Sonkorta ku jirta miraha iyo khudradda

Xaqiiqda ah in sonkorta ay shar tahay waxaa og qof kasta oo, uguyaraan, uguyaraan heerka ugu hooseeya, raaca cunnadiisa iyo, mabda 'ahaan, u hoggaansan qaab nololeed caafimaad leh. Warbaahintuna waxay si toos ah nooga duqeysaa sheekooyin ku saabsan halista sonkorta u leedahay caafimaadka iyo talo ku saabsan sida looga fogaado wixii macmacaan ah.

Ka dib dhowr sano oo aan baranayey nafaqada iyo saameynta ay ku leedahay caafimaadka iyo rajada nolosha, aniga qudhaydu waxaan ogaaday in sonkortu ay tahay mid ka mid ah cadawga cuntada ee ugu muhiimsan ee ninka casriga ah. Si kastaba ha ahaatee, inteena badan had iyo jeer ma fahamno nooca sonkorta, tirokee, magaca iyo alaabooyinka khatarta ku ah caafimaadka.

Tusaale ahaan, malab badan oo la jecel yahay ma aha wax ka badan tandem of glucose iyo fructose (waxaa jira ugu yaraan 65% iyaga oo ku jira dhadhanka). Koob ka mid ah soodhada ganacsiga ee caanka ah waxaa ku jira 10 qaado oo sonkor ah. Iyo xaddiga sonkorta ee ku jirta 100 g ee saxarka qaraha waa 5-10 g. Ma yaabtay? Ma yaabban tahay haddii miro ku jiro sonkor? Dabcan yeelo! Laakiin dhammaan sonkorta looma abuuro si siman.

Qaar badan oo ka mid ah akhristayaasheydu waxay weydiiyaan haddii miraha ay waxyeello leeyihiin (ka dib oo dhan, badankoodu aad bay hodan ugu yihiin sonkorta), halka ay ku badan tahay sonkorta, iyo halka ay ku yar tahay, imisa miro ah ayaa la cabi karaa maalin kasta iyada oo aan waxyeello u lahayn caafimaadka iyo cabirka dhexda . Sidaa darteed, waxaan go'aansaday inaan daabaco maqaalkan, kaas oo, waxaan rajeynayaa inay gacan ka geysaneyso sidii loo ogaan lahaa.

Waa maxay sonkorta ku jirta miraha iyo khudradda

Waxaa jira hal qodob oo warbaahinta iyo xirfadleyda caafimaadku aysan inta badan cadeyn: sonkorta laga helo cuntada oo dhan waa mid caafimaad qabta oo muhiim noo ah. Jacaylka macmacaanka, ee dabiiciga ah ee aadanaha ku jira, ayaa loogu talagalay inuu ilaaliyo caafimaadka.

Waad awoodaa oo waa inaad bakhtiisaa hamigaaga dabiiciga ah ee macmacaanka leh miraha darayga ah iyo nooca berry qaabkooda dabiiciga ah. Waxaan ula jeedaa dhir dhan, maahan casiir (xitaa immika la tuujiyey), saafi ama waxkastoo jira. Miraha oo dhan kuma jiraan kaliya fructose, laakiin sidoo kale fiber, fitamiino, macdano iyo walxo kale oo kiimiko ah oo muhiim u ah jirka muhiimna u ah.

Xusuusnow in fructose ay tahay monosaccharide. Ereyga "fructose" laftiisu wuxuu soo muuqday bartamihii qarnigii 390-aad - farmashiyaha Miller wuxuu bilaabay inuu isticmaalo si uu u tixraaco sonkorta miraha. Fructose waxaa laga helaa hab dabiici ah oo dabiici ah oo dabiici ah miraha, khudaarta, berry, xididdada. Isticmaalka alaabtan leh fructose ee ka kooban, qofku wuxuu ku qanacsan yahay tamar. Si kastaba ha ahaatee, waa in la xusuustaa in inkastoo xaqiiqda ah in fructose iyo gulukoos ay ku jiraan qadar isku mid ah oo kalooriyo ah (qiyaastii 100 kcal halkii XNUMX g), fructose waa mid yar. Taasi waa, waxaad u baahan tahay inaad wax badan ku cuntid badeecooyin badan oo ku jira halabuurka si aad u dareento dareenka dheriga ee loo hiloobay. Dhammaantoodna way fiicnaan lahaayeen, laakiin jidhkeenu wuxuu kaydin karaa tamarta "goobka" (qaabka kaydka dufanka leh), wuxuuna u wareejin karaa fructose beerka. Laakiin "hadiyad" xubinta ayaa aad u dhib badan - sida khamriga, cilmi-baarayaasha Isbaanishka ayaa xaqiijinaya.

Taasi waa sababta ay macluumaadka ku saabsan sonkorta ku jirta miraha ay muhiim ugu tahay dhammaan kuwa daryeela quruxdooda iyo caafimaadkooda.

Faa’iidooyinka iyo waxyeelada sonkorta ee miraha, berry iyo khudradda

Macluumaadkan ka dib, ha ku degdegin inaad ka saarto ilaha dabiiciga ah ee fructose jirkaaga. Wax walba ma aha sidaas fudud. Tusaale ahaan, soo-saaraha barnaamijka Back2Fitness Sam Yasin wuxuu sheegay inuusan u arkin caqli gal dadka miisaanka ka dhacaya in ay iska daayaan miraha, khudradda iyo berry. Sida laga soo xigtay tababaraha jirdhiska ee caanka ah, baaquli miraha ayaa ka faa'iido badan waxyeelada sonkorta ee ku jirta halabuurkooda.

Faahfaahinta tan waa mid aad u fudud: marka lagu daro sonkorta, khudaarta, miraha, miraha, xididdada waxaa ku jira xaddi aad u badan oo fiitamiino ah, macdanno iyo waxyaabo kale oo faa'iido leh. Qaar ka mid ah tijaabooyinkuna waxay ku faani karaan joogitaanka fenols ee halabuurka (antioxidants-kan ayaa si weyn u yareyn kara halista kansarka iyo cudurada wadnaha iyo xididdada).

Muus qaado. Haa, muuska waa miro aad u kalori badan (91 kcal halkii 100 g), kaas oo ka tirsan qaybta miraha leh sonkor aad u sareysa (12 g oo sonkor ah 100 g oo badeecad ah). Laakiin waxaa ku jira xaddi badan oo magnesium iyo potassium ah. Iyo potassium, sidaad ogtahay, waxay yareyn kartaa halista istaroogga 21% (marka la cuno qiyaastii 3 moos). Muuska waxaa ku jira tryptophan, amino acid oo laga soo saaro hormoonka farxadda, farxadda iyo qanacsanaanta, serotonin. Intaa waxaa dheer, muuska wuxuu hodan ku yahay fiber, taas oo ay sabab u tahay inay ka caawiso sidii caadiga ahayd habka nadiifinta mindhicirka.

Waxaan leenahay hal dood oo culus oo dheeraad ah "oo loogu talagalay" isticmaalka khudaarta, miraha, berry - alaabooyinkan "dabiiciga ah" waxay inta badan ku jiraan biyo iyo fiber, iyo xoojinta sonkorta ayaa aad uga hooseeya wax kasta oo la safeeyey.

Sonkor ku jirta “baakadaha dabiiciga ah” iyo sonkor la sifeeyay: waa maxay farqiga u dhexeeya

Iyada oo lagu dadaalayo in alaabtooda laga dhigo mid la jecel yahay, soo saarayaasha cuntada ayaa ka faa'iideysanaya damacyada sonkorta dabiiciga ah si ay u bilaabeen inay waxyeello badan noo geystaan. Xaqiiqdu waxay tahay inta lagu gudajiro howsha turxaan bixinta / sifaynta, marka sonkorta laga saaro "baakideeda dabiiciga ah", waxay lumisaa biyo, fiber iyo ku dhowaad dhammaan nafaqooyinka iyo walxaha kale. Waxa kaliya ee ka haray "xirmada bilowga ah" waa sonkor iyo sonkor keliya.

Soosaarayaasha cuntada waxay ku daraan sonkortaan urursan uguna dhadhanka badan dhammaan cuntooyinka - rootiga, labeen dhanaan, suugada, casiirka. Natiijo ahaan, cuntada lagu buuxiyo sonkorta lagu daro waxaa badanaa lagu rakibaa dufanka aan caafimaadka qabin, cusbada, walxaha ilaaliya, iyo midabada. Waxaas oo dhami waxay caafimaad darro ka dhigayaan sababo kala duwan awgood, mana aha oo keliya sonkorta lagu daray.

Iyada oo lagu dadaalayo in alaabtooda laga dhigo mid la jecel yahay, soo saarayaasha cuntada ayaa ka faa'iideysanaya damacyada sonkorta dabiiciga ah si ay u bilaabeen inay waxyeello badan noo geystaan. Xaqiiqdu waxay tahay inta lagu gudajiro howsha turxaan bixinta / sifaynta, marka sonkorta laga saaro "baakideeda dabiiciga ah", waxay lumisaa biyo, fiber iyo ku dhowaad dhammaan nafaqooyinka iyo walxaha kale. Waxa kaliya ee ka haray "xirmada bilowga ah" waa sonkor iyo sonkor keliya.

Soosaarayaasha cuntada waxay ku daraan sonkortaan urursan uguna dhadhanka badan dhammaan cuntooyinka - rootiga, labeen dhanaan, suugada, casiirka. Natiijo ahaan, cuntada lagu buuxiyo sonkorta lagu daro waxaa badanaa lagu rakibaa dufanka aan caafimaadka qabin, cusbada, walxaha ilaaliya, iyo midabada. Waxaas oo dhami waxay caafimaad darro ka dhigayaan sababo kala duwan awgood, mana aha oo keliya sonkorta lagu daray.

Sonkorta lagu darey

Qaddar yar oo sonkor ah oo lagu daray, gaar ahaan haddii cuntadu tahay mid guriga lagu sameeyo, ma keenayso wax khatar caafimaad oo weyn. Tusaale ahaan, Ururka Wadnaha Mareykanka wuxuu kugula talinayaa inuusan ka badnaan xaddigan sonkorta ah ee lagu daray maalintii:

- 6 qaado oo haweenka ah,

- 9 qaado oo ragga ah,

- 3 qaado oo carruurta ah.

LAAKIIN !!! Aad ayey muhiim u tahay in la fahmo in sonkorta ay jirkeena soo galeyso oo kaliya markaan ku darno 2 qaado shaah koobkeena qaxwaha subaxa. Sonkorta lagu daray waxaa laga helaa ku dhowaad dhammaan cuntooyinka warshadaha lagu farsameeyo, ma aha oo kaliya kuwa dhadhamiya macaan (sida cookies), laakiin qaar ka mid ah waxaa ka mid ah:

• suugada saladhka iyo baastada,
• maraq qasacadaysan,
• cunto fudud iyo faafitaan,
• marinades,
• cabitaanno qabow,
• qaar ka mid ah waxyaabaha hilibka la warshadeeyay (sausage, sausages, hilib doofaar, ham),
• waxyaabaha caanaha laga sameeyo,
• badarka quraacda iyo baararka tamarta.

Sidaa darteed, waxaa lagama maarmaan ah in la tixgeliyo alaabooyinkan haddii aad rabto inaad raacdo talooyinka oo aadan ka badin heerarka isticmaalka sonkorta ee aan kor ku soo sheegay.

Waa kuwan sawir yar oo muujinaya inta sonkor lagu daray cuntooyinka qaar ka kooban:

Sonkorta ku jirta khudaarta

Ogolow, khudradeed “jirka ku jirta” ayaa ka badan xeerka. Si kastaba ha ahaatee, tani micnaheedu ma aha in khudaarta, oo ka kooban cuntada ugu weyn ee khudaarleyda, aysan lahayn sonkor. Fructose waxay ku jirtaa khudaarta, laakiin badiyaa waa mid yar oo sonkor ah ama dhexdhexaad ah. Ma jiraan khudaar aad u badan oo leh sonkor sare (tusaale ahaan, xididdo la karkariyey, yaanyada cherry, karootada, basasha ayaa ah kuwa ugu hodansan sonkorta). Khudaarta ayaa hodan ku ah fiber, taas oo u oggolaanaysa in si tartiib ah loo nuugo. Ka sokow, aad bay u adag tahay in la cuno tiro badan oo khudaar cayriin ah.

Laakiin khudaarta si heerkul ah loo farsameeyay, xaaladdu xoogaa way ka duwan tahay. Marka la karinayo, la shiilayo, la shiidayo, fibreerka ku jira cuntada waa la burburinayaa oo xilligan jirku wuxuu luminayaa "jaangooyaha" heerka gulukooska dhiigga iyo nuugista karbohaydraytyada, "xawaaraha" ee dheef-shiid kiimikaadka. Tan awgeed, waa inaadan ka quusan khudaarta la warshadeeyay (intaa waxaa sii dheer, la'aanta tirada loo baahan yahay ee enzymes, dadka oo dhami ma awoodaan inay cunaan cunto fudud oo khudradda ceyriinka ah), waxaa muhiim ah in la ogaado tusmooyinkooda glycemic.

Tusmada glycemic-ka waa cabbiraadda xaddiga ay karbohaydraytyada cuntada ku jira ay nuugaan oo ay kordhiyaan heerarka gulukoosta dhiigga. Cunnooyinka leh glycemic index waxay si dhakhso leh kor ugu qaadi karaan heerarka sonkorta dhiigga, halka cuntooyinka leh glycemic index ay si tartiib tartiib ah oo "tartiib ah" u sameeyaan.

Miraha Sonkorta Yar

Ma heli doontid miraha gebi ahaanba aan nafaqo lahayn oo aan ku jirin sonkor. Laakiin waxaa jira miraha leh sonkorta ugu yar. Kuwa sababo caafimaad awgood, waxay u baahan yihiin inay yareeyaan xaddiga sonkorta ay cunaan, iyo kuwa ku hamiyaya inay miisaanka iska ridaan isla markaasna aan doonayn inay naftooda ka xayuubiyaan macmacaanka qaab saladh miro ah, jecel inay ku ciidaan.

Cranberries

Waxay u badan tahay in qof kastaa xusuusto sida carruurnimada, heerkulku kacsan yahay, waalidkeen noogu iibiyeen cabitaan kulul oo leh cagaarka. Cabitaankani aad buu u xumaa, laakiin subaxnimadii ka dib, wuxuu u muuqday sidii sixir, xaaladda caafimaadku way soo fiicnaatay. Waxay ku saabsan tahay fitamiin C iyo tannin. Casiirka, cabitaanka miraha, sharoobada, jelly karamberriga - ka hortag xoog leh oo hargab. Intaa waxaa dheer, cabitaannadani waxay leeyihiin sifooyin guud oo tonic ah. Iyo waxaas oo dhan oo leh xaddiga ugu yar ee sonkorta ee halabuurka.

Liin dhanaan iyo liin dhanaan

Kuwani waa miraha leh sonkorta ugu hooseysa. Labadaba “qaraabada” waxay hodan ku yihiin fiitamiinada C, B, A, waxaa ku jira fosfooraska, birta, kaalshiyamka iyo waxyaabo kale oo badan oo waxtar leh. Haddii aad u maleyneyso in ficilkeeda ugu weyn ee ficilku yahay in lagu farxo subaxa, oo la siiyo "dhanaan" shaah, markaa waad qaldan tahay. Liinta iyo liinta ayaa khubaradu inta badan kugula taliyaan inay ku daraan cuntadaada kahortaga cudurrada wadnaha iyo xididdada, iyo sidoo kale si loo wanaajiyo caafimaadka ilkaha iyo daloolka afka (mahad kalsiyum iyo fosfooras). Waxaa jira hal "laakiin": liinta iyo liinta labaduba waxay kakooban yihiin sonkor yar oo ka kooban halabuurka, laakiin cuntooyinkan waxay kordhin karaan rabitaanka cuntada.

strawberries

Strawberries waxaa loogu yeeri karaa mid ka mid ah kuwa heysta rikoorka "berry" marka la eego waxa ku jira fiitamiinnada, macdanta iyo nafaqooyinka. Strawberries waxay hodan ku yihiin fiitamiinada B, fiitamiin C, birta, kaalshiyamka, iyo sodium. Isla mar ahaantaana, waxay ku yar tahay sonkorta, waxaana loo isticmaali karaa nooc kasta iyo saxan kasta.

Kiwi

Markii la weydiiyo cuntooyinka leh cabirka ugu yar ee sonkorta, khubarada ayaa hubaal ka sheegi doona kiwi. Xaqiiqda ah in midhahan ay ku jiraan xaddi badan oo fiitamiin C ah (taas oo ah, kiwi waa dagaalyahan wax ku ool ah oo ka dhan ah hargabka), casiirkiisu waa antioxidant dabiici ah. Iyo kiwi waa la isticmaali karaa waana in lagu cunaa cudurka macaanka. Saynisyahannadu waxay ku andacoodaan in badeecadani ay awood u leedahay inay ilaaliso "qalooca sonkorta" heerka ugu wanaagsan.

Raspberry

Raspberries, sida strawberries, waxay ku faanaan liis cajiib ah oo fiitamiinno, macdano iyo nafaqooyin ku jira halabuurka: fitamiin C, B3, B9, E, PP, potassium, magnesium, kalsiyum, koloriin, walaxda anthocyanin (waxay xoojisaa xididdada dhiigga). Taasi waa sababta raspberries ay labadooduba u yihiin cunto fudud oo dhadhan fiican leh oo badbaado u leh shaxanka, iyo daawo dhammaystiran, haddii loo baahdo.

Miro sonkor badan

Dabcan, waa inaadan gebi ahaanba ka tirtirin miraha leh sonkorta badan ee cuntada. Iyaga, sida “tartamayaasha” yar ee macaan, waa bakhaarro fiitamiinno ah. Si kastaba ha noqotee, tusahooda glycemic wuu sarreeyaa. Taas macnaheedu waxa weeye ka dib marka la cuno miraha noocaas ah, heerka sonkorta dhiigga ayaa kor ugu kacda si dhakhso leh. Khubaradu waxay kula talinayaan dadka sonkorowga qaba inay yareeyaan jiritaanka mirahaan cuntada (mararka qaarna xitaa ay diidaan gebi ahaanba), dadka raba inay miisaanka iska yareeyaanna waxay cunaan tiro aad u yar oo la doorbido subaxa hore.

Sawirro

Berde waa miro yaab leh. Dhinaca kale, waxay ka kooban tahay wax badan oo sonkor ah. Laakiin dhinaca kale, laakiin miraha ego (waxaan ka hadlaynaa berde cusub) waxay hoos u dhigi karaan heerarka gulukoosta dhiigga. Sida berde la qalajiyey, waxaa ku jira sonkor aad uga badan kuwa cusub. Intaa waxaa dheer, miraha la qalajiyey waxaa ku jira fiber badan.

Canab

Waa tan jawaabta su'aasha - sheykee ka kooban sonkorta ugu badan. Berry-kan, oo ay weheliyaan rummaanka, timirta, mooska, sabiib, ayaa ka mid ah kuwa heysta diiwaanka sokorta ku jirta halabuurka. Intaa waxaa sii dheer, qaar ka mid ah "canab" fructose waxaa khamiir ku ah bakteeriyada ku jirta mindhicirada (taas ayaa ah sababta, ka dib marka la cuno berry, waxaa laga yaabaa inuu jiro dareen calool xanuun).

Iyo dhinaca wanaagsan, canabku wuxuu hodan ku yahay fiitamiinnada A, C, E, B6, folate, fosfooraska, flavonoids. Maaddooyinka dhirtaani waa antioxidants awood badan. Taasi waa sababta canab (labadaba qaab "nool" iyo isku-dhafka isku-qurxinta) loogu talinayo inay ka hortagaan gabowga da'da ah.

Cambaha

Waxay yiraahdaan laba mango maalintii waa kahortaga kansarka. Waxaa jira in kabadan 55 nooc oo cambe ah oo Hindiya iyo Sri Lanka ah, mid walbana wuxuu kahelaa dalab cunto karinta iyo daawo labadaba. Miraha cambaha waxay hodan ku yihiin fiitamiin C, fiitamiinada B, D, E. Intaas waxaa sii dheer, waxay leeyihiin qadar aad u tiro badan oo kaalshiyam ah, birta, fosfooraska iyo amino acids. Laakiin cambe sidoo kale waxaa ku jira xaddi badan oo sonkor ah.

liche

Haa, badeecadani kuma jirto xaddiga ugu badan ee sonkorta, laakiin khabiir takhasus leh ayaa si xaqiiqo ah u sheegi doona markuu ka hadlayo miraha ay ku jiraan sonkor badan. Midhahan xasaasiga ah ayaan caan ku ahayn Ruushka. Xaqiiqdu waxay tahay inay aad u adagtahay in la keydiyo oo la raro. Laakiin haddii aad nasiib u yeelatid inaad noqotid milkiilaha "tubta Shiinaha", maskaxda ku hay in iyadoo ay weheliso qaddar aad u badan oo waxtar leh (cudurradaas aan daweynin dhakhaatiirta Shiinaha iyagoo kaashanaya lychee), lychee waxaa ku jira sonkor badan .

cherry

Iyada oo ay weheliso qayb hufan oo sonkor ah, jeeriga waxaa ku jira fiitamiinno badan oo waxtar u leh uurka iyo nuujinta - tusaale ahaan, C, fiitamiinnada kooxda B, PP, E, K. Intaa waxaa dheer, jeeriga wuxuu hodan ku yahay coumarins iyo oxycoumarins, taas oo ay ugu wacan tahay waxay yihiin tallaabo ka hortag ah samaysanka xinjirowga.

Miiska sonkorta leh ee miraha iyo khudaarta

Ogaanshaha inta sonkortu ku jirto miraha waxay faa'iido u yeelan doontaa oo keliya dadka qaba sonkorowga, haweenka uurka leh, ama taageerayaasha xeel dheer ee qaab nololeedka caafimaadka qaba. Midkeen kasta wuu ogyahay "qaaciddada" wada noolaanshaha: qaadashada kaloriintu waa inay u dhigantaa kharashka, midkeen walbana wuxuu doonayaa, haddii uusan u dhigmin buugga casriga ah ee quruxda, markaa ugu yaraan caafimaad qab iyo karti u leh inuu shaqeeyo.

Miraha waxaa badanaa loo arkaa inay yihiin wax gebi ahaanba nafaqo leh - waxay umuuqataa inay jiri doonaan cantoobo muggeed oo canab ah inta udhaxeysa cuntada. Dabcan, wax cabsi leh ma dhici doonaan, kaliya kaloriinta ka kooban cuntadaada maalinlaha ah ayaa kici doonta. In yar oo canab ah ayaa ku jira qiyaastii 50-60 kcal. Iyo si aad u gubto kalooriyadan aadka u badan, waxaad u baahan tahay inaad ku socoto qiyaastii 1,5 km xawaare deg deg ah!

Ururka wadnaha Mareykanka wuxuu kula talinayaa 26 garaam oo sonkor ah maalintii dumarka iyo 10 garaam in ka badan ragga. Maskaxda ku hay tan xigta ee naftaada ay weydiisato salad khudrad ah.

Waxaad ku arki kartaa miraha shaxda hoose oo leh sonkor yar, iyo mid sare.