Jimicsiyada ugu fiican ee xanuunka dhabarka hoose iyo dhabarka - farsamooyin waxtar leh

Fiiri talooyinka waxtarka leh oo ogow waxaad samayn karto si aad u fududayso xanuunka dhabarkaaga hoose. Qaar ka mid ah jimicsiyada fudud laakiin waxtarka leh

Xanuunka dhabarka hooseeya wuxuu u dhaxayn karaa jidhid fudud ilaa xanuun daciif ah. Xeelado daaweyn oo kala duwan ayaa la isticmaali karaa iyadoo ku xiran sababta. Fiiri talooyinkan fudud oo ogow waxa aad ku samayn karto guriga si aad uga caawiso nafiska xanuunka dhabarka hoose. Sidoo kale akhri: Jimicsiga waxtarka leh ee dhabarka iyo muuqaalka quruxda badan

Lumbar duub

1. Dhig barkinta lumbar dusheeda meel adag.
2. U jiifso dhabarkaaga si uu rullaluistu u dhaw yahay dhabarkaaga hoose. Jilbahaaga laab oo cagahaaga dhig dhulka. Si tartiib ah u hoos jilbahaaga dhinac ilaa dhinac, taasoo keenta dhaqdhaqaaq qalloocan dhabarkaaga hoose.
3. Tan samee 30-60 ilbiriqsi si aad u nasato kala-goysyada dhabarkaaga hoose.

Tani waa jimicsi weyn oo la sameeyo subaxdii, maadaama kala-goysyadaadu ay kacsan karaan habeenkii markaad huruddo.

Kala bixin dabada

1. Ku fadhiiso kursi cagahaagu dhulka saaran yihiin.
2. Lugta ka gudub kan kale, jilibka oo ku taagan bowdada ka soo horjeeda.
3. Jilbahaaga ku qabo gacmahaaga.
4. Adigoo toosan dhabarkaaga, jilibkaaga u jiid garabka ka soo horjeeda. Waa inaad dabadaada ka dareentaa fidsanaan.

Qabo fidinta 30 ilbiriqsi oo samee 3-5 jeer maalintii.

Kala Bixinta Gluten La Bedelay

Haddii fidinta gluta ee kor lagu sharraxay ay tahay mid aan raaxo lahayn, waxaa jira beddel kale. Ku fadhiiso kursi cagahaagu dhulka saaran yihiin.

1. Markan, dhig anqawga lugta aad kala bixinayso bowdada ka soo horjeeda.
2. Adigoo toosan dhabarkaaga, gacantaada ku cadaadi jilibkaaga dhulka.
3. Si aad u fidiso xoog badan, horay uga tiirso sinta (laakin ha u oggolaan in dhabarkaagu soo baxo).

Qabo fidinta 30 ilbiriqsi kuna celi 3-5 jeer maalintii.

fidinta muruqa labajibbaaran

1. Qudratus lumborum waxay ka socotaa laf dhabarta wax yar ka hooseeya feeraha ilaa lafta miskaha ee dhabarka bowdada (oo ka sarreysa barida).
2. Si aad u kala bixiso muruqan, istaag cagahaaga oo wadajira.
3. Kor u qaad hal cudud madaxaaga sare (dhinaca fidsan).
4. U taag kor oo madaxaaga dhinaca kale ee jidhkaaga. Waa inaad ka dareentaa fidsan dhabarkaaga hoose, laakiin waxa kale oo laga yaabaa inaad ka dareento kilkilahaaga.
5. Si aad u hesho fidis xooggan, waxaad ka gudbi kartaa lugtaada dhinaca aad u fidsanayso lugta kale gadaasheeda.

Ku qabo fidintan 30 ilbiriqsi oo ku celi 3-5 jeer maalintii.

Kala-bixinta murqaha

1. Istaag jaranjaro ama kursi hoose hortiisa
2. Hal cag dul saar tillaabada adigoo jilibkaagu wax yar soo foorarsan.
3. Inaad dhabarkaaga toosiso, ka soo foorarsato miskahaaga oo cagtaada ku gaar gacantaada.
4. Waa inaad dareentaa kacsanaan xagga dambe ee lugtaada inta u dhaxaysa jilibkaaga iyo badhidaada.

Ku hay booska 30 ilbiriqsi kuna celi 3-5 jeer maalintii.

Fidinta fidinta sinta

1. Ku naso dhulka jilibka dhinaca aad rabto inaad kala baxdo.
2. U rog miisaankaaga lugtaada hore oo hore u soco ilaa aad ka dareento fidsan xagga hore ee bowdadaada.
3. Si aad u hesho kala bax xoog badan, kor u qaad cududda dhinaca aad kala bixinayso madaxaaga oo dib u yara soo jiid.

Qabo fidintan 30 ilbiriqsi oo samee 3-5 jeer maalintii.

Kuleylinta dhabarka iyo dhexda

Marso cadaadis diirran dhabarkaaga hoose si aad u nafiso xiisadda muruqa. Dhakhaatiirta lafaha iyo daaweeyayaasha duugista waxay qaataan taariikh caafimaad oo dhammaystiran, waxay sameeyaan baaritaan caafimaad oo faahfaahsan, waxayna bixiyaan tabo iyo jimicsiyo daawayn shaqsiyeed si ay u caawiyaan xaaladaada gaarka ah.

Muhiim: Tilmaamahan waxaa loogu talagalay macluumaadka guud oo keliya waxaana laga yaabaa inaysan ku habboonayn sababta gaarka ah ee xanuunka dhabarkaaga. Haddii aadan hubin in jimicsiyadani ay kugu habboon yihiin iyo in xanuunkaagu sii jiro, la hadal xirfadlahaaga daryeelka caafimaadka ama ballan ka qabso GP-gaaga. Sidoo kale akhri: Abs Workouts ee dhabarkaaga iyo murqaha calooshaada