Ciidaha ayaa imanaya oo tagaya, oo lacagtii dheeraadka ahayd ayaa hadhay. Caloosha baxda iyo laablaabyada dhinacyada ayaa si xarago leh u tilmaamaya tan. Ha ku degdegin inaad iibsato rukunka jimicsiga ama naadiga jimicsiga. Si aad qaab ugu hesho isla guushaas waxay noqon kartaa guriga. Waxa ugu muhiimsan ayaa ah dhiirigelinta saxda ah, ruuxa la dagaallamaya iyo jimicsiyo jimicsi oo saxaafadda ah, taas oo gacan ka geysan doonta in laga takhaluso dhammaan waxyaabaha xad-dhaafka ah.
Wareeg
1. Meesha laga bilaabayo: dhabarka u jiifso, lugaha oo jilbaha laaban, cagaha oo is barbar socda midkoodna ballaadhka garabka.
2. Gacmahaaga u laabo xusullada, calaacalahaaga madaxaaga saar dhagahaaga. Ha isku xiro farahaaga.
3. Jirka kor ugu qaad madaxa, qoorta, iyo garbaha garbaha. Isla mar ahaantaana, dhabarka hoose ayaa si fiican ugu habboon dabaqa. Ha isku soo laaban xusulladaada hana ku taabanin laabtaada garka.
4. Ku hay barta sare dusha 1-2 ilbiriqsi.
5. Ku noqo booska bilowga.
6. Ku celi jimicsiga 12-15 jeer. Samee xirmooyinka 2-3.
7. Si aad u kordhiso culeyska, kor u qaad lugahaaga, laab xagal dhan 90 darajo oo qallooc ku samee meeshan.
Layligani wuxuu ku lug leeyahay malawadka, leexashada iyo murqaha muruqyada caloosha, iyo sidoo kale muruqyada waaweyn ee 'pectoralis'.
Qaloocin dhinac ah
1. Meesha laga bilaabayo: dhabarka u jiifso, lugaha oo jilbaha laaban, cagaha oo is barbar socda midkoodna ballaadhka garabka.
2. Gacmahaaga u laabo xusullada, calaacalahaaga madaxaaga saar dhagahaaga. Ha isku xiro farahaaga.
3. Lugta bidix u laabo jilibka u jiido laabta.
4. Isla mar madaxaaga kor ugu qaad xusulkaaga midig iyo qoorta. U jilji xusulkaaga jilibka, adigoon kor u qaadin dhabarka hoose dabaqa.
5. Ku noqo booska bilowga.
6. Same jimicsi isku mid ah lugta midig iyo gacanta bidix.
7. Isku day inaadan hakad galin inta udhaxeysa gacmaha iyo cagaha. Xawaaraha sida ugu dhakhsaha badan, ayaa kor ugu kacaya waxtarka.
8. Ku celi jimicsiga 10-12 jeer dhinac kasta. Samee xirmooyinka 2-3.
Layligani wuxuu ku lug leeyahay muruqyada caloosha oo toosan, qalloocsan, gudbaya iyo hoose, iyo sidoo kale muruqyada lugaha iyo badhida.
Maqas Longitudinal
1. Meesha laga bilaabayo: dhabarka u jiifso, gacmaha oo lagu fidinayo jirkaaga. Baabacooyinka oo dhulka ku riixaya, lugaha si toos ah jilbaha.
2. Adiga oo isticmaalaya calaacalaha gacmahaaga, labada lugood oo toosan kor ama midig kor ugu qaad sagxadda. Sharaftaada kor u jiid ilaa saqafka.
3. Si tartiib ah hoos ugu dhig lugta midig ee toosan oo ku hagaaji xoogaa sintimitir ah dabaqa.
4. Bilow inaad kor u qaaddo lugtaada midig ilaa booska bilowga. Isla mar ahaantaana, hoos u dhig lugtaada bidix hoos. Sidoo kale, ku hagaaji xoogaa sintimitir dabaqa. Isku day inaadan leexin jilbahaaga.
5. Ku celi jimicsiga 15-20 jeer lug kasta. Samee 2 nooc.
6. Si loo kordhiyo culeyska, ku samee "maqas" meel fog oo ka fog dhulka. Yaraanta cabirka iyo dhaqsaha ku-meel-gaadhka ah, ayaa ku sarraysa waxtarka.
Layligani wuxuu ku lug leeyahay malawadka, leexashada iyo murqaha muruqyada caloosha, iyo sidoo kale muruqa lumbar, quadriceps iyo murqaha bowdada.
Plank ”miinshaar»
1. Bilaabidda booska: xooga saar dhinacyada hore iyo suulasha. Xusulada ayaa si sax ah uga hooseeya garbaha, lugaha ayaa is barbar socda midba midka kale. Jirka oo dhan min madaxa ilaa ciribta waa xariiq toosan.
2. Jirka oo dhan horay u dhaqaaji dhawr inji si ay garbaha uga sarreeyaan heerka xusullada. U dhaqaaq si adag is barbar dhig sagxadda, adigoon dhabarka u laaban ama lugahaaga u laaban.
3. Jirka oo dhan dib ugu dhaqaaji si garbaha ay uga hooseeyaan heerka xusullada.
4. Samee jimicsiga si joogto ah, si tartiib ah u wareeji gacmahaaga iyo suulashaada horay iyo gadaal.
5. Samee jimicsiga illaa 1 daqiiqo. Samee 3 nooc. Tartiib tartiib, waqtiga fulinta waa la kordhin karaa.
Layligani wuxuu ku lug leeyahay muruqyada caloosha oo qumman iyo kuwa dambe, iyo sidoo kale muruqyada 'pectoral and spinal', muruqyada gacmaha, badhida, bowdyaha iyo weylaha.
Buurta
1. Bilaabidda booska: xoogga saar gacmaha fidsan, sida riixitaanka. Baabacooyinka si sax ah ayey uga hooseeyaan garbaha. Jirka oo dhan min madaxa ilaa ciribta waa xariiq toosan.
2. Lugtaada midig u laabo jilibka oo kor ugu qaad laabtaada sida ugu macquulsan. Hubso in dhabarkaagu toosan yahay.
3. Ku noqo booska bilowga.
4. Lugtaada bidix u laabo jilibka sidoo kalena u soo qaad laabtaada.
5. Ku noqo booska bilowga.
6. Lugaha kala geddisan, samee jimicsiga 20-30 ilbidhiqsi. Samee 3 nooc. Tartiib tartiib, mudada iyo mudada waa la kordhin karaa.
7. Si aad u kordhiso culeyska, jiid jilibka ilaa xusulka ka soo horjeedka.
Layligani wuxuu ku lug leeyahay muruqyada caloosha oo toosan, wareegaya, wareegsan iyo hoose, iyo sidoo kale muruqyada garbaha, laabta, dhabarka hoose iyo muruqyada barida. Xawaare sare, waxaa intaa dheer inaad heshid culeys wadnaha ah.
Jimicsigan jimicsiga ah wuxuu keenayaa natiijada la rabay, kaliya haddii aad si joogto ah u sameyso 3-4 jeer usbuucii. Waxa ugu muhiimsan waa in la raaco farsamada fulinta saxda ah oo la doorto culeyska ugu habboon. Haddii aad xanuun dareento, naso daqiiqado yar ama jooji tababarka. Xusuusnow, jimicsiga guriga waa inuu keenaa faa'iidooyin iyo raaxo, laakiin ma ahan silcin.