Qofkasta oo inaga mid ah, fikradani waxay leedahay macno u gaar ah. Qaarkood waxay u hoggaansamaan cuntada khudradeed ee ku saleysan aragtida anshaxa iyo akhlaaqda, kuwa kale - sababo caafimaad awgood, qaar qaabkan ayaa doonaya inay ilaaliyaan shaxanka ama si fudud u raacaan isbeddellada moodada ah.
Xataa khubaradu ma bixiyaan tafsiir aan mugdi ku jirin. Si kastaba ha ahaatee, waa run in khudaartu ay tahay nidaam cunto oo ka reebaya ama xaddidaya qaadashada alaabta xoolaha. Hab-nololeedkan waa in si taxaddar leh loola dhaqmo, si mas’uuliyad ku jirto, oo weliba la ogaado lana raaco xeerarka aasaasiga ah si cuntada khudradda ay run ahaantii ugu adeegto caafimaadka wanaagsan, oo aysan u burburin.
Waxaa jira saddex nooc oo waaweyn oo khudradda ah:
- veganism - cuntada ugu adag ee khudradda, taas oo dhammaan noocyada hilibka laga saaray: xayawaanka, kalluunka, badda; xitaa ukunta, caanaha iyo waxyaabaha kale ee caanaha aan la isticmaalin, iyo inta badan kiisaska malab; Khudaarta noocaan ah waxaa sidoo kale loo yaqaan vegans ama vegans.
- lactovagetarianism - khudradda, cuntada ay sidoo kale ku jiraan caanaha, iyo sidoo kale caanaha;
- laaqo-khudradda - khudradda, taas oo u oggolaanaysa, marka lagu daro alaabta dhirta, sidoo kale caanaha iyo ukunta digaaga.
Faa’iidooyinka Khudradda
Lacto-vegetarianism iyo lacto-ovegetarianism kama hor imanayaan mabaadi'da aasaasiga ah ee cunno caafimaad qabta oo caqli gal ah. Haddii aad isticmaasho cuntooyinka dhirta kala duwan ee lagama maarmaanka u ah aaladaha caadiga ah ee jirka, markaa khudradda ayaa faa'iido badan yeelan karta. Cunnooyinka khudradda ee adag ayaa faa'iido u leh miisaanka, iyo sidoo kale atherosclerosis, dyskinesia mindhicirka iyo calool istaagga, turqo, dhagxaan kellida, gaar ahaan da'da. Cunnooyinka vegansku waxay gebi ahaanba baabi'iyaan aashitada dufanka leh iyo kolestaroolka, sidaas habkan wax loo cuno waxay gacan ka geysataa tallaabooyinka ka hortagga ah ee looga hortagayo atherosclerosis iyo cudurrada kale qaarkood, laakiin waa haddii fiitamiinnada iyo macdanta loo isticmaalo ka sokow cuntada.
Saamaynta caafimaadka
Cunto khudradeed, jidhku wuxuu ka dheregsan yahay nafaqooyin iyo fiitamiino, oo ay ka mid yihiin: karbohaydraytyada, omega-6 asiidh dufan ah, fiber, carotenoids, folic acid, vitamin E, iwm. asiidhyada, kolestaroolka iyo borotiinka cuntooyinka ku salaysan dhirta.
Natiijooyinka daraasadihii ugu waaweynaa waxay cadeeyeen in cuduro iyo xanuuno kaladuwan ay ku yar yihiin dadka cuna khudradda:
- Dadka cuna khudaarta ee u hoggaansamaya cuntada in ka badan shan sano, waxaa jira 24% bukaanno yar oo qaba cudurka wadnaha.
- Cadaadiska dhiigga ee dadka cuna khudradda ayaa aad uga hooseeya kan kuwa aan khudradda cunin, sidaa darteed dhiig-karka iyo sababaha kale ee isbeddelka degdegga ah ee cadaadiska dhiigga ayaa ku yar iyaga.
- Waxaa la ogaaday in dadka khudradda cuna aysan u badnayn inay ku dhacaan kansarro kala duwan oo aan ka ahayn kansarka mindhicirka.
- Cunnooyinka khudradda iyo khudradda ayaa si weyn u yareeya halista ah inuu ku dhaco cudurka macaanka nooca XNUMX. Cunista khudradda ayaa sidoo kale lala xiriiriyaa yareynta suurtagalnimada cilladda dheef-shiid kiimikaadka, cilado kala duwan oo sabab u ah cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga iyo kaadi macaanka.
- Cunnooyinka khudradda ayaa kaa caawin kara la dagaallanka cayilka. Dadka miisaankoodu aad u badan yahay ayaa aad ugu yar dadka cuna khudradda.
- Khudrada dadka aan aadka u adkeyn, indha beelku waxay ku dhacdaa 30%, vegans-ka waxay 40% ka yar tahay dadka ay ku jiraan in ka badan 100 g oo hilib ah cuntadooda maalinlaha ah.
- Cudurka “Diverticulosis” wuxuu ku dhacaa 31% inta badan dadka cuna khudradda.
- Soonka, cuntada khudradda ka dib, waxay saameyn togan ku leedahay daaweynta cudurka rheumatoid.
- Cunnooyinka khudradda ayaa ka caawiya sidii loo caadiyeyn lahaa heerarka kaadi-mareenka iyo dhiigga, iyadoo si wanaagsan loo taageerayo daaweynta cudurka kelyaha ee joogtada ah.
Saamaynta caafimaadka maskaxda iyo rajada nolosha
- Khudradleyda waxay leeyihiin xaalad shucuur ka raalli ah oo deggan marka loo eego kuwa aan khudradda cunin.
- Xaddidaadda dhammaystiran ama qayb ahaan ee cunidda hilibka waxay gacan ka geysaneysaa koror weyn oo xagga rajada nolosha ah. Raacitaanka cuntada khudradda ee 20 sano ama ka badan waxay cimriga ku kordhin kartaa ugu yaraan 3,6 sano.
Talooyin aasaasi ah oo loogu talagalay khudradda
- 1 Way fiicantahay inaad ku dhegto cunto khudradeed yar oo adag, maadaama qaar ka mid ah alaabooyinka xayawaanka ay si fudud lagama maarmaan u yihiin shaqada caadiga ah ee jidhka.
- 2 Iyada oo ay ku xiran tahay khudradda adag, waxaad u baahan tahay inaad ku darto cuntada sida nafaqooyinka muhiimka ah sida borotiinka, dufanka, iyo sidoo kale fiitamiinnada badan iyo cuntooyinka ay ku badan yihiin fiitamiinnada iyo macdanta.
- 3 Xilliga uurka, naasnuujinta iyo barida carruurta khudradda, waxaa lagama maarmaan ah in fiiro gaar ah loo yeesho xaqiiqda ah in jirka hooyada iyo cunuguba sidoo kale u baahan yahay cunno asal ahaan ka soo jeeda xoolaha. Iska indhatirka qodobkaan waxay kuu horseedi kartaa cawaaqib xumo aad u xun.
- 4 Ka mid noqoshada cuntada ee khudradda adag iyo manka nooc kasta ha noqotee awood uma yeelan doonto inay jidhka siiso dhammaan fiitamiinnada iyo macdanaha lagama maarmaanka ah.
Bedelka walxaha lagama maarmaanka ah
- protein - waxaa laga heli karaa digiraha, isbinaajka, tufaaxa, iyo qamadiga;
- dufanka - waxaa ku jira saliidaha khudradda kala duwan: saytuun, linseed, gabbaldayaha, hemp, qumbaha, cudbi, walnut, iwm.
- birta - xaddiga loo baahan yahay waxaa laga helaa lowska, miraha, digirta iyo khudaarta cagaaran;
- kalsiyum iyo zinc - waxaa laga heli karaa waxyaabaha caanaha laga sameeyo, iyo sidoo kale khudaarta caleenta ah ee midab cagaaran qani ah, gaar ahaan kale, iyo cress, miraha, Brazilian iyo, miraha la qalajiyey iyo tofu;
- omega-3 asiidh dufan ah - ilaha laga helayaa waa iniin flax ah, lows kala duwan, digir iyo badar;
- fitamiin D – Jidhka waxa ka buuxa fallaadhaha cadceedda, sidoo kale waxa laga helaa waxyaabaha ay ka midka yihiin khamiirka,,, dhir, jeermiga qamadiga, xagalka beedka.
Waxyaabaha khatarta ku ah khudradda
Haddii aad dheelitirto cuntadaada oo aad seegto qaybaha muhiimka ah ee nolosha khudradda, markaa taasi waxay kuu horseedi doontaa cawaaqib khatar ah. Badanaa, khudraduhu waxay leeyihiin yaraanta ,, borotiin, omega-3 asiidh dufan ah, fiitamiinno, iwm.
Suurtagalnimada cudurada leh khudradda adag
- Faytamiin la'aanta D iyo B12 ee jirka waxay u horseedaa dhibaatooyin ku saabsan geeddi-socodka dhiig-baxa, iyo sidoo kale cilladaha nidaamka neerfaha.
- La'aanta amino acids-ka iyo fiitamiinada qaarkood (gaar ahaan fitamiin D), koritaanka iyo horumarka cunugga waa la carqaladeynayaa (xitaa haddii ilmuhu weli ku jiro caloosha hooyada), taas oo keenta rickets, dhiig-yaraan iyo cudurro kale oo la xiriira liidasho. Yaraanta isla walxaha ku dhaca dadka waaweyn, ilkaha iyo timuhu waxay bilaabaan inay soo dhacaan, lafihiisuna waxay noqdaan kuwo jilicsan.
- Markaad diido waxyaabaha caanaha laga sameeyo, jidhku ma haysto fitamiin ku filan.
- La'aanta walxaha ay ku jiraan alaabada xayawaanka gaarka ah waxay keeni karaan, waxay keenaan hoos u dhac ku yimaada murqaha iyo cudurrada lafaha.
- In kastoo kalsiyum, naxaas, bir iyo zinc laga heli karo cuntooyinka dhirta ku saleysan, dheef-shiid kiimikaadkoodu aad ayuu u hooseeyaa.
- Cunto khudradeedku ma awoodo inay jidhka siiso qadarka lagama maarmaanka u ah kalsiyum ee dumarka menopausal, iyo sidoo kale waayeelka iyo ciyaartooyda. Isla mar ahaantaana, waxaa jira khatar sare oo ah inuu ku dhaco lafo-beel.