Fikradaheena ayaa go'aamiya dareenka iyo dhaqanka. Waana iyaga kuwa inta badan noo keena niyad-jabka. Habka ugu fudud ee lagu bilaabi karo dagaalka waa in la isticmaalo dawooyin, kuwaas oo badankoodu ay sameeyaan. Qoraaga ugu iibinta badan ee Daawaynta Mood, David Burns, ayaa aaminsan in xaalado badan, daaweynta dabeecadda garashada iyo xitaa qaar ka mid ah farsamooyinka fudud ay gacan ka geysan doonaan sidii loola qabsan lahaa xaalad niyadjab leh.
"Niyad jabku waa nooca ugu xun ee silica ay sabab u tahay dareenka xishoodka oo dhan, dareenka qiimo la'aanta, rajo la'aanta iyo hoos u dhaca xoogga akhlaaqda. Niyad-jabka waxa uu dareemi karaa ka daran kansarka heerka-dhamaadka sababtoo ah badi bukaannada kansarka ayaa dareema in la jecel yahay, rajo leh, oo ay leeyihiin isku-kalsooni wanaagsan. Bukaanno badan ayaa ii sheegay inay rajaynayeen dhimasho, habeen walbana waxay u duceeyeen in laga helo kansarka oo ay si sharaf leh u dhintaan iyagoon is dilin,” ayuu qoray David Burns.
Laakiin xaaladdan ugu adag waa wax laga qaban karo, oo ma aha oo kaliya daawooyin. Burns waxay soo xigatay 25 bog oo daraasado kala duwan ah kuwaas oo taageeraya ansaxnimada qoraal-hoosaadka buugga, "Dabka Kiliinikada La Xaqiijiyay ee lagu garaaco Niyad-jabka La'aanteed." Cilmi-nafsiga cilminafsigu wuxuu ku qanacsan yahay in iyadoo la kaashanayo daaweynta dabeecadda garashada ay suurtogal tahay in lagu caawiyo bukaanka inuu la qabsado dareenka xishoodka iyo dembiga, welwelka, isku-kalsoonaanta hoose iyo "godadka madow" ee niyad-jabka. Isla mar ahaantaana, Burns wuxuu xusay in xaaladaha qaarkood qofku aanu samayn karin daawo la'aan, xaaladna kuma baaqayo inuu ka tago dawooyinka lidka ku ah nafsadiisa. Laakiin buugiisa ayaa kaa caawin doona inaad aqoonsato niyad-jabka marxaladda hore oo aad ka fiicnaato fikradaha xun xun.
"Niyad jabku waa cudur mana aha inuu noloshaada qayb ka noqdo. Waxaad wax kaga qaban kartaa adiga oo baranaya dhowr siyaabood oo fudud oo aad niyaddaada kor ugu qaadi karto,” ayuu yidhi David Burns.
Tallaabada ugu horreysa waa in la aqoonsado eexdaada garashada. Waa toban ka mid ah.
1. Ka fikirida "Dhammaan ama waxba". Waxay naga dhigaysaa inaan aragno adduunka oo madow iyo caddaan ah: haddii aan ku guul dareyno shay, markaa waxaan nahay guul-darrooyin.
2. Guud ahaan. Dhacdo keli ah ayaa loo arkaa inay tahay guuldarrooyin taxane ah.
3. filter xun. Dhammaan faahfaahinta, waxaan diiradda saareynaa xumaanta. Dukhsiga cadarka ku jira ayaa ka miisaan badan foosto weyn oo malab ah.
4. Qiima dhaca dhanka togan. Waayo-aragnimada wanaagsan, farxadda leh, togan lama xisaabiyo.
5. Gabagabo degdeg ah. Xataa iyada oo xaqiiqo la'aani jirto, waxaan soo saarnaa gunaanad fog, waxaan soo saarnaa xukun aan laga doodin oo racfaan laga qaadan karin. Waxaan hubnaa in qof uu si kala duwan noogu falceliyo, "akhrinta" fikirradiisa, ama waxaan filaynaa natiijada xun ee dhacdooyinka oo aan ula dhaqanno saadaasha sidii wax-soo-saarka.
6. Aafo ama dhayalsi. Waynu buunbuuninnaa waxyaalaha iyo dhacdooyinka qaarkood (tusaale, faa'iidada kuwa kale) oo aynu hoos u dhigno kuwa kale (muhiimada guulahayada).
7. Caqliga shucuurta. Dareenkeenu waa cabbirka xaqiiqada dhacdooyinka: "Waxaan dareemayaa sidan, sidaas darteed waa sidaas."
8. Waa in. Waxaan isku daynaa inaan nafteena ku dhiirigelino ereyada "waa in", "waa in", "waa in", laakiin waxay ka kooban yihiin rabshado. Haddii aynaan nafteena wax u qabanayn caawinta karbaashkan, markaa waxaan dareemaynaa dambi, iyo haddii kuwa kale "waa inay", laakiin ma samayn, waxaan la kulannaa xanaaq, niyadjab iyo xanaaq.
9. Is-aaminid. Qaab xad-dhaaf ah oo ka badan guud ahaan: haddii aan khalad samayno, waxaan nahay kuwa khasaaray, haddii kan kale uu yahay "khafiif". Waxaan ku tilmaamnaa dhacdooyinka luqadda shucuurta, anagoon tixgelinaynin xaqiiqda.
10. Shakhsiyaynta. Anaga ayaa sabab u ah dhacdooyinka dibadda ee taban ee aynaan marka hore masuul ka ahayn. "Cunugu si fiican wax uma barto - waxay la macno tahay inaan ahay waalid xun."
Hadafka ayaa ah in la beddelo fikradaha aan macquul ahayn iyo arxan darada ah ee si toos ah maskaxdeena ugu qulqulaya kuwo ujeedo badan leh.
Marka aan ku martiqaadno qalloocan nolosheena, waxaan ku martiqaadnaa niyad-jabka, ayuu yidhi David Burns. Oo, sidaas awgeed, la socoshada fikradahan tooska ah, waxaad bedeli kartaa gobolkaaga. Waa muhiim in la barto in laga fogaado dareenka xanuunka leh ee ku salaysan qallooca maskaxeed, sababtoo ah waa kuwo aan la isku halleyn karin oo aan la rabin. "Marka aad barato inaad nolosha u fahanto si dhab ah, noloshaada shucuur waxay noqon doontaa mid aad u hodan ah, waxaadna bilaabi doontaa inaad qadariso murugada dhabta ah, taas oo aysan jirin wax qalloocan, iyo sidoo kale farxad," ayuu qoray teraabiyada cilminafsiga.
Burns waxay bixisaa dhoor jimicsi iyo farsamo kuwaas oo ku bari doona sida loo saxo qalloocyada na jahawareeriya oo baabi'iyo kalsoonideena. Tusaale ahaan, farsamada saddexda tiir: feker toos ah (naqdi naqdi) ayaa lagu duubay iyaga, qallooc garasho ayaa la go'aamiyaa, iyo qaab cusub oo is-difaac ah (jawaab macquul ah) ayaa la soo jeediyay. Farsamada ayaa kaa caawin doonta inaad dib u habeyn ku sameyso fikradahaaga ku saabsan naftaada haddii aad guul dareysato. Hadafka laga leeyahay waa in la beddelo fikradaha aan macquul ahayn iyo arxan darada ah ee si toos ah maskaxdeenna ugu qulqulaya fikrado badan oo ujeedo iyo maangal ah. Waa kuwan tusaalooyin qaar oo wax ka qabashada qalloocan garashada sida.
Fikir toos ah: Weligay wax sax ah ma sameeyo.
Qallooca Garashada: Isbadel baahsan
Jawaab macquul ah: Wax aan macno lahayn! Wax badan ayaan si fiican u qabtaa!
*
Fikir toos ah: Had iyo jeer waan daahdaa.
Qallooca Garashada: Isbadel baahsan
Jawaab macquul ah: Mar walba ma daahdo. Waqti badan ayaan joogay! Xitaa haddii aan ka soo daaho in ka badan intii aan jeclaan lahaa, markaas waan ka shaqayn doonaa dhibaatadan oo waxaan ogaan doonaa sida loo noqdo kuwa wakhtiga dhawra.
*
Fikir toos ah: Qof kastaa wuxuu ii eegi doonaa sidii inaan ahay doqon.
Qallooca Garashada: Akhriska maskaxda. Guud ahaan. Dhammaan-ama-waxba fikirka. Khaladka saadaasha
Jawaab macquul ah: Qaar baa laga yaabaa inay ka xumaadaan inaan daahay, laakiin maaha dhammaadka adduunka. Shirka laftiisa waxaa laga yaabaa inuusan ku bilaaban waqtigii loogu talagalay.
*
Fikir toos ah: Waxay ku tusinaysaa waxa aan ahay guul-darro.
Qallooca Garashada: Label
Jawaab macquul ah: Kaalay, anigu ma ihi mid khasaaray. Intee baan ku guulaystay!
"Qoritaanka fikradaha taban iyo jawaabaha macquulka ah waxay u ekaan karaan fududayn bahalnimo ah, waqti lumis, iyo hawl-qabad dheeraad ah," qoraaga buuggu wuxuu faallooyin ka bixinayaa. — Waa maxay ujeeddada tani? Laakiin hab-dhaqankani waxa uu ka ciyaari karaa doorka waxsii sheegista oo is-fulinaya. Ilaa aad isku daydo qalabkan, ma awoodid inaad go'aamiso waxtarkeeda. Bilow buuxinta saddexdan tiir 15 daqiiqo maalin kasta, sii wad laba toddobaad, oo arag sida ay u saamayso niyaddaada. Waxay u badan tahay, isbeddellada ku yimaadda sawirkaaga naftaada ayaa ku yaabin doona.
Xigasho: David Burns' Therapy. Qaab bukaan-socod la xaqiijiyey oo lagu garaaco niyad-jabka bilaa kaniiniga” (Alpina Publisher, 2019).