Contents
WAQTIGA LA GUBO
"Dufan gubasho" - macnaheedu waa, habka tababarka dufanka "gubasho". Way gubtaa, si kastaba ha noqotee, waxaa la yiraahdaa cod dheer. Haddii aan bilowno inaan si firfircoon u dhaqaaqno, markaa daqiiqadaha 5-7 muruqyada waxay bilaabaan inay helaan tamar kaliya ma aha karbohaydraytyada, laakiin sidoo kale dufankooda. Laga bilaabo 20 daqiiqo wixii ka dambeeya, awooda muruqyada ee ah “dib u kululaynta” baruurta waxay gaaraan ugu badnaan. Sidaa darteed, jimicsi kasta oo firfircoon oo ka dheer 20 daqiiqo waa gubasho dufan.
• Baruurta muruqyada “gubtaa” ma aha dufanka ku laalaada laabma dhinacyada. Waxa loo yaqaan asiidh dufan oo bilaash ah oo kujira dhiiga way gubtaan. Si laalaabka subcutaneous ay u milmaan oo u galaan dhiigga, waxay u baahan yihiin inay maraan silsilad dhan oo falcelinno bayoolaji ah, tanina ma dhacdo inta lagu jiro tababarka, laakiin kadib.
• Muruqyadu tamar kama heli karaan dufanka aan lahayn karbohaydraytyo, si hufan, iyadoo aan lahayn gulukoosta dhiigga. Tan waa in la tixgeliyaa marka la sameynayo cunto.
• Tani waa inay ahaataa sida saxda ah dhaqdhaqaaqa qaabka "ku habboon", taas oo ah, garaaca wadnaha inuu kaco. Garaaca wadnaha ee ugu fiican ayaa loo tixgeliyaa inuu yahay garaaca 120-130 daqiiqadii, xafiis dhibane u ah nolol fadhiga, oo si dhib yar lugaha u qabsan kara, wuxuu ku bilaabi karaa 100 garaac, iyo ciyaaryahan jimicsi heer sare ah wuxuu gaari karaa 150.
HADABA MAXAAN SAMEYNAA?
Marka, calaamadaha ugu muhiimsan ee jimicsiga gubashada dufanka waa dhaqdhaqaaq joogto ah oo xoog leh oo dhexdhexaad ah in kabadan 20 daqiiqo, 40-60 daqiiqo ayaa loo tixgeliyaa inay fiicantahay. Xisaabi xooggaaga - maxaad sameyn kartaa inta lagu jiro waqtigan adigoon fadhiisan nasasho?
Xulashada ugu fudud uguna fudud ee tababarka gubashada dufanka waa socodka, kan ugu dhib badan ayaa socda, waa la beddeli karaa.
Waxaad saacad ku qaadan kartaa mashiinnada xoogga - si aad ugu adkeysato halkaas, waa inaad doorataa culeysyo yaryar, tanina waxay sidoo kale noqon doontaa tababar dufan leh oo gubanaya. Dabaasha, cayaaraha isboortiga, qoob ka ciyaarka, jimicsiyada kakooban ee ka socda internetka iyo joornaalada, barafka barafka, barafka isboortiga, baaskiil wadista - wax alla wixii, ilaa inta garaaca wadnaha uu yahay 120-130 inta lagu jiro waqtiga la cayimay. Iyo, dabcan, fasalo jimicsi kooxeed iyo qalabka wadnaha.
CARDIO MISE BURBURASHADA?
Hadda aan isla garano fikradaha. Malaha waxaad maqashay hadalo sida ,,,. Kuwani dhammaantood waa isku macno dufanka gubaya.
Xaqiiqdu waxay tahay in markii hore dhaq-dhaqaaqa noocan oo kale ah - dheer yahayna garaac wadnaha oo aad u hooseeya-wuxuu ku abtirsadaa waxa loogu yeero isboortiga meertada ah (orodka dheer, baaskiil wadista, triathlon, skiing-cross) Waxay si weyn u tababbaraysaa dulqaadka, sida ugu wanaagsan ee loo adkeysanayo, ayaa wadnuhu u caafimaad badan yahay uguna waxtar badan yahay. "Aerobic" waxaa loola jeedaa in tamarta la helo iyadoo la kaashanayo oksijiinta - waa hagaag, oksijiin la'aan, waxba dhulka ma gubi doono, dufanka ayaa ka reeban. Hagaag, ka dib waxay noqotay inay tahay inta lagu jiro noocyada tababarka noocaas ah in jirku uusan isticmaalin oo keliya gulukoos, laakiin sidoo kale dufanka, sidaa darteed ereyga "dufanka gubanaya", ee qaaliga u ah nafteenna, ayaa soo muuqday.
Goobaha jimicsiga, dhammaan ereyadaas macnahoodu waxay yeelan karaan macno gaar ah, inta badan waxay kuxirantahay heerka waxbarasho ee tababaraha. Marka, "cardio" waxaa mararka qaarkood loogu yeeraa jimicsi gubasho badan oo dufan badan (garaaca wadnaha 130-150) ama kuwa lagu sameeyo qalabka wadnaha (treadmill, baaskiil taagan, ellipsoid, iwm.) jimicsi ku gubaya xoog, ama anaerobic, taas oo muruqyadu helaan tamar iyada oo aan ka qaybgalka oksijiinta.
SIDA iyo CIDDA LAGU QABANO
Fasallada aerobics-ka kooxda ee aan lahayn tababare, dabcan, si fudud ma dhici doonaan. Laakiin adigu waad sameyn kartaa - socod / orod, kaliya xisaabi heerka garaaca wadnahaaga (ama iibso qalabka garaaca wadnaha - laga bilaabo 800 RUB) 3-5 jeer usbuucii saacad, waana intaas.
Qalabka wadnaha iyo xididdada waxaa ku yaal barnaamijyo "lagu xiray" kombiyuutarka - halka laga fuulo buurta, halka lagu dedejinayo. Qabuuraha laftiisa ayaa kuu sheegi doona waxa la sameeyo. Waxaa jira barnaamijyo gaar ah (way fududahay in laga helo internetka) oo loogu talagalay waxqabadka banaanka ama guriga. Laakiin waxa ugu muhiimsan waa inaad si joogto ah u dhaqaaqdid. Laakiin haddii aad rabto inaad horumariso wakhti ka dib - inaad si dhakhso ah u ordo / u kacdo, ka qayb gasho tartamada natiijada - halkan dhab ahaantii ma samayn kartid la'aanteed barnaamij tababar ah oo uu soo diyaariyey takhasusle.