Fikir qaldan
"Cuntada vegan-ku waa mid xiiso leh, laakiin marka dadku ay diiradda saaraan waxa aysan mar dambe sameynin, waxay lumiyaan aragtida xiisaha," ayay tiri martigeliyaha iyo qoraa Cristina Pirello. "Oo waxay lumin karaan nafaqooyinka haddii ay diiradda saaraan qaadashada cuntada iyaga oo aan ku beddelin wax caafimaad leh."
Diirada saarta waxa aad ka bixinayso cuntadaada adiga oo aan ka fikirin waxa aad galinayso waa khaladka ugu wayn ee bilawga vegan ay sameeyaan. Marka aanad cunin hilibka (ama ukunta, waxyaabaha caanaha laga sameeyo), way sahlanaan kartaa inaad u maleyso in dhammaan cuntooyinka kale ay ku habboon yihiin cuntadaada. Buskudka Oreo, nachos, nacnacyo kala duwan iyo shukulaatada ayaa dhamaantood ah, mabda' ahaan, alaabada khudradda. Laakiin kuwani waa cunto warshadaysan oo leh sonkor iyo dufan badan.
Qoraaga buuga The Flexitarian Diet, Don Jackson Blatner, ayaa sheegay in khudaartu ay tahay hab lagu dhimo miisaanka, caafimaadka, ka hortagga cudurrada, iyo cimri dhererka, laakiin waxaa jira khataro badan oo ku yimaada cuntada ku saleysan dhirta.
"Vegan-yada cusub waxay akhriyi doonaan maaddooyinka sida waalan si ay u hubiyaan inaysan hilib ku lahayn cuntadooda, laakiin kuma yeelan doonaan miro ama khudaar saxanadooda," ayuu yidhi.
Isku dheelli tirka cuntadaada, cun khudrad badan, miraha iyo cagaarka, halkii aad ka cuni lahayd cuntooyinka warshadaysan. Isku day wax aanad xitaa hore u eegin: isbinaajka, chicory, dhir, artichoke iyo qaar kaloo badan. Ku tijaabi cuntooyin cusub, raadi cuntooyin caafimaad leh, hana diiradda saarin oo keliya maaddooyinka aan xayawaanka lahayn. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad iska ilaaliso miisaanka.
Cunista baastada
Khudaarta ayaa neefsaday neef nasasho ah markii faa'iidooyinka karbohaydh-yar-yar ay bilaabeen inay kala dareeraan. Baasto, bariis, buckwheat - waxaas oo dhan waxay ku soo noqdeen liiska cuntooyinka caafimaadka leh. Taasina waxay la timid karbohaydraytyo badan oo la safeeyey. Qaar badan, tani waxay keentay miisaan korodh.
Baastada waa in si taxadar leh loo maareeyo. Waxay qaadataa 20 daqiiqo inaad dareento dhereg, laakiin waxaad ku faaruqi kartaa baaquli weyn oo baasto ah 10 daqiiqo gudahood.
U beddel baastada sarreenka oo dhan oo sahamin adduunka miraha dhan, kuwaas oo qani ku ah fiber-cuntada. Karso bariis bunni ah intii aad ka heli lahayd cad, quinoa iyo shaciir. Carbisyadan isku dhafan ayaa si tartiib ah kuugu buuxinaya, si aadan dhaqso u gaajoon.
Haddii aadan noolaan karin baastada dhaqameed la'aanteed, ku hayso cuntadaada, laakiin iska yaree ½ koob - in aan ka badnayn 25% saxankaaga. Ku samee maraq leh brokoli, karootada, yaanyada, eggplant, iyo basasha.
Beddelka Hilibka
Maalmahan, way fududahay in lagu beddelo eeyaha kulul, hamburgers, nuggets, iyo xataa baalasha digaagga oo leh beddelka vegan-ku-saleysan soy. Oo waxay soo baxday in noqoshada khudradda ama vegan ay fududahay - dukaamada waxaa ka buuxa cutlets, sausages iyo waxyaabo kale oo badan oo aan hilib lahayn.
"Ma garanayno in cuntooyinkani ay dhab ahaantii kuugu fiican yihiin," ayuu yidhi Pirello. "Haa, way ku hooseeyaan dufanka buuxa, laakiin sidoo kale waxay ku badnaan karaan soodhiyamka, waxyaalaha ilaaliya, baruurta, iyo borotiinka soy-ga oo jajaban."
Furaha halkan waa isticmaalka dhexdhexaadka ah iyo feejignaanta iyo daraasadda calaamadaha. Raadso cuntooyinka ay ku jiraan miraha iyo digirta.
"Dhibaatada ugu weyn ee alaabtan ayaa ah inay aad ugu habboon yihiin sidoo kale," ayuu yidhi Ph.D. iyo lataliyaha nafaqada ee khudradda Reed Mangels. "Aad bay u fududahay in lagu kululeeyo microwave-ka oo aad ka bataan." Waxaad heli doontaa borotiin ka badan inta aad runtii u baahan tahay iyo milix badan.
Qodob kale: haddii aad doorbidayso beddel hilib diyaarsan habeen kasta, waxaad cuni kartaa soy aad u badan, gaar ahaan haddii aad cunto boorash caano soy subaxdii, cunto fudud oo digirta edamame iyo cun burger tempeh qadada.
"Soy waa weyn yahay, laakiin qofna kuma caafimaad helo hal cunto oo keliya," Blatner ayaa yidhi. - Waxaad ku tiirsan tahay digirta borotiinka, laakiin waxaa jira digir badan, mid walbana wuxuu leeyahay sifooyin nafaqo oo gaar ah. Halkii aad ka soo qaadan lahayd dufan diyaarsan, isku day inaad casho ku darto digir leh yaanyo iyo basil, adoo samaynaya maraq lentil.
Qorshe malaha
Xitaa haddii aad taqaan waxa adiga kuu fiican, way fududahay inaad caado u yeelato inaad qabato wax kasta oo kugu habboon. Inta badan waa farmaajo vegan oo kaloori sare leh, istaarij. Haddii aad wax badan cunto, waxaad si gaar ah diyaar u tahay inaad ku tiirsanaato cuntooyinka diyaarsan. Markaad tagto makhaayad qado ama casho, waxaad dalban kartaa pizza khudradeed ama shiilan faransiis ah. Laakiin xitaa makhaayadaha, waxaad waydiisan kartaa kabalyeeriyada inuusan ku darin tan ama walxahaas saxanka.
Laakiin tani waxay si gaar ah muhiim u tahay markaad guriga wax ku karsato. Mid ka mid ah siyaabaha ugu fiican ee lagu dhimi karo miisaanka ama aan la kordhin waa qorshe cunto oo dheellitiran. Ka fakar waxaad cunayso iyo inta aad cunayso. Ku buuxi saxankaaga nus khudaar, rubuc miro dhan, iyo rubuc cunto borotiin ah sida digirta ama lawska.
Haddii aad ku cusub tahay khudradda, billow qorshaynta liiskaaga toddobaadka. Uma baahnid inaad si adag ugu adkaysato qorshaha, laakiin waxaad heli doontaa fikrad ah waxaad u baahan tahay inaad cunto iyo waxaad rabto. Marka aad tan fahanto oo aad si fiican u barato farshaxanka cunto dheeli tiran, waad nasan kartaa.
Gunnada qorsheynta yar: markaad shiilan ku beddesho ulo karooto ama khudaar kale, waxaad ku dari kartaa wax aad u macaan saxankaaga.
Ma jiro wakhti wax lagu kariyo
Waxa ugu muhiimsan ee aad u samayn karto nafaqayntaada waa inaad aado jikada oo diyaarso cuntadaada. Laakiin dadku waxay inta badan sheegaan inay aad u mashquulsan yihiin oo aanay haysan wakhti ay wax ku karsadaan. Dhaqamo badan, casho waa dhacdo. Laakiin inta badan, si dhakhso ah ayaan u cunnaa qadada iyo cashada si aan waqti ugu helno wax kale.
Markii adduunka ay ka buuxsameen cuntooyin fudud oo nolosheena fududeynaya, waxaan weynay xirfaddii wax karinta. Waa markii la dhadhamin lahaa, gaar ahaan haddii aad tahay khudradda. Baro shiilista, dubista, fuudka, aad koorsooyinka karinta oo baro sida saxda ah oo degdega ah. Dhamaadka, marka lagu daro tiro badan oo cunto warshadaysan ah, tignoolajiyada ayaa sidoo kale u timaada gargaarkeena: multicookers, double kuleyliyaha, foornooyinka smart. Had iyo jeer waxaad ku dhex tuuri kartaa maaddooyinka diyaarsan oo aad sii wadatid ganacsigaaga.
Habbee meesha bannaan ee jikadaada si aad ugu raaxaysato. Ku dheji khaanadaha kuwaas oo ay ku habboonaan doonto in la qaato maaddooyinka lagama maarmaanka ah. Soo iibso badarka, digirta, balsamka iyo khalka khamriga, saliidaha, xawaashka, hel mindi wanaagsan. Haddii wax walba la abaabulo, waxaad ku qaadan doontaa wakhti yar oo cunto diyaarin ah.