Ahraamta cuntada khudradda

Tani waa nooc tilmaan ah oo aad awoodid oo ay tahay inaad si firfircoon u isticmaasho markaad qorsheyneyso cuntadaada. Waxaa intaa dheer, waxa ay ka kooban tahay ma aha oo kaliya liiska alaabooyinka lagu taliyey, laakiin sidoo kale talo ku saabsan inta jeer ee isticmaalkooda, xitaa qaabka qaabaynta naqshadahooda. Run, waa in maskaxda lagu hayaa in nooceeda dhaqameedku aad diirada u saaran yahay celceliska khudradda lacto-ovo. Laakiin haddii aad rabto, waxaad heli kartaa fursadaha vegans iyo noocyo kale.

Dhamaantood hal mar waxaa soo saaray ururo kala geddisan waxaana lagu kabiyey sharraxaad faahfaahsan oo hal ujeedo leh - in laga caawiyo qofka inuu jidhkiisa siiyo waxyaabaha yaryar ee loo yaqaan micro-iyo macroelements oo ku filan tiro ku filan iyo in la yareeyo halista cudurada ku dhaca ilbaxnimada. Laakiin waxyaabaha ugu horeeya marka hore.

Ahraam dhaqameed dhaqameed

Waxaa la abuuray 1998 dadaal wadajir ah oo saynisyahano ka socda Jaamacadaha Cornell iyo Harvard. Waxaa la ogyahay in ay u qaateen cuntada Mediterranean-ka aasaas ahaan sababtoo ah dadka degan badda Mediterranean-ka waxaa si sax ah loogu tixgeliyaa mid ka mid ah kuwa ugu caafimaadka badan meeraha. Marka lagu daro talo bixinta nafaqada, Ahraamta waxaa weheliya talo bixin ku saabsan qaadashada dareeraha iyo jimicsiga.

Waxay ka kooban tahay kooxaha wax soo saarka soo socda:

• Si wadajir ah iyo cabitaannada kale ee jilicsan, waa inay aasaas u noqdaan cuntada. Isla mar ahaantaana, qofku wuxuu u baahan yahay inuu cabo qiyaastii 2 litir oo dareere ah maalintii.
• … Ceyriin ama hada la kariyey wuu sameyn doonaa, waxa ugu muhiimsan ayaa ah in khudradu ay cunaan uguyaraan 400 g maalintii, waxaay doorbidayaan sedex cunto. Waxaad ku badali kartaa iyaga casiirka khudradda.
• … Caafimaadka iyo ladnaanta, waxaad u baahan tahay ugu yaraan 2 jeer oo miro ah ama ugu yaraan 300 g. Waxaad ku beddeli kartaa casiir ama miraha la qalajiyey.
• Badarka iyo. Ha dhayalsan cuntooyinkaan, maxaa yeelay marka lagu daro karbohaydraytyada adag, waxaa ku jira fiitamiinno, gaar ahaan kooxda B, fiber, macdanta (birta, zinc, magnesium), iyo borotiinka. Sidaa darteed, waxay u baahan yihiin in la cuno ugu yaraan 2-3 jeer maalintii.
• Borotiinno Khudrad-yaqaanka, kuwani waa digir, wax soo saar soy ah, iyo beddelka hilibka dabiiciga ah (seitan). Waa lagama maarmaan in lagu daro suxuunta iyaga ka mid ah cuntadaada maalin kasta, sababtoo ah jidhku wuxuu u baahan yahay 50 - 150 g oo borotiin ah maalintii.
• iyo. Faa'iidadooda ugu weyni waxay tahay inay ku jiraan asiidh dufan oo lagama maarmaan ah, oo inta badan laga heli karo kalluunka. Iyo sidoo kale folic acid, fiitamiin E, birta iyo zinc, oo ka timaadda la'aanta taas oo ay khudraduhu mararka qaarkood la kulmaan. Waxa kale oo ku jira barootiin, in kasta oo ay yar tahay. Waxaa loo cuni karaa si dhexdhexaad ah, 30-60 g maalintii.
• ... Xaaladna maaha inaad diido, sababtoo ah waxay yihiin isha asiidhyada dufanka muhiimka ah iyo fiitamiinada dufanka leh ee A, D, E, K. Waxa ugu muhiimsan waa inaad doorato alaabta dabiiciga ah oo inta badan buuxi suxuunta aad jeceshahay iyaga. Sida laga soo xigtay saynisyahano, qiyaastii 2 - 4 qaado oo saliid ah waa in la cunaa maalintii.
• … Sababtoo ah xaqiiqda ah inay jirka ku kobciyaan kalsiyum, fiitamiinnada B, oo ay ku jiraan B12 aad u badan, iyo sidoo kale borotiinka, horumariyayaashu waxay si aad ah ugu talinayaan inay ku soo daraan cuntadaada, xitaa haddii ay yihiin tiro yar. In kasta oo, sida habboon, ilaa 50 g oo farmaajo ah waa in la cunaa maalin kasta ama ilaa 250 g oo caano ah ama kefir waa in la cabbo.
• Ka sokow borotiinka, waxay ka kooban yihiin fiitamiinnada A, D iyo B12, iyo sidoo kale birta. Si loo helo, waa ku filan tahay in la cuno ilaa 2 ukumood toddobaadkii.
• Khamriga iyo macmacaanka. Khamriga cas, cuntooyinka dufanka leh iyo dawooyinka keena raaxada, in kasta oo mararka qaarkood caafimaadka wax u dhimaya, ayaa loo oggol yahay dhexdhexaad.

In kasta oo xaqiiqda ah in dhaqdhaqaaqa jireed iyo socodka qorraxda aan loo tixgelin tiir gooni ah, haddana waxay weli qayb muhiim ah ka yihiin hab nololeedka khudradda ee caafimaadka leh. Intaa waxaa sii dheer, mahadnaqa kan dambe, jidhku wuu helaa. Sidaa darteed, waxay u baahan yihiin in la siiyo ugu yaraan 30 daqiiqo maalintii.

Loma Linda Ahraam

Waxaa abuuray saynisyahano ka socda jaamacad isku magac ah 1997. Ahraamkan wuu ka duwan yahay kii hore meesha ay ku yaalliin kooxaha cuntada lagu taliyay. Intaa waxaa sii dheer, kuwa iyaga ka mid ah, isticmaalkeedu waa ikhtiyaari, waxaa laga qaadaa meel ka baxsan khadka caadiga ah.

• Waxay ku salaysan tahay noocyo kala duwan oo badeecooyin ah, iyo sidoo kale badarka, badarka, digirta iyo alaabta soyga. Ku kobcinta jidhka khudradda leh fiber iyo borotiinka khudradda, waxay weli leeyihiin hal cillad oo muhiim ah - ka kooban amino acid aan dhammaystirnayn. Laakiin tani ma aha sabab niyad jab, halkii, waxay si fudud u baahan tahay in la isku daro marar badan saxan isku mid ah. Qofku waa inuu helaa 5-12 xabbo oo badarka iyo badarka ah maalintii iyo 1-3 xabbo oo digir ah. Waxa xiiso leh, hal adeeg ayaa loo tixgeliyaa ma aha oo kaliya 50 g oo ah baasto sarreen ah, laakiin sidoo kale jeex rooti ah oo dhan.
• Miraha iyo khudaarta. Caafimaad qaba, dhadhan fiican leh isla markaana leh kalooriyo hooseeya, ayaa lagu daray kooxda labaad ee ugu muhiimsan cuntooyinka lagama maarmaanka u ah khudaarta cagaaran. Intaa waxaa dheer, waxaad ku cuni kartaa tiro aan xadidnayn - qiyaastii 9 jeer oo khudaar ah iyo 4 jeer oo miro ah maalintii. By habka, xitaa miro yar ayaa loo tixgeliyaa hal adeeg.
• Looska iyo iniinyaha. Wax badan ayaa laga sheegay wax ku saabsan guryahooda waxtarka leh. Waxaa jira hal shay oo lagu daro: farxad darteed, qofka khudradda cuna wuxuu u baahan yahay inuu cuno 1 - 2 cantoobo maalintii.
• Saliidaha qudaarta. Sida laga soo xigtay saynisyahannada, waad noolaan kartaa iyaga la'aantood, laakiin haddii aad runtii rabto, waa ku filan tahay inaad ku darto suxuunta si dhexdhexaad ah. Hal maalin un, ugu badnaan 2 qaado oo saliid ah waa inay galaan jirka.
• Caanaha iyo ukunta. Qayb kale oo "ikhtiyaar ah" oo ka mid ah cuntada, si kastaba ha ahaatee, waxay ku xiran tahay qaadashada isku-dhafka fitamiinada iyo kaabista jirka. Haddii aysan halkaas joogin, waxaa fiican in la cuno qiyaastii 50 g oo farmaajo ah iyo waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo iyo ugu yaraan 1 ukun maalintii.
• Macmacaanka Maaddooyinka sonkorta badan leh awgeed, waa in loo cunaa si dhexdhexaad ah ama aan loo wada cunin.

Marka lagu daro talooyinka cuntada, saynisyahannadu waxay diiradda saaraan baahida jimicsiga joogtada ah, socodka qorraxda, ugu yaraan 10 daqiiqo maalintii, iyo nidaam cabbitaan habboon. Xaaladdan oo kale, waxaan ka hadlaynaa 8 koob oo dareere ah maalintii.

Ahraamta Cunnada vegan

Waxaa soo saaray 2010 Ururka Xiriirka Cuntada ee Mareykanka. Ahraamtani wuu ka duwan yahay noocyadii hore muuqaalkiisa, maaddaama lagu dhejiyay weji gooni ah.

Waa wax xiiso leh in saldhigeeda ay wali ku jiraan badarka iyo badarka, kuwaas oo ay tahay inay jiraan ugu yaraan 6 jeer maalintii. Tallaabada xigta waa lowska, digiraha, iyo cunnooyinka borotiinka ku xoog badan. Waa inay jiraan ugu yaraan 5 jeer maalintii. Khudaarta, cayriin ama hadda la kariyey, iyo casiirka khudradda waa inay noqdaan 4 jeer maalintii. Miraha, oo ay ku jiraan casiirka miraha, xitaa way ka yar yihiin vegan - 2 jeer maalintii. Dusha sare ee Ahraamta waa dufan caafimaad leh, oo u adeegsan kara saliid khudradeed oo caan ah (illaa 2 qaado maalintii).

Mid ka mid ah dhinacyada Ahraamta ayaa ah cuntooyinka hodanka ku ah kaalshiyamka-casiirka miraha, yicibta, kaabajka, tofu, sidaa darteed waa muhiim in la hubiyo inay mar walba ku jiraan cuntada. Oo weliba u horseed hab -nololeed caafimaad leh fiiro gaar ah u yeelo jimicsiga jirka.

Ahraamta cuntada cusub

Xulashadan waxaa soo diyaarisay Waaxda Beeraha ee Mareykanka bishii Abriil 2005 iyadoo ka jawaabeysa dhibaatada culeyska xad dhaafka ee ka jirta dalka. Jid ahaan, waxay ku lammaaneeyaan xaddi badan oo cunto ah, oo ay tahay in loo cuno iyadoo loo eegayo haramka dhaqameed, iyo dhaqdhaqaaq jireed oo hooseeya. Taasi waa sababta wajigeeda buuxda uu u yahay astaanta qofka fuulaya jaranjarada, taas oo astaan ​​u ah howlahan jir ahaaneed. Haddii kale, wax waliba waa isku mid, si kastaba ha noqotee, kooxaha wax soo saarka waxaa lagu muujiyaa qaab karbaash midab leh:

• Orange wuxuu u taagan yahay badarka iyo badarka, oo ay ku jiraan boorashka, bariiska, galleyda iyo daqiiqda.
• Cagaar - cagaar, laakiin ma aha oo kaliya cagaar, laakiin dhammaan noocyada.
• Casaan - miro kasta iyo casiirka cusub ee la tuujiyey.
• Jaale - dufanka khudradda, oo laga heli karo saliidaha dabiiciga ah, kalluunka, lowska, iyo sidoo kale sonkorta, iwm. Sidoo kale waxay calaamad u tahay inay tahay mid cidhiidhi ah, maxaa yeelay macnaheedu waa hal shay oo keliya: dhexdhexaad ka ah isticmaalkooda.
• Buluug - waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Waxay yihiin isha calcium, sidaas darteed, sida ay khubaradu, waa inaadan halkan ku xaddidin naftaada.
• Midab guduudan, miraha lowska, iniinyaha, kaluunka iyo bedelka hilibka (seitan).

By habka, u gaarka ah ee Ahraam this been in ay u eg. Adiga oo kudarinaya hilibka cuntada xarkaha guduudka ah, waad u adeegsan kartaa, siday u kala horreeyaan, iyo hilib cuneyaasha.

halkii laga heli lahaa sheeko xariir

Waxaa jira kala duwanaansho kale oo ah haramka cuntada khudradeed. Inay ku tiirsanaadaan ama aadan ku kalsoonayn markay qorsheynayaan cuntadaadu waa arrin shaqsiyadeed. Waxa ugu muhiimsan ayaa ah in la xusuusto in qaar ka mid ah, sida ay qabaan khubarada nafaqada, ay yihiin kuwo shaki ku jira marka loo eego waxtarkooda.

Intaa waxaa dheer, su'aasha ku jirta kaloriinta ayaa wali furan. Si kastaba ha noqotee, Ahraamyada noocan oo kale ah waxay inta badan diiradda saaraan celceliska khudradda, oo haweenka uurka leh, carruurta ama cayaaraha, ay ugu wacan tahay qaab nololeedkooda gaarka ah, ma khuseeyaan. Soosaarayaasha Ahraamta qudhoodu waxay ka hadlaan arrintan, iyagoo diiradda saaraya xaqiiqda ah in markii la dooranayo tirada qaybaha, midna waa inuu sidoo kale tixgeliyaa:

• xuduudahaaga (culeyska, dhererka);
• da'da;
• heerka dhaqdhaqaaqa jirka;
• caafimaadka guud, iwm.

Ugu dambeyntii, qodobka ugu dambeeya waa gobolnimada. Saynis yahanada ka shaqeeyay abuuritaanka Ahraamyadan ayaa xisaabta ku darsaday waxyaabaha u gaarka ah cuntooyinka qaranka qaarkood, gaar ahaan Aasiya iyo Mediterranean. Sidaa darteed, waxay inta badan ku jiraan alaabooyinkaas, isticmaalka kuwaas oo ah kuwa ugu caansan gobolladaas.

Si kastaba ha noqotee, tani macnaheedu maahan gabi ahaanba in haramka cuntada khudradeed uu gebi ahaanba ka tago. Way ka caqli badan tahay inaad si fudud u doorato noocaaga oo aad ula qabsato naftaada iyo qaab nololeedkaaga. Waa suurtagal in marka hore aadan sameyn karin la'aanteed nafaqeeye, laakiin waxaad u baahan tahay inaad tixgeliso kaalmadiisa sida wax ku biirinta mustaqbalka. Xaqiiqdii, mustaqbalka, taladiisu waxay gacan ka geysan doontaa in laga fogaado oo keliya cudurrada ilbaxnimada, laakiin sidoo kale bir yaraanta iyo dhibaatooyinka kale ee ay cunaan khudradda mararka qaarkood.