Brian St. Pierre
Runtii marka aad wax cunto miyay muhiim tahay? Caafimaad wanaagsan? Ladnaan darteed? Waxqabadka? Aan si qoto dheer u eegno arrintan.
Waqtiga cuntada
Waqtiyada cuntada waxaa daraasadeeyay cilmi-baarayaal dhinacyo kala duwan ka eegay dhowrkii sano ee la soo dhaafay. Natiijadooduna waxay keentay soo noolayn weyn. Horraantii 2000-meeyadii, iyada oo daabacaadda nafaqada isboortiga ee John Ivey iyo Robert Portman, fikradda wakhtiyada cuntadu waxay noqotay hagaajin kale. Dhab ahaantii, nafaqeeyaha isboortiga kasta wuxuu leeyahay nuqul ka mid ah maqaalkan. Oo ay ku jiraan addoonkaaga addeecida. Xataa dhowr maqaal ayaan kuleejka ka qoray mowduuca. Waxaa jirtay daraasad ku saabsan sida wakhtiga cuntadu u saameeyo ka soo kabashada jimicsiga aadka u daran.
Nafaqada jimicsiga kadib
La yaab ma leh, fikradda ayaa soo baxday oo saynisyahannadu waxay soo gabagabeeyeen in cuntooyin kala duwan la cuno waqtiyo kala duwan oo maalintii ah.
Tusaale ahaan:
Cuntooyinka jimicsiga ka dib waa inay qani ku ahaadaan karbohaydraytyada, gaar ahaan istaarijyada degdega u dheefshiida (sida baradhada ama bariiska) ama karbohaydraytyada sonkorta leh (sida khudradda).
Inta lagu jiro cuntada caadiga ah, waa in ay jiraan karbohaydraytyo yar, laakiin borotiin badan, dufan caafimaad leh iyo fiber.
Waxaa si cilmiyeysan loo caddeeyey in cuntadan ay dadku si fiican u shaqeeyaan, noqdaan kuwo caato ah, xoog badan oo caafimaad qaba.
Laakiin cilmi-baadhistu kuma koobna oo keliya nafaqaynta ciyaartoyda. Xataa nooca 2 ee macaanka ayaa si wax ku ool ah uga jawaaba cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydraytyada jimicsiga kadib. Sidaa darteed, talooyinka u dhigma ayaa dhashay.
Laakiin wax walba way isbedeleen
Wax walba way is beddeleen 10-15 sano ee la soo dhaafay. Hagaag, wax badan isma beddeleen. Halkii, aqoonteenu way sii korodhay, sida had iyo jeer, iyada oo ay soo baxday cilmi-baaris cusub. Laga soo bilaabo horraantii 2000-meeyadii, tusaale ahaan, waxaan ogaanay in qaar ka mid ah daraasadihii hore ay lahaayeen cillado naqshadeed iyo daciifnimo.
Marka hore, waxay ahaayeen inta badan waqti-gaaban-waxay socdeen dhowr toddobaad ama bilo, laga yaabee xitaa dhowr kulan oo tababar ah. Sababtaas awgeed, runtii nooma sheegaan waxa dhici doona muddo dheer.
Marka labaad, waxay diiradda saareen waxa aan ugu yeerno "jilicsan" dhammaadka dhammaadka, isku-darka borotiinka, buuxinta glycogen, iyo dheelitirka nitrogen. Sababtaas awgeed, ma hayno xog ku saabsan "adag" qodobbada ugu dambeeya sida luminta baruurta dhabta ah iyo korodhka murqaha.
Waxa xiiso leh, sida xogta muddada-dheer muujisay, wakhtiyada cuntadu sinaba kuma koobna oo keliya hal-cabbir-ku habboon-dhammaan xal.
Daraasad caan ah oo marar badan la soo xigtay 2006 ayaa muujisay in borotiinka iyo karbohaydraytyada la cuno isla markiiba jimicsiga ka hor ama ka dib ay u dhowdahay inay dhisaan muruq iyo xoog marka loo eego isla nafaqooyinka la cuno waqtiyada kale.
Nasiib darro, dad aad u yar ayaa sheegaya in daraasado dheeraad ah oo la isticmaalayo xaalado isku mid ah aysan helin saameyn isku mid ah.
Wakhtiga cuntadu maaha waxa kaliya ee muhiimka ah
Hagaag, cilmi-baadhistu kuma filna. Natiijaduna mar walba ma cadda. Iyada oo ku saleysan cilmi-baarista hadda jirta ee ka badan 20 maado, waxaan imid gabagabada in waqtiga qaadashada nafaqadu uusan si gaar ah muhiim ugu ahayn dadka intooda badan ee isku dayaya inay eegaan oo dareemaan sida ugu fiican.
Aan caddeeyo: maya, uma malaynayo in qiimaha wakhtiga cuntadu uu eber noqonayo oo aad cuni karto wakhti kasta oo aad rabto. Xaaladaha qaarkood, tani waxay u badan tahay inay aad muhiim u tahay. (Waxaan ku eegi doonaa iyaga hoos.)
Si kastaba ha ahaatee, dad badan oo caqli badan oo hawl kar ah ayaa ka walwala meelaha ugu fiican ee wakhtiyada cuntada, laakiin waxay aad u daneeyaan hurdada, khudaarta, ama arrimo kale oo muhiim u ah qaab nololeedka. Waana ceeb.
Markaa waa kan guntaygii. Haddii aad xiisaynayso, aynu yara sii qoto dheerayno. Tababarka ka dib, "daaqadda anabolic ee fursadda" ayaa furmay. Muddo sanado ah, cududda quduuska ah ee nafaqeynta iyo cilmi-baarista isku-dhafka tababarka waxay ahayd waxa aan ugu yeerno jimicsiga ka dib "daaqadda anabolic ee fursadda."
Fikradda aasaasiga ah waa in ka dib jimicsiga, gaar ahaan inta lagu jiro 30-45 daqiiqo ee ugu horreeya ama wax ka badan, jidhkeenu wuxuu rabaa nafaqooyin. Aragti ahaan, dhaqdhaqaaqa, gaar ahaan dhaqdhaqaaqa xooggan sida culeyska qaadista ama orodka, waxay wanaajisaa awoodda jirkeena si uu u habeeyo cuntooyinka culus.
Inta lagu jiro wakhtigan, muruqyadayagu waxay si firfircoon u nuugaan gulukooska waxayna u isticmaalaan shidaal ahaan ama waxay u beddelaan glycogen (halkii dufanka). Iyo qaadashada borotiinka jimicsiga kadib waxay wanaajisaa isku dhafka borotiinka. Dhab ahaantii, hal daraasad ayaa xitaa muujisay in cunista wax ka badan 45 daqiiqo ka dib jimicsiga ay si weyn hoos ugu dhigtay nuugista.
Degdeg, daaqada anabolic waa xidhan tahay!
Iyada oo la kaashanayo tafaasiishan jireed, injiilku wuxuu degay maskaxda dadka inaynu isticmaalno borotiinka dheefshiidka degdega ah iyo karbohaydraytyada isla markiiba ka dib dhamaadka jimicsiga. Ama ka sii fiican, wax cun ka hor jimicsigaaga. (Waxaa laga yaabaa in xitaa inta lagu jiro jimicsiga.) Waxay u muuqatay in sida ugu dhakhsaha badan ee aan u helno nafaqooyinka, ka sii fiican. Dhab ahaantii, ma noqon karo ka kaliya ee ku tuuray barbell dhulka oo bilaabay inuu argagaxo, furo bacda cabitaanka isboortiga, isagoo si quus ah isku dayaya inuu qabsado daqiiqadaas sixir ah ee borotiinka.
Degdeg ah! Degdeg ah! Degdeg ah! Daaqada anabolic waa xidhan tahay!
Dhibaatada kaliya ayaa ah in cilmi-baaristu aysan taageerin fikradan muddo dheer. Oo kaliya sababtoo ah waxaan aragnaa saameyn togan muddada gaaban ( nus saac ee soo socota ) macnaheedu maaha inay gacan ka geysan doonto natiijooyinka muddada dheer (tusaale, saddex bilood gudahood).
Dhab ahaantii, cilmi-baarisyada muddada-dheer ee dhawaanahan waxay muujinayaan in "daaqadda anabolic ee fursadda" ay dhab ahaantii aad uga weyn tahay sidii aan aaminsanahay. Tani maaha god yar, laakiin waa fursad weyn, sida kaniisadda.
War ninyahow is qabooji, weli waqti baa jira
Inkasta oo xikmadda isku-darka borotiinka iyo karbohaydraytyada ee jimicsigaaga ay tahay mid aan muran lahayn, waxaa laga yaabaa inaad haysato hal ama laba saacadood ka hor iyo ka dib jimicsigaaga si aad u cunto faa'iidooyinka caafimaad ee ugu badan.
Waxa intaa ka sii badan, dadka intooda badan, marka laga reebo ciyaartoyda qaarkood, uma eka sida ugu dhakhsaha badan ee ay wax u cunaan jimicsiga ka dib.
Halkii aad ka walwali lahayd nuugista istaarijka galleyda iyo whey hydrolyzate isla markaaba jimicsigaaga oo aad sidato bacaha waaweyn, waxaad si badbaado leh guriga u kaxaysan kartaa, qubaysan kartaa, karin kartaa oo cuni kartaa cunto macaan oo cusub.
Si aad u taageerto fikradan, xogtii dhowaa waxay xaqiijisay in wadarta guud ee borotiinka iyo karbohaydraytyada aad cunayso maalintii oo dhan ay aad uga muhiimsan tahay istaraatijiyad waqti nafaqeed ah.
Sidee ku saabsan qorsheynta cuntada?
Intii ay u yaaceen goobta jimicsiga, hiwaayadaha iyo cilmi-baarayaashu waxay sidoo kale la yaabeen dhinac kale oo ka mid ah fikradda waqtiga: ma jiraa "waqtiga ugu fiican" ee wax la cuno. Muddo sanado ah, inta badan khubarada nafaqeynta ayaa dadka kula taliyay inay cunaan kalooriyo badan iyo karbohaydraytyada quraacda iyo kalooriyada kaloriinta, gaar ahaan karbohaydraytyada, fiidkii. Kadib, si lama filaan ah, qaar ka mid ah khubarada cusub ayaa bilaabay inay ku taliyaan taas lidkeeda, iyaga oo noo sheegay in aan cunno inta badan kalooriyada iyo karbohaydraytyada wakhtiga qadada.
Haddaba yaa saxan?
Quraac Club
Daraasad dhowaan la sameeyay ayaa waydiisay su'aasha: Miyay muhiim tahay haddii aad cuntid kala badh kalooriyada maalinlaha ah qadada ama quraacda? Cilmi-baadhayaashu waxay maskaxda ku hayaan sida ay u saameyn doonto miisaanka jidhka, wareegga dhexda, rabitaanka cuntada, dareenka insulinta.
Kooxda cuntay kala badh kalooriyadooda maalinlaha ah ee quraacda ayaa lumiyay miisaan badan iyo in ka badan oo dhexda, waxay muujiyeen horumar xagga dareenka insulinta, waxayna sheegeen inay aad ugu qanacsan yihiin.
Waayahay Sida iska cad, waxaad u baahan tahay inaad cunto kalooriyo badan quraacda, sax? Maya maya. Aad uma degdegsana. Taageerayaasha "carbs iyo kalooriyooyinka qadada" waxay leeyihiin sababahooda ay ugu dhegganaadaan dookhooda.
Tusaale ahaan u soo qaado, cilmi-baadhis lagu daabacay Joornaalka Nafaqada oo is barbar dhig ku samaysay dadka cunay 70% kaloriyadooda maalinlaha ah fiidkii iyo kuwa cunay quraacda macaan. Xaalado si heer sare ah loo koontaroolay, kuwa casho cabba iyo kuwa quraacda cabba ee samaynaya jimicsiga aerobic-ka ayaa helay xaddi isku mid ah cufnaanta murqaha waxayna lumiyeen isla xaddi dufan ah!
Daraasad lix bilood ah oo dhowaan la sameeyay ayaa lagu ogaaday in miisaanka oo yaraada, wareegga dhexda, iyo dufanku ay kordhaan marka inta badan karbohaydraytyada la isticmaalo fiidkii, halkii ay ahayd maalintii. Qaadashada karbohaydraytyada fiidkii waxay sidoo kale wanaajisaa heerarka gulukooska, waxay yaraynaysaa bararka waxayna yaraynaysaa rabitaanka cuntada.
Hagaag, iska ilow jadwalka
Haddaba yaa saxan? U doodayaasha quraacda ama u doodayaasha casho? Daraasadaha qaar ayaa muujiyay in quraacdu ay tahay wakhtiga ugu fiican ee la cuni karo cuntooyin waaweyn (3 daraasadood), qaarkood waxay heleen wax farqi ah oo u dhexeeya miisaanka luminta ee u dhexeeya quraacda macaan iyo kuwa macaan (2 daraasaad), daraasado kale ayaa muujiyay faa'iidooyin la taaban karo oo laga helayo cunista habeenkii. 2 daraasaad). ).
Maxaan ka fahmi karnaa hodgepodge-kan gabagabada ah ee is diidan? Dhab ahaantii, aad ayay u fududahay: dhammaanteen waxaan nahay kuwo gaar ah. Ma jiro hal sharci oo qof walba leeyahay.
Runtii, cilmi-baadhis lagu sameeyay laxannada wareegga wareegga ayaa lagu ogaaday in bini’aadamka (iyo xayawaanku) ay aad ugu kala duwan yihiin wareegyada hurdada-dabiiciga ah. Haddaba maxaa diidaya in sharcigan kala duwanaanshaha lagu dabaqo cuntadeena?
Raac laxankaaga. Lasoco khibradaada Samee waxa ku shaqeeya - adiga. Raac rabitaannada dabiiciga ah.
Haddii quraacda hore ay ku dareensiiso wax wanaagsan, aad u fiican. Haddii casho macaani ay ku dejiso oo aad si fiican u seexanayso caloosha buuxda, taasna aad bay u fiican tahay.
Laakiin ka waran… samaynta quraac la'aan? Sug daqiiqad. haba yaraatee quraac ma lahan? Dabcan, qof kastaa wuu ogyahay in quraacdu ay tahay cuntada ugu muhiimsan ee maalinta! Iyo, gaar ahaan, in ay tahay fikrad wanaagsan in la cuno inta badan karbohaydraytyada subaxdii. Hagaag, ugu yaraan taasi waa waxa ay awoowyaashay had iyo jeer ii sheegi jireen. Taladani waxay ina tusinaysaa in wakhtiga quraacda aanu soomaynay sideed ilaa laba iyo toban saacadood. Sidaa darteed jidhkeenu wuxuu u baahan yahay nafaqo (iyo gaar ahaan karbohaydraytyada).
Glycogen-keena, gaar ahaan beerka, ayaa hoos u dhacaya. Intaa waxaa dheer, cilmi-baarisyada qaarkood waxay soo jeedinayaan inaan isticmaalno karbohaydraytyada si hufan subaxdii marka loo eego fiidkii. Markaa waxay u muuqataa inay macno samaynayso inaan cunno karbohaydraytyo ka badan quraacda marka loo eego qadada. Ma aha?
Hadda, waxaan rajeynayaa inaad arki karto sida dooddani u burburayso. Tani maaha in la yiraahdo quraacda oo laga boodo waa xun; ama in karbohaydraytyada quraacda aysan wanaagsanayn. Dhab ahaantii, labada doorasho waa kuwo la aqbali karo.
Diidmada khuraafaadka quraacda
Iyadoo ku dhawaad nafaqeeyayaal kasta 20kii sano ee la soo dhaafay uu sheegayay in quraacdu ay tahay cuntada ugu muhiimsan ee maalinta, waxay soo baxday in dooda quraacdu ay dhab ahaantii daciif tahay.
Joornaalka Maraykanka ee Nafaqada Kiliinikada ee dhowaan, saynisyahannadu waxay falanqeeyeen daraasiin daraasado ah si ay ula socdaan qabatinka quraacda ee miisaanka jidhka.
Gunaanadkooda: Xidhiidhka inta badan la soo xigtay ee ka dhexeeya quraacda quraacda iyo miisaanka oo yaraada waa uun run mala-awaal ah.
Taasi uma eka mid lagu qanci karo, miyaa? Dabcan, sababtoo ah hal daraasad ayaa ku timid gunaanad gaar ah macnaheedu maaha in kiisku xidhan yahay.
Haddaba, aan si qoto dheer u eegno doodaha quraaca quraaca.
Faa'iidooyinka Quraacda
Suugaanta, quraac macaan ayaa lala xiriiriyaa: rabitaanka cuntada oo yaraada; hoos u dhaca guud ahaan qaadashada cuntada; miisaanka oo yaraada; hagaajinta waxqabadka tacliinta; horumarinta heerarka sonkorta dhiigga.
Haddii aan halkaas ku istaagno, dabcan, waxaa laga yaabaa inaan u qaadanno inaysan jirin wax faa'iido ah oo ku saabsan ka boodida quraacda.
Si kastaba ha ahaatee, ma joojin karno halkaas. Marka dib loo eego daraasadaha, waxaan aragnaa in natiijadoodu ay yihiin kuwo isku dhafan.
Si kale haddii loo dhigo, quraacda ayaa laga yaabaa inay faa'iido u leedahay qaar naga mid ah. Laakiin maaha qof walba. Xogta ugu xooggan ayaa sheegeysa in quraacdu ay tahay tan ugu muhiimsan ee carruurta nafaqo-xumada hayso ama saboolka ah. Laakiin, dadka kale, waxay u muuqataa inay tahay arrin doorasho shakhsi ah.
Faa'iidooyinka quraacda oo laga boodo
Cilmi-baadhisyada qaar ayaa dhab ahaantii soo jeedinaya in ka boodda quraacdu ay kaa dhigi karto mid xoog badan, jilicsan, oo caafimaad leh. (Waqtigan xaadirka ah, awoowayaashay waa inay barooranayaan.)
Tusaale ahaan:
Dadka qaba nooca 2-aad ee xanuunka macaanku waxay dareemaan fiicnaan marka ay gabi ahaanba ka boodaan quraacda oo ay cunaan qado macaan.
Dadka kale ee doorta inay ka boodaan quraacda waxay ku dhamaanayaan cunista guud ahaan wax yar marka loo eego kuwa quraacda jecel.
Iyo ka boodida quraacda ayaa la ogaaday inay waxtar u leedahay dhimista miisaanka sida cunista.
Markaa ka boodida quraacda ayaa kuu fiicnaan lahayd? Malaha haa. Malaha maya.
Caddaynta hordhaca ah waxay soo jeedinaysaa in ka boodda quraacda ay: kordhin karto burburka baruurta; kordhinta sii-deynta hoormoonka koritaanka (kaas oo leh saameyn dib-u-soo-nooleyn iyo dufan gubasho); hagaajinta xakamaynta gulukoosta dhiigga; hagaajinta shaqada wadnaha; yaree qaadashada cuntada.
Si kastaba ha ahaatee, inta badan cilmi-baaristan ayaa lagu sameeyay xayawaanka, kaliya dhowr daraasadood ayaa lagu sameeyay bini'aadamka. Dabcan, ma jirto dammaanad qaad ah in isbeddelladan ku dhacaya jirkeena ay horseedi doonaan faa'iidooyin waqti dheer ah. Ugu dambeyntii, daraasad dhowaan la sameeyay ayaa bixisa qoraallo xiiso leh oo ku saabsan xiriirka ka dhexeeya quraacda iyo miisaan lumis.
Cilmi-baarayaashu waxay dadka u qaybiyeen afar kooxood: Kabayaal quraacda oo ay ahayd inay cunaan. Kabayaasha quraacda ee ay ahayd inay ka boodaan. Quraacda dadka jecel ee ay ahayd inay cunaan. Quraacda dadka jecel ee ay ahayd inay seegaan.
Oo ma garanaysaa waxa la helay? Kooxaha caadooyinkooda iyo hawl maalmeedkooda la beddelay waxay la kulmeen miisaan dhimista ugu weyn. Dadka sida caadiga ah quraacda oo ka booday inta ay daraasaddu socotay ayaa miisaankoodu hoos u dhacay. Dadka sida joogtada ah uga boodi jiray quraacda intii ay daraasaddu socotay ayaa miisaankooda lumiyay. Markaa ugu dambeyntii, cunista ama ka boodka quraacda waa arrin la doorbido.
Ka waran inta jeer ee cuntada?
Muddo sanado ah, khubarada nafaqeeyayaasha (naftayda ayaa ku jira) waxay aaminsanaayeen in habka ugu wanaagsan ee qaadashada cuntada maalinlaha ah ay tahay in la cuno cunto yaryar oo soo noqnoqda maalintii oo dhan. Kulliyadda, waxaan cunay siddeed cunto maalintii. Haa, sideed!
Iyada oo ku saleysan cilmi baaris, waxaan ku qiyaasnay in cunista joogtada ah ay dedejiso dheef-shiid kiimikaadka, waxay caawisaa xakameynta insulin, hormoonnada, cortisol, iyo maamulida rabitaanka cuntada. Si kastaba ha ahaatee, dib u eegis dhawaan lagu sameeyay Joornaalka Bulshada Caalamiga ah ee Nafaqada Isboortiga ayaa soo jeedinaysa si kale.
Ilaa iyo inta aan ku cuneyno cuntooyinka saxda ah qadar sax ah, inta jeer ee quudinta waxay u egtahay arrin shakhsi ahaaneed.
Waxa laga yaabaa inaad door bidayso cuntooyin yaryar oo badan maalintii (sida dhawrkii saacadoodba mar). Ama waxaad cuni kartaa dhowr cunto oo waaweyn maalin kasta (taas oo ah, iyadoo ay u dhexeyso waqtiyo waaweyn). Oo runtii ma jiro farqi jidheed. Laakiin waxaa jiri kara kala duwanaansho nafsi ah, ogow. Taasi waa sababta aan aad ugu talinayaa in aad dhegaysato jidhkaaga.
Marka waqtiga nafaqadu weli waa arrin
Qalad ha samayn, wakhtiga cuntadu waa arin adag. Waxay qaadanaysaa buug dhan inuu arrintan si dhammaystiran u daboolo.
Haddaba, hadda, waxaan weydiinayaa su'aashan: waqtiyada cuntadu macno ma leh?
Jawaab: Dabcan maya!
Waxaa jira waqtiyo cunto oo ku habboon dadka qaarkood. (Wax badan oo tan hoose ah.)
Kaliya xusuusnow taas:
Go'aaminta wakhtiyada cuntada ugu fiican ayaa waxtar leh. Ama waxay ku dari kartaa lakabyo kakanaanta aan loo baahnayn. Wax walba waxay ku xiran yihiin macnaha guud. Haddii aad tahay jidh dhise ama cayaaryahan, tani waa hal shay, laakiin haddii aad tahay shaqaale xafiis miisaan culus leh, waa arrin kale.
Dhab ahaantii, haddii aad rabto in aad miisaan lumiso oo aad caafimaad qabtid, uma baahnid borotokool gaar ah oo la isku waafajinayo nafaqada iyo jimicsiga. Waxaa jira waxyaabo ka muhiimsan.
Halkan waxaa ah liis hubineed waxtar leh ee mudnaanta
Muhiimadaada kala sareynta cuntada
Intee baad cuntaa? (Talo soo jeedin: Cun ilaa aad dheregto, ha raacin hagaha xakamaynta kalooriga.)
Sideed wax u cuntaa (Talo soo jeedin: Si tartiib ah oo taxaddar leh u cun, adigoon mashquulin.)
Maxaad wax u cunaysaa? (Gaajaysan, caajisay, shirkad la'aan, goobaha bulshada?)
Maxaad cuntaa? (Talo soo jeedin: borotiinada, khudaarta, miraha, istaarijyada caafimaadka qaba iyo dufanka caafimaadka qaba)
Goorma ayaad wax cunaysaa? (Hadda waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad tixgeliso inaad quraacdo, casho, wakhti ku qaadato jimicsigaaga, iwm.)
Jir-dhisayaasha, boqolkiiba nuska dheeraadka ah ee baruurta jidhka waxay macnaheedu noqon kartaa farqiga u dhexeeya guuleysiga iyo guuldarada. Inteena badan, wakhtiyada cuntadu sidaas uma aha kuwo muhiim ah. Intaa waxaa dheer, doorashooyinka wanaagsan ee cuntada kama soo baxaan tayada liidata iyo cunno la'aanta.
Khibradayada kumanaan macaamiisha ah iyo xogta sayniska cusub ayaa ina tusinaysa in dadka intooda badan, wakhtiyada cuntadu aanay ahayn mudnaanta koowaad.