Contents
Sababo badan awgood, ragga, sida dumarka waxay ka bixi karaan qaab ahaan waxayna ku dari karaan xoogaa miisaan ah. Xaaladaha badankood, kororka miisaanka ragga waxaa lagu muujiyaa qaybtooda dhexe, gaar ahaan caloosha iyo boogaha.
In kasta oo aadan ka saari karin meelaha aad rabto inaad miisaanka iska dhinto, haddana waxaad awood u leedahay inaad miisaankaaga hoos u dhigto oo aad ku guuleysato qaab muuqaal ah oo muuqaal ah.
Si kastaba ha noqotee, luminta miisaanka ragga ma aha wax fudud sida ay u muuqato. Xusuusnow waxaa jira farqi u dhexeeya miisaanka oo yaraada iyo dufanka oo yaraada. In kasta oo ay raacaan isla dariiqa, luminta miisaanka ayaa ka badan uun helitaanka muruqyada caatada ah. Siyaabo kale oo miisaankaaga loo dhimo oo ay ka mid yihiin dib-u-qiimeynta cuntadaada, ka shaqeynta, iyo kuwo kale.
Nasiib wanaag, tusahan hal-abuurka ah, waxaan ku soo uruurinay warbixin dhameystiran oo ku saabsan waxa ragga looga baahan yahay inay miisaanka dhaqso u yareeyaan. Hagahayagu waa sahlan yahay in la bilaabo maaddaama ay ku wareegsan tahay laba dhinac oo jirdhis weyn; cunto qaadasho iyo jimicsi.
Hel Cunto Sax ah
Halkan, waxaan ku haynaa mantra oo leh "ma jimicsi kartid cunto xun."
Laakiin maxaa qeexaya cunno xumo iyo cunto wanaagsan?
Jawaabta taas waa mid shaqsi ahaaneed, laakiin haddii aad rabto inaad miisaankaaga dhinto, jawaabta ayaa ku soo dhaceysa tirada kalooriyada ku jirta cuntadaada. Tani dood uma aha; miisaanka ma dhimi kartid haddii aadan ku jirin cuntada kalooriga dhiman.
Daraasado badan ayaa tilmaamaya in kalooriyadu ay yihiin darawalka koowaad ee miisaanka lumiya illaa inta isticmaalkaagu waafaqsan yahay yoolalkaaga miisaanka.
Cunitaanka kalooriyaal kayar inta aad gubtay, waa hab dabka-hubsiimo luminta miisaanka.
Godka Ragga
Si kastaba ha noqotee, haddii aad tahay nin raadinaya inuu miisaanka dhimo, waxaad si isdaba joog ah ugu jahwareeri doontaa macluumaadka kalooriga ee ku saabsan baloogyada iyo joornaalada jirdhiska, maxaa yeelay badankood waxaa loogu talagalay haweenka.
Ka warran ragga?
Ragga, oo aan ka duwaneyn dumarka, waxay leeyihiin murqo badan. Si loo joogteeyo murqaha dheeriga ah, ragga waxay u baahan yihiin tamar badan. Xitaa dumarka iyo ragga la midka ah, ragga had iyo jeer waxay u baahan doonaan kalooriyo dheeri ah, sida lagu muujiyey celceliska celceliska weyn ee V02, Max.
Abuuritaanka Qorshe nafaqo iyo la socoshada qaadashadaada
Dad badan ma yaqaanaan sida loo abuuro qorshe nafaqo, iyo qayb ka mid ah qorshaha cuntada iyadoo loo eegayo yoolalka culeyska. In kasta oo aysan ahayn saynis sax ah, haddana ma sahlana in la sameeyo qorshe dhammaystiran.
Laakiin, waxaan ku barayaa sida.
Tallaabada ugu horreysa ee lagu raad-raacayo kalooriyadaada waa in lala socdo qaadashadaada. Alxamdulilaah, kuma jirno xilligii taariikhiga ka hor, ee aad u baahnayd inaad qaadatid qalin iyo joornaal Waxaan hadda haysannaa tikniyoolajiyad.
Hadda waxaad u baahan tahay qalab casri ah sida saacad ama taleefan, kaas oo taageeri kara barnaamijka jimicsiga sida MyFitnessunes. Marka laga reebo haysashada keyd cunto oo aad u weyn, barnaamijka jimicsiga ayaa qaban doona dhammaan shaqooyinka raadinta ku dhowaad dhammaan kalooriyadaada.
Daraasado fara badan ayaa tilmaamaya in si miyir la’aan ah ula socoshada kaloriintaada ay kaa caawin doonto cunista kalooriyada yar.
Dejinta Cillad Calorification ah oo Luminta Baruurta
Adiga si aad u yareyso culeyskaaga, oo aad u yaraato, waxaad u baahan doontaa inaad sameysid hoos u dhac ku yimaada miisaanka oo yaraada.
Si kooban, tan macnaheedu waxa weeye waxaad yeelan doontaa kalooriyaal ka yar inta aad u gubato miisaankaaga oo yaraada.
Sida caadiga ah, ragga doonaya inay miisaan lumiyaan waa inay ujeedadoodu tahay inay yareeyaan qiyaastii 500 oo kaloori maalin kasta ama 3500 asbuucii. Si kastaba ha noqotee, haddii aad rabto inaad miisaanka si dhakhso leh u lumiso, waad labanlaabi kartaa kalooriyada gubatay.
Si kastaba ha noqotee, tirooyinka ayaa si weyn isu beddeli kara iyadoo kuxiran arrimo kala duwan sida da'da iyo heerka waxqabadka.
Tusaale ahaan, haddii aad si joogto ah uga shaqeyneyso xoog ama aad ku howlan tahay shaqo adag, shaqo doon ah, waxaad sidoo kale cuni kartaa kalooriyo badan welina waad yareyn kartaa.
Xulashada Cuntada
La socoshada kaloriintu ma xadideyso noocyada cuntada ee aad qaadan karto, waa haddii aad garaacayso bartilmaameedkaaga nafaqada. Si kastaba ha noqotee, sida caadiga ah suulka, marwalba raac sharciga 80/20; ilahaaga ugu muhiimsan ee kalooriyeyaashu waa inay ka yimaadaan cuntooyinka oo dhan, cuntada yar ee la warshadeeyo, borotiinka caatada ah, iyo khudaarta faybarka ku badan
Faa'iidada la socoshada kaloorigaagu waa nidaam awood leh oo haddana hoos u dhiga miisaanka ragga maxaa yeelay waxay ragga u oggolaanaysaa inay ku raaxaystaan cunnooyinka ay jecel yihiin dhex-dhexaadnimo, oo keliya ay cunaan kaloori-dhimis dhexdhexaad ah, taas oo dhab ahaantii yareysa damacyada.
Marka laga reebo miisaanka oo yaraada, waxay kor u qaadaa caafimaadka ugu fiican, laakiin ka sii muhiimsan ee caawimaadda leh u hoggaansanaanta muddada-dheer, taas oo fure u ah gaarista yoolalkaaga miisaanka.
Firfircoonida Jir Ahaan Si Loo Gubo Kaloriin Badan
Waxaad kudhowaadtahay inaad jimicsiga jirku muhiim uyahay gubida kalooriyada iyo miisaanka oo yaraada.
In kasta oo dhaqdhaqaaqa jireed ay u fiican yihiin caafimaadkaaga, waxay kaliya bixiyaan 20-30% yoolalkaaga miisaankaaga oo luma. Cunnadu waxay sameysaa 80%, adigana jimicsi kuma sameyn kartid kaloori-dhimista. Intaa waxaa dheer, maahan in jimicsiyada oo dhan ay ku habboon yihiin miisaanka oo yaraada.
Marka jimicsi miisaanka dhimista noocee ah ayay tahay inay ragu sameeyaan?
In kasta oo ay wax ku darsadeen, jimicsiyadu waxay ku habboon yihiin kordhinta xoogga jirka iyo cufnaanta lafaha, dabacsanaanta iyo dhaqdhaqaaqa, caafimaadka wadnaha, waxayna siisaa saameyn hormoonno hormoon leh sida xoojinta wax soo saarka testosterone.
Jimicsiyo kala duwan ayaa loo isticmaalaa si kor loogu qaado miisaanka iyo dufanka oo ku yaraada ragga.
Tababbarka xoogga Tababbarka xoogga ayaa ka badan kaliya miisaanka fudud / reps sare. Waxaan tixraaceynaa qaadista culeys culus oo kugu tartami doona.
Tababbarka xoogga ayaa ka caawiya dhismaha murqaha wuxuuna bixiyaa horumarka ugu wanaagsan ee aad heli karto. Marka ay timaado miisaanka oo yaraada, waxay u oggolaaneysaa jirkaaga inuu ilaaliyo unugyada muruqyada caatada ah, dheef-shiid kiimikaadka kor u qaadayaa wuxuuna qaabeeyaa jirkaaga.
Xaaladda Dheef-shiid kiimikaadka Ujeedada tababarkan waa in lagu duubo cufnaanta tababarka ee jimicsigaaga. Natiija ahaan, waxay ku qasbeysaa jirkaaga inuu si adag u shaqeeyo, daadinta dufanka badan iyo gubida kalooriyo badan.
HIIT HIIT waa qalab gacan ka geysta kobcinta wax soo saarka hoormoonka koritaanka jirka. Sidan oo kale, waxay ka caawisaa dhismaha murqaha, gubashada dufanka iyo xoojinta libido.
Cardio
Cardio waa qaab jimicsi cabsi leh oo miisaan lumis ah. Si kastaba ha noqotee, waa inay noqotaa foomka iftiinka ilaa dhexdhexaad ee aan ka badnayn 80% ee dadaalkaaga ugu badan.
Si kastaba ha noqotee, uma dhigma tababarka xoogga ee kicinta muruqyada, sidaas darteedna waa in aan loo isticmaalin habka tababarka keliya.
Ka fogow Dhibaatooyinka Jimicsigaan
In kasta oo jimicsigu bixinayo hab wanaagsan oo lagu dhimo miisaanka loona hagaajiyo caafimaadkaaga guud, waa inaad si tartiib tartiib ah u qabataa, oo aanad ku degdegin.
Waa kuwan qaar ka mid ah godadka jimicsiga ee ay tahay inaad ka feejignaato;
- Iska ilaali inaad sameyso jimicsi badan si aad uga fogaato dhaawac ama gubasho
- Sameynta jimicsiyo aadan ka helin waxay u horseedi kartaa dhiirigelin la'aan
- Sameynta isla jimicsiga ayaa ugu dambayntii noqon doonta caajis
Line hoose
Miisaan luminta ragga si dhakhso ah waa wax fudud, haddii aad raacdo xeerarka cuntada iyo jimicsiga ee kor ku xusan.