Contents
Dhawaan, marka laga takhaluso miisaanka xad-dhaafka ah, nidaamka isku-beddelka borotiinka-karbohaydrayt ayaa caan noqday. Nuxurka habkan nafaqadu wuxuu ka kooban yahay beddelidda xaddiga borotiinnada iyo karbohaydraytyada loo isticmaalo hab la beddeli karo si loo gaadho miisaan lumis tartiib tartiib ah, laakiin waxtar leh oo badbaado leh. Sidaan ognahay, cuntooyinka karbohaydraytku ku yar yahay waxay u horseedi karaan murqo-beel, isbeddel niyadda, niyad-jabka, iyo dhibaatooyin jidheed ama maskaxeed oo la xidhiidha tamar-darro.
Nidaamka isku beddelka borotiinka-karbohaydrayt ahaan dhaqan ahaan waxaa loo qaybiyaa wareegyo, oo ka kooban afar maalmood:
1 iyo 2 maalin - cunto karbohaydrayt yar, kaas oo 3-4 g oo borotiin ah la isticmaalo kiiloogaraam miisaanka, iyo qadarka karbohaydraytyadu waa 0,5 g. Guud ahaan, waa ku filan in la yareeyo xaddiga karbohaydraytyada kala badh, taas oo ah, la yareeyo isticmaalka khudradda iyo miraha saamigan, alaabta rootiga, iyo badarka. Isla mar ahaantaana, borotiinka waxaa lagu daraa hilib, ukun, kalluun iyo digaag. Cuntooyinka karbohaydraytyadu ku badan yihiin ayaa ah kuwa ugu wanaagsan maalmahan. Kaloriinta maalinlaha ah waa inay noqotaa 1000-1200 kk maalinta koowaad iyo 1200-1500 kk maalinta labaad.
Maalinta 3 - cunto karbohaydrayt sare leh, kaas oo la isticmaalo 5-6 g oo karbohaydrayt ah halkii kiilogaraam ee miisaanka, iyo qadarka borotiinku waa 1-1,5 g. Maalintan, waxaan yareynaa qaadashada borotiinka ilaa ugu yaraan. Cuntadu waa inay ka kooban tahay khudaar, miraha, badarka kala duwan iyo waxyaabaha rootiga ah. Qaar ka mid ah cuntooyinka karbohaydraytku ku badan yahay waa la oggol yahay: macmacaanka, shukulaatada. Waxaanu jidhka siinaa borotiinno anagoo adeegsanayna farmaajo cariish ah, farmaajo iyo waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo. Waxa ugu muhiimsan ee maalintan ma aha in ay dhaafaan kaloriinta maalinlaha ah, sidaas darteed qadarka cuntooyinka karbohaydraytku ku badan yahay waa in aan ka badnayn 10-15%. Qayb maalinle ah oo kalooriyo ah - 1200-1500 cs.
Maalinta 4 - hab isku dheelitiran oo wax loo cuno, kaas oo 2-2,5 g oo borotiin ah iyo 2-3 g oo karbohaydrayt ah lagu cabo kiilo kiilo oo miisaan ah. Waxyaabaha kalooriga ah ee maanta jira ayaan ka miisaan badnaan karin in ka badan 1200 kk.
Muddada wareegyadan ayaa socon kara illaa inta jirku ka helayo culeyska la doonayo. Laakiin qeexitaanka caadiga ah ee afarta maalmood ah ee isku-beddelka borotiinka-karbohaydraytarku si aan dhammaad lahayn buu u kala duwanaan karaa intaad u aragto inuu ku habboon yahay. Waxa ugu muhiimsan waa nuxurka is-beddelka. Fursadaha ugu caansan waa:
- 5 maalmood-carb-yar - 2 maalmood-carb-sare;
- 2-karbohaydrayt yar - 1 karbohaydrayt sare;
- 3 kaarbohaydrayt oo hooseeya - 1 karbohaydrayt sarreysa - 1 oo la isku daray;
- 2 karbohaydraytyo hooseeya - 2 karbohaydrayt sare - 2 isku darka;
Waxaad sidoo kale si isdaba joog ah u cuni kartaa qadarka la xisaabiyay ee borotiinka ah ee wareegga oo dhan ah, halka beddelka ay tahay inuu ku dhaco kaliya karbohidraatka (kororka isbeddelka iyo hoos u dhaca qaddarkooda).
Talooyin ku saabsan u fiirsashada nidaamka nafaqada ee borotiin-karbohaydrayt
- 1 Waa fikrad khaldan in karbohaydraytyada aan la cunin maalmaha borotiinka, maadaama ay gacan ka geystaan xaalad maskaxeed caadi ah iyo niyadda. Sidoo kale, inaad iska ilaaliso karbohaydraytyadu waxay kaa horjoogsan doontaa inaad ku sii dheganaatid cuntadan muddo dheer. Waxaad ubaahantahay inaad fahamto inaysan macquul aheyn in si adag loo qeybiyo cunnooyinka borotiinka iyo karbohaydrayt. Tusaale ahaan, qaar badan, marka lagu daro in loo tixgeliyo borotiin, waxay sidoo kale ku jiraan karbohidraat.
- 2 Marka miisaanka la dhimayo, waxaa lagama maarmaan ah in lala socdo xaddiga kaloriinta la cuno maalmaha borotiinka. Xaaladdan oo kale, cuntadu waa inay ka koobnaataa cuntooyinka dufanka yar: tusaale ahaan, jiiska aqallada (dufanka yar), hilibka cuntada ama kalluunka. Yaraanta kaliya ee karbohaydraytyada, laakiin sidoo kale dufanka ayaa horseedi doonta gubashada keydadka keydka ee jirku haysto, taas oo gacan ka geysaneysa luminta miisaanka xad-dhaafka ah.
- 3 Waxaa lagugula talinayaa inaad si taxaddar leh u qorsheyso cuntadaada oo aad xisaabiso qaadashada borotiinka maalinlaha ah ee maalmaha carb-yar. Karbohaydraytyadu uma baahna in la tiriyo, maxaa yeelay si ku meel gaar ah ayaa looga reebay, sida dufanka oo kale, waxay kaliya u baahan yihiin in la yareeyo.
- 4 Qaddarka borotiinka ayaa lagu go'aamiyaa sidan: waxaan qaadannaa qiimaha culeyskeenna oo waxaan ku dhufanaynaa 3. Tani waa qaadashada borotiinka maalin kasta ee garaamyada. Haddii miisaanku aad u sarreeyo, markaa waxaad u qaadan kartaa tilmaame dhimis ahaan xisaab ahaan ah, laakiin isla markaa ma qaadan kartid wax ka badan 10 kg. Marka loo eego qiime cayiman, waxaan soosaaraynaa raashin maalinle ah. Si aad u fahanto Inta cunto ee aad u baahan tahay inaad ku darto, waxaad u isticmaali kartaa miiska kalooriga cuntada xisaab kale oo ka kooban borotiinka, dufanka iyo karbohaydraytka.
- 5 Maalinta karbohaydraytka, uma baahnid inaad xisaabinta sameyso. Waxa ugu muhiimsan waa in la cuno cuntooyinka karbohidratka badan: tusaale ahaan, badarka kaladuwan, badarka, baastada qamadiga. Waxaa lagugula talinayaa inaad isticmaasho miis gaar ah oo loo yaqaan 'glycemic index table' si loo qaybiyo dhererka iyo faa'iidooyinka sheyga ay ku jirto karbohaydraytyadu. Dhexdeeda, ka sarreeya ee GI, ayaa waxtarkeedu yar yahay sheyga. Cunnooyinka borotiinka-karbohaydraytka, cuntooyinkaas kuwa leh heerka ugu hooseeya ee 'GI index' ayaa aad ugu habboon.
- 6 Inta lagu jiro maalinta dheelitirka (afaraad), waxaa lagama maarmaan ah in la cuno cuntooyinka karbohaydraytka subaxdii, cuntooyinka borotiinka galabtii, oo la isku daro carbohydrateska, iyo fiidkii oo keliya cuntooyinka borotiinka.
- 7 Inta lagu jiro jimicsiga jirka, waxaad u baahan tahay inaad fahamto in kharashyada tamarta ay ku xiran tahay "darnaanta" cuntada la cuno. Waa inuu jiraa isku dheelitirnaan u dhexeysa walxaha laga helo cuntada iyo tamarta gubatay.
- 8 Qiimaha tamarta ee cuntada la cunay waa inuu noqdaa inta udhaxeysa 1200 kcal iyo ilaa 3500 kcal maalintii. Waa lagama maarmaan in la qorsheeyo cunto leh protein-karbohaydrayt beddelaad ah si ay ugu jirto qayb gaar ah (oo lagama maarmaan u ah shaqada caadiga ah ee jidhka) ee borotiinnada, dufanka, karbohaydraytyada, iyo sidoo kale.
Faa'iidooyinka isdhaafsiga borotiinka-karbohaydrayt
Ugu horreyntii, beddelka borotiinka-karbohaydraytku wuxuu gacan ka geystaa miisaanka oo si siman oo waxtar leh u lumiya iyada oo aan waxyeello u lahayn caafimaadka.
- Nidaamkan cuntada, xisaabinta kalooriga iyo qorsheynta cuntada haba yaraatee ma ahan wax isku murugsan, sidaa darteed adigu waad sameyn kartaa naftaada.
- Cunnadan, culeyska waxaa lagu yareynayaa dufanka oo gubanaya, mana aha in dheecaanka jirka laga saaro.
- Cunto-karbohaydraytku waxay dhiirrigelisaa dheef-shiid kiimikaadka "aan baahnayn".
- Natiijooyinka la gaarey ee miisaanka oo yaraada waa la xoojiyey ka dibna waxaad si fudud ugu hoggaansami kartaa cunto isku dheellitiran, oo aanad naftaada ku silcin cunnooyinka degdegga ah ee muddada-gaaban, ka dib markaasoo rodolkii la tuuray isla markiiba la soo celiyo (xusuusnow?)
- Nidaamkan cunnada, uma baahnid inaad ku qasbeyso jirkaaga inuu dareemo dareen joogto ah oo gaajo ah, liddi ku ah, badanaa waxay dhacdaa inay adag tahay in qofku cuno dhammaan cuntooyinka lagama maarmaanka u ah si loo gaaro heerka kaloriinta la doonayo. Isla mar ahaantaana, niyadda ma sii xumaato, ma jiro wax dareensanaan lulmo, oo ka duwan nidaamyada kale ee cuntada.
- Jidhku uma baran inuu qaato heer cayiman oo ka kooban maadada kaloriinta: Kalooriyada xad-dhaafka ah lama kaydiyo, yaraankooduna ma horseedo carqaladeynta dheef-shiid kiimikaadka.
- Muuqaalka leh borotiinka-karbohaydraytka saamayn kuma yeelan doono. , ciddiyaha iyo maqaarku waa caadi, maadaama jidhku helo dhammaan nafaqooyinka lagama maarmaanka u ah shaqada caadiga ah.
- Haddii ujeeddada cuntadu aysan ahayn oo keliya in miisaan lumo, laakiin sidoo kale in la dhiso murqaha, ka dib beddelka borotiinka-karbohaydraytka ayaa ah habka ugu habboon. Adoo u hoggaansamaya nidaamkan nafaqada, murqaha ayaa koraya oo dufanka jirka ayaa gubanaya. Laakiin tani waxay dhacdaa oo keliya haddii aad si joogto ah u aaddo isboorti ama jimicsiyo jimicsi oo kala duwan, oo aad ku dareyso cunto ku habboon. Nidaamkani wuxuu ku habboon yahay cayaartoyda maaddaama uusan ku keenin raaxo la'aan dhaqdhaqaaq jireed oo joogto ah.
- Haddii aad u hoggaansanaato cunto kaarboon-karbohidrat ah in ka badan bil, markaa jidhku wuxuu u bartay inuu sameeyo macmacaan la'aan iyo cuntooyin kale oo waxyeello leh. Ka dib dhammaadka cuntada, waxaad samayn kartaa cunto isku dheellitiran maalinle ah oo ka mid ah cuntooyinka kalooriga ku yar, adigoon ku tiirsanaan kolestarool xad-dhaaf ah. Tani waxay kuu oggolaaneysaa inaad ilaaliso culeyskaaga iyo jimicsiga jirka oo dhan.
Waxyaabaha halista ah ee isku beddelka borotiinka-karbohaydraytka
- Nafaqo-yaqaanno badan ayaa su'aal gelinaya wax-ku-beddelka borotiinka-karbohaydrayt ee soconaya in ka badan saddex bilood. Maadaama uu jidhku la jaanqaado xaalad kasta iyo cunto kasta, dhowr wareeg ka dib wuxuu joojin doonaa ka jawaabidda nidaamkan cuntada. Taasi waa sababta cuntada borotiin-karbohaydraytku aysan ugu habboonayn dadka qaba dhibaatooyinka buurnaanta. Xaaladdan, waxaad u baahan doontaa nidaamyo nafaqo oo si gaar ah loo qaabeeyey oo si gaar ah loo isticmaali karo iyadoo ay kormeerayaan dhakhaatiirta iyo aqoonyahannada nafaqada.
- Cunista borotiinka badan maalintii waxay kaloo dhaawici kartaa jirka. Cunista seddex garaam oo borotiin ah kiilo kasta oo culeys ah waa cunno aan caadi ahayn oo jirka ah, maadaama ay adkaan doonto in la dheefshiido cunnadan. Sidaa darteed, nidaamka nafaqada ee noocan oo kale ah wuxuu waxtar u yeelan doonaa oo keliya marka lagu daro dhaqdhaqaaqa jirka ee joogtada ah. Dheef-shiid kiimikaadka jimicsiga wuu dardar-gelin doonaa sidaas awgeed borotiinka ayaa si fiican u nuugi doona. Tani waa sida kaliya ee jirka looga caawin karo la qabsiga culeysyadan.
- Cunista xaddi badan oo borotiin ah waxay sababi kartaa lalabo, neefta oo urta, iyo neefta oo kacsan.