Khuraafaadka iyo runta ku saabsan borotiinka ku jira cuntooyinka dhirta
 

Borotiinku waa dhismaha dhismaha unugyadayada, murqaha iyo unugyada. Waxay mas'uul ka tahay hawlo badan oo jidhka ah, sidaa darteedna midkeen kastaaba waa inuu helaa qaddar ku filan oo borotiin ah maalin kasta cuntada.

Nasiib darro, weli waxaa jira aaminsanaan aad u baahsan oo ah in dadka naftooda ku xaddida hilibka iyo wax soo saarka xoolaha aysan heli karin qaddarka borotiinka ee loo baahan yahay… Waxaan si joogto ah u maqlaa arrintan ku saabsan cuntadayda. ma runbaa

Jawaabtu waa in cuntada si fiican loo qorsheeyey ay yeelan karto borotiin ka badan oo ku filan si aad u ilaaliso caafimaadkaaga iyo firfircoonidaada. Cun cuntooyin kala duwan oo hel dhammaan nafaqooyinka aad u baahan tahay. Iyada oo u gudubka cuntada ku saleysan dhirta, waxaan bilaabay inaan isticmaalo waxyaabo badan oo cusub, qaar ka mid ah kuwaas oo aanan waligey xitaa maqal ka hor! Iyo, dabcan, wax fikrad ah kama helin inay noqon karaan il heer sare ah oo borotiinno, fiitamiinno iyo macdan ah, tusaale ahaan:

- lowska: 45 garaam oo nuts ah, iyadoo ku xiran nooca, waxaa ku jira 4 ilaa 7 garaam oo borotiin ah,

 

- abuurka (tusaale ahaan hemp): 30 garaam oo badar ah, iyadoo ku xiran nooca, waxaa jiri kara 5 ilaa 10 garaam oo borotiin ah,

- Digirta cagaaran: 150 garaam oo digir la kariyey ah waxaa ku jira 17 garaam oo borotiin ah,

Digirta digirta: 160 garaam oo digirta la dhammeeyay ayaa ka kooban 14 garaam oo borotiin ah,

Lentils: 200 garaam oo misir la kariyey = 18 garaam oo borotiin ah

- digiraha: mar kale waxay kuxirantahay nooca digiraha, tusaale ahaan, 150 garaam oo digir madow ah oo la kariyey, 15 garaam oo borotiin ah,

- badarka aan jeclahay waa quinoa: 185 garaam oo quinoa la kariyey ayaa leh 8 garaam oo borotiin ah,

- masago: 170 garaam oo masago la kariyey ah waxaa ku jira 6 garaam oo borotiin ah,

- amaranth: 240 garaam oo amaranth dhammeystiran waxaa ku jira 9 garaam oo borotiin ah,

- tofu: 120 garaam, 10 garaam oo borotiin ah,

- Spirulina iyo algae kale aad bay hodan ugu yihiin borotiinka, laba qaado oo ah budada spirudin qalalan waxaa ku jira 8 garaam oo borotiin ah.

Waa kuwan qaar ka mid ah cuntooyinkeyga oo ku saleysan geedahaan: amaranth leh khudaarta, lobio digirta cas, quinoa, bariiska leh digirta, hummus, maraqa lentil.

Iyo spululina iyo abuurka hemp ayaa lagu dari karaa macaan iyo casiirka.

Guud ahaan, dhir badan ayaa leh qadar yar oo borotiin ah, waana sababta ay nafaqo -yaqaannadu u sheegaan in cunista cuntooyin kala duwan maalintii oo dhan, waxaad heli kartaa borotiin ku filan. Tusaale ahaan, 180 garaam oo isbinaajka la kariyey waxaa ku jira 5 garaam oo borotiin ah, 140 garaam oo broccoli la kariyeyna waxaa ku jira 3 garaam oo borotiin ah.

Borotiinka waa in mudnaan la siiyaa cunto kasta, gaar ahaan cuntooyinka dhirta ku salaysan. Isku day inaad ku darto il borotiin ku salaysan warshad cunto kasta si aad u hubiso inaad haysato qayb dhammaystiran oo ah asiidhyada amino maalintii oo dhan.

Kahor su'aashaada inta borotiin ee qofku ubaahanyahay maalintii, waxaan dhihi doonaa in tani ay tahay mid shaqsiyeed waxayna kuxirantahay arimo badan: qaab nololeedkaaga, yoolalkaaga, dheefshiidkaaga, culeyskaaga, nooca borotiinka la cuno. Guud ahaan, RDA, sida laga soo xigtay Akadeemiyada Mareykanka ee Nafaqada iyo Cuntada, waa 56 garaam ragga iyo 46 garaam oo haweenka ah. Sababtoo ah ciyaartooydu waxay leeyihiin baahiyo badan oo borotiin ah marka loo eego kuwa aan cayaaraha ahayn, Akaadamiyada Cuntada iyo Cuntada iyo Canadian College of Sports Medicine waxay soo jeedinayaan inay xisaabiyaan qaadashada borotiinka maalin kasta sida soo socota:

- ku celcelinta isboortiga awoodda (Ciyaaraha awoodda leh): laga bilaabo 1,2 illaa 1,7 garaam oo borotiin ah halkii kiilo ee miisaanka jirka;

- ku takhasusay isboortiga "adkeysi" (Endurance athlete): laga bilaabo 1,2 ilaa 1,4 garaam oo borotiin ah halkii kiilo ee miisaanka jirka.

 

Ilaha:

Xogta Nafaqada Nafta

Akademiga Nafaqada iyo Cuntada 

http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf

 

Leave a Reply