Fiitamiinada
Faytamiin A waxaa laga helaa caanaha, subagga, farmaajo, caano fadhi iyo kareem. Beta-carotene waxaa laga helaa dabacasaha, zucchini, bocorka, baradhada macaan, khudaarta caleenta madow ee cagaaran (isbinaajka iyo brokoli), basbaaska cas, yaanyada, iyo miraha jaalaha ah sida khudaar, canbaha, iyo fersken.
Faytamiin B1, thiamine, waxaa laga helaa bariis bunni ah, rooti wada jir ah, bur la xoojiyay, badarka quraacda la xoojiyay, lawska, baradhada, iyo khamiirka.
Faytamiin B2, riboflavin, waxaa laga helaa caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, badarka, rootiga wada jirka ah, bariiska, laga soosaaray khamiirka, khudaarta caleenta cagaaran (broccoli iyo isbinaajka), boqoshaada, iyo shaaha.
Faytamiin B3, niacin, waxaa laga helaa miro dhan iyo firiley la xoojiyay, galley, bur la xoojiyay, laga soosaaray khamiirka, digirta qaxwaha, iyo shaaha.
Faytamiin B6, pyridoxine, waxaa laga helaa miro dhan sida bariiska bunni, boorashka iyo rootiga wada jirka ah, badarka la xoojiyay, baradhada, muuska, digirta, soyga, lawska, digirta, khamiirka, iyo shaaha.
Faytamiin B12, kobalamin, waxaa laga helaa caanaha iyo cuntooyinka dhirta la xoojiyay sida caanaha soyka, badarka quraacda, khamiirka, iyo cabitaannada fudud ee dhirta.
Folic acid waxaa laga helaa badarka, baradhada, digirta, khudaarta cagaaran ee caleenta leh (sida brokoli), lawska, khamiirka laga soosaaray, iyo miraha sida liinta iyo muuska.
Faytamiin C, ascorbic acid, waxaa laga helaa miraha liinta, strawberries, guava, currants, juice miraha, baradhada, iyo lawska. Khudaarta sida kaabashka, tufaax, brokoli, isbinaajka iyo basbaaska cagaaran waa ilo qani ah oo laga helo fitamiin C, laakiin wax badan oo fitamiin ah ayaa lumaya inta lagu jiro kaydinta iyo karinta.
Faytamiin D waxaa lagu farsameeyaa soo-gaadhista iftiinka qorraxda waxaana sidoo kale laga helaa waxyaabaha caanaha laga sameeyo iyo firileyda quraacda ee la xoojiyay iyo caanaha soyka.
Faytamiin E waxaa laga helaa cuntooyinka dufanku ku badan yahay sida jajabka, saliidda khudradda - galleyda, soybean iyo gabbaldayaha, laakiin maaha saytuun, iyo qadar yar oo caanaha laga sameeyo.
Faytamiin K waxaa laga helaa kaluunka, isbinaajka iyo brokoli, saliidaha qudaarta sida canola, soybean iyo saytuun, laakiin lama helo galley ama gabbaldayaha. Qadar yar ayaa laga helaa waxyaabaha caanaha laga sameeyo.
Macdanta
Calcium waxa laga helaa caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo (jiis iyo caano fadhi), khudaarta cagaaran ee caleenta leh (laakin ma aha isbinaajka), rootiga iyo cuntooyinka ay ku jiraan bur cad ama bunni, lawska, sisinta, tofu, digirta, cabitaanada soy ee la xoojiyay, iyo tuubada adag iyo guga biyo. .
Birta waxaa laga helaa digirta, lawska iyo iniinaha, badarka iyo rootiga laga sameeyay bur cad oo la xoojiyay, badarka quraacda la xoojiyay, bur soyka, khudaarta caleenta cagaaran, tofu, khudaar la qalajiyey, iyo molasses.
Magnesium waxaa laga helaa khudaarta caleenta cagaaran, miraha dhan, lawska, rootiga, firileyda quraacda, caanaha, farmaajo, baradhada, cabitaanada sida kafeega iyo biyaha adag. Fosfooraska waxaa laga helaa caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, rootiga, firileyda quraacda, lawska, miraha, khudaarta, iyo cabitaannada fudud.
Potassium waxa laga helaa miraha (muuska, khudaarta, miraha liinta, iyo casiirka khudradda), khudaarta (baradhada, dabocase,) boqoshaada, digirta, shukulaatada, caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, lawska, khamiirka, iyo badarka oo dhan, iyo cabitaanada sida kafeega. iyo cabitaanada caanaha dhalada ah.
Soodhiyamku waxa laga helaa cuntooyinka la warshadeeyay, cuntooyinka la diyaariyey, jajabka, buskudka, khamiirka, jiiska, iyo rootiga.
Zinc waxaa laga helaa caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, rootiga iyo cajiinka, waxyaabaha badarka, khudaarta cagaaran, digirta iyo iniinaha bocorka.