Miisaanka ayaa kordha cuntada

Waqtigaas oo dadka adduunka intooda badani ay raadinayaan habab wax ku ool ah oo lagula tacaalo miisaanka xad-dhaafka ah, weli waxaa jira dad ku hamiyaya inay helaan. Waxaana jiri kara sababo dhowr ah tan. Tusaale ahaan, khafiifinta dumarka ee xad dhaafka ah, taas oo ka hor istaageysa inay uur qaadaan, ama culeyska ragga oo aad u yar, oo ay rabaan inay kordhiyaan si ay u noqdaan dad sharaf iyo qurux badan. Mararka qaarkoodna cudurrada baniga, kuwaas oo wehel u noqda noolaha daciifa oo daciifa.

Nafaqada iyo miisaanka oo hooseeya

Waxay la ildaran yihiin khafiifnimo, dadku badanaa waxay bilaabaan inay si xamaasad leh u raadsadaan cuntooyin gaar ah, cuntooyin iyo xitaa daawooyin ka caawin lahaa xallinta dhibaatooyinka jira. Iyo mashquulkan aan dhamaadka lahayn, waxay iska iloobaan waxa ugu muhiimsan - booqashada dhakhtar. Si kastaba ha noqotee, miisaanka oo yaraada wuxuu calaamad u noqon karaa jirro daran oo la xiriirta dheef-shiid kiimikaad, dheef-shiid kiimikaad liita ee cuntooyinka qaarkood, ama heerarka kolestaroolka sareeya, oo kaliya lagu ogaan karo takhasusle khibrad leh.

Si kastaba ha noqotee, haddii aysan jirin dhibaatooyin caafimaad, waxaad bilaabi kartaa inaad diyaarsato cuntadaada cusub. Markasta oo ay suurtagal tahay, waa inay ku jirtaa inta ugu badan ee caafimaad leh, cuntada kalooriga badan intii suurtagal ah iyo ugu yaraan cuntooyinka ku habboon, jajabyada iyo macmacaanka, ama wax kasta oo kale oo keena cayilnaan, laakiin aan shaqo ku lahayn caafimaadka. Ka dib oo dhan, hubaal, ujeeddadaadu waa inaad kordhiso miisaanka, oo aad ahaato mid jir ahaan xoog leh oo firfircoon, taas oo markaa hagaajinaysa tayada noloshaada, oo aanad rajo la'aan u burburin.

Jason Ferruggia, oo ah khabiir ku takhasusay tababarka xoogga oo ka socda Mareykanka, ayaa ku doodaya “si aad u hesho miisaanka aad u baahan tahay, waxaad u baahan tahay inaad cunto 2-3-dii saacadoodba mar. Waxaa intaa dheer, qeybaha waa inay ku xirnaadaan culeyska dhabta ah ee qofka - rodol kasta (0,45 kg) waa inuu jiraa 1 gram. borotiin maalintii. Intaa waxaa dheer, waxaad u baahan tahay inaad daryeesho xaddi ku filan oo karbohaydrayt iyo dufan ah. Waxaa intaa dheer, dadka leh dheef-shiid kiimikaad degdeg ah, saddex meelood meel qaadashada kalooriga ee maalinlaha ah ayaa ka fiican in laga soo qaado avocados, lowska, saliidda qabow la shiiday, baradhada, bariiska iyo baastada. ”Waxa kale oo aad u baahan tahay inaad cabto cabitaanno badan si aad biyaha u sii ahaato.

Maxaa laga sameeyaa menu?

Laga yaabee, aasaaska cunida caafimaadka qabta inaan dhamaanteen naqaanay ilaa iskuulka. Qaadashada kaloriinta maalinlaha ah ee dadka da'doodu tahay 19 ilaa 30 waa 2400 kcal. Haddii ay u galaan isboortiga, waxay ku kordheysaa 3000 kcal, iyadoo kuxiran nooca.

Ragga iyo dumarka da'doodu u dhaxeyso 31 iyo 50 waa inay isticmaalaan 2200 kcal, siday u kala horreeyaan, iyagoo kordhiya qaddarkooda illaa 3000 kcal haddii ay dhacdo inay isboorti jecel yihiin. 50 sano kadib, dadku waxay ubaahan yahiin 2000 kcal maalintii markay maqnaadaan waxqabad jireed iyo ilaa 2800 kcal, hadii ay jiraan. Intaa waxaa sii dheer, haddii qofku doonayo inuu kordhiyo miisaanka, waa in lagu kordhiyaa sicirkiisa 200-300 kcal oo kale.

Si loo hubiyo qaadashadooda jirka, iyo sidoo kale inaad naftaada u dammaanad qaado ladnaanta aad u wanaagsan maalintii oo dhan, waxaa aad muhiim u ah inaad seddex kooxood oo cunto ah u soo bandhigto cuntadaada, kuwaas oo kala ah:

• Borotiinada. Waxay u oggolaan doonaan jirka inuu helo cufnaanta muruqa. Ilaha ugu fiican ee borotiinku waa caano. Khabiirada nafaqadu waxay ku taliyaan in lagu daro maraqa, maraqa caanaha laga sameeyo, ama si fudud loo cabbo si harraadkaaga loo dejiyo. Intaa waxaa dheer, borotiin waxaa laga helaa kalluunka (salmon, tuna), hilibka caatada ah, ukunta, lowska iyo miraha.
• Kaarboohaydarayt. Kaliya maahan udub dhexaadka miisaanka korodhka, sidoo kale waa il weyn oo tamar u leh dhammaystir, nolol firfircoon. Waxaad ka heli kartaa khudaarta iyo miraha - broccoli, isbinaajka, karootada, yaanyada, tufaaxa, avocados, cambaha, liinta ama cananaaska. Intaa waxaa dheer, karbohaydraytyada waxaa laga helaa bariiska buniga ah, badarka iyo baastada, miraha la qalajiyey iyo sabiibta.
• Dufan Si aad jidhka ugu qanciso dufanka iyada oo aan la kordhin heerka kolestaroolka dhiigga, waxaad u baahan tahay inaad cunto kalluunka dufanka leh. Miraha (yicib, cashews, hazelnuts, walnuts), miraha, subagga qabow-cadaadsan ama saliidda khudradda ayaa sidoo kale ku habboon. Dambe waxaa si fiican loogu daraa saladh khudradeed, sidaas darteed hagaajinta dheefshiidka alaabta.

13-ka cunto ee ugu sareeya si ay kaaga caawiyaan inaad miisaanka kordho

Avocado. Kani waa badeecad dufan leh oo kalooriyaal sare leh, isticmaalkeeduna ugu yaraan waxyeello u geysan nidaamka wadnaha. Qiyaas dhan 2.7 kg toddobaadkii, waxaa ku filan in la cuno 1 miro oo keliya maalintii.

Baradhadu. Meel aad u fiican oo laga helo karbohaydraytyada. Waa la dubi karaa ama waa la duban karaa, waxaana lagu dari karaa sandwiches oo waxaa loo cuni karaa sidii cunto fudud.

Dhammaan noocyada baastada. Kuwani waa isla karbohaydraytyada. Way ka wanaagsan tahay in lagu kariyo iyaga oo leh khudaar si aad jidhkaaga uga dheregto keliya ma aha cuntada leh kalooriga badan, laakiin sidoo kale fiitamiinnada.

Miraha qalalan iyo lowska. Khabiirada nafaqada ayaa kugula taliya inaad ku isticmaasho inta udhaxeysa cuntooyinka waaweyn. Waxay ku badan yihiin kalooriyeyaasha sidoo kale waxay ka kooban yihiin faybar iyo macdano isku dhafan oo gacan ka geysanaya hagaajinta miisaankaaga.

Hilib caato ah. Waxaad isticmaali kartaa hilibka lo'da ama digaagga cad. Waa il laga helo borotiinka, birta iyo zinc, taas oo aan jidhka siinayn tamar, laakiin sidoo kale ka caawisa dhisidda murqaha.

Smoothie. Kalori badan, cabitaan caafimaad leh. Waxaa fiican in la cabo kuwa iyaga ka mid ah, oo ay ku jiraan muuska, cambaha, malabka iyo miraha berry.

Canab. Waxay ka caawisaa nadiifinta dhiigga, taas oo hagaajinaysa nuugista nafaqooyinka.

Subagga looska. Ka sokow borotiinka iyo dufanka, waxay ka kooban tahay magnesium, folic acid, iyo sidoo kale fiitamiinnada E iyo B3, oo hagaajiya xaaladda maqaarka iyo habdhiska neerfaha.

Caano dhan. Waa isha ugu wanaagsan ee dufanka, kaalshiyamka iyo fitamiinnada A iyo D.

Rootiga qamadiga Durum iyo bariis bunni ah. Waxay ka kooban yihiin ma aha oo kaliya karbohaydraytyada iyo fiitamiinnada B, iyo sidoo kale magnesium, birta, kalsiyum, fosfooraska iyo zinc, laakiin sidoo kale fiber, oo si fiican u dherjiya jirka.

Jiis adag. Waa bakhaar ka kooban borotiin, baruur iyo kalsiyum.

Saliida qudaarta. Isha dufanka iyo macdanta.

Salmon. Si aad miisaan u yeelatid, waa ku filan tahay inaad cunto 2 qaybood oo yaryar maalintii. Tani waxay hubin doontaa in xaddiga saxda ah ee dufanka iyo borotiinka la siiyo jirka.

Sidee kale oo aad u kordhin kartaa culeyskaaga

1. 1 waqti u hel jimicsiga jirka iyo isboortiga. Si kasta oo ay is burinayaan oo ay u dhawaaqi karto, laakiin culeysyada noocaas ahi waxay ku habboon yihiin oo keliya danta qofka caato ah. Muhiimaduna ma aha xitaa inuu jiro maskax caafimaad qabta oo jir caafimaad qabta. Kaliya 20 daqiiqo oo socod lagu qaatay waxay kicisaa rabitaanka cuntada waxayna kicisaa sii deynta endorfin, sidaas darteed wanaajinta niyadda. Niyadda wanaagsan maahan oo keliya dammaanad nolol farxad leh, laakiin sidoo kale waa aalad aad u fiican oo lagu dhiirrigeliyo qofka inuu daryeelo naftiisa iyo caafimaadkiisa.
2. 2 iska ilaali culeyska fekerka. Waxay yareysaa rabitaanka cuntada waxayna kicisaa horumarka cuduro kala duwan. Intaas waxaa sii dheer, markii culeyska la saaro, jidhku wuxuu adeegsadaa borotiin si uu u soo saaro hormoonnada walaaca, taas oo iyaduna keenta miisaanka oo yaraada. Taasi waa sababta xilliyada imtixaannada iyo kalfadhiyada, iyo sidoo kale bixinta mashaariicda muhiimka ah, dadka lagula taliyo inay kordhiyaan qaadashada borotiinka maalinlaha ah 20%.
3. 3 cun maraq khudradeed. Waxay kordhiyaan rabitaanka cuntada.
4. Ka takhalus khamriga iyo cabbitaannada kafeega leh adoo si fudud ugu beddelaya cabitaanno, caano maroojin, ama cabitaanno macaan.
5. 5 ha ku xadgudbin macmacaanka (macmacaanka iyo keega), maadaama maadada sonkorta ee xad dhaafka ahi ay wax u dhimayso nuugista nafaqooyinka.
6. 6 ku dar wax yar oo casaan ah jikadaada gudaha. Tani waxay hagaajin doontaa rabitaankaaga cuntada waxayna runtii kaa caawin doontaa inaad wax yar ka cunto sidii caadiga ahayd, taasoo kuu oggolaaneysa inaad ku soo dhowaato riyadaada.

Waxaan soo uruurinay qodobbada ugu muhiimsan ee ku saabsan alaabta miisaanka kor u kaca, waxaanan ku mahadcelin doonnaa haddii aad la wadaagto sawir shabakad bulsho ama blog, oo leh xiriiriye boggan: