh ee ragga maaha mid ka sii daran marka loo eego dumarka. Jidhka caato ah ee quruxda badan, murqaha murqaha leh maaha oo kaliya soo jiidashada dareenka jinsiga ka soo horjeeda, laakiin sidoo kale waxay muujinayaan qaab nololeed caafimaad leh. Iyadoo aan loo eegin goobta tababarka, qolka jimicsiga ama guriga, samaynta jimicsi xooggan ee horumarinta murqaha waa in aan la dhayalsan muhiimadda nafaqada habboon.

Kobaca xoogga, mugga muruqa muruqa waxay ku xiran tahay qadarka tamarta la isticmaalo iyo isticmaalka saxda ah ee "qalabka dhismaha" dib u soo celinta.

Jimicsi jidheed oo culus waxa uu ka qayb qaataa gubashada karbohaydraytyada iyo burburka xooggan ee borotiinka. Natiijo ahaan, si aad u ilaaliso caafimaad wanaagsan oo aad u buuxiso tamarta tamarta, waxaad u baahan tahay inaad raacdo nafaqada isboortiga oo ku salaysan saamiga ugu fiican ee BJU. Haddii kharashkan aan la magdhabin, awoodda cayaaryahanku wuu yaraan doonaa wuxuuna bilaabi doonaa inuu si xooggan u lumiyo miisaanka.

Talooyinka koritaanka murqaha

Tixgeli xeerarka aasaasiga ah ee ciyaaryahan kasta oo raba inuu kordhiyo muruqa waa inuu u hoggaansamaa.

1. Ku gubi karbohaydraytyada jimicsiga. Qaadashada maalinlaha ah ee 20% ka badan qaadashada kalooriga maalinlaha ah waxay xaqiijin doontaa koritaanka murqaha firfircoon. Si loo yareeyo dhigaalka baruurta ee maqaarka hoostiisa, ruxitaanka karbohaydrayt waa in la qaataa 2 saacadood ka hor. ka hor tababarka iyo ka dib 1,5 saacadood. iyada ka dib.
2. Xusuusnow xiriirka baruurta-testosterone. Ka-reebitaanka triglycerides-ka xayawaanka ee liiska cayaartoyda waxay si aan macquul ahayn u horseedi doontaa hoos u dhac ku yimaada wax soo saarka hoormoonka jinsiga ee ragga, kaas oo si xun u saameyn doona horumarinta murqaha. Intaa waxaa dheer, baruur la'aantu waxay yaraynaysaa dulqaadka 10%, iyo waxqabadka ciyaaraha fudud 12%. Waxa kale oo ay keentaa hoos u dhaca lactic acid inta lagu jiro jimicsiyada xoogga leh, taas oo ah calaamadda ugu weyn ee waxtar la'aanta hababka dheef-shiid kiimikaadka ee jirka: korodhka saamiga kolestaroolka waxyeellada leh, luminta iyo awood la'aanta in la nuugo fitamiinada iyo microelements. Qaadashada maalinlaha ah ee triglycerides ee koritaanka degdega ah ee cufka muruqa waa 80-100g. Ka gudubka tusahan dhawr jeer waxay keenaysaa in la bilaabo habka kaydinta dufanka subcutaneous. Sidaa darteed, nafaqada waxtarka leh ee horumarinta murqaha ayaa mamnuucaya isticmaalka cuntooyinka dufanka badan leh (cuntooyinka cusbada leh, jajabyada, margarine, majones, crackers, hilibka sigaar cabbin, faafin).
3. Iska yaree wadnaha. Si loo ilaaliyo dulqaadka, xooji wadnaha, waa ku filan inaad naftaada xaddido baaskiil wadida ama 1-2 orod usbuuciiba 30 daqiiqo midkiiba. Dayacaadda xaaladdan waxay u horseedi kartaa "gubashada" murqaha.
4. Yaree tirada ku celcelinta jimicsi kasta. Barnaamijka tababarka ee helitaanka cufnaanta murqaha waxaa loogu talagalay in aan ka badnayn 50 daqiiqo. Xaaladdan oo kale, waxaa muhiim ah in la sameeyo ilaa 12 ku celcelin hal jimicsi. Tirada hababka waa in aanay dhaafin 5 jeer.
5. Cunto dheellitiran (fiitamiino, macdan, amino acids, BJU). Saamiga Nafaqada ugu Wanaagsan ee Faa'iidada Murqaha:
   • dufanka (polyunsaturated fatty acids) - 10-20% cuntada maalinlaha ah;
   • karbohaydraytyada (gaabis ama adag) - 50-60%;
   • borotiinka - 30-35%.

   Maqnaanshaha qaddarka loo baahan yahay ee walxaha dabiiciga ah ee waxtarka leh ee cuntada ayaa keenaya xaqiiqda ah in jidhku aanu haysan meel uu ka helo tamarta loo baahan yahay ee dhismaha murqaha. Cunto-maalmeedka cayaartoyga ee koritaanka murqaha waa inuu ka kooban yahay saddex cunto oo buuxa iyo laba ilaa saddex cunto fudud oo fudud (miro, lowska, ruxitaanka borotiinka).

6. Inaan gaajoon. Waxaad u baahan tahay inaad wax cunto 1,5-2 saacadood. fasalada ka hor, gaar ahaan cuntooyinka karbohaydraytyada iyo 1 saac kadib. jimicsiga kadib. Haddii kale, tababarka calool madhan wuxuu horseedi doonaa xaqiiqda ah in si loo magdhabo luminta tamarta, jidhku wuxuu bilaabi doonaa inuu si xooggan u gubo kaydka borotiinka ee lagama maarmaanka u ah koritaanka murqaha. Markaad dib u cusboonaysiinayso, waxaa muhiim ah in la xakameeyo tirada cuntada la cuno - ha cunin. Tababarka ka dib, ma joogi kartid gaajo, waxaad u baahan tahay inaad jidhka ku quudiso cuntooyinka hodanka ku ah macdanta iyo fiitamiinnada. Muuska, lawska, jiiska aqalada, ruxitaanka borotiinka, rootiga caanaha, kefir, ganer, borotiinka, sandwich leh macaanka ayaa ku habboon cunto fudud oo fudud. Oo 1,5 saacadood ka dib. waxaad u baahan tahay inaad si fiican u cunto, gaar ahaan cuntada borotiinka, soo kabashada, koritaanka murqaha, haddii kale hoos u dhaca jidhka lama ilaalin karo.
7. Cab cabitaanno badan. Mugga maalinlaha ah ee biyaha la cabbo inta lagu jiro tababarka degdegga ah waa inuu noqdaa 2,5-3 litir. Dheecaan la'aantu waxay keentaa fuuq-bax, hoos u dhaca xoogga muruqa 20% iyo hoos u dhaca koritaanka murqaha.
8. Naso Koritaanka cufka muruqa ma dhaco inta lagu jiro xilliga jimicsiga xooggan, laakiin inta lagu jiro inta ka hartay jirka. Fidinta iyo koritaanka murqaha waxaa la sameeyaa 3-7 maalmood gudahood. Inta lagu jiro muddadan, waxaa habboon in la ilaaliyo cuntada iyo culeyska beddelka, nasashada. Kuwa bilawga ah, muddada soo kabashada muruqa ka dib jimicsiga xoogga leh waa saacadaha 72, kuwa tababbarta - 36 saacadood. Hurdo caafimaad leh waa inay ahaataa ugu yaraan 8 saacadood. maalin gudaheed. Waa muhiim inaad iska ilaaliso walbahaarka, maadaama neerfayaashu ay keenayaan korodhka heerarka cortisol ee jidhka, taas oo ay ugu wacan tahay kaydadka dufanka iyo luminta murqaha. Ku guuldareysiga in loo hoggaansamo nidaamka nasashada iyo nafaqeynta waxay gacan ka geysataa kicinta murqaha iyada oo aan la kordhin mugga.
9. Si joogto ah u beddel barnaamijka tababarka (labadii biloodba mar). Tusaale ahaan, soo bandhig jimicsiyo cusub, qaado miisaan dheeraad ah, beddel tirada soo noqnoqda.
10. Aad hadafkaaga. Ha ku wareegin goobta jimicsiga adigoon waxba qaban. Si loo gaaro natiijada la rabo, waxaad u baahan tahay inaad xoogga saarto inta ugu badan ee suurtogalka ah jimicsiga.

Raacitaanka xeerarka muhiimka ah ee kor ku xusan ee helitaanka cufnaanta murqaha caatada ah waa waddo wax ku ool ah oo loo maro caafimaad leh, jir bamgaraysan.

Haddii aad cayilan tahay, waxaa muhiim ah in aad lumiso dufanka xad-dhaafka ah ka hor inta aanad samayn jimicsiga xoogga ah si aad u kordhiso muruqa. Si tan loo sameeyo, waxaad u baahan tahay inaad qaadatid koorsada miisaanka luminta. Tani waxay sabab u tahay xaqiiqda ah in, liddi ku ah caqiidada caanka ah, waa wax aan macquul ahayn jir ahaan aan macquul ahayn in lagu "tuubo" baruurta murqaha. Cuntada borotiinka ee Dukan, Maggi ayaa kaa caawin doonta xallinta dhibaatadan.

Muhiimadda biyaha iyo nafaqada habboon ee cayaartoyga

Furaha soo kabashada murqaha degdega ah jimicsiga ka dib waa nafaqo habboon. Cunto aan dheeli tirnayn ayaa burinaysa natiijada tababarka. Waxtarka layliyada xoogga leh waxay ku xiran tahay akhris-qoraalka liiska cayaartoyga.

Faa'iidooyinka nafaqada habboon:

• koritaanka murqaha degdega ah;
• waxqabadka kordhay;
• suurtagalnimada kordhinta culeyska inta lagu jiro tababarka;
• adkaysi iyo tamar badan;
• ma jiro yaraanta glycogen ee unugyada muruqa;
• feejignaanta oo hagaagtay;
• joogitaanka joogtada ah ee jirka qaab wanaagsan;
• baabi'inta dufanka badan ee jirka;
• caymis ka dhan ah gubashada kaydka borotiinka ee looga baahan yahay horumarinta murqaha;
• Looma baahna in la ilaaliyo nasasho dheer oo u dhexeeya jimicsiga.

Barnaamij nafaqo oo si habboon loo qaabeeyey (fiiri faahfaahinta Menu si aad u hesho cufnaanta murqaha) waxay caawisaa in la tuujiyo tamarta iyo xoogga ugu badan si loo sameeyo xitaa jimicsiga xoogga ugu adag.

Ha dhayalsan muhiimada biyaha inta lagu jiro tababarka, maadaama ay 75% ka mid yihiin murqaha. Inta lagu jiro xilliga isboortiga, cayaartu waxay lumisaa dareere badan (ilaa 300 ml 50 daqiiqo), taas oo keenta fuuqbax. Si looga hortago xadgudubka dheelitirka biyaha-milixda iyo, natiijada, jimicsi aan waxtar lahayn, waa muhiim inaad cabto koob biyo ah ka hor inta aanad bilaabin, ka dibna qaado dhowr kabbasho 10kii daqiiqoba mar.

Qadarka sakhraansan si toos ah waxay ku xiran tahay xilliga iyo inta dhididka la sii daayo. Kuleylku waa ka baxsan yahay iyo dhidid badan, heerka sare ee isticmaalka biyaha aan kaarboonka lahayn waa in ay noqdaan.

Calaamadaha fuuq-baxa:

• madax xanuun;
• dawakhaad;
• daal;
• danayn;
• xanaaq;
• afka qalalan;
• dibnaha jeexjeexay;
• cunto xumo;
• dareen harraad.

Haddii ugu yaraan mid ka mid ah calaamadaha kor ku xusan ay dhacaan, waa inaad isla markiiba bilowdo cabitaanka dareeraha.

Inta lagu jiro tababarka, waxaa loo oggol yahay in la isticmaalo casiir liin cusub oo la tuujiyey oo lagu qasi jiray biyo marka loo eego 50% -50% ama ruxitaanka borotiinka gaarka ah - BCAA amino acids, faa'iido leh, kaas oo yareeya burburka borotiinka muruqa, kor u qaada tamarta, iyo keena bilawga habka soo kabashada oo dhow.

Xulashada daroogada: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Isla markiiba ka dib jimicsiga, waxaa laguu oggol yahay inaad cabto caano, shaaha cagaaran, ruxitaanka borotiinka.

Tixgeli, adoo isticmaalaya tusaalaha nin dhisma ciyaaraha fudud, oo miisaankiisu yahay 75 kg, saamiga ugu fiican ee BJU / kalooriyada maalin kasta loo baahan yahay si loo kordhiyo tirada muruqa.

Qaadashada kalooriyada maalinlaha ah

Koritaanka murqaha, waxaa muhiim ah in la daboolo baahida jidhka ee tamarta loo baahan yahay. Si tan loo sameeyo, waxaad u baahan tahay inaad xisaabiso qaadashada kalooriga maalinlaha ah adigoo isticmaalaya caanaha Lyle McDonald ama isticmaal xisaabiyaha nafaqeynta oo si gaar ah loo qaabeeyey oo lagu soo bandhigay shabakada. Xaaladdan oo kale, qiimaha la helay waa in lagu dhufto qodobka kaydka tamarta - 1,2, lagama maarmaan u ah horumarinta murqaha.

Qaadashada kalooriyada maalinlaha ah u1d Miisaanka, kg * K, kcal / kiiloga XNUMXk ee miisaanka

Isku-dhafka K wuxuu ku xiran yahay jinsiga iyo xoojinta hababka dheef-shiid kiimikaadka.

Xaaladeena, xisaabintu waxay u ekaan doontaa sidan.

Qaadashada kalooriyada maalinlaha ah = 75kg * 35kcal = 2625kcal

Iyadoo la tixgelinayo qodobka sixitaanka ee kaydka tamarta = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Sidaa darteed, marka la samaynayo jimicsiga xoogga, cuntada loogu talagalay horumarinta murqaha ee nin miisaankeedu yahay 75 kg waa in ay ahaataa 3150 kcal. Qaadashada kalooriga maalinlaha ah ee muggaan, celcelis ahaan, waxay ku siin doontaa korodhka xajmiga muruqa 2 kg. bishiiba.

Maqnaanshaha la'aanta waxay muujinaysaa tamar la'aan iyo baahida loo qabo in lagu daro 400-500 kcal oo dheeraad ah cuntada maalinta. Haddii korodhka miisaanka uu ka sarreeyo 3 kg 30 maalmood, waxaa habboon in la yareeyo qiyaasta kalooriyada ee la cuno 300-400 kcal.

Sida aad arki karto, jadwalka nafaqada ee cayaartoyga waxay ku xiran tahay sifooyinka shakhsi ahaaneed ee jirka waxayna ku xiran tahay falanqayn iyo hagaajin joogto ah.

Miisaanka jidhka ayaa lagu xisaabtamayaa iyada oo aan lahayn tiro dufan ah. Tusaale ahaan, kiiloogaraamyada saafiga ah ee ciyaartoyga leh 95kg iyo 12% dufan waa 95-95*0,12= 83,6kg.

Ka dib markii la go'aamiyo kaloriinta cuntada maalinlaha ah, waxaan tixgelin doonaa saamiga saxda ah ee BJU, kaas oo ka kooban isku-dhafka nafaqada isboortiga ee horumarinta murqaha.

Qiyaasta maalinlaha ah ee karbohaydraytyada - 5g / kg - 4 kcal / g, borotiin - 2 g / kg - 4 kcal / g, dufan - inta soo hartay, 1 g / kg - 9 kcal / g.

Nin miisaankiisu yahay 75kg:

• borotiinno - 150 g. - 600 kcal;
• carbohydrates - 375 g; - 1500 kcal;
• dufanka - 115 g. - 1050 kcal.

Qaadashada borotiinka maalinlaha ah

Proteinku waa xinjirta ugu muhiimsan ee dhismaha murqaha. Markaad samaynayso jimicsiga xoogga, waxaa muhiim ah in la hubiyo in qadar ku filan oo borotiin ah la siiyo jirka maalin kasta, iyadoo lagu saleynayo xisaabinta 1,5-2 g / kg ee miisaanka. Koritaanka muruqa oo gaabis ah ayaa tilmaamaya la'aanta borotiinka, markaa heerka waa in la kordhiyaa ilaa 2,5 g / kg.

Cunnada cayaartoyga waa inay noqotaa ukun cad, jiis cariish leh oo leh 0-9% dufan, kalluunka, hilibka aan baruurta lahayn - hilibka lo'da, naaska digaaga, cuntada badda. Waxaad dib u buuxin kartaa qadarka saxda ah ee borotiinka ee jirka dhisaha oo aan cunin alaabta xayawaanka adigoo soo bandhigaya maaddooyinka dhirta gudaha menu maalinlaha ah. Kuwaas oo kala ah, caanaha soy, digirta (digir, misir, digir), miraha, subagga lowska, lawska (yicib, lawska, hazelnuts, cashews, walnuts, kedar, Brazilian, qumbaha, macadamia, pistachios). Si kastaba ha ahaatee, waxaa muhiim ah in la tixgeliyo in cuntada khudradda ah ay hoos u dhigto habka dhismaha murqaha, sababtoo ah la'aanta borotiinka xayawaanka ee cuntada.

Saamaynta ugu badan, isla markiiba ka dib tababarka, waa inaad cabtaa ruxitaanka borotiinka, maadaama ay tahay muddadan in jidhku si fiican u nuugo nafaqooyinka.

Natiijadu tahay jimicsi xooggan, dillaacyada yar-yar ee unugyada muruqa ayaa badanaa dhaca, korkooda waxay ku dhacdaa ka qayb qaadashada amino acids iyo cuntooyinka borotiinka.

Xalka ugu fiican ee muruqyada degdega ah waa isku darka borotiinnada xayawaanka iyo khudradda.

In kasta oo xaqiiqda ah in qalabka dhismaha ee ugu muhiimsan ee murqaha uu yahay borotiinka, isticmaalka xad-dhaafka ah ee caadiga ah ee la xisaabiyay waxay keenaysaa kororka dufanka beerka, kor u kaca qanjidhada endocrine, habka dhexe ee neerfayaasha, korodhka hababka suuska ee xiidmaha, iyo korodhka culeyska on nidaamka wadnaha iyo xididdada. Barootiinka xad-dhaafka ah ma nuugi doono jirka mana saameyn doono koritaanka murqaha.

Qiyaasta maalinlaha ah ee borotiinka waxaa lagula talinayaa in loo qaybiyo inta lagu jiro maalinta 4 cunto, taas oo hubin doonta "quudinta" isku midka ah ee muruqyada maalinta oo dhan.

Nafaqada borotiinka kaliya ma kordhiso mugga muruqa, waxay yaraynaysaa dufanka jidhka, laakiin sidoo kale waxay jidhka dumarka iyo ragga ka dhigtaa mid caan ah.

Qaadashada dufanka maalinlaha ah

Waqtigan xaadirka ah, ciyaartoyda badankood waxay ka digtoonaadaan triglycerides. Si kastaba ha ahaatee, looma baahna in laga baqo dufanka, haddii si sax ah loo isticmaalo (u hoggaansanaanta gunnada maalinlaha ah), uma beddelaan unugyada adipose. Isla mar ahaantaana, liddi ku ah, waxay saameyn faa'iido leh ku yeelan doonaan koritaanka murqaha.

Magac ahaan, dufanku waxay si firfircoon uga qayb qaataan soo saarista hormoonnada, taas oo, iyaduna, ku lug leh dhismaha murqaha. Soo saarista testosterone, waxaa muhiim ah in qaadashada maalinlaha ah ee triglycerides ee jirka ay tahay ugu yaraan 15% wadarta cuntada.

Waxaa jira noocyada soo socda ee dufanka:

• faa'iido leh (monounsaturated iyo polyunsaturated);
• waxyeello (qaran).

Triglycerides monounsaturated waxaa ka mid ah: avokado, saytuun, digaag, saytuun iyo hilibka lawska. Alaabooyinkani waa bakhaar ay ku jiraan Omega 9 fatty acids oo caafimaad qaba, kuwaas oo dedejiya dheef-shiid kiimikaadka, xasiliya heerarka sonkorta dhiigga, kana ilaaliya wadnaha waxyeelada waxyeelada leh ee isbeddelka cadaadiska dhiigga.

Ilaha triglycerides polyunsaturated (Omega-3,6) waa: saliidda kalluunka, suufka, soybean, galley, gabbaldayaha, linseed, saliidda rapeseed, iyo sidoo kale iniin iyo lawska. Asiidhyada dufanka leh ee qaybtan waxay hagaajiyaan falcelinta anabolic ee borotiinka, insulin, kordhinta waxtarka, kordhinta waxtarka, taas oo si gaar ah muhiim u ah inta lagu jiro jimicsiga xoogga culus.

Nafaqada isboortiga inta lagu jiro tiro muruqa ah ayaa ka reebaysa isticmaalka triglycerides saturated, kuwaas oo qayb ka ah subagga, timirta, qumbaha, subagga kookaha, subaga, hilibka cas, waxyaabaha macmacaanka ah.

Tani waxay sabab u tahay xaqiiqda ah in molecule dufanka waxyeellada leh ay si buuxda ugu dheregsan tahay hydrogen oo ay ku jirto kolestaroolka "xun", taas oo macnaheedu yahay inay kicin karto horumarinta buurnaanta, cudurrada wadnaha, iyo sonkorowga. Sidaa darteed, ilaha ugu muhiimsan ee triglycerides faa'iido leh ee liiska ciyaartoyda waa kalluunka dufanka leh, saliidda khudradda, iyo lowska. Waxaa la ogol yahay in lagu daro caanaha 3,2%, jiis cariish ah, farmaajo 9% cuntada.

Qaadashada maalinlaha ah ee karbohaydraytyada

Ilaha ugu muhiimsan ee tamarta waa karbohaydraytyada. Nafaqada lagu helo tirada murqaha waxay ku lug leedahay qaadashada 5g maalin kasta. xeryahooda organic ka kooban hydroxyl iyo kooxaha carbonyl 1 kg ee miisaanka jidhka u gaar ah.

Doorka karbohaydraytyadu waa in la kordhiyo heerarka insulinta/hormoonka ee jidhka iyo caawinta hagaajinta unugyada ka dib jimicsiga. Intaa waxaa dheer, waxay u adeegaan inay si toos ah nafaqooyinka ugu qaadaan unugyada muruqa.

La'aanta karbohaydraytyada ee cuntada cayaartoyda waxay keentaa caajisnimo, daciifnimo, hoos u dhac ku yimaada waxqabadka, rabitaan la'aanta sii wadida tababarka. Koritaanka murqaha waa wax aan suurtagal ahayn isticmaalka karbohaydraytyada.

Iyada oo ku xidhan heerka kala goynta, waxay yihiin:

• dhakhso ah (fudud), waxaa la doorbidaa in la isticmaalo saacad ka hor, isla markiiba ka dib ciyaaraha isboortiga, maadaama ay ku fiican yihiin inay si dhakhso ah u soo celiyaan kaydka tamarta ee la isticmaalay;
• tartiib ah (isku-dhafan), waa in la cunaa 2 saacadood ka hor jimicsiga.

Alaabooyinka ka kooban 50g. karbohaydraytyada degdega ah halkii 100g oo qayb ah: macaanka, buskudka, sonkorta, nacnaca, halva, caano la shiiday, sabiib, berde, malab, shukulaatada, timirta, cananaaska, keega, buskudka, baastada, rootiga cad, waffles, gingerbread, semolina, duub.

Walxaha ay ku jiraan xeryahooda organic kakan ee ka badan 50g. halkii 100g: digirta, chickpeas, lentil, digir, buckwheat, bariis, boorash, rooti, ​​baasto.

Karbohaydraytyada qunyar socodka ah waa in lagu daraa liiska maalinlaha ah ee loogu talagalay helitaanka murqaha gabdhaha iyo ragga, maadaama ay yihiin isha ugu weyn ee tamarta ma aha oo kaliya muruqyada, laakiin sidoo kale maskaxda.

Alaabooyinka ay ku jiraan xeryahooda organic fudud ee dhexdhexaad ah - 20g halkii 100g: dhammaan miraha macaan, miraha (inta badan oo dhan ee persimmons, muuska, canabka, ka yar - miraha liinta, tufaax), baradhada la kariyey, cabitaannada kaarboonaysan (liin, Coca-Cola, Sprite). Fanta, Guba, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Midda dambe, markeeda, waa in la tuuraa, maaddaama cabitaannada noocaas ah aysan ku jirin nafaqooyinka oo aysan ku qancin gaajada.

Alaabooyinka ugu yar ee ka kooban karbohaydrayt - 10g. halkii 100g: alaabta caanaha, khudaarta darayga ah (ukunta, yaanyada, qajaarka, kaabajka, karootada). Marka lagu daro tayeynta jirka ee karbohaydraytyada caafimaadka leh, waxay ka kooban yihiin wax kasta oo aad u baahan tahay (fiitamiino, macdan, fiber) si loo hagaajiyo dheefshiidka cuntada ee mugga weyn.

Markaa, habka xulashada saamiga ugu wanaagsan ee BJU, waxaa habboon in marka hore, diiradda la saaro wanaaggaaga. Haddii inta lagu jiro muddada jimicsiga xoogga aad la kulanto tamar koror ah adigoo cunaya karbohaydraytyo ka badan inta caadiga ah ee maalinlaha ah "u ogolaado", qadarka dufanka waxaa lagu dhimi karaa 0,8 g / kg.

Furaha jimicsiga guuleysta waa fayoobida cayaartoyga.

Haddii dareen la'aantu dhacdo inta lagu jiro jimicsiga, dufanka waa in la kordhiyaa ilaa 2g / kg, iyo karbohaydraytyada waa in si toos ah loo dhimaa. Hagaajinta nidaamka nafaqada ee sifooyinka shakhsi ahaaneed ee jirka waxay kordhin doontaa waxtarka joogitaanka jimicsiga.

Cufnaanta muruqa oo degdeg ah ayaa suurtogal ah oo keliya haddii shuruudaha soo socda la buuxiyo:

• nafaqada dabiiciga ah ee dheellitiran;
• hurdo caafimaad leh oo siddeed saacadood ah;
• si habboon loo doortay oo ah jimicsi xoog leh.

Ku xadgudubka ugu yaraan mid ka mid ah waxay keenaysaa hoos u dhac ku yimaada waxtarka tababarka iyo hoos u dhaca horumarinta murqaha.

Menu si loo helo cufnaanta murqaha

Dhisidda muruqa waa geeddi-socod dheer oo u baahan is-edbin xagga nafaqada. Shan cunto maalintii saddexdii saacadoodba waa hab la isku halayn karo oo lagu gaadho natiijada la rabo.

Nafaqada ugu fiican ee ciyaaryahanku waa jajab, waxay bixisaa cuntooyin nidaamsan oo jidhka ah oo ku jira qiyaaso yaryar, taas oo ka caawisa in la dardargeliyo isku-dhafka, hagaajinta nuugista borotiinka, dheef-shiid kiimikaadka, oo saameyn togan ku leh koritaanka murqaha.

Waxaa si adag loo mamnuucay in la dhaafo cuntada, gaajo ama la badiyo. Xaaladda kowaad, nafaqeynta kala duwani ma keenayso saameynta la rabo - muruqyadu ma kordhin doonaan mugga, kiiska labaad, waxay u horseedi doontaa miisaan dheeraad ah iyo dufanka maqaarka hoostiisa.

Tusaalaha liiska ciyaaraha fudud ee maalin si loo kordhiyo muruqa

Tixgeli fursadaha cunto kasta. Dooro mid ka mid ah, adoo diiradda saaraya dookhyada dhadhanka iyo sifooyinka shakhsi ahaaneed ee jirka (ectomorph).

BREAKFAST

1. Muuska - 1 pc., Rooti Brown - 2 xabbo, ukun la dubay oo laga soo qaaday laba ukun oo cad oo hal dhan ah.
2. Pear - 1 pc., Cocoa, oatmeal - 150g., Shukulaatada madow - 30g.
3. Tufaax - 1 pc., caano, boorash buckwheat - 150 g.
4. Yogurt - 100 g., Hercules - 50g., Jiiska Cottage 9% - 100g.

Cunto fudud #1 ( jimicsi ka hor)

1. Kefir 0% ama 1%, jiis - 50g, rooti - 2 xabbo.
2. Shaaha madow, jiiska aqalada dufanku ku yar yahay - 200 g., Raspberry jam ama malab - 4 tsp.
3. Boorash aan la macaanayn - 150 g, macaanka - 3 tsp, canab - 1 pc.
4. Tufaax - 1 gabal, nuts (kala duwan) - 40 g, sabiib, sabiib, khudaar la qalajiyey, baradho - 80 g.
5. Muuska - 1pc., Protein - 1,5 qaado, rooti galley - 3 xabo, lawska - 30g.

CASHO

1. Avokado - 150 g. (kala badh), karootada la kariyey ee turkiga - 100 g., bariis aan la safayn - 100 g.
2. Maraq ku saabsan maraq lo'da - 200 ml, compote miro la qalajiyey, buckwheat - 100 g, digaag - 150 g, salad qudaar ah - 100 g.
3. Bariis - 100g, caano 1%, turki 150g ama 2 ukun oo dhan.
4. Casiirka karootada ama liinta, muuska - 1pc, baradho la shiiday - 100g, hilibka digaaga - 150g.
5. Shaaha cagaaran, malab - 2 tsp, maraq khudaar ah - 200 ml, kalluun - 200 g, bariis - 100 g, canab - 200 g.

Cunto fudud #2 ( isla markiiba ka dib jimicsiga)

1. Gainer + nuts - 40g., Shukulaatada madow - 50g.
2. Shaaha madow, macaanka raspberry ama malab - 5 tsp, jiis yar oo dufan ah - 200 g.
3. Muuska - 2 pcs., Shukulaatada madow - 50g.
4. caano, oatmeal - 150 g.
5. Cananaaska smoothie oo leh jajabyo shukulaato ah, rooti - 2 xabbo.
6. Tufaax - 1 pc., Ukun jaallo ah - 2 pcs, borotiinada - 4 pcs, yicib - 50g.
7. Miraha la qalajiyey - 100 g, nuts - 40 g.

CASHO

1. Broccoli - 100 g, hilibka lo'da / naaska digaaga - 200 g, bariis - 100 g.
2. Cabbitaanka miraha laga bilaabo berry, ukunta cad - 5 pcs, salad khudradeed - 150g.
3. Kalluunka - 200 g., shaaha cagaaran, orange - 1 pc.
4. Miraha - 50 g, macaanka raspberry - 4 tsp, jiis yar oo dufan ah - 150 g.
5. Buckwheat - 100g, turkey - 200g, saliidda cuntada - 3 qaado, kaabajka iyo saladh karooto - 100g.
6. Baradhada la shiiday - 100 g, digaag - 150 g, khudaar la dubay - 100 g, muus - 1 pc.

Kala duwanaanshiyaha la soo bandhigay ayaa u adeegaya sida aasaaska ururinta menu ee usbuuca.

Waxaad isbeddel ku samayn kartaa qorshaha nafaqeynta: ku beddel alaabta analoog sida waafaqsan BJU. Si loo siiyo ciyaartoyga xoog, 1 saac. Liiska jimicsiga ka hor (lambarka cunto fudud 1) waa karbohaydraytyo tartiib tartiib ah. Waa ilaha ugu muhiimsan ee tamarta. Isla mar ahaantaana, borotiinada, saccharide (cunto fudud oo lambar 2) ayaa kaa caawin doona inaad buuxiso xoogga khasaaray iyo in la hubiyo koritaanka murqaha ka dib jimicsiga.

Haddii nafaqeynta marka la helayo tirada muruqa ay tahay mid dheellitiran oo loo xisaabiyo si sax ah, natiijooyinka ugu horreeya waxaa la arki karaa 3 toddobaad ka dib.

Haddii dhamaadka muddadan aan la arkin korodhka miisaanka, qaadashada karbohaydraytyada waa in lagu kordhiyaa 50g. tababarka ka dib, quraacda.

Tusaale nafaqeynta (jadwalka) cayaartoyga khudradda si loo kordhiyo muruqa

BREAKFAST

1. Shaaha cagaaran, jiiska tofu - 100 g. rooti - 2 xabbo.
2. Casiirka cusub ee la tuujiyey qajaarka, tufaaxa cagaaran, kaabajka, isbinaajka, sinjibiil, celery - 450 ml, ruxin borotiinka caanaha yicibta (1 koob), muus (1 pc.), borotiinka soy (2 qaado) - 200 ml.

Cunto fudud No. 1

1. Karootada karootada ama syrniki - 150 g, isku dar ah nuts - 40g / subagga lawska - 1 tbsp.
2. Pumpkin-almond oil - 2 tsp, oatmeal - 150 g, tofu - 100 g.
3. Barrootiinnada - 1 pc., Apple-grapefruit cocktail.

CASHO

1. maraq khudradeed - 250 ml, zucchini la dubay, karootada, brokoli - 100 g, hilibka soy - 150g, tempeh - 100g.
2. Burger leh avokado iyo farmaajo - 1pc., salad kaabajka leh yaanyada - 150g., muus - 1pc., brokoli iyo maraq isbinaajka - 200ml., Saliid yicib -2 tsp.
3. Bariiska Kion - 100 g, lentil iyo salad couscous - 100g, seitan - 50g, miraha quinoa - 1 qaado, saliid saytuun - 1 tsp.
4. maraq digir ah - 200 ml, farmaajo - 100 g, boorash buckwheat - 100 g, yaanyo iyo salad isbinaajka - 100 g.

Cunto fudud No. 2

1. Kefir, bocorka ama miraha gabbaldayaha - 80g, macaanka miraha - 5 tsp, rooti - 1 xabbo.
2. Miraha la qalajiyey - 100 g., subagga lawska - 1 tbsp.
3. Muuska, caanaha yicibta iyo borotiinka hemp oo la ruxruxo shukulaato madow.

CASHO

1. Boorash flaxseed - 100 g, bocorka-karootada la kariyey - 3pcs, smoothie berry ama jelly, salad kaabajka yaanyada, walnuts - 150g.
2. Bariiska ama baradhada la shiiday oo jiis ah - 100g, brokoli la kariyey - 150g, avokado - 100g (nus), tofu - 50g.

Nafaqada khudradda inta lagu jiro muddada korodhka cufka muruqa waa in ay ahaataa mid isku dheeli tiran intii suurtogal ah. Borotiinnada xoolaha (kalluunka, shellfish, ukunta, hilibka) waa in lagu beddelaa: tempeh, nuts, kefir 0%, jiis baruur la'aan ah, caano fadhi 2,5%, Mozzarella, jiiska Ricotta, alaabta soy, tofu, digirta. Si kastaba ha ahaatee, ha ku xad dhaafin jidhka alaabta borotiinka. Si loo kordhiyo muruqyada, qaadashada borotiinka maalinlaha ah waa 2g / kg, si loo ilaaliyo - 1,5g.

Khudaarleyda, habka tababarka ugu habboon waa mid daran laakiin gaaban (ilaa 30 daqiiqo). Tani waxay sabab u tahay xaqiiqda ah in culeysyada muddada-dheer "ay isticmaalaan" sahayda borotiinka badan, taas oo dhibaato ku ah inay ku ururto alaabta dhirta.

Nafaqada isboortiga ee koritaanka murqaha

Da'da, jinsiga, la qabsiga, la qabsiga jidhka ee jimicsiga xoogga badan, khalkhal xagga cuntada ah, walbahaarka, nafaqo-xumada ayaa horseedda horumar gaabis ah oo ka fogaada helitaanka natiijada la rabo. Kaabayaasha gaarka ah ayaa kaa caawin doona in ay dedejiyaan "dhisidda" murqaha, buuxi meelaha bannaan ee cuntada cayaartoyga iyo la'aanta nafaqooyinka (macdanta, fitamiinada, BJU, kalooriyada, amino acids).

Nafaqada aasaasiga ah ee isboortiga ugu fiican ee koritaanka murqaha degdega ah iyo dayactirka caafimaadka waa glutamine, BCAAs, multivitamins, omega-3s. Borootiinku kuma dhicin qaybtan qaybaha aasaasiga ah sababtoo ah waxa ku jira sonkorta / lactose, taas oo aan la aqbali karin in la isticmaalo inta lagu jiro xilliga qalajinta.

Tixgeli kabka ciyaaraha ee ugu caansan, sida loo doorto iyo sida loo isticmaalo.

1. Glutamiin Waa amino acid-ka ugu badan ee aan muhiimka ahayn ee muruqa. In kasta oo xaqiiqda ah in jidhka bini'aadamku uu soo saaro keligiis, isticmaalka dheeraadka ah ee dheeriga ah ee habeenkii, ka dib tababarka, wuxuu yareeyaa luminta borotiinka, wuxuu yareeyaa xanuunka, wuxuu kiciyaa sifooyinka difaaca jirka, wuxuu kiciyaa wax soo saarka hoormoonka koritaanka, wuxuu kor u qaadaa dheef-shiid kiimikaadka baruurta. waxay kordhisaa dukaamada glycogen, waxay ka takhalustaa saameynta sunta ah ee ammonia, waxay ka hortagtaa hababka catabolic. Jimicsiga jimicsiga, oo loogu talagalay in lagu kordhiyo tirada murqaha, waxay kordhisaa baahida glutamine-ka 4,5 jeer, tan iyo inta lagu jiro muddada koritaanka murqaha xooggan, qaddarkeeda dhiigga ayaa hoos u dhacaya 18%. Baahida maalinlaha ah ee cayaartoyga ee amino acids waa 5-7g. waxayna ku xiran tahay miisaanka jirka. Dhallinta, kama badna 3-4g. Ilaha dabiiciga ah ee glutamine: ukunta, isbinaajka, dhir, kalluunka, hilibka lo'da, caanaha, kaabajka, digirta. Waxaad ka soo kaban kartaa la'aanta asiidhyada amino-ka adiga oo ku daraya cocktail isboorti oo ku jira cuntada gurigaaga. Cunto karinta: 10g. ku milmi budada galaas biyo ah. Waxaad u baahan tahay inaad cabto cabitaanka glutamine saddex jeer: calool madhan, ka hor wakhtiga jiifka, ka dib jimicsiga.
2. BCAAs waa koox ka kooban saddex asiidh amino lagama maarmaan ah: valine, leucine, iyo isoleucine. Doorka aasaasiga ah ee dheeriga ah waa in la yareeyo saameynta waxyeellada leh ee catabolism, taas oo ka hortagaysa koritaanka murqaha. Intaa waxaa dheer, BCAA-yadu waa saldhigga isku-dhafka borotiinka iyo wax-soo-saarka tamarta. Habka jimicsiga aadka u daran ee qolka jimicsiga, jidhka ciyaartoygu wuxuu la kulmaa baahida sii kordheysa ee amino acid-kan. La'aanta BCAAs waxay keenaysaa xaqiiqda ah in jidhku bilaabo inuu burburiyo unugyada muruqa si uu u buuxiyo yaraantiisa, taas oo ah mid aan la aqbali karin. Alaabooyinka ay ku jiraan isku-dhafan ee valine, leucine, isolecin amino acids - ukunta, lawska, tuna, hilibka lo'da, turkiga, digaaga, salmon. Shuruudaha maalinlaha ah ee BCAA-yada cayaartoyga si uu u helo cufnaanta muruqa waa 10-20g, hal dose waa inuusan dhaafin 4-8g. Haddii alaabooyinka kor ku xusan aan loo isticmaalin tiro ku filan (miiska maadada BCAA, mg per 100g ee walaxda ayaa lagu soo bandhigay shabakada), jidhku wuxuu bilaabaa inuu la kulmo yaraanta nafaqada. Si aad u buuxiso baahida maalinlaha ah ee amino acids ee cuntada, waxaad u baahan tahay inaad ku darto kabka ciyaaraha. Way fiicantahay in la baro cuntada ka hor tababarka iyo isla markiiba ka dib. Si loo gaaro saameynta ugu wanaagsan, BCAA-yada waxaa si fiican loogu daraa faa'iidooyin, creatine, borotiin.
3. Omega 3. Asiidh dufan ah oo aan dheef lahayn oo faa'iido leh waxay wanaajisaa wareegga dhiigga, shaqada maskaxda, waxay yaraysaa rabitaanka cuntada, waxay dedejisaa dheef-shiid kiimikaadka, waxay ka hortagtaa burburka muruqa, waxay saameyn guud ku leedahay xoojinta jirka, waxayna saameyn togan ku leedahay shaqada wadnaha. Ilaha ugu muhiimsan ee omega-3 waa tuna (0,5-1,6g halkii 100g), salmon (1,0-1,4g), mackerel (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9). ,1,2), herring (3,1-0,5), tufaax (1,6-22,8), iniinaha flax (1,7g), jeermiska oat (6,8g), walnuts (0,6g), digir (2g.). Nafaqada si loo helo cufnaanta murqaha ee gabdhaha iyo ragga waa inay ku jiraan 3-3g. asiidh dufan ah oo aan saturated lahayn. Waxaad ku dari kartaa omega 2 adigoo isticmaalaya saliidda kalluunka ee kaabsal 6-XNUMXg. maalin kasta cunto.
4. Gainer waa kab nafaqo oo loogu talagalay ciyaartoyda, oo ka kooban 60% karbohaydraytyo iyo 35% borotiin. Qaar ka mid ah soosaarayaasha (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) waxay ku daraan walxaha raadraaca, glutamine, fiitamiinnada, creatine ee cabitaanka, kuwaas oo nafaqeeya jirka, magdhowga kaydka tamarta lumay, kordhinta saameynta anabolic, iyo hagaajinta nuugista ee daroogada. Marka la helo faa'iido, cayaartu waxay heleysaa qadar dheeraad ah oo ah "qalabka dhismaha" ee lagama maarmaanka u ah koritaanka murqaha. Way fududahay in la diyaariyo cocktail nafaqo leh oo ka soo jeeda xoogga: waa ku filan in la milo 100g. budada 300 ml oo dareere ah (biyo, caano 0,5% ama oranji cusub oo la tuujiyey, casiirka tufaaxa). Waxaad u baahan tahay inaad cabto cabitaanka subaxdii, 30 daqiiqo kahor iyo kadib fasalka. Waa la ogol yahay in la cabbo koksaydhka karbohaydrayt-protein habeenkii saacad ka hor wakhtiga jiifka. Nafaqada miisaaniyada ee korriinka muruqa waxay ka kooban tahay noocyada soo socda ee faa'iidooyin: Super MASS Gainer, Dhisaha Murqaha Anabolic, Mass Halis ugu Wanaagsan, Kor U Qaadka Masskaaga, BSM Run-Mass, Weider Mega MASS, kaas oo loo isticmaali karo beddelka qayb ahaan cuntada caadiga ah .
5. Creatine waa unug dabiici ah oo, marka la nuugo, u adeega sida "shidaalka" foosha murqaha. Ilaha dabiiciga ah ee walaxda - cod (3g / kg), salmon (4,5g / kg), tuna (4g / kg), hilibka doofaarka, hilibka lo'da (4,5-5g / kg), herring (6,5-10g / kg). kg) , caano (0,1g/l), karootada (0,02g/kg). Creatine waxay kordhisaa xoogga, dulqaadka muruqa, waxay si dhakhso ah u soo celisaa awooddooda tamarta. Si kastaba ha noqotee, si ay saameyn ugu yeelato waxqabadka ciyaaraha fudud, waxaad u baahan tahay inaad cuntid ugu yaraan 5 kg oo hilib ah maalintii, taas oo ah mid dhib badan. Waxaad jidhka ku buuxin kartaa iskudhis organic ah adiga oo qaadanaya cunto kabka ka hor, tababarka ka dib, 5 g midkiiba.
6. Borootiinku waa nafaqada aasaasiga ah ee qiimaha jaban ee koritaanka murqaha degdega ah, kaas oo leh qiimaha noole ee ugu sarreeya. Marka lagu daro asiidhyada amino ee muhiimka ah, budada waxay ka kooban tahay yaraynta wasakhda, walxaha yaryar. Waxay joojisaa isku-darka myostatin, waxay kicisaa korriinka murqaha, waxay kordhisaa wax soo saarka tamarta, waxay joojisaa catabolism, waxayna gubtaa baruurta. Waxaa jira noocyada soo socda ee borotiinka: khudradda - soy, xayawaan - casein, whey, ukun. Qiimaynta dheellitirka isboortiga ee ugu waxtarka badan waxaa madax u ah borotiinka whey, kaas oo, ka dib marka uu soo galo jirka, si dhakhso ah ayuu u nuugaa mareenka caloosha iyo mindhicirka, isagoo si weyn u kordhinaya fiirsashada amino acids ee dhiigga. Saamaynta ugu badan, nafaqada jimicsiga ka dib waa inay ka kooban tahay borotiin iyo BCAAs. In nooca 100g. Alaabtu waxay ka kooban tahay borotiinka: hilib (25-29g.), Kalluun (21-22g.), jiis cariish ah (12g.), Cunnobadeed (21-23g.), jiis (23-28g.), tofu (17g.) lentils (25g.), Buckwheat (12,6g.), Ukun (6g.), Chickpeas (19g.), Hal koob oo kefir ah iyo caano (3g.). Qiyaasta maalinlaha ah ee borotiinka inta lagu jiro muddada dhismaha muruqa waa 2 g/kg ee miisaanka jidhka. Hal xabbo oo ah ruxitaanka borotiinku waa 30g. budada 250 ml oo biyo ah, casiir, caano. Waxaad u baahan tahay inaad cabto cabitaan borotiin ah ilaa 5 jeer maalintii: subaxdii, 1,5 saacadood ka hor iyo isla markiiba ka dib tababarka.

In kasta oo ay jiraan noocyo badan oo kaabis cunto ah, si loo dhiso muruqyo degdeg ah oo badbaado leh, waa muhiim in la hubiyo in 50% borotiinku ka yimaado ilaha cuntada iyo 50% kabka ciyaaraha.

Badanaa ciyaartoyda doonaya inay murqaha kobciyaan waxay la kulmaan dhibaatada sida saxda ah ee cuntada loo diyaariyo. Hal-ku-dhigga nafaqeynta ayaa caqabad weyn ku ah natiijada la rabo. Cunto loogu talagalay koritaanka murqaha waa in ay ku jiraan borotiin badan iyo karbohaydraytyo isku dhafan.

Waxaad ku kala duwanaan kartaa cuntada cayaartoyga adigoo soo bandhigaya suxuunta soo socota ee alaabta la oggol yahay: muffins cheesecakes, cheesecakes, salad squid, borotiin, maraq digir ah, ukun la tumay oo leh khudaar, tuna, tofu, macmacaanka muuska, almond jelly, yogurt sorbet, beerka dugaagga maraqa raspberry hoostiisa, canjeelada oat leh cananaaska, sandwich digaaga, jiis guriga lagu sameeyo, cuntooyinka badda ee suugo labeen dhanaan ah, salmon dubay, pike perch leh malayga, qolof talyaani ah, shrimp leh basbaaska dawanka. Cuntooyinka cunto karinta ee suxuuntan ayaa laga heli karaa khadka internetka ee shabakada nafaqada ciyaaraha http://sportwiki.to.

Cunto isku dheeli tiran, jimicsi xooggan oo si fiican loo doortay, cabbitaanka biyo badan, beddelka nidaamka "tababarka-nasasho" ayaa ah arrimo asaasi ah, ilaalinta taas oo horseedaysa muruqa muruqa oo degdeg ah.