Maxay dhirtu uga caafimaad badan tahay caanaha caafimaadka lafaha. 20 ilaha dhirta ee kaalshiyamka ah
 

Su'aasha ugu caansan ee kuwa cuna cunnooyinka dhirta waxay khuseeyaan borotiinka - suurta gal ma tahay, iyadoo la iska dhaafo cuntada asal ahaan xoolaha ka timid, si loo qanciyo baahida jirka ee borotiinka? Si kale haddii loo dhigo, ilaha dhirta ku saleysan ee kaalshiyamka waxtar ma leeyihiin? Jawaabta ayaan ku daabacay bilo kahor.

Su'aasha labaad ee ugu caansan waxay ku saabsan tahay calcium. "Ma cabbin caano mana cunin waxyaabaha caanaha laga sameeyo - laakiin ka waran kalsiyum, sababtoo ah ma jirto meel kale oo aad qaadato?" Tani waa khuraafaad kale, iyo, sida ay soo baxday, ayaa muddo dheer si guul leh u tirtiray saynisyahano. Waxaa la yaab leh, caanuhu waxay leeyihiin saameyn lid ku ah - waxay burburiyaan lafaha waxayna kordhiyaan halista dhaawaca halista ah. Laakiin halkee laga helaa macdanta muhiimka ah, haddii aan la cabbin caano oo aan la isticmaalin alaabooyin kale oo ku salaysan? Jawaabtu waa sahlan tahay - cuntooyinka dhirta leh ee kalsiyumku ku badan yahay ayaa soo samatabbixin doona.

Xaqiiqdu waxay tahay in keliya inta ay ka kooban tahay kaalshiyamka la cunaa ay aad muhiim ugu tahay caafimaadka lafaha, laakiin sidoo kale inta kalsiyum ee sababo kala duwan awgood (caadooyinka cuntada, qaab nololeedka, xaaladda caafimaad mabda 'ahaan) laga maydho jirka. Awooddeena ayaan ku jirnaa inaan qodabadan hoos ku xakameyno oo aan yareyno luminta nafaqeeyaqaankan.

Ku dhowaad dhammaan kaalshiyamka jirka ku jira waxay ku urursan yihiin lafaha. Qaddar yar ayaa laga helaa dhiigga waxayna mas'uul ka tahay howlaha muhiimka ah sida murqaha oo yaraada, joogtaynta garaaca wadnaha iyo gudbinta dareemayaasha dareenka.

Waxaan si joogto ah uga weynaa kaalshiyamka dhiiga kaadida, dhididka, iyo saxarada. Jidhku wuxuu ku kabi karaa khasaaradan qayb ka mid ah kalsiyumka lafaha ka soo amaahda cuntada. Waa halkan dadka go'aansaday inay doortaan iyagoo doorbidaya khudradda ayaa wajahaya su'aasha - cuntooyinka dhirta ku jira kaalshiyamka.

 

Lafaha si joogto ah ayaa loo burburiyaa loona dhisaa. Dadka da'doodu ka yar tahay 30 jir, lafaha ayaa dib u soo cusboonaysiiya si ka xoog badan kuwii la burburiyey. 30 sano ka dib, xaaladdu si tartiib tartiib ah ayey isu beddeleysaa: waxay bilaabaan inay ka sii daraan si ka dhakhso badan sidii ay uga soo kaban lahaayeen. Ka luminta kaalshiyamka badan ee lafaha waxay u horseedi kartaa lafo daciif ah iyo xitaa horumarinta lafo-beelka.

Dhowr arrimood ayaa saameeya luminta kaalshiyamka jirka:

  1. Cuntooyinka borotiinku ku badan yahay waxay kordhiyaan soosaarka calcium ee jidhka ee kaadida. Barootiinka ka soo baxa xayawaanka ayaa deddejiya soo saarista calcium in ka badan borotiinka cuntooyinka dhirta. Tani waxay noqon kartaa mid ka mid ah sababaha khudradda (oo ku salaysan dhirta calcium-ka hodanka ah) ay u muuqdaan inay leeyihiin lafo ka xoog badan kuwa hilibka cuna.
  2. Cuntooyinka ama cuntada caadiga ah ee ay ku badan tahay sodium (jiiska adag iyo jilicsan; hilibka sigaarka la cabbo; kalluunka qasacadaysan, hilibka iyo khudaarta haddii milix loo isticmaalo ka -hortag; cuntada badda oo lagu kariyey cusbo lagu daray; lowska la shiilay; maraq degdeg ah, xabadaha bouillon, chips) waxay kordhisaa saxarada kaalshiyamka kaadida.
  3. Caffeine, oo inta badan laga helo shaaha iyo kafeega, iyo in yar oo ka mid ah shukulaatada iyo qaar ka mid ah xanuun joojiyeyaasha, waxay dardar gelisaa soo saarista kaalshiyamka ee kaadida. Intaas waxaa sii dheer, sida lagu sheegay daraasado cusub oo ajnabi ah, haweenka caba dhowr koob oo bun ah maalintii (3-4) inta lagu jiro xilliga dhalmo-dayska iyo da'da weyn waxay halis ugu jiraan inay ogaadaan kororka jajabka lafaha, oo ay "si fiican u bartaan" lafo-beelka.
  4. 4. Sigaar cabiddu waxay keentaa khasaaro badan oo kaalshiyam ah. Tani badanaa waxay sabab u tahay hoos u dhaca heerka hoormoonka galmada dumarka ee jirka - estrogens. La'aantoodu maahan habka ugu wanaagsan ee awoodda unugyada lafta ay ku nuugi karaan kaalshiyamka.

Dhowr arrimood oo gacan ka geysta soo celinta nidaamka qalfoofka:

  1. Jimicsigu waa qodobka ugu muhiimsan ee lagu ilaaliyo caafimaadka lafaha.
  2. Soo-gaadhista iftiinka qorraxdu waxay dhiirrigelisaa soo saarista hormoonka fiitamiin D-ga ee jirka, kaasoo muhiim u ah dhismaha lafaha.
  3. Cunto hodan ku ah miraha, khudaarta, iyo dhirta waxay ka caawisaa ilaalinta kalsiyumka lafaha. Kaalshiyamka laga helo ilaha dhirta, gaar ahaan khudradda cagaaran iyo digirta, waxay muhiim u tahay dhismaha lafaha.

Calcium-ka ku jira cuntooyinka dhirta macneheedu maaha utopia, sababtoo ah waxay u muuqan kartaa dadka aaminsan in isha kaliya ee muhiimka ah ee macronutrien ay tahay caanaha. Helitaanka calcium ee dhirta ma aha wax adag.

Oo ka sokow, inta badan, ee alaabta dhirta, content calcium ma aha oo kaliya ka hooseeya in cuntada asalka xoolaha, laakiin sidoo kale ka sarreeya. Waxay qani ku yihiin soybeska, bok choy, brokoli, kale, bok choy, cagaarka collard, cagaarka khardal, sisinta, caanaha lowska, brokoli, okra, yicibta, digirta, iyo cuntooyin kale oo badan. Baro liiskan faahfaahsan oo waxaad ogaan doontaa jawaabta su'aasha ah dhirta ay ku jirto calcium:

  1. Browncol (kale) (1 koob * waxaa ku jira 180 miligram oo kaalshiyam ah)

    Saynisyahannadu waxay muujiyeen in kaalshiyamka “asalka ah” ee ka soo jeeda browncol uu aad uga fiican yahay kaalshiyamka “asalka caanaha”.

  2. Cagaarka Collard (1 koob - in ka badan 350 mg)

    Waxaa laga yaabaa inaad la yaabto inaad ogaatid inay ku jiraan kaalshiyam koobabka kale marka loo eego koob caano ah!

  3. Cagaarka cagaaran (1 koob - 250 mg)

    Badanaa, suxuunta dabo-galka (gaar ahaan, cagaarka dabo-galka ah) waxaa kugula taliyay khubarada dadka qaba lafo-beelka iyo osteochondrosis inay noqdaan kuwa ugu waaweyn ee cunnadooda. Sababta tani waa tilmaame adag oo ah heerka kalsiyum ee ka kooban.

  4. Tahini (2 qaado) - 130 mg)

    Gunno kale oo ah iniinyaha sisinta ee dufanka badan ayaa ah sahlanaanta ka mid noqoshada cuntada. Tahini waa ku filan tahay inuu ku faafo rootiga rootiga, kaalshiyamkaagana jeebka ayuu ku jiraa.

  5. Caanaha hemp (1 koob - 460 mg)

    Barootiin, kaalshiyam, 9 amino acids oo muhiim ah - caanaha hemp way ku faani karaan tan.

  6. Saliidda Almond (2 qaado - 85 mg)

    Mabda 'ahaan, muhiimad gaar ah uma laha waxa ka soo muuqan doona cuntadaada - lowska, caanaha ama saliidda yicibta. Waa muhiim in kaalshiyam ka sokow, sheygan ay ku jiraan magnesium iyo fiber badan.

  7. Waxaan ahay (1 koob - 175 mg)

    Soygu waa labadaba borotiinka khudradda iyo geedka qani ku ah kaalshiyamka. Tan maskaxda ku hay markaad go'aansanayso waxa lagu bedelayo hilibka iyo caanaha.

  8. Broccoli (1 koob - 95 mg)

    Marka lagu daro gunno adag oo ku jirta fikradda kaalshiyamka, broccoli waxay ku faantaa tilmaame si siman oo muhiim ah fiitamiin C ugu jira (kaabashku wuxuu ka labanlaab badan yahay liinta).

  9. Fennel cayriin (1 tuber dhexdhexaad ah - 115 mg)

    Fennel ficil ahaan ma laha wax iska caabin ah (marka laga reebo dulqaad la'aanta shaqsiga), intaa waxaa sii dheer, waxay ka kooban tahay qayb adag oo ah fiitamiinnada B (B1, B2, B3, B5, B6, B9).

  10. Blackberries (1 koob - 40 mg)

    Haweenku waa inay ku daraan midab madow miisaanka cuntadooda sababtuna tahay maaddada kalsiyum iyo magnesium oo keliya, laakiin sidoo kale sababta oo ah berry-kan ayaa fududeynaya astaamaha PMS iyo menopause.

  11. Madoobaad (1 koob - 62 mg)

    Currant madow waxaa loogu yeeraa horyaal ka mid ah berry marka loo eego fitamiin C.

  12. Liinta (1 oranji-50-60 mg)

    Cudurka lafa-beelka lafdhabarta ayaa leh magac labaad - lafo-xoqid. Liinta, oo hodan ku ah kaliya fitamiin C, laakiin sidoo kale kaalshiyamka, ayaa ah ka hortag aad u fiican oo ka hortaga cudurada wadajira.

  13. Khudaar la qalajiyey (1/2 koob - 35 mg)

    Abrikot la qalajiyey waxaa loo tixgeliyaa inay yihiin wax soo saar waxtar leh, maadaama ay ku jiraan milix badan oo kaalshiyam ah oo ka badan sodium.

  14. Berde (1/2 koob - 120 mg)

    Ha jeclayn inaad cunto sida macmacaanka shaaha, ku dar salad leh geedo, ama boorash. Kaliya ha iska iloobin, maxaa yeelay nus sacab muggeed oo berde ah waxaa ku jira kalsiyum ka badan galaas caano ah.

  15. Taariikhaha (1/2 koob - 35 mg)

    Haddii aad raadineyso oo keliya cuntooyinka dhirta ku saleysan ee ay ku badan tahay kaalshiyamka, laakiin sidoo kale cunnooyinka kaa dhergin kara gaajadaada si isku mid ah isla waqtigaas, fiiri taariikhaha.

  16. Artichoke (1 artichoke dhexdhexaad ah - 55 mg)

    Macdanta unugyada lafaha iyo xoojinteeda ayaa ah waxa loo yaqaan 'artichoke' oo caan ku ahaa tan iyo wakhtiyadii hore ee Masar.

  17. Digirta Adzuki (1 koob - 65 mg)

    Digirta Adzuki waxaa loogu yeeraa superfood japan maxaa yeelay miraha ay ku jiraan ma aha oo kaliya kalsiyum, taas oo qaali u ah lafaha, laakiin sidoo kale waa isha ugu wanaagsan ee borotiinka khudradda.

  18. Digirta guud (1 koob - 125 mg)

    100g oo digir cad ah waxaa ku jira ku dhowaad 20% qiimaha maalinlaha ah ee kaalshiyamka. Laakiin si gaar ah ayey qiimo u leedahay in digirahaasi ay sidoo kale ku jiraan magnesium. Kalsiyam iyo magnesium waxay safka hore kaga jiraan caafimaadka lafaha.

  19. Amaranth (1 koob - 275 mg)

    Su'aasha ah "Dhirtee ayaa leh kalsiyum badan", xaaladaha badankood, mid ka mid ah kuwa ugu horreeya ee aad maqasho waa amaranth. Si kastaba ha noqotee, amaranth waa mid ka mid ah kuwa heysta rikoodhada marka la eego kaliya maaddada kaalshiyamka ah. Caleemihiisa waxaa ku jira xaddi aad u badan oo fiitamiinno iyo macdano ah.

  20. Karootada (200 gr - 60 mg)

    Khubaradu waxay xaqiijinayaan in, si ka duwan caanaha, kalsiyumka ka soo baxa dabacasaha afka laga qaato.

Baahiyaha maalin kasta ee jirka ee kalsiyumku waa 1000 milligram.

Ilo:

Raadiyaha Cuntada

Kooxda Kheyraadka Khudaarta

Guddiga Dhakhaatiirta

* koobku waa halbeeg cabbirkiisu u dhigmo 250 millilitir

 

Leave a Reply