Contents
Miisaan luminta illaa 2 kg 2 maalmood gudahood.
Celcelis ahaan kalori ahaan maalintii waa 880 Kcal.
Gabagabada khubarada nafaqada ee Faransiiska in dadka badankood ay cayillan yihiin dhammaadka usbuuca waxaa taageera khabiirada nafaqada. Xaqiiqdii, maalmaha shaqada laga baxo, waxaan waqti badan ku qaadnaa jikada - hoyga noocyada kaladuwan ee cunsuriyada. Anaguna waxaan dooneynaa inaan wax cunno oo cabno wax dhadhan fiican leh oo badanaa waxyeelo badan lehna kalooriyaal ahaan abaal marin usbuuc shaqo ah.
Cunto dhammaadka usbuuca ayaa naga caawin doonta inaan dooranno hab-dhaqanka saxda ah ee cunnada iyo cunnooyinka ku habboon menu-keena Sabtida iyo Axadda (ama maalmaha kale ee usbuuca ee sabtigaagu dhammaado)
Shuruudaha cuntada ee usbuuca
Marka, kaloriinta maalinlaha ah ee dhamaadka usbuuca waa inaysan ka badnaan 1300 unugyada tamarta. Haa, waad hoos u dhigi kartaa ilaa 800-1200 kaloori. Laakiin khubarada nafaqadu kuma talinayaan in hoos loo dhigo marinka isticmaalka tamarta ee hoos ku xusan, haddii kale waxaad la kulmi kartaa gaabis ku yimaadda dheef-shiid kiimikaad, gaajo iyo dhibaatooyin kale. Waad raaci kartaa cunnadan inta aad rabto, haddii aad wanaag dareento. Sida caadiga ah, seddex ilaa afar cunno dhammaadka usbuuca ayaa ku filan in lagu macsalaamo dhowr rodol oo aan loo baahnayn.
Adiga ayaa sameysan kara liiska usbuuca dhammaadka usbuuca, adiga oo ku saleynaya dookhaaga gaarka ah ee xulashada cuntada, ama isticmaal xulashooyinka menu ee hoose. Waxa ugu muhiimsani waa in aan laga dhaafin waxyaabaha kalooriga ah ee la tilmaamay. Haddii aad u maleyneyso inaad cuni karto dhowr shukulaato ama xitaa aad cabi karto dhalo khamri ah oo ku saabsan qiyaasta kalooriga ee cayiman, tani waa aasaasiyan khalad. Marka waxaad halis ugu jirtaa inaad naftaada u abuurto dhibaatooyin jirka ah. Cunnadu waa inay ku jirtaa caano dufan yar iyo caano dhanaan, hilib caato ah, kalluun, badarka, ukunta, khudradda, miraha, miraha. Waxaa lagugula talinayaa inaad cunto shan jeer maalintii, hana iloobin inaad cabto biyo kugu filan.
Muhiim ma aha in si buuxda looga saaro alaabta burka, laakiin markaad dooranayso rootiga, jooji mid lagu dubay burka. Ku beddel sonkorta malab dabiici ah, jeex shukulaato madow ah.
Xitaa maalmaha fasaxa ah, iskuday inaad ugu yaraan daqiiqado 20 u hurto isboortiga. Iyo haddii aad si buuxda uga shaqeyn karto qolka jimicsiga, waa wax cajiib ah.
Dabcan, cunnooyinka dhammaadka usbuuca waxay waxtar yeelan doonaan haddii aadan ku xadgudbin cuntooyinka dufanka leh iyo kuwa sonkorta leh waqtiyo kale. Baro inaad had iyo jeer xakameyso qaybaha cuntadaada iyo waxyaabaha ay ku jirto kalooriga. Ha “haleelin” maalmaha shaqada sabtida iyo axadda cuntada, haddii kale miisaankaaga kama lumin doontid oo keliya, laakiin xitaa miisaankaagu wuu kordhayaa.
Liiska Cuntada Usbuuca
Doorashada 1
Saturday
Quraac: rooti rooti adag; yaanyo; 20 g oo farmaajo adag ah oo leh duxda ugu yar; shaah leh caano dufankiisu hooseeyo iyo malab.
Quraacda labaad: oranji ama moos yar.
Qadada: 2-3 tbsp. l. boorash buckwheat; baaquli maraq shiidan maraq ah oo aan shiilid; 100-120 g hilibka lo'da la kariyey.
Cuntada fudud ee galabtii: 70-80 g oo farmaajo ah iyo 50 g oo ah cauliflower uumiga ah; shaah / qaxwo caano leh.
Casho: 4-5 tbsp. l. bariis; 100 g oo kalluun ah (kari saliid la'aan); shaah caano leh.
Sunday
Quraac: qayb yar oo boorash ah oo leh sabiib; liinta; shaah leh 1 tsp. malab.
Quraacda labaad: ukunta adag-la kariyey; jeex buunshaha ama rootiga hadhuudhka wada leh; 200 ml oo caano ah.
Qado: koob maraq digaag ah; xabbad naas digaag ah oo la kariyey ama la dubay oo miisaankeedu yahay 100 g; shaah.
Cunto fudud galabtii: 200 ml oo caano fadhi ah ama kefir dufan yar.
Casho: qayb ka mid ah khudaarta cadka (waxaa lagu talinayaa in lagu daro basbaaska gambaleelka, cauliflower, asparagus, broccoli ee saxanka); hal omelet ukun digaag ah oo lagu kariyey digsi qallalan; hilibka doofaarka ama hilibka (50 g); qurxinta dhirta ama shaaha.
Doorashada 2
Saturday
Quraac: 200 g oo bariis ah iyo boorash bocorka ah; cad rooti rooti ah; galaas caano ah.
Quraacda labaad: salad karootada ah iyo xoogaa qudaar cagaaran.
Qadada: koob maraq hilib lo'aad neceb yahay; dhowr qaado oo ah boorashka buckwheat; 40 g oo jiis ah oo leh dufanka ugu yar; jeex jeex ah oo kibis adag; kiwi iyo shaah.
Cunto fudud galabtii: 100 g oo berry ah
Casho: 100 g oo ah digaag digaag ah oo lagu dubay 20-30 g oo farmaajo adag ah; baradhada jaakada; yaanyo; xabbad kibis ah oo dhan; shaah caano leh.
Sunday
Quraac: omelet laba ukun digaag ah iyo yaanyo; shaah leh liin iyo 1 tsp. malab.
Quraacda labaad: salad leh tufaax, pear iyo dhowr canab, oo lagu daray yogurt kalori yar.
Qado: 200 g oo kalluun la dubay; 2 baradho la dubay ama la kariyey; salad badh avokado iyo basal, oo lagu daray dhawr dhibcood oo saliidda cuntada ah.
Cunto fudud galabtii: ilaa 200 g oo broccoli la kariyey.
Casho: 200 g oo ah buckwheat; naaska digaaga, oo la kariyey saliid la'aan (100 g); jeex rootiga rootiga ah; 50 g oo xididdo la kariyey; shaah leh 1 tsp. malab.
Doorashada 3
Saturday
Quraac: firiley ama granola aan sonkor lahayn (25 g), waxyarna lagu miiray caano dufan ah; muuska; shaah.
Quraacda labaad: tufaax iyo shaah (caano leh).
Qadada: koob maraq digaag ah iyo hilib digaag la kariyey (100 g); saladh kaabash la jarjaray oo lagu daadiyey saliida cuntada; rooti dhan; hal galaas oo ah miraha ama khudradda khudradda ah.
Cunto fudud galabtii: galaas yogurt.
Casho: 100 g oo ah digaag digaag ah oo lagu dubay dhowr xaleef cananaaska; 100 g oo digir cad ama casaan ah; saladh aan khudaar lahayn, oo si khafiif ah loogu daray dhawr dhibcood oo saliidda cuntada ah iyo liin dhanaan; roodhida bran; pear; shaah.
Sunday
Quraac: sandwich ka samaysan jeex rootiga oo dhan iyo dhowr siddo oo yaanyo ah; 20 g oo jiis adag ah; shaah malab ku jiro.
Quraacda labaad: laba qajaar; 50 g farmaajo jiis yar; nus koob oo casiir karooto ah.
Qadada: baaquli khudradda maraq saafi ah; 100 g haley la kariyey; 2 baradho la kariyey ama la dubay; jeex rootiga rootiga ah; Shaah leh liin dhanaan
Cunto fudud galabtii: kala badh canab; Cananaaska cusub ama qasacadaysan (2-3 xaleef).
Casho: omelet (karinta waxaan u isticmaalnaa laba ukun oo digaag ah, 50 g oo hilib caato ah, 20-30 g oo digir ah iyo galley); galaas yogurt dabiici ah.
Ka-hortagga cunnooyinka dhammaadka usbuuca
Ilaa ay jiraan talooyin nafaqo oo kale sababo caafimaad awgood, cunnooyinka dhammaadka usbuuca looma diidin qofna.
Faa'iidooyinka cuntada ee usbuuca
- Cunnooyinka la shiiday ayaa ka ilaaliya gaajada daran.
- Cuntada ayaa si sax ah isu dheellitiran, jidhku waa ku filan yahay dhammaan walxaha lagama maarmaanka u ah shaqadooda caadiga ah. Haddii aad si sax ah u sameysid liiska cuntada, waad cuni kartaa cunno macaan oo kaladuwan, iska ilaali dhibaatooyinka dheef-shiidka, xawaaree dheef-shiid kiimikaadkaaga iyo ka takhalusidda keydka badan.
- Ma jiraan cunnooyin adag oo ku qoran liiska oo u baahan waqti badan iyo lacag badan si loo diyaariyo.
- Adoo raacaya qawaaniinta cunnooyinka dhammaadka usbuuca, waxaad yeelataa caado wanaagsan oo ah cunidda caafimaad leh maalmaha kale.
- Farsamadan ayaa kuu oggolaaneysa inaad lumiso ku dhowaad qaddar kasta oo kiilo ah. Sidoo kale waa wax aad u wanaagsan in miisaanka oo yaraada uu ku dhaco si xawaare ah, waa miisaan lumiskan ay taageerayaan dhakhaatiirta iyo nafaqeeyayaasha.
Faa’iido darrooyinka cunnooyinka dhammaadka usbuuca
- Dhibaatada kaliya ee haysata raacitaanka cuntada waa inay tahay dhammaadka usbuuca in dabaaldegyo iyo dhacdooyin kala duwan oo lala yeesho ciidaha badanaa ay soo baxaan. On iyaga, tijaabooyinka cuntada ayaa ka adkaan kara awooddaada, oo waxay noqon doontaa dhibaato in la xisaabiyo qiimaha tamarta cuntada. Dabcan, haddii tani ay dhacdo hal ama laba jeer, oo aad naftaada ugu ciqaabto tan dejinta soo socota, markaa wax xun ma dhici doonaan.
- Laakiin haddii miiska la fadhiisto usbuuca dhammaadkiisu noqdo hab nololeed, markaa uma badna inaad awood u yeelan doonto inaad la qabsato qaadashada kaloriinta cuntada.
Dib-u-cunid
Cunnada dhammaadka usbuuca waxay noqon kartaa xeer cunno waqti kasta. Dhageyso jirkaaga oo raac hadafyadaada!