Dina Aronson
Miraha iyo iniinuhu waxay ahaayeen ilo tamar iyo nafaqo muhiim u ah taariikhda aadamaha. Almonds iyo pistachios ayaa la yaqaan tan iyo wakhtiyada kitaabiga ah, iyo nuts iyo miraha kale ayaa inta badan lagu sheegay suugaanta.
Taariikhyahanadu waxay qiyaasaan in bulshooyinkii hore ee ku dhawaad 10 sano ka hor ay goosteen lawska, oo ay markaa u isticmaali jireen cunto. Koritaan la saadaalin karo ( lawska ayaa ku koraan geedaha), nolosha shelf dheer (gaar ahaan jiilaalka), iyo nuxurka nafaqo ee dhadhanka leh - dhammaan faa'iidooyinka lawska ayaa aad loogu qiimeeyay dhaqamadii hore.
Waxa xiiso leh in Roomaaniyadii hore ay aroosyada ku siin jireen lawska, caadadanina ilaa maanta waa ay jirtaa. Lawska, oo ay dadku isticmaali jireen horraantii 800 BC, ayaa ku soo degtay Dayaxa oo ay la socdeen cirbixiyeenadii Apollo 1969kii.
Miraha iyo iniinuhu waxay qani ku yihiin nafaqooyinka. Waxay bixiyaan qadar deeqsinimo ah oo kalooriyo ah, dufan, karbohaydraytyo isku dhafan, borotiinno, fiitamiinno, macdan, iyo fiber.
Nafaqeeyayaalka yar yar sida magnesium, zinc, selenium, iyo copper waa muhiim laakiin waxaa laga yaabaa inay ka maqan yihiin cuntooyinka casriga ah ee reer galbeedka ee ku salaysan cuntooyinka warshadaysan, iyo xitaa qaar ka mid ah cuntooyinka dhirta ku salaysan. Miraha iyo iniinuhu waa ilo la isku halayn karo oo dhadhan fiican leh oo laga helo nafaqooyinkan muhiimka ah.
Intaa waxaa dheer, lawska iyo miraha ma aha oo kaliya inay buuxiyaan baahiyaha aasaasiga ah ee nafaqada, laakiin sidoo kale waxay ka ilaaliyaan cudurada. Xeryahooda bioactive ee laga helo nuts iyo miraha caawiya la dagaalanka cudurka waxaa ka mid ah ellagic acid, flavonoids, xeryahooda phenolic, luteolin, isoflavones, iyo tocotrienols. Miraha sidoo kale waxaa ku jira sterols dhirta oo ka caawiya hoos u dhigista heerarka kolestaroolka iyo khatarta kansarka.
Nuska Brazil waa isha ugu fiican ee selenium. lawska cashew waxa ku jira bir ka badan lawska kale. Gacan muggeed oo laws geed ah ayaa ka kooban baahidayada maalinlaha ah ee manganese. Iniinaha gabbaldayaha ayaa ah isha ugu qanisan ee laga helo fitamiin E. Iyo pistachios ayaa ilaa hadda ah isha ugu fiican ee lutein, oo ah xarun muhiim u ah caafimaadka indhaha. Marka lagu daro noocyo kala duwan oo looska iyo miraha ah ee cuntadaada maalinlaha ah waxay hubinaysaa inaad hesho dheelitirnaan caafimaad leh kuwaas iyo nafaqooyinka kale ee muhiimka ah.
Mabaadi'da hagidda iyo talooyinka
Wax qarsoodi ah maaha in lawska iyo iniinuhu ay yihiin cunto caafimaad leh, laakiin nasiib darro waxay lahaayeen muuqaal xun muddo dheer - badiyaa sababta oo ah waxa ku jira dufanka yar. Laakiin xitaa dowladda Mareykanka ayaa hadda ka hadlaysa in la cuno nuts iyo iniin badan.
2003, Waaxda Caafimaadka ee Maraykanku waxay xaqiijisay faa'iidooyinka caafimaad ee lawska, saamaynta faa'iido leh ee habka wadnaha, taas oo ah heshiis weyn: "Daraasadaha sayniska ayaa soo jeedinaya, laakiin ma caddayn, in cunista 1,5 wiqiyadood maalintii nuts sida qayb ka mid ah cuntooyinka ay ku yar tahay dufanka buuxa iyo kolestaroolku waxay yareyn karaan khatarta cudurrada wadnaha." Nasiib darro, iniinaha ma helin wax xayeysiis ah sida lawska, inkastoo ay runtii u qalmaan.
Si aad ah uga careysiiso vegans iyo khudradda, USDA waxay sii wadaa inay ku taxdo nuts iyo miraha koox isku mid ah cuntada sida hilibka, digaaga, iyo kalluunka, maadaama ay dhamaantood yihiin ilo wanaagsan oo borotiin ah. Marka la eego, waa nasiib darro in lawska iyo iniinaha lala simo hilibka xoolaha. Hilibka ayaa la og yahay in uu caafimaadka wax u dhimo (ma aha in la sheego dhibaatooyinka kale ee hilibka), iyo lawska iyo iniinaha ayaa loo yaqaan in ay ilaaliyaan caafimaadka. Asalkooduna gabi ahaanba wuu ka duwan yahay.
Laakiin, dhinaca kale, aqoonsiga lawska iyo miraha sida ilaha la aqbali karo ee borotiinka ayaa loo tixgelin karaa calaamad wanaagsan. Sababtoo ah cuntooyinka dhirta ayaa inta badan loo arkay inay ka hooseeyaan wax soo saarka xoolaha marka loo eego qiimaha nafaqada, kooxaynta subagga lawska iyo hilibka hilibka lo'da waxay soo jeedinaysaa in cuntooyinkan, ugu yaraan ilaa xad, la bedeli karo. Ka dib oo dhan, nuxurka borotiinka ee lawska iyo hilibka waa isku mid.
Marka si dhow loo eego 2005 Tilmaamaha Cunnada USDA waxay muujinaysaa in lawska iyo miraha dhab ahaantii lagula taliyay kalluunka inay yihiin ilo caafimaad leh oo dufan leh. Dhab ahaantii, mareegta dawladu waxay leedahay, "Kalluunka, lawska, iyo miraha waxaa ku jira dufan caafimaad leh, markaa dooro kuwan halkii aad ka heli lahayd hilib ama digaag." Goobtu waxay sidoo kale leedahay, "Qaar ka mid ah nuts iyo miraha (tusaale, flaxseeds, walnuts) ayaa ah ilo aad u wanaagsan oo laga helo asiidh dufanka muhiimka ah, iyo qaar (iinaha gabbaldayaha, almonds, hazelnuts) sidoo kale waa ilo wanaagsan oo fitamiin E ah." Haddii aan ka dhigi karno macluumaadkan mid la heli karo, laga yaabee in dadku ay cuni lahaayeen nuts iyo iniin badan iyo hilib xayawaan yar, iyaga oo ka faa'iideysanaya xaaladdooda caafimaad.
Sida vegan-ka, ma aha inaan raacno tilmaamaha rasmiga ah ee cuntada, laakiin warka wanaagsan ayaa ah in dukumeentiga Ururka Cunnada Mareykanka uu sidoo kale ka kooban yahay bayaanno ku saabsan faa'iidooyinka cuntada khudradda. Miraha iyo iniinaha ayaa halkan ku taxan sida "diraha, lawska, iyo cuntooyinka kale ee borotiinka hodanka ku ah." Hagaha waxa uu leeyahay: “Ku dar laba qaybood oo cunto ah oo ay ku jiraan dufanka omega-3 ee cuntadaada maalinlaha ah. Cuntooyinka hodanka ku ah dufanka omega-3 waa digiraha, lawska, iyo saliidaha. Qaadashadu waa 1 qaado (5 ml) saliid flaxseed, 3 qaado (15 ml) flaxseed dhulka ah, ama 1/4 koob (60 ml) walnuts. Si loo helo dheelitirnaanta dufanka ugu fiican ee cuntadaada, saliidda saytuunka iyo canola ayaa ah doorashada ugu fiican. Intaa waxaa dheer, "nut iyo abuurka waxaa laga yaabaa in loo isticmaalo beddelka qaybaha baruurta."
Immisa xabbo oo laws iyo iniin ah ayay tahay inaynu higsanno inaan cunno maalintii? Waxay kuxirantahay inta ka hartay cuntadaada. Khudaarta ayaa lagula talinayaa in ay cunaan shan qaybood oo ah cuntooyinka borotiinka ku badan, laba xabbo oo dufan, laws, iyo iniin ah ayaa laga heli karaa mid kasta oo ka mid ah cuntooyinkan. Laba xabbo oo looska iyo iniinaha ayaa laga yaabaa inay ku filan yihiin. Qaadashada nuts ama iniinku waa 1 wiqiyadood, ama 2 qaado oo saliid ah.
Faa'iidada caafimaadka
Daraasadaha intooda badani waxay ka hadlaan faa'iidooyinka caafimaad ee lawska iyo miraha, gaar ahaan habka wadnaha iyo xididada. Waxaa laga yaabaa in tani ay sabab u tahay nuxurka dufanka caafimaadka qaba iyo fiber-ka iyaga ku jira, sifooyinka antioxidant, kuwaas oo saameyn faa'iido leh ku leh shaqada dhammaan noolaha. Ma ahan war sheegaya in cudurka wadnaha iyo xididada uu yahay dilaaga koowaad ee Mareykanka. In kasta oo cilmi-baadhisyada intooda badani ay diiradda saareen saamaynta caafimaad ee lawska, waxay u badan tahay in saameynta caafimaad ee abuurka ay la mid tahay. Daraasado la sameeyay ayaa muujinaya in wadamada ay dadku aad u cunaan lowska, in cudurada wadnaha iyo xididada ay ka hooseeyaan wadamada ay dadku cunaan lowska.
Daraasaduhu waxay sidoo kale muujinayaan ma aha oo kaliya hoos u dhaca heerarka kolestaroolka, laakiin sidoo kale dhimashada. In ka badan 34 Seventh-day Adventists ayaa ka qayb qaatay daraasadda. Kuwa cuna lawska ugu yaraan shan jeer todobaadkii waxay yareeyaan halista wadno-xannuunka nuskii, kuwa cuna hal mar oo kaliya ayaa hoos u dhigaya khatarta cudurada wadnaha boqolkiiba 000 marka loo eego kuwa aan cunin. oo aan cunin lawska. Daraasad kale oo lagu sameeyay 25 haween ah ayaa lagu ogaaday in kuwa cuna lawska ay 34 boqolkiiba u dhintaan cudurka wadnaha marka loo eego kuwa aan waligood cunin lawska. Dhawaan, Daraasada Caafimaadka Kalkaaliyaasha ee in ka badan 500 oo haween ah ayaa laga helay heerarka hoose ee cudurrada wadnaha iyo xididdada kuwa si joogta ah u cuna lowska marka loo eego kuwa aan cunin.
Sannadkii 2005, saynisyahannadu waxay soo ururiyeen xogta 23 daraasadood (oo ay ku jiraan yicib, lawska, pecans, walnuts) waxayna ku soo gabagabeeyeen in 1,5 ilaa 3,5 oo nuts ah toddobaadkii, oo qayb ka ah cunto caafimaad leh oo wadnaha ah, si weyn loo yareeyo heerka xun. kolestaroolka dhiiga. Ugu yaraan laba daraasadood ayaa muujinaya faa'iidooyinka la midka ah ee cunista pistachios.
Inkasta oo ay caanka ku yihiin kaloriin sare, cunto fudud oo dufan badan leh, lawska iyo miraha waxay door muhiim ah ka ciyaari karaan dhimista miisaanka. Sidee? Inta badan waxaa ugu wacan cabudhinta rabitaanka cuntada. Miraha ayaa la rumeysan yahay inay bixiyaan dareen buuxa, taas oo ka caawisa yaraynta isticmaalka cuntooyinka kale. Runtii, cilmi-baadhis dhawaan la sameeyay ayaa lagu ogaaday in dadka cuna lowska aanay ka buurnayn kuwa aan cunin lowska. Daraasad lagu sameeyay 65 qof oo raacay barnaamij miisaan dhimis ah 2003dii ayaa lagu ogaaday in almonds lagu daro cuntada ay ka caawisay inay si dhakhso ah u lumiyaan miisaankooda. Daraasad kale oo ka qaybgalayaashu ay cuneen saddex wiqiyadood oo laws ah maalintii ayaa lagu ogaaday in maadooyinka daraasaddu ay u janjeeraan inay yareeyaan cuntadooda maalintii oo dhan. Waxay ku qanacsan yihiin inay ka caawisay miisaankooda dhimis.
Cunista lowska ayaa laga yaabaa inay door ka qaadato ka hortagga sonkorowga. Daraasad uu sameeyay Harvard School of Public Health ayaa lagu ogaaday in cunista lawska ay yarayn karto halista cudurka macaanka ee nooca 2-aad ee haweenka. Daraasad kale oo dhowaan la sameeyay ayaa muujisay in cunista almonds ay ka caawiso in laga fogaado kor u kaca sonkorta dhiigga ee cuntada ka dib.
Waxaa jira daraasado yar oo si gaar ah u eegaya saamaynta abuurka iyo isticmaalka lawska ee khatarta kansarka. Si kastaba ha ahaatee, waxaan ognahay in qaybo ka mid ah lawska iyo miraha, kuwaas oo ah fiber iyo sterols, ay yareeyaan khatarta noocyada kansarka qaarkood. Intaa waxaa dheer, waxaan hadda ognahay in noocyada kala duwan ee baruurta ay kordhiyaan ama ay yareeyaan khatarta naaska iyo kansarka kale.
Dufanka badan, ee laga helo cuntooyinka la warshadeeyey iyo alaabta xoolaha, iyo dufanka dheregsan, ee laga helo hilibka digaaga iyo maqaarka, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanku ku badan yahay, ayaa si ba'an u waxyeelleeya caafimaadka. Miraha iyo iniinuhu waxay qani ku yihiin dufanka aan dheregsanayn (75 ilaa 80 boqolkiiba) sidaas awgeedna waa qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada dhimaysa kansarka.
Miraha iyo miraha ku jira cuntada khudradda
Guud ahaan, khudaarta iyo vegans-ku waxay u janjeeraan inay cunaan nuts iyo iniin ka badan kuwa aan khudaarta ahayn. Tani ma aha dhacdo cusub. Hindiya, tusaale ahaan, lawska iyo subagga lawska waxay ahaayeen qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada khudradda kumanaan sano. Inta badan khudradda casriga ahi waxay u arkaan lawska iyo iniinaha ma aha cunto fudud marmar, laakiin waa qayb ka mid ah cuntadooda si joogto ah.
Noocyo nuts iyo miraha
Shaki kuma jiro in ay jiraan daraasiin haddii aysan ahayn boqolaal nooc oo laws iyo iniin ah. Maxaa la dooranayaa? shiilan? Ceyriin? Sigaar cabbay? Blanshed? basbaas? Shiilan saliid la'aan ayaa ka roon in saliid lagu shiilo, haddii taasi ay tahay doorashadaada kaliya ee dukaanka raashinka. Si kastaba ha ahaatee, way fiicantahay inaad tagto dukaanka cuntada sababtoo ah lawska cayriin ee saafiga ah ayaa ah ikhtiyaarka ugu fiican.
Cunto karinta lawska iyo iniinuhu waxay burburiyaan qaar ka mid ah nafaqooyinka difaaca laakiin waxay ka caawisaa lawska iyo iniinaha inay xumeeyaan. Markaa, markaad iibsanayso lawska iyo miraha cayriin, waxaad u baahan tahay inaad raadiso ilo la isku halayn karo oo badbaado leh, sababtoo ah haddii si khaldan loo kaydiyo, lawska iyo miraha cayriin waxay noqon karaan isha wasakhowga bakteeriyada. Haddii aad iibsato lawska dhadhanka leh, hubi calaamadaha sababtoo ah jelatin waxaa lagu daraa qaar ka mid ah alaabta dhadhanka leh. Looska sigaar cabba ama nacnac leh waxaa ku jiri kara dufan lagu daray, sonkor, milix, monosodium glutamate, iyo waxyaabo kale oo lagu daro. Mar labaad, waxa macno leh in la akhriyo calaamadaha oo marka hore lagu tiirsanaado nuts iyo iniinaha cayriin.
dhibaatooyinka xasaasiyadda cuntada
Dabcan, noole kastaa uma dulqaadan karo lawska iyo iniinaha. Xasaasiyadda lowska ayaa ah mid aad u badan, sidoo kale xasaasiyadda abuurku aad ayay u badan tahay, iyadoo sisinta ay ugu sarreysay liiska xasaasiyadda. Xasaasiyadda ayaa si gaar ah ugu badan carruurta iyo dhallinyarada.
Dadka intooda badan ee aan u dulqaadan karin hal ama dhowr nooc oo lawska ah ama iniinaha ayaa si fiican ugu dulqaada kuwa kale. Xaaladaha daran, dhammaan nuts iyo miraha waa in laga fogaadaa. Vegan-yada u baahan inay xaddidaan qaadashada lawska iyo miraha, digirta iyo lentilku waa beddelka ugu fiican, oo ay ku jiraan cagaar badan, saliid canola iyo soy-ga oo qani ku ah omega-3 fatty acids. Nasiib wanaag, xasaasiyadda flaxseedku waa dhif, waxayna guud ahaan ammaan u yihiin kuwa xasaasiyadda ku leh miraha kale iyo lawska.
Ay ku jiraan Miraha iyo Miraha ku jira Cunto Caafimaad qabta oo ku Salaysan Dhirta
Yaa sheegay in sida kaliya ee aad ugu raaxaysan karto lawska iyo iniinuhu ay tahay in aad wax yar ka cunto? Waxaa jira siyaabo badan oo hal abuur leh oo loogu daro cuntadaada iyo cuntooyinkaaga fudud. Ku dhawaad dhammaan lawska iyo iniinaha waa la dubay ama budada ah. Ku dar nuts iyo iniinaha aad ugu jeceshahay boorashka, boorash, bariis, pilaf, baastada, buskudka, muffins, canjeelada, waffles, rootiga, saladh, suugo, burger khudaar ah, fuud qudaar, caano fadhi soy, maraqa, casseroles, pies, keega, baraf kareem iyo macmacaan kale, smoothies iyo cabitaano kale. Dubidda lawska iyo iniinaha waxay siinaysaa dhadhan qani ah oo dhadhan fiican leh. Sida ugu fudud ee loo dubo lawska waa in lagu rido foornada 5 ilaa 10 daqiiqo.
Kaydinta saxda ah ee lawska iyo miraha
Sababtoo ah waxa ku jira dufanka badan, lawska iyo iniinuhu way dami karaan haddii ay la kulmaan kulayl, qoyaan, ama iftiin muddo wakhti ah. Ku hay nuts cayriin oo aan qolof lahayn lix bilood ilaa hal sano meel qabow oo qalalan. Looska warshadaysan ee bakhaarka lagu iibiyo ku hay saddex ilaa afar bilood heerkulka qolka weel hawo lahayn, ama ilaa lix bilood qaboojiyaha, ama hal sano qaboojiyaha.
Iniinaha flaxseed-ka oo dhan waxa lagu kaydin karaa heerkulka qolka weelka hawo-mareenka ah muddo hal sanno ah, iyo budada flaxseed waxa lagu kaydin karaa meel aan hawo lahayn, weel mugdi ah oo qaboojiyaha ku jira ilaa 30 maalmood, iyo in ka badan qaboojiyaha.
Marka la iibsanayo, waxaan dooranaa nuts nadiif ah oo aan dildilaac lahayn (marka laga reebo pistachios, kuwaas oo kala badh furan). Sisinta, gabbaldayaha, bocorka, iyo iniinaha linenka ah, iyo sidoo kale yicib iyo lawska, iyo laga yaabo in badan oo kale oo looska ah, ayaa la biqi karaa. Looska iyo iniinaha la soo saaray ayaa qani ku ah nafaqooyinka, dadka xiiseeya waxay ku andacoonayaan in nafaqeeyayaalka sprouts ay si fiican uga nuugaan lawska iyo iniinaha la qalajiyey. Dabcan, sifooyinka nafaqada ee sprouts waa mid cajiib ah! Adiga laftaadu waxaad ka soo bixi kartaa lawska iyo iniinaha, ama waxaad dukaanka ka iibsan kartaa sprouts. Waxaa jira buugaag iyo mareegaha internetka oo badan oo mowduuca ku saabsan.
Raadi meel la isku halayn karo, oo si fiican loo yaqaan ee looska iyo iniinaha. Dooro suuq leh isbeddel sare, hubi in la raacay tilmaamaha badbaadada cuntada (tusaale ahaan isticmaalka saxda ah ee galoofyada, shuruudaha nadaafadda). Xitaa dukaamada ugu fiicani maaha dammaanad ka mid ah cusubaanshaha lawska; Haddii aad hesho ur yar oo aan fiicnayn, ku celi lowska dukaanka. Haddii aadan ka heli karin bakhaar ku dhow kaas oo leh xulasho wanaagsan oo ah lawska iyo iniinaha cusub, fiiri dukaanka internetka. Booqo dukaanka khadka tooska ah oo si weyn ugu jira qiimeynta mashiinka raadinta oo leh dib u eegis wanaagsan oo macaamiisha ah iyo siyaasad soo celin cadaalad ah. Haddii aad nasiib leedahay, waxaad si toos ah uga iibsan kartaa badeecada soo saaraha!
Abuurka Champion: Flax iyo Hemp
Abuurka flaxku waa hanti weyn oo ku jirta cuntada khudradda. Waxay kaloo leeyihiin taariikh xiiso leh. Waxaa la rumeysan yahay in flax uu bilaabay inuu ka baxo Baabuloon 3000 BC. Hippocrates waxay isticmaaleen flax si ay u daweeyaan bukaanada qaba dhibaatooyinka dheefshiidka qiyaastii 650 BC. Qiyaastii qarnigii siddeedaad, Charlemagne waxay soo saartay sharciyo runtii u baahan dadka inay ku daraan linenka cuntadooda sababtoo ah waxay u fiican tahay caafimaadka. Ma aha in aan cunno miraha flaxseed, laakiin waxa uu hubiyay in ay fikrad fiican tahay in qof kastaa uu daryeelo caafimaadkiisa!
Flaxseeds waa mid ka mid ah ilaha dhirta ugu wanaagsan ee dufanka omega-3, waxay sidoo kale ku jiraan lignans, anti-carcinogens, iyo boron, macdanta lagama maarmaanka u ah caafimaadka lafaha. Way fiicantahay in la wada cuno, markaa nafaqooyinka si fiican ayaa loo ilaaliyaa (miraha yaryar way fududahay in la wada liqo). Waxa kale oo aad ku dari kartaa iniinaha flaxsiiska ee dhulka lagu shido badarka iyo maraqa. Haddii aad u baahan tahay ukun beddelka cuntada, ku qas 1 qaado oo ah iniinaha flaxsiiska ah iyo 3 qaado oo biyo ah.
Abuurka hemp waa il kale oo aad u wanaagsan oo laga helo omega-3 fatty acids waxaana si weyn loogu isticmaalaa badarka, caanaha, buskudka iyo jalaatada. Abuurka (iyo saliiddoodu) aad bay u caafimaad qabaan.
Waa maxay sababta aan saliid kaliya loo isticmaalin?
Saliida flax iyo hemp waxaa ku jira dufan omega-3 ka badan iniin dhan. Runtii fikrad xun maaha in si dhexdhexaad ah loo isticmaalo saliidda hodanka ah ee omega-3. Laakiin saliiddu waa in aanay bedelin abuurka, sidoo kale waa in lagu daraa cuntada. Abuurka oo dhan waxaa ku jira fiber iyo nafaqooyin kale oo muhiim ah oo aan ka dhigin saliidda.
Saliida ay ku badan tahay omega-3s si dhakhso ah ayey u xumeeyaan waana in la qaboojiyaa oo la isticmaalo dhowr toddobaad gudahood. Saliidahani waxay ku fiican yihiin dhaymada saladhka iyo smoothies, laakiin kuma habboona in lagu kariyo dabka. Vegan-ga caafimaadka qaba waa inay higsadaan inay cunaan 1/2 ilaa 1 qaado shaah ah oo flaxseed ah ama saliid hempseed ah maalintii, iyadoo ku xidhan cuntada inteeda kale.
Cla soocid
Haddii aad tahay khudradda adag oo aad daryeesho caafimaadkaaga, lawska iyo iniinuhu waa inay qayb ka noqdaan cuntadaada maalinlaha ah. Sifooyinkooda nafaqeynta, oo aan lagu xusin dhadhankooda iyo kala duwanaanshahooda, ayaa kaa caawin doona inaad qorshayso qorshaha cuntada khudradeed ee ugu fiican kaas oo caafimaad iyo dhadhan fiican leh intii suurtogal ah.