8 talooyinka fudud ee "subax qumman":
1. Riyo. Hurdo kugu filan, laakiin ha seexan. Aad bay muhiim u tahay inaad hesho hurdo kugu filan oo aad seexato habeenkii. Xaqiiqdu waxay tahay in hormoonnada ka mas'uulka ah rabitaanka cuntada iyo dheregsanaanta ay ku dhacaan laxanka wareegga (maalin kasta) iyo, sida daraasaduhu muujinayaan, hurdo la'aanta ama hurdo la'aanta habeenkii waxay keentaa korodhka rabitaanka cuntada, taas oo ka qaybqaata cunto badan iyo muuqaalka miisaanka xad-dhaafka ah. . Hurdada buuxda ee qof kastaa waxay leedahay waqti ka duwan, celcelis ahaan 6 ilaa 8 saacadood. Laakin ha seexan! Caadada seexashada maalmaha fasaxa ah ama seexashada galabtii waxay keentaa dheelitir la'aanta hormoonnada, caajisnimada guud, naxariis la'aanta waxayna ka qayb qaadataa korodhka miisaanka.
2. Biyo Subaxdaada ku bilow koob biyo diirran. Heerkulka biyaha ugu fiican waa qiyaastii 60C, haddii la rabo, waxaad ku dari kartaa in yar oo liin ah. Biyaha, gaar ahaan biyaha leh liin, waa hab wanaagsan oo lagu hawlgeliyo hab-dhiska dheefshiidka iyo guud ahaan jirka, waxay kor u qaadaan saxarada subaxda (nadiifinta xiidmaha) iyo dhimista miisaanka.
Maskaxda ku hay in biyaha kulul ay kor u qaadi karaan rabitaanka cuntada oo ay farageliyaan caadooyinkaaga subaxda ka hor quraacda. Ha ilaawin inaad sidoo kale cabto biyo maalintii oo dhan. Si ka soo horjeeda caqiidada caanka ah, looma baahna in la cabbo kaliya 2-3 litir oo biyo saafi ah, biyaha jirku heli karo waxaa laga helaa miraha, khudaarta, iyo xitaa shaaha iyo kafeega. Waxaa aad u macquul ah in aan biyo lagu cabbin muraayadaha, balse lagu cabo kabashooyinka, iyadoo la baranayo la socodka dareenka haraadka. Waxa kale oo waxtar leh inaad cabto 0,5-1 koob oo biyo ah cunto kasta ka hor. Iska ilaali qabowga iyo xitaa biyaha barafka iyo liinta macaan.
3. Dabaylaha Maalintaada ku bilow jimicsi yar. Waxay noqon kartaa 5-10 daqiiqo hatha yoga, jimicsiga wadajirka ah, ama 1-2 daqiiqo oo ku dhex jira bar jiif ah. Tani waxay toosin doontaa jirka oo dhan waxayna toosin doontaa maskaxda. Intaa waxaa dheer, in yar oo dhaqdhaqaaq jireed ah ka hor quraacda waxay ka caawisaa xasilinta heerka sonkorta dhiigga, taas oo xannibaysa gaajada oo ka hortagaysa in la cuno quraacda.
4. Ka fiirsashada Subax kasta ku bixi ugu yaraan shan daqiiqo adoo diiradda saaraya wakhtiga la joogo. Dhaqanku waa sahlan yahay: si raaxo leh u fadhiiso dhabarka tooska ah meel xasilloon, u fiirso xaaladda maskaxdaada, la soco fikradaha iyo dareenka. Fikirku waa ka madhan xiisad oo kuma lug laha dadaal iyo in isbedel lagu sameeyo waxa dhacaya. Kaliya waxaad daawataa waxa jira oo ha isku dayin inaad farageliso sinaba. Daraasado badan ayaa muujiyay in ka-fiirsashada subaxda gaaban ay ka caawiso dhimista miisaanka iyo xakamaynta caadooyinka cuntada.
5. Quraacda borotiinka. Ha dayacin quraacda, sababtoo ah dhab ahaantii waxay dejisaa koorsada maalinta oo dhan. Kaliya dad yar ayaa ka faa'iidaysta quraacda fudud ama xitaa la'aanteed, inta kale, quraacda macaan waa cunto muhiim ah. Quraacda ayaa go'aamisa haddii aad dareemi doonto dhereg iyo qanac ilaa qadada ama cunto fudud oo aan dhammaad lahayn. Borotiinka quraacda wuxuu kor u qaadaa dhimista miisaanka isagoo hoos u dhigaya heerarka ghrelin, hormoonka mas'uul ka ah rabitaanka cuntada. Laakin quraacda karbohaydraytyada badana waxay kordhisaa dheecaanka ghrelin-ka sidaas awgeedna waxay kicisaa oo kaliya rabitaanka cuntada waxayna ka hortagtaa dheregnaanta. Sidaa darteed, oatmeal ama muesli quraacda maaha doorashada ugu fiican. Way fiicantahay in aad quraacda u isticmaashid farmaajo cariish, caano fadhi, farmaajo, lawska, iniinaha, badarka borotiinka, sida quinoa ama amaranth, iyo kuwa kale.
6. Laba saacadood oo nasasho ah. Maskaxdaada edbi. Marka hore, dhig alaarmiga oo dhig hakas laba saacadood ah inta u dhaxaysa quraacda iyo cuntada xigta (waxaad kordhin kartaa hakadka ilaa 5 saacadood). Dhaqankan fudud kaliya kuma siin doono koontarool dheeraad ah oo ku saabsan caadooyinkaaga cunto, laakiin waxay noqon doontaa qalab wanaagsan oo is-edbinta. Waxaa dheer, joogteynta hakadyada dheer ee u dhexeeya cuntada waxay caawisaa in la dejiyo jirka oo dib loo soo celiyo nidaamka enzymatic.
7. Cadceed Kaliya fur daahyada. Iftiinka qorraxdu wuxuu saameyn togan ku leeyahay habka dareemayaasha, oo ay ku jiraan dheecaanka hormoonnada "gaajo", taas oo ka caawisa in laga takhaluso miisaanka xad-dhaafka ah. Markaa fur daaqadaha ama, haddii qorraxdu maqan tahay, qaado 15 daqiiqo subaxdii. Soo-gaadhista iftiinka qorraxdu sidoo kale waa habka ugu wanaagsan ee lagu dabooli karo baahida fitamiin D jirkaaga. Helitaanka fitamiin D ku filan waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka iyo xitaa waxay kaa caawineysaa inaad ka hortagto miisaanka. Celcelis ahaan, inaad qorraxda ku jirto 15 daqiiqo (iyada oo loo maleynayo in maqaarka intiisa badan uu furan yahay) waa waqtiga ugu fiican ee jirku u soo saari karo heerar ku filan oo fitamiin D ah. Haddii aad ku nooshahay "qorrax la'aan, markaa waa inaad tixgelisaa qaadashada fitamiin D. qaab kaabis cunto ah.
8. Xusuus qor. Ku billow "maalintaada qumman" adigoo qoraya liis wax-qabad oo isku day inaad ku dhegto koorsada maalinta oo dhan. Kahor intaadan seexan, dib u eeg liiska subaxda oo dib u eeg (af ama qoraal) maalinta oo dhan. Calaamadee dhacdooyinka muhiimka ah, guulaha, guul-darrooyinka, qiimee xaaladdaada dhammaan heerarka: jirka, maskaxda, dareenka, iwm. Dhaqankan fudud wuxuu kor u qaadaa khibrad qoto dheer wuxuuna kor u qaadaa korriinka gudaha. Haysashada xusuus qorka cuntada maalintii oo dhan waa hab fudud oo is-edbinta oo inta badan la dhayalsado. Dhanka kale, cilmi-baaristu waxay muujisay in farsamadan fudud aysan faa'iido u lahayn oo kaliya miisaan lumis, laakiin sidoo kale waxay u fiican tahay edbinta guud ahaan.
Isbeddel yar oo yar oo ku yimaadda caadooyinkaaga subaxda ayaa fure u noqon kara "maalin wanaagsan" iyo hab sahlan oo lagu ilaaliyo dheelitirka iyo firfircoonida. Waxaa dheer, waxay saameyn togan ku leedahay dhimista miisaanka iyo horumarinta caafimaadka guud. Subaxdii ha dayacin!