Waxaad rabtaa inaad ka hortagto cudur. Cunto khudradeedku waxa ay uga fiican tahay ka hortagga iyo daawaynta cudurrada wadnaha iyo dhimista khatarta kansarka marka loo eego cuntada celceliska Maraykanka. Cudurka wadnaha iyo xididada ayaa dila 1 milyan oo Maraykan ah sanad walba waana sababta ugu badan ee dhimashada Maraykanka. "Heerka dhimashada cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga ayaa ka hooseeya kuwa aan khudaarta ahayn," ayuu yiri Joel Fuhrman, MD, oo ah qoraaga Eat to Live. Qaacido kacaan ah oo loogu talagalay dhimista degdegga ah oo waarta." Cunto-cunista vegan-ku si dabiici ah ayey uga caafimaad badan tahay sababtoo ah khudaartu waxay isticmalaan dufanka xoolaha iyo kolestaroolka, taa beddelkeeda waxay kordhinayaan fiber-kooda iyo cuntooyinka hodanka ku ah antioxidant- waana sababta ay ahayd inaad hooyadaa dhegeysato oo aad u cuntid khudrad markaad caruur tahay!
Miisaankaagu wuu yaraan doonaa ama wuxuu ahaan doonaa mid deggan. Cunnada caadiga ah ee Maraykanka - dufan badan oo dufan badan leh iyo ku yar cuntooyinka dhirta iyo karbohaydraytyada isku dhafan - waxay dadka ka dhigtaa baruur waxayna u dilaan si tartiib ah. Sida laga soo xigtay Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada iyo laanteeda Xarunta Qaranka ee Tirakoobka Caafimaadka, 64% dadka waaweyn iyo 15% carruurta da'doodu u dhaxayso 6 ilaa 19 ayaa ah kuwo buuran oo halis u ah cudurrada la xidhiidha buurnaanta, oo ay ku jiraan cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga. , faalig iyo sonkorow. Daraasad la sameeyay intii u dhaxaysay 1986 iyo 1992 Dean Ornish, MD, oo madax ka ah Machadka Cilmi-baarista Kahortagga Daawada ee Sausalito, California, ayaa ogaatay in dadka cayilan ee raacay cunnooyinka dufanka yar ee khudradda ay lumiyeen celcelis ahaan 24 rodol sanadka ugu horeeya iyo dhammaan. miisaankaaga dheeraadka ah ee shanta soo socota. Muhiimad ahaan, khudaartu way luminayaan miisaan iyaga oo aan tirin kalooriyo iyo karbohaydrayt, iyaga oo aan miisaamin qaybo, iyo iyaga oo aan dareemin gaajo.
Waxaad noolaan doontaa waqti dheer. "Haddii aad u beddesho cuntada caadiga ah ee Maraykanka mid khudradeed, waxaad ku dari kartaa 13 sano oo firfircoon noloshaada, "ayuu yidhi Michael Roizen, MD, qoraaga Cunnada Dhallinyarada. Dadka cuna dufanka buuxa kaliya ma gaabinayaan cimrigooda, laakiin sidoo kale way ku xanuunsadaan da'da. Cuntooyinka xayawaanku waxa ay xidhaan xididada dhiiga qaada, waxa aanay jidhka ka qaadaan tamar waxana ay hoos u dhigaan hab-dhiska difaaca. Waxa kale oo la caddeeyey in dadka hilibka cuna ay ku koraan garaadka iyo cilladaha galmada markay da' hore yihiin.
Ma rabtaa xaqiijin kale oo cimri dheer? Marka loo eego daraasad 30 sano jir ah, dadka deggan Jasiiradda Okinawa (Japan) waxay ka nool yihiin celcelis ahaan dadka deggan meelaha kale ee Japan iyo kuwa ugu dheer adduunka. Sirtoodu waxay ku jirtaa cunto kaloriin yar oo xoogga la saarayo karbohaydraytyada isku dhafan iyo miraha, khudaarta iyo soy-ga.
Waxaad yeelan doontaa lafo adag. Marka jirku ka maqan yahay kalsiyum, ugu horreyntii wuxuu ka soo qaataa lafaha. Natiijo ahaan, lafaha qalfoofku waxay noqdaan kuwo daloola oo lumiyo tamar. Dhakhaatiirta intooda badani waxay ku talinayaan in la kordhiyo qaadashada calcium ee jirka si dabiici ah - iyada oo loo marayo nafaqo habboon. Cunto caafimaad qabta waxay ina siisaa walxo ay ka mid yihiin fosfooraska, magnesium iyo vitamin D, kuwaas oo lagama maarmaan u ah inuu jidhku nuugo oo si fiican u milmo calcium. Xitaa haddii aad iska ilaaliso caanaha, waxaad weli heli kartaa qiyaas wanaagsan oo kalsiyum ah digirta, tofu, caanaha soy, iyo khudaarta cagaaran sida brokoli, kale, kale, iyo cagaarka bagalka.
Waxaad yaraynaysaa khatarta cudurrada la xidhiidha cuntada. 76 milyan oo cudurro ah sannadkii waxaa sababa caadooyinka cuntada oo liita, sida lagu sheegay warbixin ka soo baxday Xarunta Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada, waxay sababeen 325 isbitaal oo la dhigo iyo 000 oo dhimasho ah gudaha Mareykanka.
Waxaad yarayn doontaa calaamadaha menopause. Waxaa jira alaabooyin badan oo kala duwan oo ay ku jiraan walxaha ay haweenku u baahan yihiin xilliga menopause. Sidaa darteed, phytoestrogens waxay kordhin kartaa oo yareyn kartaa heerarka progesterone iyo estrogen, si ay u ilaaliyaan dheelitirkooda. Soygu waa isha ugu caansan ee laga helo phytoestrogens dabiiciga ah, inkasta oo walxahan sidoo kale laga helo kun khudaar iyo midho kala duwan: tufaaxa, dabocase, jeeriga, timirta, toonta, saytuunka, plums, raspberries, yams. Menopause inta badan waxaa weheliya miisaanka oo kordha iyo dheef-shiid kiimikaad oo gaabis ah, sidaa darteed dufanku ku yar yahay, cunnada faybarku ku badan yahay waxay kaa caawin kartaa daadinta rodolyada dheeraadka ah.
Waxaad yeelan doontaa tamar badan. "Nafaqada wanaagsan waxay abuurtaa tamar badan oo aad loogu baahan yahay taas oo kaa caawin doonta inaad la socoto carruurtaada oo aad si fiican ugu qabato guriga," ayuu yidhi Michael Rosen, oo ah qoraaga Cuntada Dhallinyarada. Dufanka badan ee dhiigga ku jira waxay la macno tahay in halbowlayaasha ay leeyihiin awood yar oo unugyadaada iyo unugyadu aanay helin ogsijiin ku filan. Natiijo? Waxaad dareemeysaa inaad ku dhowdahay in la dilo. Cunto khudradeed dheellitiran, iyaduna, kuma jirto kolestaroolka xidhma halbowlayaasha.
Ma lahaan doontid calool xanuun. Cunista khudaarta waxa ay ka dhigan tahay in aad cuntid fiber-ka, taas oo iyana ka caawisa in ay soo dedejiso dheefshiidka. Dadka cuna cawska, sida ay u dhawaaqi karaan, waxay u muuqdaan inay yareeyaan calaamadaha calool-istaagga, babaasiirta, iyo duodenal diverticulum.
Waxaad yaraynaysaa wasakhowga deegaanka. Dadka qaarkiis waxay noqdaan khudaar sababtoo ah waxay bartaan sida warshadaha hilibku u saameeyaan deegaanka. Sida laga soo xigtay Hay'adda Ilaalinta Deegaanka ee Mareykanka, qashinka kiimikada iyo xayawaanka ee ka yimaada beeraha ayaa wasakheeya in ka badan 173 mayl oo wabiyo ah iyo meelo kale oo biyo ah. Maanta, qashinka ka yimaada warshadaha hilibka ayaa ka mid ah sababaha ugu weyn ee tayada biyaha. Hawlaha beeraha, oo ay ku jiraan in xoolaha lagu hayo xaalad xun oo maxaabiis ah, ku buufinta sunta cayayaanka, waraabka, isticmaalka bacriminta kiimikada, iyo hababka qaar ee beerashada iyo goosashada si xoolaha loogu quudiyo beeraha, ayaa sidoo kale u horseeda wasakhowga deegaanka.
Waxaad awoodi doontaa inaad iska ilaaliso qayb weyn oo ka mid ah sunta iyo kiimikooyinka. Hay'adda Ilaalinta Deegaanka ee Mareykanka ayaa ku qiyaastay 95% sunta cayayaanka celceliska Mareykanka uu ka helo hilibka, kalluunka iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Kalluunka, gaar ahaan, wuxuu ka kooban yahay kansar iyo biraha culus (mercury, arsenic, lead iyo cadmium), kuwaas oo, nasiib daro, aan lumin inta lagu jiro daaweynta kulaylka. Hilibka iyo caanaha waxa kale oo ku jiri kara steroids iyo hormoonno, markaa hubi inaad si taxadar leh u akhrido calaamadaha alaabta caanaha ka hor intaadan iibsan.
Waxaad yarayn kartaa gaajada adduunka. Waxaa la og yahay in ku dhawaad 70% badarka laga soo saaro dalka Mareykanka lagu quudiyo xoolaha la qali doono. Xoolaha 7 bilyan ee Maraykanka ah ayaa cuna shan jeer in ka badan tirada dadka Maraykanka oo dhan. David Pimentel, oo ah borofisar cilmiga ecology ka dhiga jaamacadda Cornell ayaa yidhi: "Haddii dhammaan hadhuudhka hadda u socda si ay u quudiyaan xayawaankan ay u tagaan dadka, qiyaastii 5 milyan oo qof oo kale ayaa la quudin karaa."
Waxaad badbaadisaa xoolaha. Qaar badan oo ka mid ah khudradda ayaa hilibka ku dhaafa magaca jacaylka xayawaanka. Ku dhawaad 10 bilyan oo xayawaan ah ayaa u dhinta falalka aadanaha. Cimrigooda gaaban waxay ku qaataan qalimaan iyo cooshooyin ay si dhib yar uga soo jeesan karaan. Xayawaanka beeralayda si sharci ah loogama ilaaliyo naxariis-darrada- inta badan sharciyada naxariis-darrada xoolaha ee Maraykanka ayaa ka saaraya xayawaanka beerta.
Lacag ayaad kaydsan doontaa. Qiimaha hilibka ayaa ah ku dhawaad 10% dhammaan kharashaadka cuntada. Cunista khudaarta, badarka, iyo khudaarta halkii aad ka isticmaali lahayd 200 rodol oo hilib lo'aad ah, digaag iyo kalluun (celcelis ahaan kuwa aan khudaartu cunin sanad walba) waxay kuu badbaadinaysaa celcelis ahaan $4000.*
Saxankaagu wuxuu noqon doonaa mid midab leh. Antioxidants, oo caan ku ah dagaalka ka dhanka ah xagjirka xorta ah, ayaa midab dhalaalaya siiya inta badan khudaarta iyo miraha. Waxay u qaybsan yihiin laba qaybood oo waaweyn: carotenoids iyo anthocyanins. Dhammaan miraha iyo khudaarta jaalaha iyo liimiga ah - karootada, liinta, baradhada macaan, cambe, bocorka, galleyda - waxay qani ku yihiin carotenoids. Khudaarta cagaaran ee caleenta leh ayaa sidoo kale qani ku ah carotenoids, laakiin midabkoodu wuxuu ka yimaadaa maadada chlorophyll. Casaan, buluug iyo miro iyo khudaar - plums, jeeriga, basbaaska cas - waxaa ku jira anthocyanins. Soo saarista "cunto midab leh" waa hab aan ahayn oo keliya cuntooyinka kala duwan ee la isticmaalo, laakiin sidoo kale si loo kordhiyo difaaca iyo ka hortagga tiro cudurro ah.
Way fududahay. Maalmahan, cuntada khudradda ah waxaa lagu heli karaa ku dhawaad si dhib la'aan ah, adigoo dhex lugeynaya inta u dhaxaysa khaanadaha dukaanka ama socodka waddada xilliga qadada. Haddii aad raadinayso dhiirigelin ka faa'iidaysiga cunto karinta, waxaa jira baloogyo badan oo khaas ah iyo shabakado internetka ah. Haddii aad dibadda wax ka cunto, kafateeriyo iyo makhaayado badan ayaa leh saladh caafimaad leh oo caafimaad qaba, sandwiches iyo cunto fudud.
***
Hadda, haddii lagu weydiiyo sababta aad u noqotay khudradda, waxaad si ammaan ah ugu jawaabi kartaa: "Maxaad weli u noqon weyday?"
Source: